Aumenta la testosterona natural - Consejos

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La testosterona es una hormona que ayuda a regular las funciones de los genitales, el metabolismo, la osteoporosis y otras funciones corporales. Aunque afecta principalmente a hombres, tanto hombres como mujeres pueden experimentar este problema. Los estudios han demostrado que el estilo de vida tiene un efecto significativo sobre los niveles de testosterona. El ejercicio, el sueño, el estrés o la obesidad pueden afectar los niveles de testosterona en el cuerpo. Descubra cómo puede aumentar naturalmente sus niveles de testosterona.

Además, obtenga más información sobre cuándo puede utilizar métodos naturales para aumentar sus niveles de testosterona.

Pasos

Método 1 de 6: Control de la dieta y nutrición

Consulte a su médico todos los años. Pídale a su médico un análisis detallado de su peso. Si tiene sobrepeso o es obeso, esta podría ser la causa de su reducción de testosterona.
- Las personas obesas producen más aromatasa, una enzima que convierte la testosterona en estrógeno. Su metabolismo continuará disminuyendo a medida que su cuerpo produzca más aromatasa, empeorando el problema. Cree un plan de pérdida de peso con su médico.
Evite los alimentos industriales, enlatados y procesados. El aumento de peso y la obesidad pueden reducir los niveles de testosterona. Cambiar su dieta no solo produce grandes cambios en la cantidad de testosterona en su cuerpo, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Comience a hacer cambios en su dieta eliminando por completo los alimentos industriales, enlatados y procesados del menú.
Consume alimentos en su estado original. Comer alimentos "enteros" significa reducir el azúcar, la grasa, los conservantes ... tanto como sea posible. Intenta agregar:
- Agrega más frutas y verduras
- Agregue más pescado y carne para quitar la piel y limite la carne roja
- Agregue carbohidratos más complejos, incluidos granos integrales, lentejas, legumbres y vegetales verdes.
- Agregue una variedad de nueces y semillas
Evite los azúcares del exterior. Estos incluyen azúcares que se encuentran en alimentos industriales (como la melaza de maíz con una gran cantidad de fructosa), así como edulcorantes artificiales. Si necesita dulzura, pruebe la Stevia, una hierba que puede ser sesenta veces más dulce que el azúcar.
Incrementa las grasas beneficiosas. Los omega-3 son grasas saludables que se pueden encontrar en muchos alimentos. Los alimentos ricos en Omega-3 incluyen huevos, algas, pescado y mariscos, además de otros aceites vegetales como aceite de linaza, cáñamo y aceite de nuez. Las grasas benéficas te ayudarán a tener un cuerpo sano.
Bebe mucha agua. Beber mucha agua es fundamental para una dieta saludable. Además de hidratar su cuerpo, el agua también puede ayudar a evitar que sienta hambre.
Solo come cuando tengas hambre. Reduzca los refrigerios, coma cuando esté aburrido o torpe. Trate de comer solo cuando tenga hambre.
No sigas una dieta fortificada. Restringir repentinamente las calorías puede hacer que su cuerpo reciba señales incorrectas, lo que lleva a menos testosterona de lo que debería ser. En su lugar, elimine alrededor del 15 por ciento de las calorías de la primera semana.
- Todos los objetivos de pérdida de peso deben ser razonables. Trate de perder ½ kg por semana mejorando su dieta y aumentando los niveles de actividad.
Comer en paralelo con el ejercicio. Las proteínas magras, el yogur rico en proteínas y algunas verduras verdes pueden ayudar a desarrollar músculo. La ganancia de músculo ayuda a quemar grasa y aumentar la testosterona.

Método 2 de 6: Haga ejercicio con regularidad

Empiece una rutina para mejorar su estado físico. Si nunca ha levantado pesas, usado bandas elásticas o máquinas de ejercicio, contrate a un entrenador personal o un profesional del fitness para que le oriente sobre las técnicas y procedimientos de ejercicio estándar.
- Si tiene mala salud, comience con bandas elásticas. Esta técnica de mejora de la fuerza le permite usar bandas de goma para entrenar los músculos débiles antes de levantar pesos reales. Haga esto de 2 a 3 veces por semana durante las primeras 3 a 4 semanas. Si tiene problemas en las articulaciones o la espalda, probablemente deba continuar con este método con una cuerda más fuerte.
- Puede aumentar sus niveles de testosterona hasta en un 20 por ciento levantando pesas 3 veces por semana durante 11 semanas.
- Hacer ejercicio para mejorar la forma física por la noche puede aumentar los niveles de testosterona por la noche. El efecto parece general y cuanto más se ajuste a la forma de su cuerpo, menos notorio será el efecto. Sin embargo, esto todavía tiene cierto efecto.
Use la cinta de correr o el ejercicio de levantamiento de pesas de 2 a 3 veces por semana. En el caso de los hombres, elija un peso que lo haga sentir cansado después de solo 5 empujones. Realiza 3 series. Sentirá fatiga muscular después del entrenamiento con pesas. Deje que su cuerpo descanse durante aproximadamente 24 a 48 horas.
- Las mujeres o personas con problemas en las articulaciones pueden ejercitar la resistencia. Por ejemplo, puede elegir un peso más ligero y completar 3 series de 10 a 15 empujes cada una.
- Conjuntos completos alternos de medio juego. Esto significa completar la mitad de la secuencia, de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo, para contracciones musculares rápidas y contracciones lentas.
- Levanta pesas con suavidad. Respire despacio y nunca deje caer el peso. Mantén las mancuernas bajo control hasta que vuelvan a la posición inicial.
Practica intervalos cardíacos. Comience con entrenamientos 5 veces a la semana durante 30 minutos cada uno.
- El entrenamiento por intervalos requiere que caliente, acelere o haga un trabajo de alta intensidad durante un período corto de tiempo (como 90 segundos, por ejemplo), luego lo haga a un ritmo más lento durante un período más largo. (alrededor de 2 a 4 minutos). Repita estas series durante unos 30 minutos, incluido el calentamiento y la relajación. Los intervalos de entrenamiento pueden ser diferentes, dependiendo de la actividad del ejercicio cardíaco. Si es nuevo en el entrenamiento por intervalos, consulte a su entrenador personal sobre qué régimen de ejercicio es apropiado para su nivel.
- Las máquinas de cardio, como la cinta de correr, la bicicleta, la cinta de correr elíptica y la cinta de correr están programadas para realizar un entrenamiento a intervalos en caso de que no desee caminar o nadar mientras está planificando en su propio tiempo.
Asegúrese de sudar durante el entrenamiento de 30 minutos. La actividad general está bien, pero también necesitas un ejercicio cardiovascular más intenso para lograr tus objetivos de perder peso y aumentar los niveles de testosterona. Lo mismo es cierto tanto para el entrenamiento de resistencia como para el entrenamiento cardíaco.
- No se exceda. Si está en buena forma, demasiado ejercicio cardiovascular puede reducir los niveles de testosterona. Su objetivo es mantener su metabolismo alto mientras le da a su cuerpo tiempo para descansar y recuperarse.
- Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Los cuerpos de las personas deshidratadas producen menos testosterona después del ejercicio.
- No olvide los otros beneficios del ejercicio, incluida la mejora de la salud del corazón, la pérdida de peso y el aumento de la fuerza y la resistencia.
Ayuno intermitente. Se ha demostrado que el ayuno intermitente combinado con ejercicio de intensidad moderada a alta aumenta los niveles de testosterona. Durante el ayuno, haz ejercicios de intensidad moderada a alta. La base de esto es que cuando está en ayunas, el cuerpo tiende a almacenar grasa para obtener energía.

Método 3 de 6: cambios en el estilo de vida

Dormir lo suficiente. Los médicos recomiendan dormir de 7 a 8 horas cada noche. Dormir menos puede reducir la cantidad de testosterona en el cuerpo en un 10%. La falta de sueño también puede dificultar la pérdida de peso.
Siempre encendido. Caminar más y sentarse menos ayudará a equilibrar los niveles hormonales, reducirá el estrés y ayudará a perder peso.
- Compra un podómetro. Asegúrese de alcanzar su objetivo de 10,000 pasos por día a través de sus actividades diarias.
Reduce el estres. El estrés hace que el cuerpo produzca la hormona cortisol e interrumpe la producción de otras hormonas como la testosterona.
- Concéntrese en el equilibrio entre el trabajo y la vida. Dedique 2 horas al día a realizar actividades relajantes que disfrute. Trate de reducir sus horas diarias de trabajo a 10 horas o menos.
- Empiece a practicar meditación, respiración profunda, yoga, tai chi y / o qigong. Estas actividades pueden ayudar a reducir el estrés y ayudarlo a dormir mejor. Si se encuentra en poco tiempo, comience haciendo 25 respiraciones profundas durante 2-3 minutos, cuatro veces al día.
Considere tener relaciones sexuales por la mañana. Si los niveles bajos de testosterona afectan su vida sexual, considere tener relaciones sexuales por la mañana. La ingesta de testosterona generalmente será mayor en este momento.

Método 4 de 6: uso de vitaminas, minerales y hierbas

Broncearse. Para absorber la vitamina D, debe exponer su piel a la luz solar directa durante un período de tiempo (de 15 a 30 minutos). Mantener la vitamina D en un nivel alto puede ayudar a producir un 20% más de testosterona. Intente consultar a su profesional de la salud sobre la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D si tiene que trabajar en una habitación todo el día y no puede tomar el sol.
Complemento con zinc. Se ha demostrado que las deficiencias de zinc leves a moderadas reducen los niveles de testosterona. Hable con un profesional de la salud sobre los suplementos de zinc.
Considere los suplementos a base de hierbas. Algunos estudios han demostrado que ciertas hierbas tienen la capacidad de aumentar los niveles de testosterona o limitar los efectos de los problemas de niveles bajos de testosterona. Algunas hierbas incluyen:
- Se ha demostrado que Tribulus terrestris aumenta el rendimiento sexual cuando se estudia en animales. Use de acuerdo con las instrucciones del fabricante.
- Se ha informado que el ginseng indio (Withania somnifera) aumenta la calidad del esperma bajo pruebas médicas preliminares. La mayoría de los estudios utilizaron hasta 450 mg cuatro veces al día.
- Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), que ayuda a aumentar la síntesis de testosterona. La dosis es de 270 mg de extracto de Ginkgo biloba, 4 veces al día. Use de acuerdo con las instrucciones del fabricante.
- Yohimbe, se usa para aumentar el interés sexual y tratar la disfunción eréctil. La posología depende de cada caso, desde 5,4 mg (3 veces al día) hasta 10,8 mg (3 veces al día). Use de acuerdo con las instrucciones del fabricante.

Método 5 de 6: diagnóstico de niveles bajos de testosterona

Esté atento a los síntomas físicos. Los hombres con niveles bajos de testosterona pueden notar una serie de síntomas asociados, que incluyen:
- Disfunción eréctil (RLCD), que implica una disminución tanto en la frecuencia como en la calidad de las erecciones.
- Función gonadal disminuida
- Disminución del recuento de espermatozoides.
- La disminución de la masa del músculo esquelético conduce a una disminución de la fuerza y la resistencia.
- Cambios en las grasas en sangre, como cambios en el colesterol.
- Osteopenia (ablandamiento de los huesos) y osteoporosis (densidad ósea reducida)
- Impulso de calor repentino
- Senos tensos o sensibles (ginecomastia)
Esté atento a los síntomas emocionales. Además de los efectos físicos, los hombres también pueden notar cambios emocionales cuando los niveles de testosterona son bajos, que incluyen:
- Disminución de la libido (libido)
- Cansado
- Cambios de humor, que incluyen depresión, irritabilidad y ansiedad.
- Problemas de memoria, concentración o falta repentina de confianza.
Análisis de sangre para determinar su condición. El proceso de diagnóstico incluye análisis de sangre y examen físico. Los análisis de sangre generalmente se realizan por la mañana. Aquí es cuando la testosterona está en su nivel más alto del día.
- Su médico diagnosticará su condición si sus síntomas y los resultados de las pruebas indican niveles bajos de testosterona.

Método 6 de 6: ¿Cuándo debería aumentar la testosterona?

Aumente los niveles de testosterona si es un adulto con niveles de testosterona por debajo de lo normal. En la mayoría de los casos, los adultos diagnosticados con niveles bajos de testosterona pueden aumentar de manera segura estos niveles hormonales, especialmente a través de métodos naturales. Si es un adolescente o sus niveles de testosterona son normales o no están diagnosticados, debe evitar aumentar sus niveles de testosterona a propósito.
- Los niveles de testosterona suelen ser más altos cuando eres un adolescente, pero dado que estos niveles hormonales fluctúan a lo largo de la vida, es mejor dejarlos autorregularse, en lugar de intentar intervenir. Si es un adolescente y le preocupa la baja testosterona, consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio.
- El aumento de sus niveles normales de testosterona puede tener un impacto negativo en su salud, incluso en la edad adulta. Para las mujeres, la testosterona alta puede ser la causa del síndrome de ovario poliquístico, infertilidad, obesidad, caída del cabello y otros problemas. Todavía existe controversia sobre cómo los niveles altos de testosterona pueden ser perjudiciales para los hombres, pero algunos estudios han demostrado que los hombres con testosterona excepcionalmente alta pueden tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Pruebe los remedios a base de hierbas si no tiene problemas de salud relacionados. Si solo tiene problemas con niveles bajos de testosterona, la mayoría de las hierbas serán una opción relativamente segura para probar a corto plazo. Sin embargo, ciertas condiciones de salud pueden hacer que estas hierbas sean peligrosas, por lo que debe evitar el uso de hierbas para aumentar la testosterona si ya conoce sus problemas de salud.
- Para las mujeres, evite la mayoría de las hierbas si está (o podría estar) embarazada o amamantando. La pera, el ginseng indio, el ginkgo biloba y el yohimbe se consideran inseguros para las mujeres embarazadas.
- Para los hombres, la discapacidad puede estar relacionada con problemas de próstata.
- El ginseng indio puede causar problemas a las personas con diabetes, presión arterial baja, úlceras de estómago, enfermedades autoinmunes y trastornos de la tiroides.
- El ginkgo puede causar alergias si es sensible a la resina de urushiol en la hiedra venenosa y los anacardos. También puede experimentar problemas si tiene presión arterial inestable, diabetes, hipoglucemia, trastorno gastrointestinal, trastorno musculoesquelético, trastorno del sistema nervioso, convulsiones, trastornos de la piel, Trastornos mentales y cardiopatías.
- La yohimbe puede ser peligrosa si padece hemorragia, esquizofrenia, problemas de próstata, trastorno de estrés postraumático (PTSD), enfermedad hepática, enfermedad renal, presión arterial inestable, enfermedad cardíaca , ansiedad, depresión o diabetes.
Preste atención al ejercicio mientras esté tomando medicamentos. Si actualmente no está tomando ningún medicamento, la mayoría de las hierbas son bastante seguras. Sin embargo, si es probable que los medicamentos que está tomando interactúen con las hierbas, deben evitarse.
- Evite el tribulus si está tomando medicamentos para la presión arterial, la diabetes o la estimulación muscular.
- El ginseng indio puede ser peligroso si está tomando inmunosupresores o analgésicos.
- El ginkgo puede interactuar negativamente con medicamentos que tratan enfermedades cardíacas, convulsiones, medicamentos anticolinérgicos, antidepresivos y metabolismo del citocromo P450.
- Evite la yohimbe si está o tomará IMAO (inhibidores de la enzima monoamino oxidas), clonidina, guanabenz, antidepresivos tricíclicos, antihipertensivos, naloxona, fenotiazinas o estimulantes.
Considere el uso de hierbas a corto plazo. Si no está enfermo o está tomando medicamentos que podrían causar complicaciones, los suplementos de hierbas que aumentan la testosterona generalmente se consideran seguros para los adultos cuando se toman durante seis meses o menos.
- Si se toman durante más de seis meses, algunas hierbas pueden causar complicaciones como sangrado abundante, dolor de estómago, diarrea y vómitos. La dificultad para dormir también puede ser una complicación con la medicación a largo plazo.
Use alimentos funcionales de manera adecuada. Cantidades adecuadas de vitamina D y zinc pueden ayudar a su cuerpo a producir más testosterona y mantenerse saludable, pero muchos de estos nutrientes pueden ser tóxicos para su cuerpo. Es mejor consumir ambas vitaminas con alimentos naturales, pero si aún así decide tomar suplementos, asegúrese de seguir la dosis indicada en la etiqueta.
- La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI. Las toxinas suelen aparecer en los cuerpos de las personas que consumen alrededor de 50.000 UI durante unos meses, pero también pueden ser menores en personas con problemas hepáticos, renales u otros problemas de salud.
- La ingesta diaria recomendada de zinc es de entre 8 y 11 mg para adultos. La ingesta máxima es de unos 40 mg por día. Las toxinas suelen aparecer cuando la ingesta de zinc supera este límite.
Realice cambios positivos en su estilo de vida después de consultar a su médico. Una dieta saludable y el ejercicio adecuado son cambios alentadores, incluso si no necesita aumentar sus niveles de testosterona. Para maximizar los beneficios de mejorar el estilo de vida y minimizar los riesgos potenciales, consulte a su médico antes de realizar cambios importantes.
- Para evaluar sus niveles de testosterona y alertarlo sobre cualquier limitación de salud personal, su médico puede trabajar con usted para determinar la mejor terapia para usted. Su médico le recomendará remedios médicos, pero no tenga miedo de decirle a su médico si realmente solo desea utilizar métodos naturales. Su médico estará dispuesto a realizar el plan de acuerdo con sus deseos, siempre que las medidas no afecten negativamente su salud.

Consejo

Comuníquese con su médico si desea aumentar sus niveles de testosterona pero está tomando analgésicos, estimulantes musculares sintéticos o prednisona. Estos medicamentos pueden reducir los niveles de testosterona. Sin embargo, no debe dejar de usarlo sin consultar a su médico.
Persistencia. Bajar de peso, ponerse en forma o aumentar los niveles de testosterona lleva tiempo.

Advertencia

Si opta por utilizar remedios a base de hierbas, hable primero con un médico especialista en medicina natural o un herbolario. Su médico o especialista le ayudará a determinar la dosis correcta y las posibles reacciones.