Contenido

• Método 2 de 4: Sprint (entrenamiento por intervalos)
• Método 3 de 4: carrera de larga distancia
• Método 4 de 4: Hacer de correr un hábito para toda la vida
• Consejos
• Advertencias

1 Considere su nivel de condición física. Si está comenzando desde cero, no espere poder correr un maratón de inmediato, o se sentirá frustrado y enojado y no querrá volver a correr. En otras palabras, no asuma más de lo que puede manejar.Si comienza a correr sin ningún entrenamiento físico, puede lesionarse y dejar la actividad antes de que comience a brindarle placer.

• Para empezar, solo necesita caminar, pero cualquier otra carga servirá. Si te mueves con regularidad, tu cuerpo puede prepararse para correr. Ir de excursión, nadar, bailar. Si disfrutas de la actividad física, te será más fácil soportarla.

2 Compra buenos zapatos deportivos. Los científicos han descubierto que correr descalzo es más beneficioso y menos traumático que correr con zapatos, aunque con los más cómodos. Sin embargo, todavía vale la pena correr descalzo solo si un niño se escapa de usted o si se le cae una albóndiga. Busque zapatillas que imiten correr descalzo. Incluso puede sentirse cómodo con los dedos de los pies (marca Vibram), pero hay muchos otros diseños minimalistas por ahí. ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

Tyler courville

El corredor profesional Tyler Curville es un embajador de la marca Salomon Running. Participó en 10 ultra maratones y carreras de montaña en EE. UU. Y Nepal. Ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.

Tyler courville
Corredor profesional

Tyler Curville, corredor de larga distancia y competidor de maratón de montaña, dice: “Es muy importante que te gusten tus zapatos. Este es el punto. En algunas tiendas, los consultores primero salen y observan a un cliente potencial correr, y luego le muestran modelos que pueden ser adecuados para él. Pruebe este zapato una o un par de veces para ver qué le funciona ".

3 Calentamiento. Por supuesto, nadie quiere hacerse una férula en la espinilla (dolor en los músculos de la parte anterior de la pierna), esguinces o cualquier otra lesión prevenible mientras corre. Por lo tanto, calienta de 5 a 10 minutos antes de correr. Pero recuerda: no necesitas hacer ejercicios de estiramiento... Estirar los músculos sin calentar puede causar lesiones.

• Para calentar los músculos, haz peso muerto, saltos de rodillas a brazos y espalda, estocadas y otros ejercicios que no solo estiran los músculos, sino que también los hacen trabajar. El estiramiento debe hacerse después corriendo.

4 No se esfuerce demasiado. Mantenga su cuerpo móvil y relajado, y no se encorve. Trate de mantener la espalda recta y no forzar los hombros y los brazos.

• No tense los músculos de la cabeza y el cuello. La tensión en esta parte del cuerpo se transmitirá a la columna y por debajo, lo que hará que te canses más rápidamente.

5 Respire profunda y uniformemente. Cuando una persona respira de manera uniforme, el cuerpo recibe constantemente la misma cantidad de oxígeno. Es importante aprender a respirar no con el pecho, sino con el estómago. Intente inflar su abdomen expandiendo su diafragma. Esto ayudará a oxigenar los músculos, incluido el corazón, y reducirá la fatiga.

• No importa si respira por la boca o por la nariz. A algunos corredores les resulta más fácil obtener más oxígeno por la boca, mientras que a otros les resulta más fácil respirar por la nariz. Elige la opción que más te convenga.
• Cuando corras a un ritmo moderado, deberías poder mantener una conversación sencilla con otro corredor sin demasiada dificultad. Si falla, está corriendo demasiado rápido o demasiado tiempo.

6 Mirar hacia el futuro. Mantenga su cabeza en una posición neutral. No lo deje ni lo levante. Si corres más de 400 metros, mira un punto a unos 10 metros de ti. Si está en la caminadora, trate de no mirar sus pies o el panel de control, ya que esto ejerce presión sobre su espalda.

7 Sepa cómo deben moverse sus manos. Mantenga los brazos doblados en ángulo recto cerca de su cuerpo. Si corres largas distancias (cuando corres horizontalmente), mantén los brazos en un ángulo de 110 grados. Lleva el brazo opuesto hacia adelante mientras te mueves. Esto le permitirá darle impulso a su cuerpo y mantener su cuerpo nivelado.

• El movimiento debe comenzar desde los codos, no desde los antebrazos. No mueva los brazos en diagonal frente a usted. Solo deben moverse hacia adelante y hacia atrás.
• No apriete los puños con las manos. Imagina que tienes objetos frágiles en cada una de tus manos, y que si aprietas tus manos con demasiada fuerza, los romperás.
• No cruce los brazos frente a usted, de lo contrario el cuerpo comenzará a torcerse.

8 Trate de llevar las caderas hacia adelante. Imagina que hay una cuerda atada a tu cinturón, que te empuja un poco hacia adelante. No dejes que tu cuerpo cuelgue hacia los lados y se retuerza.

9 Incrementa tu cadencia. Trate de tocar el suelo 185 veces por minuto. La forma más sencilla de hacerlo es minimizando la cantidad de tiempo que sus pies están en el suelo. No importa a qué ritmo quieras correr o cuánto quieras correr. Pero trate de no sobrecargarse para evitar lesiones.

• Haz lo que te resulte cómodo. Si no puede correr una milla y media en 8 minutos, está bien. Con el tiempo, su resistencia aumentará. El hecho de que hayas salido de casa y hayas corrido ya es bueno. Solo busca el mejor resultado cada vez que salgas a correr.

10 Observe cómo se pone de pie. Tus pies deben caer al suelo debajo de ti. Intente trotar al aire libre o en una cinta de correr.

• Si está corriendo, es importante tocar el suelo con los dedos. Cuanto menos toque el suelo, más rápido se moverá. Pero incluso si estás corriendo un maratón, es mejor no caer sobre tus talones. Cuando el pie toca el suelo con el talón, se forma un ángulo agudo antinatural entre el pie y la parte inferior de la pierna, que puede provocar lesiones.

11 Relájate y estírate. No se detenga abruptamente. Haz una carrera lenta y luego camina (esto debería llevarte al menos cinco minutos). Esto permitirá que la circulación sanguínea y la respiración vuelvan a la normalidad después del ejercicio, de modo que la carga sobre el corazón disminuya sin problemas.

• PERO ahora es hora de estirar. Presta especial atención a tus espinillas, glúteos e isquiotibiales, ya que trabajan más mientras corres. Es imperativo tirar de tus músculos después correr porque los músculos se pellizcan durante la carrera. El estiramiento relaja los músculos y los devuelve a su estado natural. ¡Todavía te serán útiles mañana!

Método 2 de 4: Sprint (entrenamiento por intervalos)

1. 1 Calentamiento. Si vas a correr alrededor del estadio, haz una vuelta primero y luego corre. Esto preparará su cuerpo y mente para el sprint.
   • No se estire antes de correr, hágalo después de correr. Calienta los músculos centrales y de las piernas no con estiramientos, sino con ejercicios centrales (como estocadas o peso muerto).
2. 2 Correr. La duración del sprint depende completamente de ti. Puedes correr una cierta distancia o un cierto tiempo. Si quieres hacer un entrenamiento a intervalos (que será muy beneficioso para ti), no corras más de 30 segundos a la vez.
   • El entrenamiento por intervalos es una alternancia rápida de ejercicio intenso y descanso. Si desea quemar calorías rápidamente o simplemente tiene poco tiempo para hacer ejercicio, este sistema de entrenamiento es para usted. Deberá correr muy rápido durante 30 segundos, luego correr más lento y luego repetir desde el principio. Realice un ciclo de 15 minutos, ajustando según sea necesario. Puede tener tiempo para hacer ejercicio incluso durante la pausa del almuerzo.
3. 3 Usa todo tu cuerpo para correr más rápido. Hay dos formas de acelerar: con los músculos centrales y con las manos. Para correr lo más rápido posible, use todo su cuerpo.
   • Inclinarse hacia adelante le facilitará correr más rápido ya que su peso está equilibrado. Esto puede resultar útil al correr cuesta arriba, pero puede provocar lesiones durante la carrera normal. Siga esta recomendación con precaución.
   • Es importante no solo inclinar el cuerpo hacia adelante, sino también usar los brazos para darle impulso al cuerpo. Manténgalos rectos y asegúrese de que hagan lo mismo que sus piernas. No pellizque sus manos ni tire de ellas hacia sus hombros.
4. 4 Desacelerar. Después del sprint, deberá calmarse y caminar un poco.Esto restaurará los niveles de oxígeno en sangre y se preparará para el próximo sprint.
   • Deténgase si siente dolor. El dolor es una señal de que estás haciendo algo mal. Es mejor detenerse ahora y prevenir problemas que seguir corriendo y enfrentar problemas más tarde.
5. 5 Bebe un poco de agua. Si necesita agua entre sprints, beba en pequeños sorbos. No beba mucha agua a la vez, incluso si realmente lo desea. El exceso de agua en medio de un entrenamiento puede provocar calambres musculares.
   • Sin embargo, es importante evitar la deshidratación. Si su cuerpo pierde mucha agua, puede sentirse mareado o hasta desmayarse. Si no bebe agua durante su entrenamiento, bébalo antes y después del ejercicio.
6. 6 Realice ejercicios de enfriamiento y estiramiento. Estire suavemente los músculos después de los sprints para evitar calambres y dolor en la parte inferior de las piernas. Haga las versiones más ligeras de los ejercicios de calentamiento y un par de ejercicios de estiramiento.
   • Camine en el suelo o en una cinta de correr durante unos minutos. El corazón trabaja duro no solo para acelerar los movimientos del cuerpo, sino también para ralentizarlos. Reducir la velocidad de 10 kilómetros por hora a cero es tan difícil como pasar de cero a 10 kilómetros por hora. Probablemente corra para estar más saludable, por lo que vale la pena hacerlo bien.

Método 3 de 4: carrera de larga distancia

1. 1 Recoge zapatos especiales. Los zapatos para correr deben ajustarse lo más ajustados posible a su pie, pero no presionar hacia abajo. No querrás que las ampollas te distraigan mientras corres. Cuanto más corras, mejores serán tus zapatos.
   • Si corre todos los días, un par de zapatillas para correr debería durar entre 4 y 6 meses. Si en algún momento te empiezan a doler las piernas mucho, es hora de comprar un par nuevo.
   • Hay tiendas que fabrican zapatos a medida. Si no puede pedir zapatillas, compre un par que se adapte perfectamente a la forma de su empeine y pierna.
2. 2 Consuma muchos alimentos con carbohidratos. Si planeas correr 10 kilómetros o más, debes comer más carbohidratos 1-2 días antes de la carrera. Pero los carbohidratos también deben elegirse correctamente. No sobrecargue su cuerpo con fibra, proteínas o grasas. Los carbohidratos deben ser fáciles de digerir para que no tengas náuseas mientras corres.
   • Las tortillas, la avena, el pan, los panqueques, los waffles, los bagels, el yogur y el jugo son fuentes altas en carbohidratos que son altamente digeribles. Las frutas también contienen carbohidratos, pero muchas son demasiado ricas en fibra, así que corte la piel de la fruta. No te preocupes por las calorías, las quemarás mientras corres.
   • Muchos corredores serios consumen geles energéticos (como las marcas Gu) antes de la carrera. De hecho, se trata de azúcar y carbohidratos en forma semilíquida, aunque existen geles que puedes masticar. Los geles energéticos restauran los niveles de glucosa en sangre y proporcionan un impulso de energía durante unos 20 minutos. Para muchos, estos geles se han convertido en una herramienta indispensable.
     • Prueba el gel mientras te preparas para la cruz, o te arriesgas a tener malestar estomacal al correr largas distancias.
3. 3 Calentamiento. Corre a tu ritmo habitual o un poco más lento durante 10 minutos y más rápido durante 5 minutos. Luego haga ejercicios (levanta las piernas, salta en el lugar con flexión de rodillas, salta la cuerda). Esto acelerará su circulación, pero no desperdiciará mucha energía antes de tiempo. Estos ejercicios son necesarios para prepararse para el estrés que se avecina y acelerar los latidos de su corazón.
   • Haz algunos ejercicios básicos. Independientemente de si elige sprint o cross, es importante calentar siempre todos los grupos musculares.
4. 4 No te apures. Al comienzo de la carrera, seguramente estará lleno de fuerza y ​​se lanzará a la batalla. Pero si corres rápido al principio, te cansarás con la misma rapidez. Para no desperdiciar toda su energía al principio, mantenga un ritmo moderado. Gracias a esto, podrás correr mucho más tiempo.
   • Probablemente sepas de lo que es capaz tu cuerpo. Con el ejercicio regular, gradualmente sentirá que puede correr más y más tiempo, y esto será una señal de que está haciendo todo bien. Cada persona tiene su propio nivel de expectativas y sus propias oportunidades de crecimiento. Conozca sus capacidades y desarrollelas.
5. 5 No se detenga si se cansa. Si sientes que te quedas sin energía, piensa en tu objetivo inmediato, por ejemplo, correr otros 500 metros, o con lo que te darás un capricho después del final de la carrera.
   • Los principiantes a menudo establecen el objetivo de correr una milla y media en 10 minutos. Si es importante para usted cuánto tiempo le toma correr una cierta distancia, establezca una meta que tenga en cuenta tanto la distancia como el tiempo.
6. 6 Mantente hidratado. Es imperativo que te mantengas hidratado durante tu carrera. Si necesita correr durante más de 50 minutos en un día caluroso, deténgase para tomar una copa. Si lleva una botella de agua, beba en pequeños sorbos y poco a poco. Si bebe mucha agua en el medio de la cruz, sus piernas pueden sufrir calambres y es posible que desee usar el baño.
   • Beba agua fría siempre que sea posible. Cuanto más fría está el agua, más rápido es absorbida por el cuerpo. Debido a que sudará mucho, es muy importante beber a tiempo.
7. 7 Desacelerar. Al final de la carrera, ve despacio y luego camina. Para cuando se detenga, su frecuencia cardíaca debería estar cerca de su frecuencia cardíaca en reposo. Si se detiene abruptamente, su corazón y sus músculos estarán completamente alerta y esto puede provocar una lesión. Pero recuerde que no se incluye un enganche durante una carrera. Si planea correr durante 30 minutos, hágalo primero durante 30 minutos y luego comience a disminuir la velocidad.
   • La próxima vez, intente correr un poco más y un poco más rápido.

Método 4 de 4: Hacer de correr un hábito para toda la vida

1. 1 Trate de comer bien. Técnicamente, puedes comer cualquier cosa para correr. Sin embargo, será mucho más fácil para ti correr y sentirte bien mientras corres si comes alimentos saludables. Lo mejor es comer como un cavernícola: cuanto más natural y sencilla sea la comida, mejor.
   • Trate de evitar los alimentos procesados. La mayor parte de la dieta debe consistir en frutas y verduras. Incluya carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales en su dieta. Si quieres que tu cuerpo cambie, esto es imprescindible.
2. 2 Si desea perder peso, comience a hacer ejercicios de fuerza. Correr no puede cambiar completamente el cuerpo (al menos la mitad superior). Correr puede ayudarlo a perder peso más rápido y quemar grasa, pero también puede quemar músculo. Si solo corres, estarás delgado, pero tendrás grasa en lugares donde no quieres verlo.
   • No es necesario hacer mucho y no es necesario hacerlo en el gimnasio. Incluso los ejercicios básicos simples (como las planchas) pueden fortalecer la parte superior del cuerpo. Haga ejercicio varias veces a la semana, ya que sus músculos necesitan tiempo para recuperarse de los desgarros y el crecimiento de tejido nuevo.
3. 3 Seleccione una ruta. Si recién está comenzando a correr, deberá intentar no perder la motivación antes de tiempo. Si cree que correr es demasiado difícil o desagradable, dejará de correr. Si decide ir al gimnasio, busque un gimnasio cerca de su casa o trabajo que tenga un buen equipo instalado.
   • Si decide correr al aire libre, piense en la superficie, las diferencias de elevación y las vistas a su alrededor. ¿Correrás por tierra, grava o asfalto? ¿El área circundante es lo suficientemente hermosa como para que te relajes y te diviertas? ¿Está nivelada la superficie o la altura cambia constantemente?
4. 4 Compra ropa y calzado deportivo. Un buen par de zapatos es lo más importante. Si su presupuesto no le permite elegir zapatillas de deporte caras y de alta tecnología, no se preocupe, no las necesita. Las mujeres también necesitan un buen sujetador deportivo, y eso es todo.Hay dos marcas de telas sintéticas que absorben la humedad (es decir, el sudor) de tu piel, CoolMax y Dri-Fit, pero puedes correr con ropa normal si te sientes cómodo con ellas.
5. 5 Únete a un club de corredores. Es probable que su ciudad tenga un club u organización de corredores para corredores de maratón y triatletas. Rodeado de personas con los mismos intereses que los tuyos, te sumergirás más en el mundo del running y tu motivación aumentará. ¿Busca un compañero de formación? Esto ya no es un problema.
   • ¿No estás seguro de cómo encontrar un club de corredores? Pregunte en una tienda de zapatos para correr. Es posible que exista una pequeña asociación de corredores serios en tu ciudad. Pronto empezarán a reconocerte allí.
6. 6 Aplicar para participar en la carrera. Ahora eres corredor, lo que significa que puedes intentar usarlo. En muchas ciudades, se realizan regularmente travesías benéficas de 5 y 10 kilómetros. Dedique un par de minutos a buscar y encontrará la información que necesita en Internet.

Consejos

• Cuando corra largas distancias, no comience rápidamente. Por lo tanto, inmediatamente desperdiciará energía y se cansará más rápido.
• Si su cuerpo no está acostumbrado a hacer ejercicio, hable con su médico antes de comenzar a correr en serio.
• Si desea desarrollar la resistencia, no camine, corra a la velocidad de caminar.
• Bebe el líquido entre 15 y 20 minutos antes de la carrera. Esto le ayudará a evitar convulsiones.
• Si desarrolla una convulsión, intente separarse. Levante los brazos por encima de la cabeza y respire. Es importante estirar el músculo pellizcado. Las convulsiones ocurren por varias razones (por ejemplo, debido al exceso de trabajo), pero a nivel fisiológico, un calambre es una consecuencia del aumento del estrés y la contracción muscular excesiva. Es importante estirar el músculo para relajarlo y aliviar el dolor. También puede frotar o masajear un músculo. Es necesario mejorar el flujo sanguíneo a este músculo, ya que la sangre fresca puede compensar las alteraciones que provocaron la convulsión.
• ¡Disfrutar! Correr comenzará a ser divertido para ti si corres a menudo. Si no es así, prueba otros deportes y elige el que más te guste.
• Corre sobre superficies blandas siempre que sea posible. Correr por carreteras pavimentadas y losas de pavimento le lastimará las rodillas si corre a diario.
• Si le duelen los músculos, deje de hacer ejercicio, aplique hielo, aplique un vendaje apretado y coloque la pierna sobre una superficie elevada. Si no puede aplicar hielo, coloque su pie bajo el agua helada en la ducha durante 1-2 minutos después del entrenamiento.
• Cambie su patrón de entrenamiento o corra en diferentes ubicaciones. Si no haces esto, con el tiempo te aburrirás, lo que te dejará sin fuerzas y sin ganas de correr.
• Concéntrate en tu respiración. Intente respirar en un sistema específico: por ejemplo, inhale tres pasos, exhale dos. Es mejor evitar un sistema simétrico (inhalar en dos pasos y exhalar en dos pasos), ya que este aterrizará en la misma pierna mientras exhala, lo que ejercerá más tensión en un lado del cuerpo. Esto provocará sobreesfuerzos y dolor.
• Es mejor correr descalzo por la arena. Esto fortalecerá tus piernas.
• Si está corriendo cuesta arriba, inclínese hacia la pendiente. Haz carreras cortas, balancea los brazos con más fuerza de lo habitual y levanta las rodillas.

Advertencias

• Evite las bebidas energéticas, el café u otros estimulantes antes de correr. Es mejor rechazar incluso el té. La cafeína deshidrata su cuerpo y lo hace más propenso a desarrollar un ataque cardíaco y un golpe de calor. No sobrecargue su cuerpo, esto puede provocar lesiones.
• Si corre con regularidad, cámbiese las zapatillas para correr cada 3-4 meses. El material del zapato se desgastará gradualmente, lo que hará que el corredor sea más propenso a lesionarse.
• Siempre calienta tus músculos, especialmente si tienes que correr.
• No sobrecargue el cuerpo.El esfuerzo excesivo puede causar dolor muscular, lo que hace que sea doloroso correr y caminar durante al menos 24 horas.
• Pausa. Hacer descansos ayudará a prevenir los calambres y el dolor.
• Mientras corres, presta atención a las personas que te rodean; de lo contrario, podrías chocar accidentalmente con alguien y lesionarte.