Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 6: El compromiso de dejar de beber y fumar
• Parte 2 de 6: Preparación para el cambio
• Parte 3 de 6: Cómo lidiar con el tabaquismo y los antojos de alcohol
• Parte 4 de 6: Hacer frente a la abstinencia
• Parte 5 de 6: Tratamiento
• Parte 6 de 6: Encontrar apoyo
• Consejos

Beber alcohol y fumar a menudo van de la mano, y puede ser muy difícil dejar dos malos hábitos al mismo tiempo. Sin embargo, cuando logres dominar estos hábitos, seguramente te sentirás más libre y podrás mantener una actitud optimista y ganas de vivir más tiempo y libre de adicciones.

Pasos

Parte 1 de 6: El compromiso de dejar de beber y fumar

1. 1 Escriba cómo le afectan el tabaco y el alcohol. Si anota los efectos negativos del alcohol y el tabaco, tendrá un recordatorio constante de por qué debe dejar de beber y fumar. Publique esta lista donde pueda verla para mantenerse motivado.
   • El alcohol y el tabaco afectan negativamente la salud física y mental. ¿Ha aumentado de peso o ha disminuido su rendimiento deportivo después de beber y fumar? ¿Te enojas si no has bebido alcohol durante mucho tiempo? ¿Se siente ansioso si no ha fumado?
   • Muchas personas deciden deshacerse de la adicción porque se cansan de sentirse enfermas y cansadas, y la adicción tiene más efectos negativos que positivos.
   • Piense en cómo el alcohol y el tabaco afectan sus relaciones y su vida social.
   • Piense en el costo financiero: cuánto gasta en alcohol y tabaco.
2. 2 Encuentra tus desencadenantes. Tenga a mano un pequeño bloc de notas y anote cuándo bebe o fuma.Escriba sus sentimientos o situaciones antes de consumir alcohol y tabaco. Intente evitar situaciones similares en el futuro.
   • El disparador o disparador puede ser una disputa con un familiar o una falla en el trabajo.
   • Dado que el alcohol y la nicotina a menudo están vinculados entre sí, uno puede desencadenar el otro. Por ejemplo, cuando bebe, es posible que desee fumar.
3. 3 Fijar metas. Sea honesto consigo mismo y decida si quiere dejar de beber y fumar de inmediato, o deshacerse de los malos hábitos gradualmente. Algunas personas deciden dejar de beber y fumar por razones sociales o de salud, mientras que otras necesitan hacerlo por razones médicas porque ya son adictas. Identifique las razones por las que quiere dejar de beber y fumar, y luego establezca metas. Si sufre de alcoholismo, lo más probable es que deje de beber de inmediato, en lugar de hacerlo gradualmente.
   • Las personas que fuman tienen más dificultades para dejar de beber y es más probable que vuelvan a beber en comparación con las personas que no fuman. Establezca metas que se relacionen con fumar y beber.
   • Escriba una línea de tiempo, una especie de hito, para cada objetivo.

Parte 2 de 6: Preparación para el cambio

1. 1 Deshágase de las existencias domésticas de cigarrillos y alcohol. Deseche todos los cigarrillos y vierta todas las bebidas alcohólicas en el fregadero. Pídale a sus familiares o amigos con quienes vive que lo apoyen y que se deshagan de todo el alcohol y los productos de tabaco en casa para que no sienta la tentación de beber o fumar.
2. 2 Deseche todo lo que le recuerde al alcohol o al tabaquismo. No guarde su mechero, frasco o vasos favoritos. Es mucho más fácil acostumbrarse a estos importantes cambios de estilo de vida cuando se deshace de todos los recordatorios de los viejos hábitos.
3. 3 Evite los lugares donde la gente fuma y bebe. Estar en lugares donde la gente fuma y bebe alcohol, cuando está tratando de deshacerse de los malos hábitos, puede ser peligroso. Trate de no ir a bares u otros lugares donde la gente consuma alcohol o tabaco.
   • Siéntese en restaurantes y cafés en la zona de no fumadores u opte por habitaciones en hoteles para no fumadores.
4. 4 Deja de salir con personas con las que bebías o fumabas habitualmente durante un tiempo. Trate de mantenerse alejado de las personas que podrían hacerle volver a los viejos hábitos. Explique que ha decidido dejar de consumir alcohol y tabaco, y trate de no involucrarse en actividades que solía beber o fumar. Manténgase alejado de personas que no lo apoyen en su decisión de dejar de beber y fumar.
5. 5 Evite situaciones de riesgo. Las situaciones extremadamente riesgosas en las que puede liberarse pueden ser situaciones en las que se sienta solo, cansado, enojado o hambriento. Se ha comprobado que en tales situaciones es más probable que las personas beban o fumen. Observa tus sentimientos y analízalos, trata de predecir situaciones en las que puedes vivir lo anterior y prevenlas.
   • Duerma lo suficiente, coma bien y no se aísle de la vida social para evitar situaciones de riesgo. Si está enojado con alguien, oblíguese a relajarse y deje que las emociones negativas desaparezcan por sí solas, sin alcohol ni tabaco.

Parte 3 de 6: Cómo lidiar con el tabaquismo y los antojos de alcohol

1. 1 Reemplaza el alcohol y el tabaco con cosas más inofensivas. Recuerde que el alcohol y el tabaco tienen algunos efectos positivos cuando los usa, ya que alivian el estrés y la tensión. Trate de rastrear estos efectos positivos del uso de estas sustancias, sienta cómo le afectan el alcohol y el tabaco y aprenda a obtener el mismo efecto sin ellos. Las técnicas de respiración profunda, una simple conversación con otra persona o una simple caminata pueden resultar útiles.
2. 2 Practicar deportes. El ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas de abstinencia al permitirle distraerse cuando surja la necesidad de beber o fumar.Además, el ejercicio reduce los niveles de estrés. Da un paseo en bicicleta, haz yoga, saca a pasear a tu perro o salta la cuerda.
3. 3 Encuentra un nuevo pasatiempo. Al elegir un nuevo pasatiempo, puede redirigir su energía en una dirección positiva e incluso encontrar un nuevo significado en la vida. Prueba algo que te parezca interesante o divertido.
   • Puedes surfear, tejer, tocar la guitarra o incluso empezar a escribir libros.
4. 4 Descanse de las ganas de beber o fumar. Si tiene síntomas de abstinencia o tiene una fuerte necesidad de beber o fumar, aprenda a distraerse con otra cosa. Distraiga su mente y cuerpo masticando chicle, dando un paseo por el teléfono, abriendo una ventana o haciendo algo.
5. 5 Aprenda a relajarse. Para deshacerse de los malos hábitos, es imperativo aprender a relajarse. La tensión y el estrés pueden provocar una recaída. Si sientes que no tendrás tiempo para relajarte, piensa en cuánto tiempo pasaste antes con el alcohol y el tabaco, y usa el tiempo libre para otras formas de relajarte.
   • Actividades como caminar, leer y meditar son efectivas para relajarse.
6. 6 Permítete pequeños placeres. Todas las personas necesitan algún tipo de alegría y recompensa, solo trate de hacer que estas alegrías sean más útiles. Deléitese con helado o refresco de vez en cuando. Si bien es importante cuidar su salud, dese un poco de libertad para no sentirse privado de todas las viejas alegrías de la vida.
7. 7 Mantenerse motivado. Cuanto mejor maneje sus antojos de alcohol y tabaco, menos riesgo correrá. Las personas que dejan de beber y fumar al mismo tiempo tienen menos probabilidades de experimentar síntomas de abstinencia y menos probabilidades de "fallar".

Parte 4 de 6: Hacer frente a la abstinencia

1. 1 Preste atención a los síntomas de abstinencia. Cuando una persona deja de beber o fumar, el cuerpo puede experimentar síntomas de abstinencia. Los síntomas de abstinencia pueden incluir ansiedad, depresión, fatiga, dolor de cabeza, náuseas, calambres, dolor abdominal y palpitaciones del corazón.
2. 2 Realice un seguimiento del desarrollo de los síntomas de abstinencia. La abstinencia del tabaco puede ir acompañada de síntomas físicos y emocionales desagradables, y la abstinencia del alcohol puede ser peligrosa. La gravedad de la abstinencia de alcohol puede variar, dependiendo de cuánto y durante cuánto tiempo bebió y de su estado de salud. Algunos síntomas pueden aparecer en unas pocas horas, alcanzar un pico después de unos días, pero después de una semana, la condición de los pacientes, por regla general, mejora.
   • La abstinencia de alcohol puede provocar síntomas que causan trastornos mentales y neurológicos graves, como temblores, agitación, ansiedad, miedo, alucinaciones y convulsiones. Si experimenta alguno de estos síntomas, consulte a su médico lo antes posible.
   • Si ha estado bebiendo alcohol durante mucho tiempo y en grandes cantidades, se recomienda la desintoxicación bajo la supervisión de especialistas.
3. 3 Consulte a su médico. Actualmente no hay medicamentos recetados disponibles para curar la adicción al alcohol y la nicotina, pero existen tratamientos que pueden ayudar a reducir los efectos negativos de dejar de consumir alcohol o tabaco.
   • Algunos medicamentos recetados se pueden usar para tratar la dependencia del alcohol. Los medicamentos como naltrexona, acamprosato y disulfiram pueden ayudar con la abstinencia y la recaída.
   • Elija un método de abstinencia para combatir la adicción a la nicotina. Hay varios productos diferentes disponibles en la actualidad que han tenido bastante éxito para ayudar a dejar de fumar. Existen chicles, parches, aerosoles nasales y medicamentos recetados (como el bupropión) para reemplazar los cigarrillos que ayudan al cuerpo a adaptarse mejor a la reducción de los niveles de nicotina.

Parte 5 de 6: Tratamiento

1. 1 Busque un médico. Es muy difícil lidiar con la adicción solo, y en este asunto el médico puede ser un apoyo confiable. Trabajar con un terapeuta puede incluir discutir los desencadenantes emocionales, encontrar estrategias para lidiar con los antojos de alcohol y tabaco, prevenir las recaídas y explorar en profundidad las causas emocionales de la adicción.
   • Es muy importante seguir el curso del tratamiento, especialmente para prevenir recaídas.
   • La adicción puede acompañar o contribuir al desarrollo de diversos trastornos mentales, como esquizofrenia, depresión, ansiedad o trastorno bipolar. Junto con el curso correcto de terapia, las drogas pueden tratar los trastornos mentales que contribuyen a la adicción al alcohol y al tabaco.
2. 2 Hágase un examen médico. Un pequeño examen físico ayudará a determinar cuánto han afectado el cuerpo el cigarrillo y el alcohol. Consulte a su médico para mejorar su salud. El médico también le recomendará un remedio para reducir la adicción a la nicotina.
   • Tanto el alcohol como la nicotina afectan negativamente al cuerpo. Sea honesto con su médico y solicite una derivación para controlar su hígado, corazón, riñones y pulmones.
3. 3 Considere la atención institucional. Si tiene miedo de no poder hacer frente a la adicción por su cuenta, considere realizar un tratamiento en una institución especializada. Le ayudarán a afrontar las dificultades físicas y emocionales y le permitirán deshacerse de la adicción bajo la supervisión de especialistas y en un entorno de apoyo. Un programa especial le ayudará a someterse a la desintoxicación y le permitirá controlar su estado físico y emocional mientras se deshace de la adicción al alcohol y la nicotina. Muy a menudo, los programas de tratamiento incluyen apoyo médico y psicológico intensivo.
   • El tratamiento más a menudo incluye terapia intensiva individual y grupal dirigida a mantener la salud mental. Muy a menudo, los médicos recetan ciertos medicamentos para ayudar al paciente a afrontar los problemas de salud mental durante el tratamiento.

Parte 6 de 6: Encontrar apoyo

1. 1 Pide ayuda a tus amigos y familiares. Lo más probable es que deje de beber y fumar si cuenta con el apoyo de las personas que le rodean. Pídale apoyo a su familia y amigos, pídales que no beban ni fumen en su presencia.
2. 2 Sigue tu progreso con tus amigos. Si tienes amigos que también quieren dejar de beber y fumar, haz algo como una apuesta o un contrato. Supervise a los demás a diario y exija una cuenta completa.
3. 3 Busque grupos de apoyo. Puede ser útil comunicarse con grupos de apoyo temáticos (como Alcohólicos Anónimos o para dejar de fumar). A veces es importante hablar sobre sus intentos de dejar de beber o fumar, así como compartir sus sentimientos en una sociedad de personas comprensivas y comprensivas, y luego escuchar las experiencias de otras personas, quizás encontrar algo útil en sus historias.
4. 4 Viva en una comunidad sobria. Si le preocupa estar viviendo con personas que podrían hacer que vuelva a beber y fumar, considere mudarse a una comunidad donde el alcohol y fumar estén completamente prohibidos. Todas las personas que viven en comunidades tan sobrias están obligadas a dejar de fumar y beber alcohol.

Consejos

• Evite fiestas y eventos que consuman alcohol y humo.
• No realice "descansos para fumar" con amigos y colegas.
• Trate de planificar actividades en las que es poco probable que pueda beber o fumar y elija la compañía de personas que no consumen alcohol ni tabaco.