Autor:
Louise Ward
Fecha De Creación:
4 Febrero 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Algunos portadores del gen innato hDEC2 solo necesitan dormir 6 horas al día y seguir funcionando normalmente. Estos "pequeños durmientes" pueden mantener ciclos de sueño mucho más cortos que las personas normales sin bostezar ni quedarse dormidos durante el día, pero la mayoría de nosotros permanece despierto. en un día de solo 4 horas de sueño es difícil. Una mala noche de sueño seguida de un largo día de trabajo o estudio puede dejarlo somnoliento y desprevenido. Sin embargo, con la estrategia de afrontamiento adecuada, debería poder pasar un día de menos sueño sin quedarse dormido en la mesa.
Pasos
Método 1 de 3: Hacer frente a la falta de sueño
Haz ejercicios para despertar el cuerpo. Despierta con un mínimo de 2-3 ejercicios matutinos. Da una caminata corta, trota o haz algunos estiramientos básicos. El ejercicio aumenta la temperatura corporal y libera hormonas y endorfinas en el cuerpo, aumentando así los niveles de energía.- Estira la parte superior del cuerpo. Acuéstese boca arriba, con las manos extendidas y las palmas hacia arriba. Doble las rodillas hacia el pecho y gire a la derecha. Una rodilla está por encima de la otra, una cadera por encima de la otra.
- Gira tu cabeza hacia la izquierda. Trate de mantener los hombros tocando el suelo. El abanico de la mano izquierda forma un arco de 180 grados a través del pecho para tocar la palma derecha. La cabeza gira con la mano. Regrese lentamente a la misma postura.
- Repite esto 10 veces, luego cambia al otro lado.
- Haz un ejercicio de abdominales. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Palmas presionadas contra el suelo cerca de los lados. Apriete los músculos abdominales y levante ambos hombros del suelo.
- Mantenga el estómago contraído y respire profundamente, luego bájese. Repite este movimiento de 10 a 15 veces. Recuerde respirar profundamente mientras mantiene la posición de flexión del estómago.
- Haz un ejercicio básico de sentadillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los pies y los pies hacia adelante. Estire los brazos frente a usted, con las palmas frente a frente. Concéntrese en los talones mientras baja el cuerpo hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
- Asegúrese de que las rodillas no sobresalgan más allá de la punta del pie. Mantén la posición en cuclillas para respirar por completo y luego vuelve a pararte. Repita de 5 a 10 respiraciones.
La ducha despierta el cuerpo. Después de ducharte como de costumbre, puedes usar un consejo rápido para despertar tu cuerpo. Gire el grifo muy frío durante 30 segundos, seguido de agua muy caliente durante 30 segundos, luego vuelva a agua muy fría durante 30 segundos. Los 90 segundos de cambiar la temperatura del agua de la ducha pueden mantenerte despierto y con energía para tu nuevo día.
Consume alimentos que estimulen la energía. Manténgase alejado de los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta o el pan, ya que obligan a su cuerpo a tomarse un tiempo para digerir e inducir el sueño. También debe evitar los alimentos que contienen azúcares artificiales, como los productos de confitería o los refrescos, ya que pueden hacer que aumente el nivel de azúcar en la sangre, seguido de fatiga por "beber" azúcar y niveles bajos de energía. En su lugar, elija alimentos que aumenten el nivel de azúcar en la sangre y le den energía al día.- Un puñado de almendras es un refrigerio refrescante que puede mantenerte despierto por su alto contenido de vitamina E y magnesio. Las almendras también están cargadas de proteínas para darte más energía durante el día.
- El yogur griego es rico en proteínas pero tiene menos lactosa y carbohidratos que los yogures normales. Te llenará sin dejarte aletargado ni cansado.
- Las palomitas de maíz también son un muy buen bocadillo de oficina con altos niveles de carbohidratos y bajas calorías, especialmente el que no tiene mucha mantequilla.
- Elija una ensalada de verduras de hoja verde como la espinaca o la col rizada para aumentar el hierro en su cuerpo. Le ayudará a mantenerse despierto y mejorar su concentración.
Bebe café todo el día. Una taza de café puede combatir la fatiga y mantenerte despierto. Intente beber una taza de café cada 4 horas para evitar quedarse dormido.
- También puede obtener cafeína de otras fuentes, como el chocolate amargo. Cuanto más oscuro es el chocolate, menos azúcar y más probabilidades de aumentar los niveles de energía. Debes saborear pequeños trozos de chocolate sin azúcar agregada durante todo el día para mantenerte alerta y ágil.
Toma una siesta de 10 a 30 minutos. Encuentre un lugar tranquilo para una siesta de 30 minutos, pero eficaz. De esta forma evitará la fatiga después de dormir, es decir, sentirse aturdido y desorientado después de dormir más de 30 minutos. Tomar siestas de menos de 30 minutos tampoco perturbará su horario de sueño y podrá dormir bien por la noche.
- Configure una alarma después de 30 minutos para que las siestas no se conviertan en siestas hasta por una hora.
Método 2 de 3: mantente despierto durante todo el día
Escuche música divertida. No ponga música relajante como música clásica o jazz lento. Elija entre las últimas melodías pop o la emocionante música electrónica que lo mantiene activo. Busque emocionantes álbumes de música en línea, algunos de los cuales duran varias horas.
Come bocadillos ricos en proteínas. La proteína estimula un neurotransmisor en el cerebro llamado orexina. La orexina controla el deseo, el estado de alerta y el apetito. Comer pasteles de proteína todo el día también es una forma de estimular el cerebro y mantener el cuerpo despierto.
- Busque bocadillos saludables ricos en proteínas como un puñado de almendras, cacahuetes o anacardos. Los pasteles de arroz, el queso y las rebanadas de carne también son bocadillos ricos en proteínas y abundantes.
- Las frutas ricas en fibra como las manzanas y los azúcares naturales como las naranjas también son bocadillos saludables para mantenerte despierto.
Enciende las luces. La luz reducirá los niveles de melatonina que causan somnolencia, lo que le ayudará a mantenerse despierto incluso si no tiene sueño. Intente hacer coincidir una luz que cuelgue en lo alto del techo con una luz colocada más abajo en la mesa.
Dé una caminata corta o haga algunos estiramientos cada 30 minutos. El ejercicio suave cada 30 minutos mantiene su cuerpo y su mente activos, especialmente cuando está sentado en un escritorio frente a una computadora. Puede ir al parque cercano o caminar alrededor de la cuadra. Las actividades de mayor intensidad como trotar o correr también aumentan sus niveles hormonales y evitan que se quede dormido durante el día. anuncio
Método 3 de 3: Pasar una jornada laboral
Vuelva a programar su horario si es posible. En lugar de tratar de abordar todas las tareas a la vez, debe reajustar su horario para que las tareas más importantes se coloquen al comienzo del día. Cuando te falta sueño, a menudo tratas de mantener una alta energía por la mañana y te sientes agotado al final del día. Priorice hacer las cosas importantes primero, mientras aún tenga energía.
- Si no puede ajustar su horario, programe descansos para una siesta o una taza de café entre reuniones o tareas para mantenerse despierto.
Asigne tareas del día a otros. Si su colega o amigo simpatiza con usted porque sabe que le falta sueño, intente darles trabajo a los demás. Hábleles de su situación y prometa devolverles el apoyo.Esto aliviará el estrés o la ansiedad por la falta de sueño y solo se concentrará en una o dos tareas del día.
Rompe la rutina diaria. Cuando los niveles de energía son bajos, puede ser útil cambiar a actividades que disfrute o con las que se sienta cómodo. Seguir un horario regular puede hacer que se sienta más cansado y con sueño. En su lugar, sal a caminar o toma un breve descanso para tomar una taza de café con tus compañeros de trabajo. Cuando su mente esté fuera de la rutina, estará más alerta y listo para lidiar con el resto del día.
Comunicarse con colegas durante las reuniones o con amigos durante la clase. Cuando esté en una reunión o durante una clase y se quede dormido, trate de esforzarse por mantenerse activo. Haga preguntas a sus compañeros de trabajo o clientes, levante la mano para hablar durante la clase e intente participar en las conversaciones. Participar en una discusión lo mantendrá despierto y obligará a su cerebro a concentrarse.
- Del mismo modo, si planea mostrar 50 diapositivas de PowerPoint durante una reunión, intente involucrar a su colega en el diálogo durante la presentación. De lo contrario, existe el riesgo de que usted y el resto de la habitación terminen durmiendo con la reunión seca de las pantallas deslizantes.
