Contenido

• Pasos
• Consejo

Ya sea que necesite aumentar de peso o perder peso, el factor más importante que determina este proceso es más o menos calorías quemadas a través de la actividad diaria. Saber cómo calcular las calorías que quema a diario puede ayudarlo a mantener un peso saludable o mantenerse al día con su programa de ejercicios. Hay muchas formas diferentes de calcular las calorías quemadas diariamente y esto es bastante fácil. Alternativamente, puede confiar en esta información para perder peso, aumentar de peso, mantener el peso o simplemente tener una mejor idea de las necesidades específicas de su cuerpo.

Pasos

Método 1 de 2: determina la cantidad de calorías quemadas

1. 

   Calcule la tasa metabólica basal (TMB). El cuerpo humano es como un motor en funcionamiento continuo, que siempre quema combustible o calorías (incluso mientras duerme). La TMB es la cantidad mínima de calorías que el cuerpo quema cada día para mantener la función vital.
   • La TMB de su cuerpo puede variar según la edad, el sexo, el estado físico y los rasgos genéticos. Para obtener la cantidad exacta de calorías que su cuerpo quema cada día, primero calcule el valor de TMB.
   • Utilice la siguiente ecuación para encontrar la proporción de TMB manualmente.
   • Hombres: (13,75 × peso) + (5 × altura) - (6,76 × edad) + 66
   • Mujeres: (9,56 × peso) + (1,85 × altura) - (4,68 × edad) + 655

2. 

   
   
   Ajuste su TMB de acuerdo con la actividad física. Para obtener una cantidad exacta de calorías que su cuerpo usa todos los días, también necesitamos calcular las calorías quemadas a través de la actividad física. Cada persona necesitará una cantidad diferente de calorías, según el nivel de actividad y la cantidad de energía gastada en el ejercicio. Multiplique el BMR por uno de los siguientes niveles de actividad (según su situación particular):
   • Si no hace ejercicio o tiene un estilo de vida muy sedentario, multiplique su TMB por 1,2.
   • Si hace ejercicio de intensidad moderada (1-3 días a la semana) o ejercicio ligero, multiplique su TMB por 1,375.
   • Si hace ejercicio más de 3-5 días a la semana o lleva un estilo de vida activo, multiplique su TMB por 1,55.
   • Si hace ejercicio la mayoría de los días de la semana y realiza una actividad vigorosa durante el día, multiplique su TMB por 1,725.
   • Si hace ejercicio a diario o más de una vez al día y su trabajo requiere una actividad física intensa, multiplique su TMB por 1,9.

3. 

   
   
   Utilice la calculadora BMR en línea. Una herramienta en línea que lo ayudará a calcular su TMB en función de información básica como edad, sexo, altura y peso.
   • Obviamente, usar una calculadora en línea puede ser más fácil y simple que calcular las ecuaciones matemáticas usted mismo.
   • Si desea utilizar una calculadora en línea, debe encontrar una calculadora BMR en un sitio web de confianza. Hay muchas clínicas de atención médica, hospitales o sitios web gubernamentales que ofrecen calculadoras de TMB en línea ahora.
   • Tenga en cuenta que debe tener sus medidas actuales de altura y peso para calcular la TMB exacta.

4. 

   
   
   Compra un monitor de frecuencia cardíaca. Otro método para medir las calorías diarias quemadas es usar un monitor de frecuencia cardíaca.
   • Actualmente en el mercado existen muchos tipos de pulsómetros que puedes usar durante 24 horas. Esta máquina te ayudará a calcular cuántas calorías quema tu cuerpo a lo largo del día (ya sea con ejercicio o no).
   • Esta herramienta también le pide que ingrese la edad, la altura, el peso y el sexo. Cada máquina utilizará una fórmula o algoritmo diferente para el total de calorías quemadas.
   • Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca de 24 horas sin hacer ejercicio para ver cuántas calorías quema su cuerpo con la actividad diaria normal. Luego compárelo con las calorías quemadas cuando hace ejercicio.
   • Tenga en cuenta que incluso algunas emociones pueden aumentar su frecuencia cardíaca y pueden "engañar" al monitor de frecuencia cardíaca para que haga ejercicio y queme más calorías de las que realmente está. Aunque no mucho, todavía es posible.
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Método 2 de 2: perder o ganar peso según la información de calorías

1. 

   Lleve un diario de alimentos. Puede rastrear fácilmente su ingesta total de calorías a través del registro de alimentos, la aplicación o el sitio web del diario de alimentos. En base a esto, puede estimar su objetivo de calorías para alcanzar el peso deseado. El diario de alimentación también le ayuda a mantenerse al día con su plan de alimentación.
   • El periodismo gastronómico también es una excelente manera de observar más de cerca el tipo de comida que está comiendo y comparar las calorías reales con sus objetivos.
   • A través de la revista de alimentos, puede conocer qué alimentos contienen más calorías del día.
   • Finalmente, un diario de alimentos podrá ayudarlo a realizar un seguimiento de sus planes y lograr el éxito en el aumento de peso, la pérdida de peso o el mantenimiento de su peso estándar.

2. 

   Reduzca las calorías para perder peso. Si está tratando de perder peso, asegúrese de limitar el exceso de calorías todos los días. Para hacer esto, debe reducir la cantidad de calorías que consume o quemar más calorías a través del ejercicio, o una combinación de ambos.
   • En general, se necesitan alrededor de 3500 calorías a la semana para perder de 0,5 kg a 1 kg. Por lo tanto, debes perder 500 calorías al día.
   • No pierda peso demasiado rápido ni elimine demasiadas calorías. La mayoría de las fuentes acreditadas desaconsejan perder más de 0,5-1 kg / semana. Este exceso puede ser peligroso y dejarlo cansado, débil y falto de nutrientes esenciales.
   • Recuerde que a medida que pierde peso, debe aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio para mantener su peso. Cuando se reduce el peso, la TMB disminuirá y las calorías quemadas a través de las actividades diarias también disminuirán, lo que significa que debe continuar reduciendo gradualmente su ingesta diaria de calorías o aumentar el ejercicio. Haga más ejercicio para seguir perdiendo peso.

3. 

   Incrementa la ingesta calórica para ganar peso. El consumo de más calorías de las que se queman mediante la actividad física diaria le ayudará a aumentar de peso.
   • Para hacer esto, puede aumentar su ingesta de calorías y disminuir la cantidad de calorías quemadas durante el día, o una combinación de las dos.
   • Cualquiera que sea la razón por la que desea aumentar de peso, debe elegir alimentos saludables ricos en calorías para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de calorías. Elegir alimentos fritos, procesados ​​u otros alimentos poco saludables es una idea completamente malsana.
   • Tenga en cuenta que el ejercicio es esencial para mantener una buena salud. No deje de hacer ejercicio a menos que se lo indique su médico.
   • Aunque las necesidades de actividad física de cada persona varían, la mayoría de las fuentes de salud recomiendan realizar ejercicios aeróbicos durante 2,5 horas con una intensidad moderada de ejercicio, combinado con 2 días de entrenamiento de fuerza (o 1,5 horas de ejercicio aeróbico intenso).
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Consejo

• La mayoría de los métodos de calorías totales son estimaciones, no números exactos.
• Es posible que deba ajustar sus objetivos de estimación de calorías a medida que continúa controlando su peso.
• Si está tratando de perder o aumentar de peso, deberá consultar a su médico para asegurarse de que los cambios de peso sean seguros y adecuados para su cuerpo.