Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 5: Causas psicológicas de comer en exceso
• Parte 2 de 5: Eliminar los hábitos de comer en exceso
• Parte 3 de 5: Desarrollar buenos hábitos
• Parte 4 de 5: Superar la sobrealimentación
• Parte 5 de 5: ¿Qué es comer en exceso?

Todos comimos en exceso en la mesa festiva, después de lo cual nos reprochamos no haber podido rechazar la segunda porción del delicioso pastel de la abuela. Sin embargo, comer en exceso de forma persistente es un trastorno alimentario bastante grave y generalizado. El consumo rápido y crónico de alimentos en exceso puede provocar más tarde arrepentimiento, vergüenza y sentimientos de impotencia. Además, comer en exceso puede provocar problemas de salud graves asociados con el sobrepeso, como diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Así, superando este mal hábito, podrás llevar una vida más sana y feliz.

Pasos

Parte 1 de 5: Causas psicológicas de comer en exceso

1. 1 Consulte con un psicoterapeuta, especialmente si tiene un exceso de comida psicógena. En muchos casos, comer demasiada comida se asocia con profundas razones psicológicas. La ayuda de un psicólogo capacitado puede ayudarlo a identificar los miedos, la ansiedad o la depresión subyacentes que podrían estar bloqueando su autocontrol.
   • Existe una fuerte evidencia de que las personas diagnosticadas con atracones psicógenos también experimentan trastornos del estado de ánimo.
   • Incluso si no tiene un exceso de comida psicógena, un terapeuta puede ayudarlo si come en exceso debido al estrés. Su médico identificará las causas de la ansiedad, el estrés, el desánimo y otros trastornos y sugerirá formas adecuadas de superarlos.
   • Muestre su diario de alimentos al terapeuta. Será útil que el médico se familiarice con él y, tal vez, notará las características y razones que han escapado a su atención.
2. 2 Trate de lidiar con los sentimientos de irritación o tristeza. Los comedores emocionales a menudo tratan de amortiguar los sentimientos negativos comiendo. En este caso, al darse cuenta de su debilidad y aprender a lidiar con las emociones negativas de manera más saludable, puede evitar comer en exceso. Si siente enojo, irritación, tristeza u otro sentimiento desagradable, intente superarlo con métodos más saludables. Llame a un amigo cercano, comparta sus sentimientos en un diario o tome un cepillo: haga algo útil que pueda mejorar su estado de ánimo. Si su irritación y tristeza están relacionadas con eventos pasados, puede hacer lo siguiente:
   • Escribe una carta a la persona que te molestó. No es necesario enviar esta carta. Al derramar los sentimientos de ira o tristeza que te abruman en tu carta, aliviarás tu alma.
   • Corrija su comportamiento. Párese frente al espejo y perdónese por los errores que ha cometido. Al analizar sus sentimientos y liberarse de la autoflagelación, se embarcará en el camino de la curación.
3. 3 Abstenerse de comer en exceso en situaciones estresantes. Cuando esté estresado, no intente atenuarlo con sus comidas favoritas. Aprenda a reconocer el estrés y encuentre otras formas de lidiar con él. Pruebe las siguientes actividades:
   • Dar un paseo. Incluso una caminata corta de 15 minutos puede liberar endorfinas que mejoran el estado de ánimo en el cerebro para ayudar a controlar el estrés.
   • Jugar con su mascota.Preste atención a su mascota y la liberación de oxitocina de su cuerpo, a menudo llamada la hormona del amor, mejorará su estado de ánimo.
   • Haz ejercicios de respiración. Si se siente infeliz con los pensamientos, tómese un tiempo y trate de concentrarse en algo simple, como su respiración. Los científicos han demostrado que los ejercicios de respiración y la meditación pueden reducir el estrés y la ansiedad.
   • Haz ejercicios de yoga.
   • Aprende a meditar. La meditación puede ayudarlo a lidiar con el estrés y se puede practicar en casi cualquier lugar.
4. 4 Aprenda a escuchar su estómago. Hágase la pregunta “¿estoy lleno?” Con más frecuencia, puede evitar comer en exceso. A menudo comemos de forma mecánica, sin prestar atención a las señales que nos da nuestro cuerpo. Cuando estamos llenos, a menudo continuamos comiendo, lo que lleva a comer en exceso. No ignore las señales que le envía su cuerpo.
   • Es útil calificar el hambre en una escala de 10 puntos, en la que uno corresponde a un hambre tan grave que se siente mareado y débil, y 10 corresponde a una sensación de hacinamiento, que provoca sentimientos dolorosos. Cinco corresponde a la norma en la que no sientes ni hambre ni estómago lleno.
     • Come cuando te apetezca tener tres o cuatro puntos en esta escala, y trata de no bajar a uno o dos puntos.
     • Deje de comer cuando sienta cinco o seis puntos, es decir, se sienta lleno o "agradablemente lleno".
   • Durante su comida, deténgase en aproximadamente una cuarta parte de su comida y pregúntese: "¿Todavía tengo hambre (hambre)?". Si la respuesta es sí, sigue comiendo. Luego, aproximadamente a la mitad de la comida, hágase esa pregunta nuevamente. Recuerda que no tienes que comer todo hasta el final.
5. 5 Lucha contra el aburrimiento. Mucha gente come demasiado porque está aburrida. Si siente que tiene mucho tiempo para llenar, haga algo. Encuentra un pasatiempo. Únete al equipo de voluntarios. Vaya al cine (pero manténgase alejado del buffet de palomitas de maíz). Llama a un amigo o sal de casa y da un paseo. Hay muchas actividades divertidas para distraer su mente de las ansias de comer simplemente por aburrimiento.

Parte 2 de 5: Eliminar los hábitos de comer en exceso

1. 1 Comer lentamente. La rápida absorción de los alimentos a menudo conduce a comer en exceso. Trate de comer despacio, prestando atención a la comida (su sabor, temperatura, etc.); de esta manera, sentirá con el tiempo que ha satisfecho su hambre y evitará comer en exceso. Este conocido método de ingesta de alimentos "reflexiva" es recomendado por médicos, así como por varias celebridades y chefs.
   • No coma mientras camina, en el automóvil o mientras está ocupado con cualquier otra cosa. Al tomar la comida, aléjese de todos los demás asuntos y siéntese a la mesa. Trate de evitar situaciones en las que necesite "interceptar algo sobre la marcha".
   • Con otro trozo en la boca, introduzca un tenedor.
   • Mastica bien el trozo y trágalo antes de volver a coger el tenedor.
   • Trate de sentir el sabor de la comida, disfrute de su apariencia y aroma.
2. 2 Apagar la televisión. Es posible que no coma en exceso debido al estrés y las emociones negativas, sino simplemente porque se distrae mientras come, no escucha las señales de su cuerpo. No se distraiga mientras come: apague la televisión, la computadora, deje el libro a un lado y concéntrese en la comida y sus sentimientos. Los investigadores encontraron que ver televisión con las comidas conduce a un cambio en la dieta, con menos verduras y frutas y un aumento en la comida chatarra, los refrescos y los dulces poco saludables.
3. 3 Cambia tu entorno. Todos somos, hasta cierto punto, esclavos de nuestros hábitos. Un plato inusual o comer en un lugar nuevo puede derribarlo y no se detendrá a tiempo para continuar comiendo una vez que esté lleno.Como señaló un nutricionista, pequeñas cosas, como cambiar los horarios de las comidas o reducir el tamaño de las porciones, pueden convertirse en nuevos hábitos con el tiempo.

Parte 3 de 5: Desarrollar buenos hábitos

1. 1 Hacer ejercicio. Sacúdete y empieza a moverte más. Se sabe que el ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo. El ejercicio reduce las hormonas del estrés, revitaliza y mejora el estado de ánimo. Trate de dedicar de 20 a 30 minutos a entrenamientos moderados todos los días. Los siguientes ejercicios funcionan bien para levantarle el ánimo:
   • Yoga
   • Natación
   • Montar en bicicleta
2. 2 Elimina las tentaciones. Vacíe el gabinete de la cocina y el refrigerador de cualquier alimento que haya estado consumiendo para animarse. De esta forma te librarás de la tentación. Después de comenzar un diario de alimentos y descubrir qué tipos de alimentos tiende a abusar, use ese conocimiento cuando compre alimentos. Por ejemplo, si le gustan las galletas y las papas fritas, trate de mantenerse alejado de los estantes de estos alimentos en el supermercado.
   • Manténgase cerca del borde del pasillo cuando visite el supermercado. Por lo general, los dulces, las papas fritas, los refrescos y otros alimentos no saludables se encuentran en el centro de la habitación, mientras que las verduras y frutas, las carnes frescas y los mariscos se encuentran en los bordes.
3. 3 Abstenerse de la comida rápida. Resista la tentación de pasar después del trabajo a su restaurante de comida rápida favorito. Después de un día ajetreado en el trabajo, se sentirá atraído por los alimentos grasos y las golosinas con alto contenido de azúcar. Si sucumbes a la tentación y aún vas a un restaurante de comida rápida, en lugar de alimentos grasos y azucarados, pide comida más saludable, como una ensalada o algún tipo de plato bajo en calorías.

Parte 4 de 5: Superar la sobrealimentación

1. 1 Perdónate por tus debilidades temporales. Está bien si a veces no resiste la tentación. Los hábitos desarrollados a lo largo de los años no pueden evaporarse en un día. Sea paciente y no se castigue por las pequeñas debilidades.
2. 2 Deja ir tu culpa. La vergüenza, la ira y la tristeza solo conducirán a un círculo vicioso que alienta a comer en exceso. Da rienda suelta al descontento sin buscar la salvación en la comida. Esto se puede hacer de las siguientes formas:
   • Dile adiós al pasado. Todo lo que hiciste antes queda atrás. Recuerde que el pasado no se puede cambiar, mientras que el futuro depende de usted. Es necesario, teniendo en cuenta sus errores pasados, seguir adelante.
   • Piense en cuándo exactamente se desvió del camino correcto. Analizar su comportamiento pasado y sus causas (debilidad por ciertos alimentos, emociones específicas y similares) lo ayudará a deshacerse de la culpa y concentrarse en superar los malos hábitos.
   • Piense en cosas buenas a menudo. Puede superar los sentimientos de culpa recordando los cambios positivos con más frecuencia. Instale una aplicación en su computadora que ocasionalmente escupe mensajes positivos que lo alegrarán.
3. 3 Busque ayuda si es necesario. Superar el exceso de comida por su cuenta puede ser complicado. Encontrar personas con problemas similares facilitará mucho su tarea. Existen diversas organizaciones y sociedades dedicadas a los problemas de una nutrición adecuada. Si necesita discutir urgentemente sus problemas con alguien, puede hacerlo a través de Internet, yendo a cualquier sitio o foro especializado, o uniéndose a la comunidad de Internet correspondiente. Estos son solo algunos de los recursos disponibles:
   • Glotón anónimo
   • Asociación Nacional de Dietistas y Nutricionistas (NADN, Rusia)
   • Academia de alimentos saludables
   • Foros de alimentación saludable y estilo de vida
   • Chat de salud

Parte 5 de 5: ¿Qué es comer en exceso?

1. 1 Lleve un diario de alimentos. La felicidad no siempre significa ignorancia.Al escribir todo lo que come en un diario, puede aprender mucho sobre su dieta, ya que la mayoría de las personas tienden a subestimar la cantidad de alimentos que ingieren. Además, las grabaciones le ayudarán a identificar las áreas problemáticas y la hora del día en la que tiende a comer en exceso. Con la ayuda del diario, también descubrirás qué alimentos tiendes a abusar.
   • Al ingresar datos en un diario, asegúrese de indicar la hora, la comida y su cantidad. Además, debe anotar lo que hizo antes de comer, cuál era su estado de ánimo y en qué ambiente comió.
   • Lleve un diario de alimentos en su teléfono celular o lleve consigo un cuaderno y un bolígrafo. No confíe en su memoria: la mayoría de las personas subestiman la cantidad de alimentos que ingieren y usted tampoco es inmune a estos errores. También puede olvidarse de los bocadillos pequeños como un puñado de dulces, helado o un pastel pequeño (todos los cuales deben registrarse).
   • Anote cuidadosamente el tamaño de las porciones y las comidas no principales (ensaladas, etc.) en un diario.
   • Los diarios de alimentos de muestra se pueden encontrar fácilmente en Internet.
2. 2 Examine su diario de alimentos para detectar ciertos patrones. Al escribir detalles como su estado de ánimo y su entorno, puede descubrir algunos patrones y factores que conducen a comer en exceso. Por ejemplo, puede notar que a menudo come en exceso cuando está estresado y molesto por algo, ya sea cuando está visitando a sus padres o después de hablar con ciertas personas. Este fenómeno se llama comer en exceso estresante o emocional.
   • También debe prestar atención a factores como tomar descansos demasiado largos entre comidas (lo que lleva a comer en exceso cuando finalmente usted obtiene antes de las comidas), comer sobre la marcha (por ejemplo, en el automóvil o mientras hace otras cosas), frente al televisor o la computadora (la gente come más cuando algo los distrae de comer).
   • Preste atención a cómo se ve la comida y cómo huele. Quizás, gracias a tu diario, descubras que de camino a casa no podrás resistirte a entrar en una panadería cercana, de la que constantemente sale un aroma seductor. El olor a pan recién horneado puede despertar el apetito de una persona bien alimentada.
3. 3 Obtenga más información sobre la sobrealimentación emocional. A través de su diario de alimentos, puede encontrar que a menudo recurre a los alimentos para hacer frente a las emociones negativas, o simplemente por aburrimiento. ¿Intenta comer algo cada vez que se siente triste, estresado, enojado, ansioso, solo, aburrido o cansado? Puede intentar reprimir las emociones negativas con la comida. Sin embargo, la comida no tiene nada que ver con las causas de estas emociones y, por lo tanto, solo conduce a un alivio a corto plazo, después de lo cual se vuelve a sentir mal.
   • Cuando está estresado, su cuerpo libera cortisol, también llamada "hormona del estrés", que desencadena una respuesta de lucha o huida. Esta reacción puede conducir a un aumento del apetito y antojos de alimentos sabrosos pero poco saludables (generalmente alimentos altos en calorías, con alto contenido de azúcar), lo que permite que el cuerpo obtenga rápidamente la energía necesaria para tal reacción. Si experimenta estrés crónico en la escuela, el trabajo, la familia o el medio ambiente, tiene un mayor riesgo de comer en exceso emocionalmente.
4. 4 Comprende la diferencia entre hambre fisiológica y psicológica. Por hábito, puede ser difícil determinar cuándo tiene realmente hambre y cuándo el deseo de comer se debe a razones psicológicas. Antes de tomar una galleta o una bolsa de papas fritas, hágase las siguientes preguntas:
   • ¿De repente sintió hambre? El hambre fisiológica se desarrolla gradualmente, mientras que el hambre psicológica se siente de manera inesperada y bastante aguda.
   • ¿Sientes que necesitas comer algo con urgencia? Como regla general, en caso de hambre fisiológica, puede esperar. Si el hambre es causada por razones emocionales, la persona siente que necesita comer. ahora mismo.
   • ¿Quieres comer algo específico? Si está listo para comer cualquiera de la amplia variedad de comidas, lo más probable es que tenga hambre fisiológica. Sin embargo, si necesita un producto específico y solo este producto, probablemente tenga hambre psicológica.
   • ¿Continúa comiendo después de estar lleno? Si siente que su estómago está lleno pero todavía tiene hambre, es probable que su hambre sea más emocional que fisiológica, ya que el hambre fisiológica desaparece con la saciedad.
   • ¿Siente culpa, vergüenza, impotencia o vergüenza? Si experimenta alguno de estos sentimientos después de comer, es probable que haya comido para satisfacer el hambre psicológica en lugar de fisiológica.
5. 5 Busque signos de sobrealimentación psicógena. Comer en exceso emocionalmente no significa necesariamente que tenga este trastorno en particular. No obstante, la sobrealimentación psicógena es un trastorno alimentario bastante común. A veces adquiere formas bastante graves e incluso representa una amenaza para la vida, pero al mismo tiempo es tratable. Solo un especialista calificado puede diagnosticar la sobrealimentación psicógena, por lo que si sospecha que tiene este tipo de trastorno en particular, consulte a su médico. Se acompaña de los siguientes síntomas:
   • Absorción de alimentos más rápida de lo habitual, consumiendo una cantidad anormalmente grande de alimentos en un período de tiempo relativamente corto (generalmente no más de dos horas).
   • Pérdida del autocontrol al comer.
   • Comer solo por la sensación de vergüenza que provoca una gran cantidad de comida ingerida.
   • Comer grandes cantidades de comida sin sentir hambre.
   • Sentimientos de vergüenza, culpa, depresión o disgusto causados ​​por comer demasiada comida.
   • La limpieza insuficiente del cuerpo después de comer en exceso, es decir, comer en exceso no se acompaña de vómitos o aumento de la actividad física, lo que ayuda a quemar el exceso de energía.
   • Comer en exceso ocurre al menos una vez a la semana durante tres meses.
   • Tenga en cuenta que no existe una relación clara entre la sobrealimentación psicógena y el peso corporal. Puede estar dentro del rango de peso normal o puede ser leve, moderado o gravemente obeso. Es importante recordar que no todas las personas con sobrepeso son propensas a comer en exceso o a comer en exceso psicógeno.