Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Tener manos grandes y músculos fuertes demostrará inmediatamente que estás sano e interesado en el culturismo. Además, cuenta con un robusto par de brazos que te permiten realizar tareas impresionantes, como mover cargas pesadas y empujar el automóvil averiado a un lugar seguro sin sudar. Lea el artículo a continuación para obtener más información sobre los ejercicios y estilos de vida que lo ayudarán a fortalecer los músculos de su brazo.

Pasos

Parte 1 de 3: Entrenamiento básico

1. 

   Practica una o dos veces por semana. Mucha gente piensa que hacer ejercicio todos los días tendrá músculos más grandes, pero de hecho los músculos se forman durante el tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Los músculos se fortalecen a medida que se recuperan entre las flexiones, lo que le permite empujar gradualmente más peso. Si no le da tiempo a sus músculos para que descansen, especialmente a los de sus brazos, corre el riesgo de sobreentrenamiento y retrasar los resultados que desea lograr.

2. 

   
   
   Haga ejercicio durante 30 minutos. Por la misma razón, solo debe hacer ejercicio una o dos veces por semana, y cada sesión debe durar solo alrededor de media hora. Los músculos de las manos son más vulnerables que los músculos de otras áreas del cuerpo y hacer ejercicio durante más de media hora por sesión aumenta el riesgo de lesiones. En resumen, el ejercicio de alta intensidad a corto plazo es la mejor manera de fortalecer los músculos de los brazos.

3. 

   
   
   Haga ejercicio en las condiciones más duras que pueda soportar. Levanta el peso más pesado que puedas levantar y haz que la sesión sea lo más intensa posible. Los constructores de músculos llaman a esto "trabajar hasta el final" porque hacerlo de esta manera significa que tiras de pesas con tanta fuerza que "chocas", o en otras palabras, no puedes continuar haciendo ejercicio después de varias repeticiones en una serie. . A medida que sus brazos se fortalezcan y descubra que el peso que está levantando ya no es tan difícil como antes, agregue peso al ejercicio.
   • Averigüe cuánto peso puede "ejercitar hasta que se estrelle" experimentando con diferentes pesos hasta que encuentre un peso que pueda levantar unas cuantas veces antes de sudar y se sienta incapaz de levantar. continuar. Si puede completar 10 o 12 repeticiones sin sudar ni sentir calor muscular, entonces debería probar con un peso mayor. Si no puede completar una o dos series antes de darse por vencido, baje su peso.
   • Aunque la incomodidad extrema es parte de un ejercicio de desarrollo muscular, no levante pesas con tanta fuerza que se sienta enfermo o se desmaye. No hay que avergonzarse de empezar con pesos más bajos. Empiece a levantar pesas con un peso que pueda manejar y pronto tendrá la fuerza suficiente para levantar pesas más pesadas.

4. 

   
   
   Mantén la forma correcta. Aproveche al máximo su entrenamiento y evite lesiones ejercitándose de la forma correcta al levantar pesas. Además, debe levantar pesas para que coincidan con las capacidades de su cuerpo y recuerde estas sugerencias cuando practique el levantamiento de pesas:
   • Comience con los brazos extendidos, preferiblemente con los brazos doblados.
   • Levanta las mancuernas con los movimientos de las manos en total control, en lugar de usar el impulso de la mano para levantar pesas.
   • Asegúrese de completar el ejercicio al menos durante los primeros intentos. Por ejemplo, si está haciendo un movimiento que requiere que extienda los brazos por encima de la cabeza, pero no puede mantener los codos rectos, probablemente esté levantando un peso demasiado pesado.

5. 

   Ejercita todo el cuerpo. Fortalecer todos los músculos del cuerpo con ejercicios combinados será más saludable que simplemente concentrarse en desarrollar los músculos de las manos. Si no ejercita tanto las piernas como el torso, solo obtendrá un cuerpo con brazos musculosos, pero la parte inferior del cuerpo no es nada.
   • En los días en que no entrene los brazos, practique otros grupos de músculos en las piernas, la espalda y el abdomen. De esta manera, aún podrá ejercitar la fuerza mientras se recuperan los músculos de su brazo.
   • Haz estos ejercicios compuestos que abren tus manos y también tonifican otros grupos musculares al mismo tiempo. Los pull-ups y flexiones, por ejemplo, fortalecen los músculos abdominales mientras fortalecen los brazos.
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Parte 2 de 3: aumentar la fuerza del brazo

1. 

   Practica levantar pesas para desarrollar bíceps y tríceps. Los bíceps y tríceps son los principales grupos de músculos ubicados en sus brazos, así que concéntrese en desarrollarlos para aumentar los músculos de sus brazos. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga las mancuernas en ambas manos, los codos estirados hacia adentro, levante las mancuernas hacia el pecho, luego presione las mancuernas sobre la cabeza antes de soltar las mancuernas nuevamente en su posición original.
   • Haz de 8 a 12 series y de 3 a 5 series. Descanse durante unos 45 segundos entre cada ronda.
   • Este ejercicio también se puede hacer con barra de cal (correas) o pesas de barra.

2. 

   Inhala para practicar los tríceps. Sujétese a una viga con los brazos separados a la altura de los hombros y las palmas hacia usted. Use ambas manos para levantar su cuerpo, hasta que su barbilla esté por encima de la barra, baje lentamente su cuerpo a la posición inicial.
   • Practica de 8 a 12 repeticiones y de 4 a 5 series.
   • Puede aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando el cinturón de aumento de peso.

3. 

   Practica tríceps bíceps para desarrollar tríceps. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga las mancuernas por encima de la cabeza con las muñecas hacia adentro. Baje las mancuernas detrás de su cabeza y los codos (codos) hacia arriba, luego levante las mancuernas por encima de su cabeza y enderece los codos nuevamente.
   • Haz de 8 a 12 series y de 3 a 5 series.
   • Este ejercicio se puede utilizar con ambas manos para levantar y bajar una mancuerna por encima de la cabeza.
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Parte 3 de 3: Cambios en el estilo de vida

1. 

   No consumas demasiadas calorías. Puede pensar que para ganar músculo debe ingerir más calorías de lo habitual. Comer más calorías no significa que desarrollarás más músculo. Por el contrario, las calorías aumentan la cantidad de grasa corporal, lo que dificulta el proceso de construcción muscular. La clave es seguir una dieta para fortalecer el cuerpo, gracias a lo cual los músculos grandes se vuelven más claros.
   • Consuma comidas bien balanceadas con muchas frutas y verduras frescas, arroz integral, grasas saludables y carnes magras.
   • Evite el azúcar blanco y la harina, los alimentos fritos y otros alimentos ricos en calorías que pueden hacer que gane grasa corporal.

2. 

   Come mucha proteína. La proteína ayuda a desarrollar músculo, por lo que cuando intentas ganar músculo, debe ser un elemento básico en tu dieta. Encuentre formas de hacer de la proteína un alimento básico en su dieta.
   • Elija pescado, pollo, carne de res magra, cerdo y otras carnes para su ingesta de proteínas. Los huevos también son una excelente fuente de proteínas.
   • Las legumbres, las almendras, las espinacas y otras verduras son una gran fuente de proteínas para los vegetarianos.
   • Considere complementar su dieta con proteínas en polvo como la creatina, que están hechas con aminoácidos para ayudarlo a entrenar más intensamente, recuperarse más rápido y desarrollar músculos más grandes.

3. 

   Tómate un descanso en serio. Cuando se trata de ganar músculo, el tiempo de descanso es tan importante como el tiempo de ejercicio. Duerma al menos 8 horas el día que hace ejercicio y evite el sobreentrenamiento cuando realice otras actividades que involucren los músculos de los brazos. anuncio

Consejo

• Practica en un lugar donde puedas ver tu reflejo. Esto le ayudará a ver si mantiene la forma y la postura correctas. No se incline ni sacuda el cuerpo para poder levantar las mancuernas, observe el camino creado por las mancuernas a medida que se mueve e intente lograr un arco suave. Además, mantenga el estómago plano, la espalda recta y no contenga la respiración. El queso estándar es de suma importancia; Si no lo hace, corre el riesgo de lesionarse.
• Intente hacer tantas combinaciones como sea posible.
• Estírese siempre antes y después de su entrenamiento.Podría lesionarse si no sigue su ejemplo. El calentamiento permite que sus músculos se cansen más rápidamente.
• Una forma inteligente que no requiere mucho esfuerzo para entrenar los músculos del brazo es lanzar la pelota. Simplemente haciendo malabarismos con la pelota de práctica con las manos, puede practicar durante unos minutos seguidos sin cansarse, dependiendo de la intensidad de su malabarismo. Sirve como una forma de entretenerse / hacer ejercicio que puede hacer en casa, por ejemplo, mientras ve la televisión.
• Asegúrese de comer y dormir bien. Beber suficiente agua también es importante. No hay una cantidad mínima de agua que deba beber, pero la orina oscura es una señal de que necesita más. Si lo come bien (poca sal, muchas verduras), beber demasiada agua puede provocar calambres.
• No puedes romper el récord de fuerza si solo duermes 4 horas
• Haz ejercicio con tus amigos. Puede que no te des cuenta de que estás practicando. Será más divertido tener amigos para practicar.

Advertencia

• Evite el uso de esteroides, perturba su cuerpo, tanto interna como externamente.
• Conociendo la diferencia entre "dolor bueno" y "dolor malo", si siente dolor mientras hace ejercicio intenso y aún puede levantar pesas a pesar del dolor, entonces es un buen dolor. Si le duele hasta el punto en que no puede hacer más movimientos ... deténgase, descanse y considere dónde está la causa, no se exceda con un dolor intenso, puede provocar a lesiones más graves.