Contenido

• Consejo
• Advertencia

Relajantes musculares. A continuación, haga algunos estiramientos: trate de concentrarse en el grupo de órganos que son más importantes para el estiramiento, como los isquiotibiales, las caderas y, si desea estirar, estire los músculos de la ingle. No tiene que hacer tantos estiramientos como si quisiera suficiente flexibilidad para poder hacer palanca la primera vez, ya que estos son solo para calentar. De hecho, cuando puede flexionar las piernas con confianza, la flexión en sí también es parte del proceso de estiramiento.

Entra en la postura. Después de relajar los músculos y calentar el cuerpo, prepárese para realizar un movimiento de reducción. Dependiendo de si desea balancearse vertical u horizontalmente, la postura de preparación será diferente. Puede distinguir de la siguiente manera:

• Para las divisiones verticales, bájese a una posición de rodillas con la espalda recta. Extiende tu pierna dominante hacia adelante. La rodilla delantera debe estar recta y la pata trasera doblada de modo que la espinilla esté en el suelo. Asegúrese de que las rodillas y los pies traseros estén mirando hacia el suelo, NO apoyados en los lados. Este es un error común que puede causar un trauma grave.
• Para las divisiones horizontales, párese derecho y separe las piernas. Extiende tus piernas ligeramente por encima de tus hombros.
• Relajarse. Respiracion profunda. Concéntrese en sus pensamientos tranquilos y relajados. Trate de no mantener ninguna tensión en todo su cuerpo. Lo crea o no, hay evidencia de que las técnicas de relajación pueden cambiar drásticamente nuestra flexibilidad, especialmente a medida que adquiere el hábito de incorporarlas a la relajación muscular. Respire hondo y, cuando exhale, bájese un poco.

Empiece a rebajar a la gente. Cuando su cuerpo esté caliente, relajado y listo, puede descender suavemente a una posición inclinada u horizontal. Llévelo lo más lejos posible sin sentir ningún dolor o malestar significativo; si siente más malestar que un ligero "estiramiento", deténgase inmediatamente. Tenga las manos listas para sostener su cuerpo a medida que se acerca al piso; es difícil sostener toda la masa corporal con las piernas al mismo tiempo Mantenga los pies relajados en este momento.

• Si va a balancear sus manos en el piso y deslice lentamente su pie delantero hacia adelante hasta que toque el piso. Apunte los dedos de los pies hacia atrás en línea recta porque arquearlos evitará que se deslice con la técnica correcta. Nunca tuerzas demasiado la zona lumbar.
• Si desea moverse horizontalmente, mantenga las piernas separadas. Es posible que deba inclinarse hacia adelante y sostener su masa corporal con las manos en algún momento.
• No se esfuerce demasiado. Forzarse en una posición irregular puede causar dolor y lesiones reducción su capacidad para estirarse. Esté satisfecho con el progreso gradual.Eso significa que algún día solo podrás bajar un pie del suelo mientras sientes el estiramiento correcto, no debes profundizar.

Tenga cuidado al continuar bajando. Sorprendentemente, flexionar las piernas sobre el colchón puede ayudarlo a estirarse más profundamente, al mismo tiempo que brinda una sensación más clara. Una vez que sus piernas tengan 180 grados de ancho y su pelvis toque el piso, ¡felicidades por su división de piernas! Es posible que los primeros intentos no tengan éxito. Esto es normal. No intente ir más allá de su límite elástico máximo, o "sumergir" a la persona para obtener mejores resultados. En su lugar, aproveche esta oportunidad para estirarse e intente nuevamente la próxima vez.

Mantenga su postura. Cuando esté en una posición inclinada o alcance el límite de flexibilidad en su cuerpo, intente permanecer en esta posición durante 30 segundos. Luego levántese, estírese y repita tantas veces como desee (cambie de pierna si está haciendo estiramientos verticales). Solo continúe separando las piernas mientras se siente cómodo, nunca luche contra el dolor para hacerlo "una vez más". O puede practicar otras habilidades para dividir las piernas.

Después de hacer esto con éxito, intente hacer más de 180 grados de flexión de la pierna. Estire las piernas a 180 grados aún no debe ser lo máximo que puedas hacer. A medida que continúa haciendo ejercicio, puede aumentar su flexibilidad hasta el punto en que pueda estirar las piernas 180 grados más. Sin embargo, dado que esta es una habilidad difícil, debe tener cuidado para evitar lesiones. Para poder "inclinarse más de 180 grados" debe comenzar con una almohada en el suelo. Colóquese en una posición inclinada y coloque los talones sobre la almohada. Solo meterás las piernas más profundamente un poco en comparación con la carga normal. Mantenga esta posición como lo haría normalmente con un divisor normal.

• Dado que la elasticidad aumentará gradualmente, puede insertar una almohada lentamente para aumentar el ángulo de estiramiento. Tenga cuidado: nunca agregue una almohada hasta que se sienta completamente cómodo con su flexibilidad actual.

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Método 2 de 2: aumentar la plasticidad

1. 

   Los apoyos de pared estiran los músculos isquiotibiales. Este movimiento es beneficioso para los músculos isquiotibiales y lumbares. Acuéstate en el suelo junto a la pared. Coloque su cuerpo perpendicular a la pared, levante las piernas contra la pared lo más alto posible, mientras mantiene la parte baja de la espalda en el piso. Estírese a los dedos de los pies, lo más lejos posible no causa mucha tensión ni dolor. Mantenga durante 30 segundos. Repite 2-3 veces.

2. 

   Estire los músculos en la posición de V. Este movimiento se enfocará en los isquiotibiales, la espalda baja y los tríceps si puede alcanzar los dedos de los pies. Siéntese en el suelo con las piernas en forma de V ancha. Levanta las manos por encima de la cabeza. Doble la parte superior del cuerpo suave y lentamente mientras se extiende hacia cualquiera de los pies. Deténgase cuando sienta dolor o malestar, o el estiramiento se vuelva difícil. Sostenga durante 20-30 segundos, luego regrese a la posición inicial y continúe estirando la otra pierna.
   • Es posible que al principio no pueda tocarse el dedo del pie. Esto no importa. Sin embargo, cuando pueda tocarse los dedos de los pies, agarre el pie y tire suavemente hacia usted para tirar de los músculos de la pantorrilla.

3. 

   Rana sentada. Este movimiento manipula principalmente la ingle y los músculos internos del muslo. Siéntese erguido en el suelo. No encorves los hombros, si es necesario puedes sentarte contra la pared. Doble las piernas hacia su cuerpo y presione las plantas de los pies juntas, de modo que sus piernas tengan forma de diamante. Mueva el talón lo más cerca posible de la ingle sin sentir dolor. También puede usar sus manos para empujar las rodillas hacia el suelo para estirar más, pero tenga cuidado ya que esto es un poco difícil. Mantenga durante unos 20 segundos, descanse y repita.

4. 

   Estira los músculos cuádriceps. Como su nombre lo indica, este movimiento estira principalmente los cuádriceps, el gran grupo de músculos en la parte delantera de los muslos. Necesitas una almohada o dos. Introduzca una posición de rodillas con la rodilla de atrás sobre la almohada. Levante el pie trasero, enderece la espalda, luego lleve la mano opuesta hacia atrás y agarre ese pie. Tire suavemente de las piernas hacia los glúteos. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera de los muslos. Mantenga durante unos 20 segundos y luego cambie de pierna.
   • Alternativamente, si le preocupa la presión sobre las rodillas, estire los cuádriceps en posición de pie. Párese derecho con una pierna apoyada en los glúteos, luego tire del pie hacia atrás con los brazos. Puede usar la otra mano contra la pared para mantener el equilibrio.

5. 

   Estiramiento muscular. Acuéstese boca abajo en el suelo. Levántese en una "plancha", manteniendo la espalda y las piernas alineadas, apoyando la parte superior del cuerpo sobre los codos y la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies. Coloque los pies juntos de modo que esté equilibrado sobre un pie. Empuje suavemente hacia atrás con el peso de su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en sus pies y pantorrillas. Mantenga durante unos 20 segundos, luego cambie de pie y repita.
   • Además de estirar el tríceps, también realizarás movimientos abdominales ligeros mientras sostienes la plancha.
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Consejo

• Use ropa cómoda, zapatillas de ballet o incluso calcetines. Si no está seguro de tener la fuerza suficiente para quitar la aspiradora, párese cerca de algo como apoyabrazos.
• Sentirá dolor muscular porque su cuerpo no está acostumbrado, pero si continúa haciendo ejercicio, el dolor debería desaparecer por sí solo. Debes estirar un poco a la vez.
• Debes hacer estiramientos con regularidad o perderás flexibilidad.
• Recuerda que todas las personas que han extendido con éxito las piernas han pasado por un período de práctica, también tienen que practicar estiramientos profundos poco a poco todos los días.
• Mientras trata de empujarse hacia abajo, respire hondo y luego exhale y relájese. Tu cuerpo bajará lentamente. Repite varias veces. ¡No te estreses mientras haces ejercicio!
• No se baje demasiado si tiene dolor, solo necesita hacer más ejercicios de flexibilidad y división de piernas.
• Practique todas las noches levantando una pierna en el cielo durante aproximadamente un minuto, luego intercambiando piernas y luego levantando ambos pies hacia el cielo.
• Después de hacer los ejercicios de estiramiento y estiramiento de las piernas, al día siguiente, pase un rodillo de espuma por los músculos para aliviar el dolor.
• Recuerde que cuando doble las piernas, mantenga la espalda recta, respire siempre, y si le duele, salga de la depresión y luego pida ayuda. Si quieres abrir las piernas, recuerda no usar jeans para evitar molestias.
• Se paciente. Trate de hacer divisiones de piernas todos los días, que pueden ser muy largos, incluso más de un año.
• La primera vez que se desliza hacia la posición de pierna dividida, debe deslizarse hacia abajo tanto como pueda sin sentir dolor. Luego, estírate un poco más y mantén la posición durante al menos 45 segundos. Si se estira hasta un área que todavía le duele, debe sostenerla hasta que se sienta cómodo en esa posición. Luego sal de la posición, estira y repite.

Advertencia

• Si se esfuerza constantemente hasta el punto en que se produce el dolor, existe la posibilidad de que el músculo o el tendón se desgarre o que la capa de cartílago de la articulación se dañe de forma permanente.
• Si está lesionado, debe buscar ayuda de inmediato.
• Estiramiento de piernas de manera constante, pero no se extienda más allá del límite. Si no se estira con regularidad, sus músculos perderán elasticidad. No se esfuerce demasiado si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, o puede tensar los músculos.