Contenido

• Consejo
• Advertencia

• Siéntese en el suelo con las piernas en forma de V ancha. Presione sus pies contra la pared si esto ayuda a extenderlos más.
• Mantenga la espalda lo más recta posible, inclínese hacia la derecha e intente tocarse los dedos de los pies con las manos. No se preocupe si aún no lo ha hecho, solo haga lo mejor que pueda. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, luego repita en su pierna izquierda.
• A continuación, estire los brazos frente a usted, lo más lejos posible. Intenta tocar el suelo con tu pecho. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

Tócate los dedos de los pies. Tocar los dedos de los pies desde una posición sentada y de pie ayuda a estirar los isquiotibiales y la espalda baja.

• Para tocarse los dedos de los pies mientras está sentado, siéntese con los pies juntos, los dedos hacia el techo. Inclínese hacia adelante e intente tocarse los dedos de los pies con las manos. Si no, sostenga los tobillos. Si se toca los dedos de los pies con demasiada facilidad, intente rodear las plantas de los pies con las manos. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
• Para tocarse los dedos de los pies mientras está de pie, párese con los pies juntos, luego inclínese y trate de tocar los dedos de los pies. No doble las rodillas y trate de mantener la mayor parte del peso corporal sobre los pies en lugar de los talones. Si eres realmente flexible, intenta poner las palmas de las manos en el suelo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

Rana sentada. La posición de la rana sentada afecta la ingle y la parte interna de los muslos, y es muy importante para la división de las piernas.

• Siéntese en el suelo y doble las rodillas hasta que queden hacia afuera y las plantas de los pies presionadas juntas. Trate de empujar las rodillas lo más cerca posible del piso (use los codos si es necesario), mientras que al mismo tiempo, lleve los talones lo más cerca posible de la ingle.
• Siéntese con la espalda lo más recta posible. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Para estirar más, coloque las palmas de las manos en el suelo frente a los dedos de los pies, luego intente estirar las manos lo más que pueda.

Estire las caderas con un paso hacia adelante. Esto ayudará a relajar las caderas, lo cual también es necesario para una buena flexión de la pierna.

• Ingrese a la posición de golpe hacia adelante llevando su pie derecho hacia adelante y arqueando ambas rodillas hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso, con la espinilla izquierda tocando el suelo.
• Coloque las manos en las caderas y mantenga la espalda recta. Mueva lentamente el peso de su cuerpo hacia adelante hasta que sienta que las caderas y la parte superior de los muslos se estiran.Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, luego repita con la otra pierna.

Estire los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Los cuádriceps y los isquiotibiales son dos de los músculos más importantes involucrados en la división, por lo que también debes practicarlos. Aquí hay dos estiramientos de estos músculos:

• Para estirar los cuádriceps, arrodíllese en un paso hacia adelante y mantenga las rodillas debajo de las rodillas si es necesario. Manteniendo la espalda recta, estire la mano hacia atrás, agarre la parte posterior de la pata trasera y tire de ella hacia las nalgas hasta que los músculos de los cuádriceps se sientan lo suficientemente tensos. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, luego repita con la otra pierna.
• Para estirar los isquiotibiales, acuéstese boca arriba en el suelo y coloque los pies en la pared. Mantenga la parte baja de la espalda en el piso con las manos hasta los dedos de los pies hasta que se sienta lo suficientemente apretada (pero no dolorosa). Mantenga durante 30 segundos.

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Método 2 de 3: ejercite flexiones de piernas seguras y efectivas

1. 

   
   
   Calienta antes de partir. El calentamiento adecuado del cuerpo es absolutamente esencial antes de estirar los músculos o partir las piernas.
   • El calentamiento ayuda a prevenir la tensión muscular (que le impide moverse durante un tiempo) y también le ayuda a estirar más profundamente.
   • Puede calentar de la forma que desee, siempre que la sangre circule por todo el cuerpo. Intente pasar de 5 a 10 minutos bailando por la casa, corriendo alrededor de la cuadra o saltando apasionadamente con su música favorita.

2. 

   Encuentre su apoyo. Cualquier trabajo será más fácil de hacer con un amigo a quien apoyar y animar.
   • Pueden ayudar a estirar las piernas y mantenerlas más profundas empujando los hombros o las piernas hacia abajo una vez que esté en posición. Pero debes recordarles que se detengan inmediatamente a la señal, ¡y deben ser personas en las que confíes plenamente!
   • También puede sugerir un concurso para ver quién abre las piernas primero, lo cual es un incentivo para trabajar más duro.

3. 

   Conoce tus límites. Hacer estiramientos durante una semana es bastante difícil, por lo que es importante no forzarse a exagerar, y la seguridad es aún más importante. El progreso será aún más lento si está lesionado. La regla general es estirar las piernas solo un poco si se despierta esa mañana y siente dolor. Si excede el límite cuando estira demasiado las piernas, descanse un día completo o más. Para evitar que esto suceda, haga ejercicio lentamente y siempre caliente primero.
   • Durante la sesión de flexión debe sentir suficiente tensión en los músculos, pero ningún dolor en absoluto. Si siente dolor, es una señal de que se está esforzando demasiado.
   • Exagerar puede provocar distensión muscular y otras lesiones, dejándolo incapaz de alcanzar sus objetivos temprano (o posiblemente nunca).
   • Es mejor trabajar lentamente para lograr una técnica segura, en lugar de quemar la fase y lesionarse.
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Método 3 de 3: comienza a levantar piernas

1. 

   Ponte en la posición correcta. Después de cada sesión de estiramiento, tómate un tiempo para flexionar las piernas. Primero, ingrese una posición preparatoria:
   • Si desea extenderse verticalmente, arrodíllese en el suelo y estire las piernas delanteras frente a usted, con el peso sobre los talones. Doble las rodillas hacia atrás de modo que la espinilla esté en el suelo.
   • Si desea cruzar, párese derecho y separe los pies para ponerse de pie con los dedos de los pies y las rodillas hacia el cielo.

2. 

   Baje lentamente su cuerpo. Cuando esté listo, comience a bajar su cuerpo lenta y cuidadosamente a la posición de inclinación elegida.
   • Use sus brazos para sostener su masa corporal mientras está bajando. Si está extendido, coloque una mano en el suelo a un lado de la pierna delantera.
   • Si está extendido horizontalmente, coloque ambas manos en el piso frente a usted, con las manos separadas al ancho de los hombros.
   • Sus brazos soportarán la mayor parte de su peso corporal, separe lentamente las piernas deslizando los pies sobre el piso. Continúe deslizándose hasta que sus piernas formen un ángulo de 180 grados. ¡Felicitaciones, ha cargado correctamente!

3. 

   Relaja tus músculos. Si no puede empujar hacia abajo por completo, respire profundamente y trate de relajar todos sus músculos.
   • Muchos estudios muestran que las técnicas de relajación pueden marcar una gran diferencia en la flexibilidad, especialmente si se incorporan a una rutina diaria de estiramiento.
   • Además, aliviar la tensión en los músculos puede reducir el riesgo de lesiones por los ejercicios de estiramiento.

4. 

   Mantenga esta posición durante 30 segundos. Una vez que esté en la posición de disminución, debe mantener durante 30 segundos. Debe sentir que los músculos se estiran profundamente en lugar de sentir dolor. Si siente dolor en una posición irregular, salga de la posición inmediatamente y continúe estirando durante los próximos días, hasta que pueda mantener la posición inclinada completamente sin dolor.

5. 

   Patas giratorias más de 180 grados. Es posible que esté completamente satisfecho con la práctica de la técnica de enhebrado y no quiera continuar. Sin embargo, si desea seguir haciendo ejercicio con más dificultad, puede intentar "balancear las piernas más de 180 grados" (las piernas forman un ángulo superior a 180 grados).
   • Este es un estiramiento muscular bastante intenso, así que no lo intentes demasiado pronto. Debe sentirse absolutamente cómodo con el tapping normal antes de intentar hacer más de 180 grados.
   • La práctica consiste en colocar una almohada debajo de los pies delanteros (o debajo de ambos pies si se balancea) después de estar en la posición extendida. Con el tiempo, puede agregar más almohadas para aumentar el estiramiento.
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Consejo

• Los músculos necesitan estirarse durante 90 segundos antes de que puedan extenderse. Por lo tanto, debe permanecer en la posición estirada durante al menos este tiempo.
• Estírate mientras miras televisión o películas para distraerte.
• Calentar las piernas es trabajar los músculos de las piernas no demasiado fuerte, pero lo suficiente como para sentir la tensión en los músculos.
• Dispara mientras haces el enhebrado y observa de nuevo tu progreso.
• Debería sentir dolor a la mañana siguiente cuando se despierte. Tome una ducha caliente y comience a hacer ejercicios de estiramiento para prevenir el dolor muscular y el estreñimiento.
• Haga ejercicios de relajación muscular cada mañana y cada noche. Encontrar un compañero con quien practicar es más motivador que hacerlo solo.
• Tenga cuidado de no ponerse en la posición de balanceo de inmediato, ya que existe una alta probabilidad de lesionarse si no se estira antes.
• No intente doblar las piernas más de 180 grados antes de poder dominar el divisor normal. Es posible que experimente tensión muscular y no pueda realizar divisiones regulares.
• Practica haciendo más de 180 grados durante 30 segundos y luego haz el swing normal, continuando practicando alternando entre los dos.
• Es mejor dar un paso hacia adelante y comenzar a deslizarse hacia una posición de deslizamiento.
• Practica con un amigo. Practicar con un amigo hará que la experiencia sea más divertida y también te apoyará.

Advertencia

• Nunca realice una escofina sin precalentar adecuadamente su cuerpo. Debe sentirse realmente caliente, incluso caliente, antes de comenzar a estirar profundamente para evitar lesiones.