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• Pasos
• Advertencia

La construcción de huesos fuertes debe comenzar desde una edad temprana, y es algo en lo que deberá trabajar durante toda su vida. Los huesos están hechos de colágeno y calcio. Sin embargo, no son solo esqueletos sin vida que aparecen cada Halloween. Su cuerpo regularmente descompone y reconstruye los huesos a través del proceso. arreglar, reparar. De manera similar a la remodelación del hogar, su cuerpo destruirá y eliminará el tejido óseo viejo y lo reemplazará con tejido óseo nuevo. Mantener los huesos fuertes es especialmente importante para las mujeres, ya que 1 de cada 2 mujeres a menudo experimenta fracturas relacionadas con la osteoporosis en su vida. Para los hombres, el riesgo es de 1 en 4. Aunque muchas personas tienen un riesgo inherente más alto de debilitar los huesos que otras, hay muchos pasos que puede seguir para desarrollar huesos fuertes durante su vida. vida.

Pasos

Método 1 de 2: come para tus huesos

1. 

   
   
   Consume mucho calcio. Aproximadamente el 99% del calcio de su cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Es importante que proporcione cantidades adecuadas de calcio para desarrollar y mantener huesos fuertes. Desafortunadamente, muchas personas, especialmente las mujeres, no obtienen la cantidad necesaria de calcio en su dieta diaria. La ingesta diaria recomendada de calcio depende de su edad y sexo, pero oscila entre 2000 y 2500 mg por día. No debe consumir más de esta dosis a menos que se lo indique su médico.
   • Los niños menores de 1 año deben tomar de 200 a 260 mg / día. Los niños de 3 años necesitan alrededor de 700 mg / día. Los niños de 4 a 8 años necesitan 1000 mg. Los niños mayores y los adolescentes necesitan alrededor de 1300 mg / día.Durante la infancia y la adolescencia, su cuerpo desarrolla huesos nuevos más rápido de lo que elimina los huesos viejos, por lo que necesita más calcio durante estos años.
   • Los adultos menores de 50 años deben tomar alrededor de 1000 mg / día, y las mujeres mayores de 50 años deben aumentar la dosis a alrededor de 1200 mg / día. Todos los adultos mayores de 70 años necesitan 1200 mg / día.
   • Es probable que su cuerpo comience a destruir más hueso de lo que reemplaza después de los 20, aunque generalmente comienza a los 30. Obtener suficiente calcio y nutrientes lo ayudará a mantener huesos fuertes.
   • El calcio está disponible en suplementos para la salud o farmacias, pero solo debe usarlo con la receta de su médico. Demasiado calcio causa estreñimiento y cálculos renales, junto con muchos otros efectos secundarios desagradables. Las dos formas principales son el carbonato de calcio y el citrato de calcio (sal de calcio). El carbonato de calcio es la forma más barata, pero debe tomarse con alimentos. El citrato de calcio es útil para personas con colitis ulcerosa o trastornos de absorción, ya que no requiere alimentos.
   • Los suplementos de calcio se absorben mejor en pequeñas dosis (alrededor de 500 mg a la vez), varias veces al día.

2. 

   
   
   Consume calcio de tu dieta. Obtener calcio de los alimentos que consume es la mejor manera de consumir calcio. Muchas personas en los EE. UU. Obtienen la mayor parte de su calcio de productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, que son ricos en calcio.
   • Opte por leche de soya, leche de almendras y otras alternativas lácteas con alto contenido de calcio. El tofu también puede ser muy rico en calcio. Algunos jugos y otras bebidas también están fortificados con calcio.
   • Las fuentes de verduras ricas en calcio incluyen nabos y berzas, col china, frijoles negros, col rizada y brócoli. La espinaca es excelente para la salud, pero no es una fuente eficaz de calcio como otros vegetales verdes porque la cantidad de ácido oxálico que contiene reduce la cantidad de calcio que le proporciona al cuerpo.
   • El arenque y el salmón enlatado son excelentes fuentes de calcio, ya que puedes comer espinas de pescado. También son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a mejorar la salud del cerebro y pueden contribuir a mejorar el estado de ánimo. También contienen vitamina D y ayudará a su cuerpo a absorber el calcio.
   • Los niños deben consumir un cereal de desayuno de trigo integral con alto contenido de calcio y otros nutrientes. Son una fuente sostenible de calcio porque mucha gente los usa con leche fresca. Sin embargo, los granos que tienen un alto contenido de azúcar pueden causar obesidad, por lo que debe buscar bajos en azúcar.

3. 

   
   
   Incrementa la ingesta de vitamina D. La vitamina D ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para absorber calcio. La vitamina D también juega un papel importante en la regeneración ósea. Sin suficiente vitamina D, sus huesos se volverán frágiles y débiles. La cantidad de vitamina D que necesita depende de su edad.
   • Los bebés menores de 1 año necesitan al menos 400 UI de vitamina D. La leche materna a menudo no tiene suficiente vitamina D; El raquitismo por deficiencia nutricional puede ocurrir en bebés que no reciben suficientes suplementos de vitamina D. El Departamento de Pediatría de la Academia Estadounidense de Pediatría ha informado que, además de la cantidad de leche materna que está alimentando a su bebé, debe darle a su bebé 400 UI adicionales de vitamina D en forma oral todos los días.
   • Los niños a partir de 1 año y los adultos necesitan tomar alrededor de 600 UI de vitamina D al día. Las personas mayores de 70 años deben aumentar esta dosis a 800 UI / día.
   • La mayoría de los alimentos contienen poca o ninguna vitamina D. Los pescados grasos, como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa, son buenas fuentes de vitamina D natural (y también de ácidos grasos. Omega 3). Los alimentos como el hígado de res, el queso y las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades de vitamina D. La leche cruda y los cereales para el desayuno suelen tener un alto contenido de vitaminas A y D.
   • Su cuerpo sintetiza vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. Las personas con altos niveles de melanina tendrán una piel más oscura y menos vitamina D debido a la exposición al sol. Para sintetizar la vitamina D, debe pasar de 5 a 30 minutos al sol sin usar protector solar al menos dos veces por semana. (No permanezca demasiado tiempo al sol si es propenso a quemarse con el sol y pase más tiempo si su piel se empapa de negro). La exposición regular al sol también aumenta el riesgo de cáncer de piel, así que tenga cuidado.
   • La vitamina D también está disponible como suplemento. Es fundamental para vegetarianos estrictos (no consuman huevos ni lácteos) y vegetarianos habituales que no consuman productos elaborados con animales, así como para aquellos que no habitan en zonas con mucha luz. soleado o tiene la piel oscura. Viene en dos formas, D2 y D3. Ambos son igualmente efectivos en dosis normales, sin embargo, D2 es menos efectivo en dosis más altas. La intoxicación por vitamina D es bastante rara.

4. 

   Consume proteínas, pero no demasiadas. Los huesos están compuestos principalmente de colágeno, un tipo de proteína formadora de huesos que el calcio luego fortalecerá. El consumo de muy poca proteína puede interferir con la capacidad del cuerpo para desarrollar huesos nuevos. Sin embargo, demasiada proteína no es buena para los huesos. Pueden estar involucradas dietas ricas en proteínas como la "dieta Atkins" incrementar riesgo de huesos débiles. Las necesidades de proteínas de su cuerpo variarán según su sexo y edad.
   • Los niños menores de 3 años deben tomar al menos 3 gramos de proteína por día. Los niños de 4 a 8 años necesitan tomar 19 gramos / día. Los niños de 9 a 13 años necesitan 34 gramos al día.
   • Los adolescentes necesitan más proteínas que los bebés y los niños necesitan más proteínas que las niñas. Las mujeres entre 14 y 18 años deben aportar al menos 46 gramos / día al cuerpo, y los hombres de 14 a 18 años necesitan al menos 52 gramos / día.
   • Las mujeres adultas necesitan al menos 46 gramos de proteína por día, aunque las mujeres mayores necesitan alrededor de 50 gramos o más para prevenir la pérdida ósea. Los hombres adultos necesitan al menos 56 gramos de proteína por día.
   • El consumo excesivo de proteínas puede afectar la capacidad del cuerpo para absorber calcio. Coma muchas frutas y verduras, especialmente aquellas con alto contenido de potasio, para contrarrestar los posibles efectos negativos.
   • Las proteínas animales ricas en grasas saturadas, como las carnes rojas y los productos lácteos, pueden causar problemas de salud si se toman con regularidad. Una dieta saludable incorpora proteínas de diversas fuentes, como carnes magras, huevos, verduras y cereales integrales.

5. 

   Agrega magnesio a tu dieta. Casi todas las partes de su cuerpo necesitan magnesio para funcionar, pero muchas personas no obtienen suficiente magnesio de su dieta. Aproximadamente el 50-60% del magnesio de su cuerpo se encuentra en los huesos. La cantidad de magnesio que necesita depende de su sexo y edad.
   • Los bebés menores de 1 año necesitan entre 30 y 75 mg / día. Los niños de 1 a 3 años necesitan 80 mg / día. Los niños de 4 a 8 años son 130 mg / día. Los niños de 9 a 13 años son 240 mg / día.
   • Los varones adolescentes necesitan 410 mg / día. Las mujeres de esta edad necesitan 360 mg. Las adolescentes embarazadas deben consumir al menos 400 mg / día.
   • Los hombres adultos necesitan 400 - 420 mg / día y las mujeres adultas necesitan al menos 310-320 mg / día.
   • Hay muchos alimentos ricos en magnesio, incluidos los frijoles, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y las mezclas de legumbres. Casi cualquier alimento que proporcione fibra también proporcionará magnesio.
   • Los aguacates, las papas enteras y los plátanos también son fuentes ricas en magnesio.
   • El magnesio compite con el calcio para ser absorbido por su cuerpo, por lo que si sus niveles de calcio son bastante bajos, el magnesio lo dejará con una deficiencia de calcio. Proporcionar cantidades adecuadas de calcio. y el magnesio ayudará a mantener los huesos fuertes y a usted mismo.

6. 

   Consume alimentos ricos en vitamina B. La vitamina B12 es responsable de muchas funciones corporales, incluida la función nerviosa, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. La deficiencia de vitamina B12 puede reducir los osteoblastos en el cuerpo; Estas son células que ayudan a formar hueso nuevo cuando se destruye el tejido viejo. La ingesta adecuada de B12 ayudará a garantizar que sus huesos estén completamente reconstruidos y fuertes. La cantidad de B12 que necesita depende de su edad.
   • Los bebés menores de 1 año deben tomar de 0,4 a 0,5 mcg / día. Los niños de 1 a 3 años necesitan 0,9 mcg y de 4 a 8 años, 1,2 mcg. Los niños de 9 a 13 años necesitan 1,8 mcg / día.
   • Los niños de 14 años en adelante y los adultos necesitan al menos 2,4 mcg de vitamina B12 por día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más de vitamina B12, que oscila entre 2,6 y 2,8 mcg.
   • La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales y normalmente no está presente en alimentos vegetales. Buenas fuentes de vitamina B12 incluyen mariscos, vísceras, ternera y carnes rojas y pescado. Los productos lácteos y de cereales también contienen B12.
   • Dado que la B12 rara vez se encuentra en alimentos de origen vegetal, es difícil para los vegetarianos regulares y estrictos obtener suficiente B12. B12 también está disponible como suplemento en forma de cápsula o como medicamento líquido.

7. 

   Obtenga suficiente vitamina C. A menudo pensamos en calcio cuando hablamos de "huesos", pero de hecho, sus huesos están compuestos principalmente de colágeno. Este tipo de colágeno formará el marco para que el calcio se acumule. Se ha demostrado que la vitamina C ayuda a estimular el procolágeno y mejora la síntesis de colágeno en el cuerpo. Obtener suficiente vitamina C tiene varios beneficios para la salud, incluido el mantenimiento de la salud ósea. La cantidad de vitamina C que necesita depende de su edad y sexo, pero la mayoría de las personas necesita bastante.
   • Los bebés menores de 1 año pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina C de la fórmula o la leche materna. Los niños de 1 a 3 años necesitan al menos 15 mg / día. Los niños de 4 a 8 años necesitan 25 mg / día. Los niños de 9 a 13 años necesitan 45 mg / día.
   • Los adolescentes mayores (14-18 años) necesitan de 65 a 75 mg / día. Los hombres adultos necesitan al menos 90 mg de vitamina C / día y las mujeres adultas necesitan al menos 75 mg / día.
   • Las mujeres embarazadas necesitan consumir entre 80 y 85 mg / día y las mujeres lactantes de 115 a 120 mg / día.
   • Las buenas fuentes alimenticias de vitamina C incluyen frutas y jugos cítricos, pimientos rojos y verdes, tomates, fresas, melón y coles de Bruselas.
   • El repollo, la coliflor, las papas, las espinacas y los guisantes, así como algunos granos fortificados y otros productos, también son buenas fuentes.
   • Los fumadores deben consumir al menos 35 mg más de la dosis diaria recomendada. El tabaco reduce la cantidad de vitamina C en su cuerpo.

8. 

   Proporcione suficiente vitamina K. La vitamina K aumenta la densidad y la fuerza de los huesos, minimiza el riesgo de fracturas y fracturas. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina K de los alimentos que consumen y de las bacterias intestinales, lo que también ayuda en la producción de vitamina K. La ingesta diaria recomendada de vitamina K variará según el grado. edad.
   • Los bebés menores de 6 meses deben tomar 2 mcg / día. Los niños de 7 a 12 meses necesitan 2,5 mcg. Los niños de 1 a 3 años necesitan al menos 30 mcg / día. Los niños de 4 a 8 años necesitan 55 mcg. Los niños de 9 a 13 años tienen 60 mcg.
   • Los adolescentes necesitan 75 mcg / día. Los hombres adultos (18+) necesitan al menos 120 mcg / día, y las mujeres adultas necesitan al menos 90 mcg / día.
   • La vitamina K se encuentra en muchos alimentos. Entre las buenas fuentes se encuentran las verduras de hojas verdes como la espinaca y el brócoli, los aceites vegetales, los frijoles, las frutas (especialmente las bayas, las uvas y las avellanas) y los alimentos fermentados como el natto (soja fermentada). y queso.

9. 

   No tome suplementos de vitamina E a menos que se lo indique su médico. La vitamina E es una parte importante de su dieta. Es un antioxidante con propiedades antiinflamatorias y combate los radicales libres que pueden causar daño celular en su cuerpo. Sin embargo, los suplementos de vitamina E pueden proporcionar 100 UI o más por dosis, que es mucho más que la dosis diaria recomendada. Utilizar suplemento alimenticio La vitamina E puede reducir efectivamente la masa ósea y evitar que su cuerpo forme nuevas células óseas de manera efectiva, por lo que no debe usarla sin antes consultar a su médico. La dosis diaria recomendada de vitamina E variará según su edad.
   • Los bebés menores de 6 meses necesitan 4 mg / 6 UI por día. Los niños de 7 a 12 meses necesitan 5 mg / 7,5 UI. Los niños de 1 a 3 años necesitan 6 mg / 9 UI por día. Los niños de 4 a 8 años necesitan 7 mg / 10,4 UI / día. Los niños de 9 a 13 años necesitan 11 mg / 16,4 UI / día.
   • Los niños mayores de 14 años y los adultos necesitan al menos 15 mg / 22,4 UI / día. Las mujeres que amamantan necesitan un poco más, aproximadamente 19 mg / 28,4 UI / día.
   • Por lo general, puede obtener toda la vitamina E que necesita con una dieta bien equilibrada que incluya frutas, verduras y frijoles. Las fuentes alimenticias de vitamina E deben incluir al menos el 10% de su valor diario e incluir aceite de germen de trigo, semillas de girasol, almendras y aceites vegetales. Aunque no tiene un alto contenido de vitamina E, otras fuentes de vitamina E incluyen el maní, el brócoli, los kiwis, los mangos, los tomates y las espinacas.

10. 

    Lleve un registro de la cantidad de cafeína que consume. Varias bebidas con cafeína, incluida la coca y el café, se han relacionado con la pérdida ósea, aunque se desconoce la relación exacta. Muchos expertos en salud creen que el problema radica en reemplazar bebidas más saludables como la leche cruda y el jugo por coca o café. Idealmente, los adultos deberían limitar la cantidad de cafeína que consumen a menos de 400 mg / día.
    • Los niños y los niños menores de 18 años no deben consumir cafeína, ya que está asociada con muchos problemas de salud y desarrollo. La cafeína no atrofia a los niños, pero puede causar otros problemas, como palpitaciones y ansiedad.
    • El ácido fosfórico de la coca también filtrará el calcio de los huesos. Los refrescos como el ginger ale (refrescos con sabor a jengibre) y las bebidas con aroma a limón sin ácido fosfórico no se han relacionado con la pérdida ósea; sin embargo, los azúcares de estas bebidas no son buenos para usted.
    • Algunas bebidas con cafeína, como el té negro, no se han relacionado con la pérdida ósea.
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Método 2 de 2: Elija un estilo de vida más saludable

1. 

   Evite la "dieta" a menos que se lo indique su médico. La restricción excesiva de calorías se ha relacionado con huesos débiles y pérdida de masa ósea. Las personas con anorexia nerviosa, un trastorno humano que restringe el exceso de calorías durante un período prolongado, tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías y nutrientes todos los días para mantener fuertes los huesos y los músculos, pero muchos regímenes de pérdida de peso no brindan un equilibrio saludable. Si necesita perder peso, debe consultar a su médico, investigador o dietista para desarrollar una dieta saludable y ejercicio.
   • Las personas extremadamente enfermas, ya sean naturales o dietéticas, tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis.

2. 

   Controle la cantidad de alcohol que consume. El consumo de alcohol a largo plazo y en niveles elevados puede interferir con la regeneración ósea. Debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas o fracturas. Esto es especialmente cierto para los adolescentes que consumen alcohol. Si bebe alcohol, solo debe beber con moderación.
   • El Instituto Nacional para el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo ha dicho que beber de manera "inofensiva" o "moderada" es la forma más segura de evitar que el alcohol tenga efectos negativos para la salud. Esto se define como no más de 3 bebidas en un día determinado y no más de 7 bebidas a la semana para las mujeres. Los hombres no deben tomar más de 4 bebidas en un día determinado y no más de 14 bebidas por semana.

3. 

   Reserve al menos 30 minutos al día para hacer ejercicios con pesas. Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a tener huesos más fuertes. Ejercicio de soporte de peso, lo que significa que sus huesos deberán soportar todo su peso, lo cual es especialmente importante para desarrollar huesos fuertes.
   • La masa ósea de las mujeres alcanza su punto máximo antes que los hombres y también poseen una masa ósea menor. El ejercicio es especialmente importante para las mujeres.
   • El ejercicio regular desde la niñez es la mejor manera de continuar con esta rutina saludable a lo largo de su vida. Debe animar a su hijo a que corra, salte de altura, baile y practique deportes.
   • El Instituto Americano de Cirugía Ortopédica recomienda actividades como caminar a paso ligero, bailar, aeróbicos, tenis, deportes de equipo y entrenamiento de fuerza para ayudar a construir y mantener. cantidad de hueso.
   • Saltar lo más alto posible durante 10 repeticiones y hacerlo 2 veces al día también ayudará a fortalecer los huesos.
   • También son buenas opciones hacer trabajos pesados ​​de jardinería o jardinería, esquiar, andar en patineta y aprender karate.
   • Los deportes como la natación y el ciclismo no requieren que muevas tu peso corporal, por lo que, aunque son una parte bastante buena de tu plan de acondicionamiento físico general, no son buenos para crecer. hueso.
   • Si tiene riesgo de osteoporosis u otras afecciones médicas, debe consultar con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de tener un plan de ejercicio seguro y saludable para usted.

4. 

   Deje de fumar y evite oler el humo del tabaco. Fumar es muy dañino para todas las partes del cuerpo y los huesos no son una excepción. Fumar interfiere con la capacidad del cuerpo para usar la vitamina D para la absorción de calcio y la capacidad del cuerpo para usar la vitamina C para regenerar nuevo colágeno, lo que causa huesos débiles. De hecho, fumar está directamente relacionado con la reducción de la fuerza ósea.
   • Fumar cigarrillos también reduce la cantidad de estrógeno en hombres y mujeres. El estrógeno es esencial para ayudar a los huesos a almacenar calcio u otros minerales.
   • Las investigaciones han demostrado que oler el humo del tabaco desde la niñez hasta la edad adulta puede aumentar el riesgo de desarrollar masa ósea baja más adelante. Debe mantener a los niños y a los niños en desarrollo alejados del humo del cigarrillo.
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Advertencia

• No consumas demasiado calcio. El exceso de calcio puede causar problemas renales, empeorar la artritis y causar dolor muscular.