Cómo desarrollar músculo rápidamente

Contenido

Pasos
Método 1 de 3: ejercicios de fuerza para desarrollar músculo
Método 2 de 3: Nutrición para ganar masa muscular
Método 3 de 3: Concéntrese en desarrollar masa muscular
Consejos
Advertencias

Si tienes un metabolismo rápido y una figura delgada, desarrollar músculo puede ser muy difícil. Si desea desarrollar músculo rápidamente, tendrá que hacer varios compromisos, como aumentar la masa grasa además de la masa muscular y evitar otras actividades físicas (como correr) para que su cuerpo pueda concentrarse en ganar masa muscular. Deberá comer más, utilizar la estrategia de entrenamiento de fuerza adecuada y hacer ejercicios de desarrollo muscular.Sigue leyendo y descubrirás cómo convertirte en deportista en unas pocas semanas.

Pasos

Método 1 de 3: ejercicios de fuerza para desarrollar músculo

1 Comience con un entrenamiento de fuerza básico. La mayoría de los ejercicios corporales básicos deben comenzar con un entrenamiento de fuerza básico de múltiples articulaciones que le permitirá levantar más peso total, incluido el press de banca para los músculos del pecho, el press de banca para los deltoides, las filas inclinadas para los músculos de la espalda y las sentadillas para las piernas. Esto le permitirá levantar más peso mientras hace ejercicio y aún así estar fresco y tener suficiente energía para estimular mejor el crecimiento muscular. ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA
Michele Dolan

Entrenadora física certificada Michelle Dolan es una entrenadora personal con sede en Columbia Británica certificada por la Asociación de Parques y Recreación de Columbia Británica (BCRPA). Trabaja como entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
Michele Dolan
Entrenador de fitness certificado
Recuerde utilizar diferentes ejercicios. Michelle Dolan, entrenadora personal certificada, aconseja: “El levantamiento de pesas o los ejercicios de resistencia, como las dominadas, desarrollan los músculos. Lo mismo se puede lograr con la ayuda de ejercicios pliométricos como dar zancadas (saltar en el lugar con un cambio en la posición de brazos y piernas) y burpees ".
2 Dale tu todo. La clave para desarrollar músculo es hacer ejercicio de alta intensidad. Los ejercicios de baja intensidad, incluso si se realizan durante mucho tiempo, no permiten acercarse a lograr esas condiciones en las que los músculos se destruyen y luego se restauran. Planifique entrenamientos de 30 a 45 minutos de 3 a 4 veces a la semana (día por medio). Esto puede parecer sorprendentemente factible, pero recuerde trabajar lo más duro posible durante cada entrenamiento. No se preocupe, definitivamente sentirá dolor muscular y pronto verá el resultado, y el dolor desaparecerá.
- En cada entrenamiento, levante tanto peso como sea posible usando la forma correcta. Experimente para averiguar cuánto peso necesita levantar con diferentes cargas establecidas. Debería poder hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones sin bajar las mancuernas o la barra. De lo contrario, reduzca el peso. Por lo general, las series de 6 a 12 repeticiones promoverán el crecimiento muscular volumétrico, mientras que menos repeticiones mejorarán la resistencia a expensas del volumen muscular.
- Si puede hacer más de 10 repeticiones sin quemarse, agregue peso. No ganarás músculo si no te esfuerzas por dar lo mejor de ti.
3 Haz levantamientos explosivos. Suba el peso rápidamente, pero bájelo lentamente.
4 Haz los ejercicios correctamente. Para desarrollar una técnica precisa, haga cada repetición en la forma correcta. Principiantes, esfuércense por mantener las repeticiones de su objetivo dentro de sus capacidades de fuerza. Encuentra un ritmo para cada ejercicio. No refuerce la técnica incorrecta desde el principio.
- Debe completar cada movimiento sin sentir la necesidad de inclinarse o cambiar de posición. Si no tiene éxito, entonces necesita usar menos peso.
- En la mayoría de los casos, debe comenzar el ejercicio con los brazos y las piernas extendidos.
- Antes de hacer los ejercicios por su cuenta, practique con un entrenador varias veces y aprenda las formas correctas de los distintos ejercicios.
5 Grupos de músculos alternativos. No necesitas entrenar los mismos grupos de músculos en cada entrenamiento o terminarás dañando tus músculos. Grupos de músculos alternos para trabajar en cada grupo durante una hora en cada entrenamiento. Si entrena tres veces a la semana, intente algo como esto:
- primer entrenamiento: haz ejercicios para el pecho, tríceps y bíceps;
- segundo entrenamiento: concéntrate en las piernas;
- Ejercicio tres: balancea los abdominales y nuevamente los músculos del pecho.
6 Evite los llamados períodos de meseta. Si realiza el mismo ejercicio durante un período de tiempo prolongado, no notará ningún progreso. Necesita agregar peso, y cuando se estabilice con el nuevo peso, cambie a otro ejercicio. Realice un seguimiento de su progreso y observe cuándo siente que sus músculos no han cambiado durante un tiempo. Esto podría ser una señal de que necesita agregar más peso.
7 Descanse entre entrenamientos. Para las personas con un metabolismo rápido, el período de descanso es casi tan importante como el ejercicio en sí. Su cuerpo necesita tiempo para desarrollar tejido muscular sin quemar montañas de calorías durante otras actividades. Trotar y otros ejercicios aeróbicos pueden hacer que el crecimiento muscular disminuya. Relájate entre los entrenamientos. Duerma bien por la noche para refrescarse antes de su próximo gimnasio.
8 Establece una conexión entre pensamientos y músculos. Las investigaciones confirman que desarrollar una conexión entre la mente y los músculos puede ayudar a mejorar el rendimiento en el gimnasio. En lugar de pensar en tu día o en la rubia a tu lado para mejorar tus logros, trata de concentrarte en desarrollar músculo. Puedes hacerlo así:
- A medida que completa cada repetición, visualice el grupo de músculos que está bombeando frente a usted.
- Si está haciendo series con una sola mano, coloque la otra mano sobre el músculo que desea moldear. Esto te ayudará a tener una idea de dónde se tensa específicamente tu músculo y a reenfocar tus esfuerzos.
- Recuerde, no es el peso que levanta lo que importa, sino el efecto de ese peso en el músculo, que conduce a un aumento de tamaño y fuerza. Esto tiene mucho que ver con lo que piensas y en lo que te enfocas.

Método 2 de 3: Nutrición para ganar masa muscular

1 Consuma alimentos naturales ricos en calorías. Necesita obtener sus calorías de alimentos integrales y naturales que le dan energía a su cuerpo para desarrollar músculo rápidamente. Los alimentos ricos en azúcar, las harinas de alto grado, las grasas trans y los suplementos son ricos en calorías pero carecen de nutrientes: promueven el crecimiento de grasas, no el crecimiento muscular. Si desea que sus músculos crezcan y se vean abultados, debe comer alimentos de todos los grupos de alimentos.
- Consuma alimentos ricos en proteínas como filetes y rosbif, pollo frito (con piel y carne oscura), trucha, huevos y cerdo. La proteína es muy importante para el crecimiento muscular. Evite el tocino, las salchichas y otros tipos de carnes ahumadas que contienen aditivos que son dañinos cuando se consumen en grandes cantidades.
- Coma muchas frutas y verduras de todo tipo. Aportan al cuerpo fibra y nutrientes esenciales, además de agua.
- Consuma cereales integrales como avena, trigo y trigo sarraceno en lugar de pan blanco, galletas, muffins, panqueques, waffles y más.
- Coma legumbres y nueces como frijoles negros, frijoles pintos, frijoles de lima, nueces, maní y almendras.
2 Come más de lo que crees que necesitas. ¿Come cuando tiene hambre y se detiene cuando está lleno? Esto suena bien, pero no cuando su objetivo es desarrollar músculo. En este caso, conviene comer mucho más de lo habitual. Agregue un suplemento a su ración habitual e incluso más si puede soportarlo. El punto es simple: su cuerpo necesita combustible para desarrollar músculo.
- Un buen desayuno para el crecimiento muscular puede incluir un plato de avena, cuatro huevos, dos o más rebanadas de rosbif, una manzana, una naranja y un plátano.
- Para el almuerzo, puede comer un sándwich de pollo y pan integral, unos puñados de nueces, dos aguacates y una ensalada de repollo con tomates.
- Para la cena, cocine un bistec grande u otro alimento con proteínas, papas, verduras y siéntase libre de tomar un suplemento.
3 Come al menos cinco veces al día. No espere a que su estómago tenga antojos de comida, porque cuando está en la fase de crecimiento muscular, necesita reponer constantemente las reservas del cuerpo. No durará para siempre, ¡así que trata de divertirte! Además del desayuno, el almuerzo y la cena, coma dos comidas adicionales al día.
4 Tome suplementos nutricionales, pero no confíe en ellos por completo. No cuente con batidos de proteínas para fortalecer los músculos para hacer el trabajo por usted. Para desarrollar músculo, necesita obtener la mayor parte de sus calorías de alimentos integrales con alto contenido calórico. Como se indicó anteriormente, puede ayudar a acelerar el proceso tomando ciertos suplementos que no dañarán su cuerpo.
- La creatina es un suplemento proteico que ayuda a desarrollar músculo. Se vende en forma de polvo, se mezcla con agua y se bebe varias veces al día.
- Los batidos de proteínas como Asegúrese son suplementos aceptables para llevar si tiene problemas para obtener las calorías que necesita entre comidas.
5 Beber agua. El arduo trabajo necesario para desarrollar músculo puede provocar deshidratación con bastante rapidez. Vayas donde vayas, lleva contigo una botella de agua y bebe de ella cuando tengas sed. Lo ideal es consumir unos tres litros de agua al día. Beba mucha agua antes y después de su entrenamiento.
- Elimina las bebidas azucaradas y carbonatadas. No te ayudarán a mejorar tu figura e incluso pueden ser un estorbo cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
- El alcohol tampoco es el mejor ayudante. Deshidrata el cuerpo y te hace sentir cansado.
6 Examina tu cuerpo. ¿Qué funciona y qué no? Cuando cambie su dieta, preste atención a lo que le sucede a sus músculos. Todos somos diferentes y la comida que no afecta particularmente a una persona puede ser buena para otra. Si no ve ninguna mejora después de una semana, cambie a algo nuevo la próxima semana.

Método 3 de 3: Concéntrese en desarrollar masa muscular

1 Duerme más de lo necesario. El sueño es muy importante para el crecimiento muscular. Necesita dormir al menos siete horas y hacerlo por la noche, e incluso dormir mejor de 8 a 9 horas al día.
2 Concéntrese únicamente en desarrollar músculo. Puede hacer otras cargas cardiovasculares (por ejemplo, correr), pero recuerde que ejercen presión adicional sobre el cuerpo (músculos, articulaciones) y requieren energía para gastar en el crecimiento muscular. En términos generales, el ejercicio cardiovascular debe incluirse en cualquier régimen de entrenamiento para mantener la salud en general, pero si está temporalmente concentrado en ganar masa muscular rápidamente, es mejor hacer un entrenamiento de fuerza durante unos meses para lograr su objetivo más rápidamente.

Consejos

Mantén la motivación. Encuentra un amigo que te acompañe en tus entrenamientos o lleva un diario de tus logros. Haz lo que quieras para mantenerte emocionado.
Pídale siempre a un amigo que le ayude con los ejercicios difíciles, como el press de banca. Este ejercicio es muy peligroso, y si decides hacer un par de prensas adicionales, el apoyo no será superfluo.
Si actualmente no tiene mancuernas o barras y no ha hecho ejercicios de fuerza, comience con lagartijas o dominadas. Al principio, serán bastante efectivos.
Haga flexiones inversas: comience en la posición superior y bájese lentamente. Agáchese lo más bajo posible sin tocar el suelo con el pecho y el estómago. Luego levántate y empieza de nuevo. Esta es una buena opción si no eres lo suficientemente fuerte para hacer flexiones de brazos con regularidad.
¡Mantente enfocado! Tome descansos solo cuando realmente los necesite, no cuando esté cansado. Esto aumentará la resistencia.

Advertencias

No tome grandes cantidades de creatina, ya que se descompone en los riñones en moléculas tóxicas.Si lo toma con moderación, no dañará su salud.
Si hace ejercicio con demasiada intensidad, puede dañar su salud. Controle su salud y limite sus esfuerzos para evitar lesiones.