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• Pasos
• Consejo
• Advertencia

La ansiedad o la inquietud pueden deberse tanto a factores psicológicos como fisiológicos. Es muy común sentir ansiedad o inquietud, pero algunas personas tienen poco control sobre esta emoción. El trastorno de ansiedad es una condición de diagnóstico que requiere medicación o terapia, pero existen pasos más simples que puede tomar para aliviar la ansiedad.

Pasos

Método 1 de 5: hacer frente a la ansiedad instantánea

1. 

   Respiracion profunda. Si hay un evento importante inminente, seguramente estará emocionado a medida que ese momento se acerca cada vez más. Puede ser difícil deshacerse de este sentimiento por completo, pero hay pasos que lo ayudarán a controlar su ansiedad. La respiración profunda puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Siéntese derecho e inhale profundamente por la nariz, colocando las manos sobre el estómago para sentir el aire llenando sus pulmones.
   • Después de contener la respiración durante unos segundos, exhale lentamente por la nariz. Repita este patrón de respiración hasta que sienta que su frecuencia cardíaca disminuye y se relaja. Trate de deshacerse de todos los pensamientos y concéntrese solo en su respiración.
   • Para mantener un ritmo respiratorio constante, debe contar de uno a cinco mientras inhala y volver a contar de uno a cinco mientras exhala.

2. 

   
   
   Practica y prepárate. Si va a tener una presentación o una entrevista de trabajo, la práctica lo ayudará a acostumbrarse al evento inminente. Pídale a un amigo cercano que escuche su discurso o haga preguntas familiares durante una entrevista. Esta también es una forma útil de utilizar cuando se va a encontrar con alguien para hablar sobre algo vergonzoso.
   • ¿Estás cansado de que tu compañero de cuarto empape platos sucios en el fregadero? Practica expresar tu frustración discretamente antes de conocerlos.
   • Practicar para eventos sin patrones como fiestas puede ser un poco complicado. Sin embargo, si practica bromear o contar chistes, se sentirá más cómodo al enfrentar posibles situaciones.

3. 

   
   
   Piense cuidadosamente en su miedo. Si está ansioso antes de una entrevista de trabajo o una presentación, piense "¿qué es lo peor que podría pasar?" Quizás la entrevista tuvo un final muy malo, pero no fue el fin del mundo. Es normal preocuparse por un evento importante de la vida, pero tenga en cuenta que hay muchas otras oportunidades que incluso parecen una.
   • Si aprecia completamente estos eventos, puede encontrar la confianza para expresarse de manera más perfecta.

4. 

   
   
   Dedique tiempo a visualizar. Si siente que su ansiedad lo presiona, tómese unos minutos para visualizar algo tranquilo y apacible. Cierra los ojos e imagina una situación que te haga sentir seguro, como una imagen del mar con una suave ola, un gato gracioso o un recuerdo feliz de la infancia.

5. 

   Escuchando música. Escuchar música lenta y relajante o escuchar sonidos de la naturaleza también puede ayudarlo a relajarse, disminuir su frecuencia cardíaca y tranquilizarlo.Escuchar música con melodías rápidas y cómodas cantando también ayuda a aliviar el estrés. anuncio

Método 2 de 5: incorpora técnicas de relajación a tu vida

1. 

   Practica la respiración profunda con regularidad. Los ejercicios de respiración profunda que se utilizan para calmarse en momentos de estrés también se pueden incorporar a la vida cotidiana. También tiene tiempo para relajarse mientras respira hondo. Siéntese derecho y llene los pulmones de aire a través de la nariz y la boca. Cuente hasta cinco mientras inhala, y no debe ser reacio a contar hasta cinco la primera vez.
   • Exhale lentamente para que el aire salga de sus pulmones lentamente y bajo control. Cuente hasta cinco mientras exhala.
   • Repite este proceso hasta que empieces a sentirte más tranquilo y relajado.
   • Tome 3-5 minutos de respiración de relajación cada vez y hágalo 2-3 veces al día, o cuando se sienta estresado y nervioso.

2. 

   Masaje. Use una pelota de tenis para masajear sus hombros. Primero debes envolver tus hombros y cuello en una toalla tibia durante 10 minutos. Mientras cierra los ojos, afloja los músculos de los hombros, el cuello, la espalda y el pecho, el calor los ayudará a relajarlos. Para aumentar el efecto de relajación, debes masajear tu espalda. Después de quitarse la toalla, párese con la espalda contra la pared.
   • Coloque una pelota de tenis o un rodillo suave entre su espalda y la pared. Use su espalda para presionar la pelota contra la pared y sostenga la pelota con la espalda que desea masajear.
   • Presione ligeramente durante 15 segundos apoyándose contra la pelota, luego libere la presión y mueva la pelota a una nueva posición.

3. 

   Aplicar un método de relajación dinámica, tensión muscular - relajación. El objetivo aquí es tensar y luego relajar sistemáticamente diferentes grupos de músculos. Este método alivia la tensión en los músculos para que todo el cuerpo se sienta más relajado, mientras le permite concentrarse en cada grupo de músculos alternativamente. Te volverás más consciente de las sensaciones corporales y verás cuándo eres reacio a estirarte.
   • Empiece por la punta del pie. Tensa los músculos de los dedos de los pies durante 5 segundos y luego relájate durante 30 segundos.
   • A continuación, tense y relaje los músculos de la pantorrilla. Continúe haciendo el resto de grupos de músculos, en orden de abajo hacia arriba.
   • También puedes practicar este método de arriba hacia abajo.

4. 

   Utilice la relajación espontánea. La relajación espontánea combina la imaginación y la conciencia corporal para ayudarlo a relajarse, un método basado en varias técnicas de relajación diferentes. Primero tienes que cerrar los ojos y visualizar una escena pacífica. Respire lenta y profundamente. Mientras se concentra en su respiración, relaje lentamente cada parte de su cuerpo. Comienza con las piernas y sube los brazos y los hombros y continúa con el resto.
   • Debería ver que su frecuencia cardíaca disminuye mientras se relaja.
   • En lugar de imaginar una sola imagen, puede repetir palabras o frases relajantes una y otra vez.
   • La palabra "autogenerado" implica que algo surge de nuestro interior.

5. 

   Meditar. La meditación regular puede ayudar a tu cerebro a afrontar mejor el estrés. Solo meditar unos minutos al día puede ayudar a aliviar su ansiedad. Si se siente inquieto o ansioso con regularidad, lo mejor es incorporar la meditación a su vida diaria. La meditación es esta: ponga los pies en el suelo y siéntese erguido, cierre los ojos, masculle un mantra de su elección y deje que todos los demás pensamientos fluyan.
   • Mientras repites el mantra debes concentrarte en tu respiración a un ritmo lento y profundo.
   • Coloque una mano sobre su estómago mientras inhala y exhala, tratando de sincronizar su respiración con el mantra que está recitando.
   • Puedes elegir el hechizo que quieras. Sin embargo, debes elegir un club optimista como "¡Estoy viviendo una vida tranquila!".
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Método 3 de 5: Afrontar la ansiedad

1. 

   No perfeccionista. Por lo general, las personas se sienten ansiosas o inquietas porque otros esperan de ellas o se presionan a sí mismas para hacer las cosas bien. Sin embargo, no todos los días transcurren sin problemas, tendrás momentos de fracaso y decepción. Aprender a lidiar con la ansiedad es una forma de volverse más fuerte e independiente.
   • Es importante comprender que la vida a menudo es complicada y difícil, y en ocasiones hay que aceptar y encontrar formas de limitar esas dificultades.

2. 

   Sobrellevar la inquietud. Trate de encontrar la causa de su inquietud. ¿Estás preocupado por tu trabajo, tu vida amorosa o tu dinero? ¿Preocupado por problemas sociales en una fiesta de empresa? Una vez que haya identificado la fuente de su inquietud, comenzará a encontrar formas de cambiar su perspectiva. En lugar de pensar "Mi trabajo no fue el esperado", debería pensar "Este trabajo es una oportunidad para que yo busque otras cosas más interesantes".
   • Si la inquietud involucra un lugar en particular, vaya allí y enfréntelo directamente. Si siente miedo cuando entra en el ascensor, al día siguiente continuará usando ese ascensor.

3. 

   Utilice el pensamiento racional contra el pensamiento irracional. Siempre que algo te ponga nervioso, escribe cuándo y por qué te sientes así. Luego reflexiona sobre estos sentimientos y comienza a combatirlos con el pensamiento racional. También puede optar por confiar en los demás para obtener alivio, de forma similar a escribir un diario. En lugar de estar atento a sus pensamientos ansiosos todo el tiempo, manténgalos fuera de su cabeza llevando un diario.
   • Deje que el diario haga la tarea de "memorizar" sus preocupaciones y permitir que su mente haga otras cosas libremente.
   • Escribir un diario también es una excelente manera de realizar un seguimiento de las cosas inquietas que haces. Tendrá una perspectiva mucho más positiva cada vez que recuerde algo que solía estresarlo, pero que ahora se ha ido.

4. 

   Avergüenza. Hay casos en los que la ansiedad proviene del miedo a la vergüenza. Si este es el caso, trate de avergonzarse intencionalmente para que se acostumbre a la sensación. Por ejemplo, intente llevarle un limón a un extraño sin ningún motivo. Esto significa que cuanto más se ponga en situaciones embarazosas, más rápido disminuirán su miedo y ansiedad.

5. 

   Conviértete en otra persona. Conviértete en otra persona con un nombre y una biografía falsos, luego usa a esta nueva persona en situaciones extrañas o sin importancia. Esto le da la oportunidad de acostumbrarse a cosas como socializar y coquetear con mujeres. Por supuesto, nunca debe usar a una persona nueva en situaciones como entrevistas de trabajo o citas, ¡entonces la confusión entre dos personas puede tener graves consecuencias!
   • Piense en esto como una forma divertida de acostumbrarse a situaciones que a menudo lo estresan, y no lo tome demasiado en serio.
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Método 4 de 5: cuídate

1. 

   Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede reducir significativamente la ansiedad, relajar la mente y permitir que los músculos quemen el exceso de energía. El ejercicio también tiene el beneficio adicional de mejorar el sueño y aumentar la confianza.
   • Dar una caminata corta puede ayudar a aliviar la ansiedad. Tu espíritu será más refrescante si encuentras un lugar para caminar con aire fresco.

2. 

   Dormir mucho. Hoy en día mucha gente sufre de falta de sueño y añade estrés u otras enfermedades graves. Cuando está mentalmente cansado, es muy difícil distinguir entre ansiedad racional y preocupación irracional. En promedio, un adulto debe dormir de 7 a 9 horas por noche. Programe un horario de sueño regular y cúmplalo.
   • Para dormir bien, haga un ejercicio relajante antes de acostarse. La respiración profunda, el estiramiento muscular y los métodos de relajación dinámica, tensión muscular y relajación son beneficiosos para el sueño.

3. 

   Consuma una dieta sana y equilibrada. Una dieta saludable proporciona todos los minerales y nutrientes que necesita para mantenerse activo y saludable. La mala alimentación hace que los niveles de azúcar en sangre fluctúen y puede provocar sentimientos como inquietud. El ejercicio regular y una alimentación saludable reducirán este riesgo.
   • Consuma carbohidratos más complejos como pan, papas y pasta. Reduzca su consumo de carbohidratos simples como galletas, chocolates, papas fritas, bebidas carbonatadas y cerveza.

4. 

   Limite su consumo de cafeína. El café tiene sus propios beneficios, pero la cafeína en el café (sin mencionar otras bebidas como refrescos y bebidas energéticas) es un estimulante que provoca inquietud.Durante los primeros días, debe anotar su consumo de cafeína en su cuaderno y luego comenzar un plan para reducir su consumo de cafeína durante algunas semanas.
   • Si tiene problemas para dormir, deje de consumir cafeína tanto por la tarde como por la noche.
   • Pruebe los tés y cafés descafeinados, luego considere reemplazarlos con el café o té que bebe todos los días.
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Método 5 de 5: sepa cuándo consultar a un médico

1. 

   Evalúa tu ansiedad. Los consejos anteriores pueden ayudarlo a relajarse y lidiar con los miedos cotidianos, pero debe buscar ayuda de su médico si su ansiedad es crónica y severa, o cuando le resulte casi imposible de superar. Esta situación. Hay muchas condiciones de salud que probablemente causen ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada y la depresión.
   • Es característico del trastorno de ansiedad generalizada que una persona se sienta muy inquieta sin motivo aparente.
   • Si su ansiedad realmente afecta su vida diaria, debe consultar a su médico.
   • Comuníquese con su médico, amigo o familiar de inmediato si tiene pensamientos de autodestrucción o suicidio.

2. 

   Sea honesto con su médico. Cuando hable con su médico, es importante ser directo y honesto. En realidad, hablar de tus sentimientos es difícil, pero debes tratar de describir lo más claramente posible y no perderte ningún detalle. Están listos para ayudarlo, pero necesitan tener suficiente información para hacer un diagnóstico preciso y desarrollar un plan de tratamiento para usted.
   • Piense en lo que quiere decir antes de ir a la clínica. Si ha estado monitoreando su estado de ánimo y las cosas que le causaron ansiedad excesiva en el pasado, comparta esta información con su médico.

3. 

   No se alarme por el diagnóstico. Si su médico le dice que tiene un trastorno de ansiedad generalizada o depresión clínica, no debe concluir que tiene mala suerte porque tiene la misma enfermedad. Se estima que 1 de cada 25 personas en el Reino Unido tiene un trastorno de ansiedad generalizada. Pídale a su médico que le explique el diagnóstico.

4. 

   Obtenga más información sobre sus opciones de tratamiento. Hay varias formas de superar la ansiedad, incluida la psicoterapia y la medicación. Es probable que su médico le aconseje que haga ejercicio con regularidad, coma sano, deje de fumar y reduzca su consumo de alcohol y cafeína.
   • El tratamiento puede comenzar con un período de cuidado personal bajo la supervisión de un médico. Los pacientes actúan solos o se unen a grupos.
   • Una de estas terapias es la terapia cognitivo-conductual, cuyo objetivo es cambiar la forma en que responde a las situaciones de la vida.

5. 

   Comprenda qué medicamentos puede recetarle su médico. Si el tratamiento inicial no tiene éxito, su médico le recetará medicamentos para tratar su ansiedad. Debe comprender a fondo todos los medicamentos recetados, incluidos los posibles efectos secundarios y la duración del tratamiento inicial. Hay muchos medicamentos que se prescriben en función de los síntomas específicos del paciente, de los cuales los medicamentos básicos son:
   • Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Este es un antidepresivo que aumenta la cantidad de serotonina en el cerebro. Un ISRS suele ser el primer medicamento que le recetan.
   • Inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN). Si el ISRS no cura su ansiedad, su médico puede recetarle un IRSN, también un grupo de antidepresivos, que se sabe que aumentan los niveles de serotonina y noradrenalina en el cerebro.
   • Medicamento con pregabalina. La pregabalina puede ser la siguiente opción si ni el ISRS ni el IRSN son eficaces. Este es un anticonvulsivo de uso común para personas con afecciones como la epilepsia, que ha demostrado ser eficaz para reducir la ansiedad.
   • Medicina de benzodiazepina. Este grupo de sedantes y efectos ansiolíticos son muy efectivos, pero solo se pueden tomar durante un período breve. Los médicos suelen recetar benzodiacepinas con períodos de tratamiento breves cuando se desarrolla la ansiedad.
   • Como con todos los medicamentos, debe seguir las instrucciones de uso y mantenerse en contacto constante con su médico.
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Consejo

• Todas las técnicas de relajación requieren práctica. Tienes que ser persistente si no ves el efecto inmediato.

Advertencia

• Si la ansiedad o la inquietud son graves, busque ayuda profesional.