Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

La zona de quema de grasa se define como el proceso por el cual su cuerpo convierte la grasa en energía. Al hacer ejercicio en la zona de quema de grasa, aproximadamente el 50% de las calorías quemadas son grasas. En el ejercicio de mayor intensidad, solo alrededor del 40% de las calorías se queman de la grasa. Si su objetivo de ejercicio es perder peso, defina una zona de quema de grasa y continúe entrenando en esa área para maximizar la cantidad de grasa que necesita quemar. Pero puede ser útil cuando busca formas de ajustar la intensidad de su entrenamiento según su frecuencia cardíaca.

Pasos

Parte 1 de 2: Determinación del área para quemar grasa

1. 

   Calcula tu zona de quema de grasa usando la fórmula. Existe una fórmula relativamente simple para ayudarlo a determinar dónde está su área de quema de grasa. Esto no es 100% exacto, pero será un indicador confiable de cuánto ejercicio necesita.
   • Primero, determine su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para hacer esto, reste su edad de 220 si es hombre; Si es mujer, reste su edad de 226. Su zona de quema de grasa está entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima (multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0,6 o 0,7).
   • Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de un hombre de 40 años es 180 y su zona de quema de grasa fluctuará entre 108 y 126 latidos / minuto.

2. 

   
   
   Compra o usa un monitor de frecuencia cardíaca. Hay muchos tipos de monitores de frecuencia cardíaca: relojes o pulseras, correas para el pecho e incluso se fijan a las barras de mano de algunas máquinas de frecuencia cardíaca. El monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a saber exactamente cuál es su frecuencia cardíaca y, según su edad, altura y peso, también puede determinar su área de quema de grasa.
   • Al usar un monitor de frecuencia cardíaca, sabrá con mayor precisión sobre su área de quema de grasa. Porque el monitor de frecuencia cardíaca calcula su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio y utiliza la información de frecuencia cardíaca real para calcular su área de quema de grasa.
   • Muchas personas que usan un monitor de frecuencia cardíaca por primera vez descubren que no se han ejercitado tanto como creen. Preste mucha atención y desafíese a sí mismo de manera segura.
   • Aunque muchos marcapasos, como una cinta de correr o una máquina de cuerpo completo, tienen monitores de frecuencia cardíaca, no siempre son 100% precisos.
   • Un monitor de frecuencia cardíaca de pulsera es más preciso que un reloj o una correa para el pecho. Pero también son más caras.

3. 

   
   
   Verifique la cantidad máxima de oxígeno. La prueba de oxígeno máximo (volumen por tiempo, cantidad de oxígeno y máximo) registrará con precisión qué tan bien puede evaporarlo y usarlo durante el ejercicio. Esta prueba requiere que los participantes caminen en una cinta de correr o usen una bicicleta y respiren con una máscara para medir la cantidad de oxígeno y carbono a medida que aumenta su frecuencia cardíaca.
   • Esta información puede usarse para determinar qué tan lejos está su frecuencia cardíaca cuando quema la mayor cantidad de grasa y calorías en su zona de quema de grasa.
   • La prueba de oxígeno máximo es posiblemente uno de los métodos de prueba más confiables y precisos para el ejercicio cardiovascular. Puede probar sus niveles máximos de oxígeno en gimnasios, algunos laboratorios y clínicas privadas.

4. 

   
   
   Usa la prueba oral. Esta es una de las formas menos técnicas de determinar el área para quemar grasa. La prueba del habla requiere que hable durante todo el ejercicio y, en función de la respiración, puede determinar si desea aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.
   • Por ejemplo, si siente que le falta el aire mientras habla, es posible que deba reducir la intensidad del ejercicio nuevamente. Si puedes hablar cómodamente, no practicarás lo suficiente.
   • Puedes decir una frase corta sin problema.
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Parte 2 de 2: Aplicar el área para quemar grasa en el ejercicio

1. 

   En una serie de ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca. Elija ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca con una combinación de alta intensidad pero moderación para obtener los mejores resultados. Esto solo es cierto si su objetivo es perder peso.
   • Combine la realización de actividades moderadamente intensas y caiga en su zona de quema de grasa durante aproximadamente media hora. Las actividades pueden incluir: caminata lenta, ciclismo o natación. Sin embargo, esto diferirá de una persona a otra.
   • Además, elija algunas actividades que aumenten la frecuencia cardíaca a alta intensidad.Si bien esto no está en la zona de quema de grasa, puede quemar más calorías y aumentar el nivel de ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca.
   • En resumen, cuantas más calorías queme por encima de su zona de quema de grasa (zona aeróbica / zona de ejercicio cardiovascular), tendrá que entrenar a mayor intensidad. Sin embargo, la cantidad total de calorías quemadas también depende de la duración del ejercicio y, si entrena a baja intensidad, tendrá que entrenar durante períodos de tiempo más largos.
   • Además, debe lograr al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

2. 

   Incorporar ejercicios de entrenamiento en salud. Es importante incorporar entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia en su programa de entrenamiento semanal. Esto ayuda a desarrollar y desarrollar músculos fuertes además de aumentar su metabolismo El control de peso es esencial para reducir el exceso de grasa. Esto es muy importante para mantener y ganar músculo mientras se reduce el exceso de grasa.
   • Incorpore ejercicio durante al menos 2 días a la semana durante al menos 20 minutos.
   • Las actividades de acondicionamiento físico incluyen: levantamiento de pesas, gimnasia terapéutica (flexiones o tiradores de barra) y ejercicios combinados.

3. 

   Reúnase con un entrenador o entrenador personal. Si te preocupa tu zona de quema de grasa y cómo puedes aprovechar al máximo la información, reunirte con un entrenador personal puede ser una buena opción. Pueden ayudarlo a encontrar su umbral de quema de grasa y diseñar el ejercicio correcto a partir de esa información.
   • Habla con tu entrenador sobre tus objetivos. ¿El objetivo es bajar de peso? ¿O ganar músculo? Esto les ayudará a adaptar su programa a sus necesidades.
   • También pregunte cómo puede utilizar de manera más eficaz el área para quemar grasa.
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Consejo

• Muchos centros de salud o fitness pueden realizar pruebas de oxígeno máximas, aunque es posible que deban pagar por ello.
• Tenga en cuenta que mientras más calorías quemadas de grasa se encuentran en la zona de quema de grasa, el total de calorías quemadas puede ser menor a medida que las actividades de mayor intensidad queman más calorías.
• Considere comprar un monitor de frecuencia cardíaca. Esto no solo lo ayuda a ajustar el área de quema de grasa, sino que también le brinda las herramientas y los datos para ayudarlo a llegar a un área específica en cualquier ejercicio.
• Comuníquese con su entrenador personal para diseñar un ejercicio que lo ayude a lograr sus objetivos más efectivos, ya sea que desee perder peso, ganar músculo o aumentar el nivel de sus ejercicios para aumentar la frecuencia cardíaca.

Advertencia

• Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Recuerde que si se siente un poco mareado, con náuseas o dolor, deje de hacer ejercicio inmediatamente.