Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Casi todos los órganos del cuerpo, desde las células individuales hasta el sistema inmunológico, utilizan proteínas. La proteína también es responsable de la construcción de tejido muscular nuevo. Saber que su cuerpo necesita proteínas es bueno, pero saber cuánta proteína necesita puede ayudarlo a lograr una nutrición equilibrada y un cuerpo sano.

Pasos

Parte 1 de 3: Determinación de las necesidades de proteínas del cuerpo

1. 

   Calcula tu nivel de actividad. El nivel de actividad determina la cantidad de calorías que necesita en un día. La proteína juega un papel en esas calorías, por lo que su nivel de actividad también determina cuánta proteína debe comer.
   • Un estilo de vida sedentario es cuando no hace ejercicio en ninguna otra cosa que no sean las actividades diarias.
   • La actividad promedio incluye actividades diarias más caminar de 2,5 a 5 km por día a 5 - 6,5 km / ho ejercicio con ejercicios de intensidad similar.
   • Si eres una persona activa, debes caminar al menos 5 km por día a 5-6,5 km / ho ejercitarte con ejercicios de intensidad similar.
   • Los atletas entrenan para competir en deportes y practican ejercicios de alta intensidad.

2. 

   
   
   Peso corporal peso. La fórmula para calcular la cantidad de proteína necesaria se basa en parte en el peso corporal. Pese su peso corporal en libras (1 libra = 0.453 kg) y anote ese número.

3. 

   Multiplique su peso corporal por su nivel de actividad. Cada nivel de actividad tiene un multiplicador para calcular la cantidad de proteína necesaria. El resultado será la cantidad de proteína que necesitas, en gramos.
   • Para un estilo de vida inactivo o inactivo, el multiplicador es 0.4. Entonces, si pesa 140 libras, necesita 56 gramos de proteína por día.
   • Con un estilo de vida muy activo, el multiplicador es de 0,4 a 0,6. Entonces, si pesa 140 libras, necesita de 56 a 84 gramos de proteína por día.
   • Los atletas que desarrollan músculos o los atletas jóvenes necesitan de 0,6 a 0,9 gramos por libra de peso corporal. Si pesa 140 libras, necesita de 84 a 126 gramos de proteína por día.
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Parte 2 de 3: Obtén las proteínas de tu cuerpo

1. 

   
   
   Comer carne. La carne es una de las mejores fuentes de proteína, ya que es proteína completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos que el cuerpo necesita de una sola fuente. Hay 7 gramos de proteína en 1 onza de carne. Coma una variedad de carnes para que pueda obtener una amplia variedad de nutrientes y sabores. Evita la monotonía y trata de enriquecer tus comidas.
   • Es mejor elegir carnes magras como pollo o pescado, ya que demasiada grasa en la dieta no es saludable. Al comer pollo, quítele la piel para reducir la grasa.

2. 

   
   
   Prueba los huevos. Los huevos también son una muy buena fuente de proteínas. Un huevo grande proporciona 7 gramos de proteína. ¡Recuerda que los huevos se pueden usar en platos dulces o salados! Los huevos se utilizan de forma bastante flexible. Huevos revueltos con verduras y queso cheddar descremado o claras de huevo batidas con avena picada con sabor a canela para un panqueque rápido y rico en proteínas. Tienes multitud de opciones.
   • Para un refrigerio rápido, fácil y rico en proteínas, hierva algunos huevos al comienzo de la semana. Pelar y guardar en el refrigerador para comer tan pronto como sea necesario.

3. 

   Bebe proteínas. Una taza de leche tiene 8 gramos de proteína. La leche también proporciona almidón, por lo que algunas personas beben leche después del trabajo duro como bebida de recuperación. Para un efecto adicional, agregue una cucharadita de proteína en polvo (con menos de 5 gramos de azúcar) y tendrá un vaso de leche rica en proteínas.
   • Si no le gusta la leche, intente agregar yogur a un batido. Espesa y espesa su batido, pero puede llenar el sabor con frutas o verduras. El yogur en realidad proporciona más proteínas que la leche, aproximadamente 11 gramos en una taza.

4. 

   Utilice verduras. Puede obtener proteínas de fuentes vegetales. Las principales fuentes son las lentejas y otras legumbres. Por ejemplo, una taza de frijoles tiene aproximadamente 16 gramos de proteína. También puede comer lentejas u otras legumbres por la misma cantidad de proteína.
   • Intente comer frijoles con arroz, ya que estos dos alimentos crean proteínas completas cuando se combinan. Si ese no es tu plato favorito, debes prestar atención a comer una variedad de granos, nueces y frijoles para obtener todos los aminoácidos necesarios para los vegetarianos.

5. 

   Los aguacates de nueces, como la mantequilla de maní, también pueden agregar proteínas a su dieta. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní tiene 4.5 gramos de proteína.
   • Para incorporar mantequilla de maní en su dieta, puede untar mantequilla de maní en una tostada de trigo integral o agregar una cucharada de mantequilla de maní a un batido.
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Parte 3 de 3: Monitoreo de proteínas

1. 

   Calcule el tamaño de las porciones. El primer paso para controlar la ingesta de proteínas es comprender el tamaño de las porciones. La forma más sencilla de calcular el tamaño de las porciones es midiendo las comidas. Debe pesar la carne o medir alimentos como frijoles con tazas medidoras.
   • Pese la carne en onzas (1 onza = 28,3 gramos) y multiplíquela por la cantidad de proteína en cada onza. Por ejemplo, 3 onzas de carne tienen 21 gramos de proteína, porque cada onza de carne tiene 7 gramos de proteína. Recuerde que al monitorear la proteína, es mejor pesarla en su forma viva y apegarse a ese método.
   • Mida los frijoles con la taza medidora y multiplique la cantidad de tazas por la cantidad de gramos en cada taza. Por ejemplo, un cuarto de taza de frijoles tiene 12 gramos de proteína porque 0,75 por 16 es 12.
   • Si no quiere perder el tiempo midiendo, puede aprender a medir visualmente. Por ejemplo, 3 onzas de carne son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas; 3 onzas de pescado del tamaño de una chequera. Media taza de frijoles es aproximadamente del tamaño de una bombilla, mientras que 2 cucharadas de mantequilla de maní son aproximadamente del tamaño de una pelota de golf.

2. 

   Lleve un diario de alimentos. Un diario de alimentos le ayuda a ver lo que ha comido durante el día. Te hace prestar atención a cada bocado que comes. Solo necesita anotar la comida y cada porción todos los días, incluida su ingesta de proteínas.
   • Si comer en exceso es un problema, también puede registrar las actividades y los sentimientos relacionados con la comida, como "sentirse triste y ver televisión". De esta manera, puede ver qué tendencias están provocando que coma más.

3. 

   Sume todas las proteínas del día. Una vez que haya registrado su ingesta diaria de proteínas, sume la cantidad total. Compare eso con la cantidad de proteína que debe comer para hacer más o menos ajustes.

4. 

   No comas demasiadas proteínas. La idea de comer más proteínas para desarrollar músculos más grandes suena tentadora, pero su cuerpo realmente no necesita el exceso de proteína. De hecho, si consume más proteína de la necesaria, la proteína generalmente se convertirá en grasa. Peor aún, ejerce presión sobre los riñones. anuncio

Consejo

• Una reunión con un dietista registrado o dietista puede ayudarlo a comprender mejor sus opciones de ingesta de proteínas. Un dietista registrado puede ayudarlo a crear su propia dieta para que pueda obtener la cantidad correcta de proteínas.

Advertencia

• Siempre consulte a su médico antes de realizar cambios en la dieta o comenzar un nuevo plan de alimentación.