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• Pasos
• Advertencia

La mayoría de las dietas y los consejos de salud se centran en la pérdida de peso, no en el aumento de peso. Por lo tanto, puede resultar difícil encontrar información sobre cómo aumentar de peso correctamente. Ya sea que desee aumentar de peso por razones de salud o prepararse para un papel en una nueva película, puede recuperar el equilibrio de formas seguras y saludables en lugar de evitar el ejercicio y comer alimentos poco saludables. Si sigue el método correcto, puede ganar peso y mantenerse saludable.

Pasos

Parte 1 de 3: Preparación para ganar grasa

1. 

   Ve al doctor. Antes de realizar cualquier cambio en su dieta o cualquier cambio en su cuerpo, debe consultar a su médico para una evaluación general. Si tiene una afección médica, como presión arterial alta o colesterol alto, su médico puede desaconsejar el aumento de peso. Siempre escuche seriamente los consejos de su médico antes de realizar cualquier cambio.
   • Ciertas condiciones médicas requerirán que aumente de peso.Los problemas de tiroides, digestivos, diabetes y cáncer pueden provocar una pérdida de peso grave y poner en peligro la salud. Tener un peso inferior al normal puede conllevar muchos riesgos para la salud, como el debilitamiento del sistema inmunológico, anemia, pérdida de cabello y disminución de la densidad ósea.
   • Demasiada actividad física puede causarle un peso inferior al normal. Si es un atleta, aumentar de peso puede ser bueno para usted porque aumentará sus niveles de energía y hará ejercicio durante más tiempo.

2. 

   
   
   Fijar metas. Necesita tener un plan claro cuando quiera subir de peso. ¿Cuánto peso quieres ganar? En cuanto tiempo Responder estas preguntas y hacer un plan lo ayudará a aumentar de peso de manera más efectiva.
   • Empiece por determinar cuánto peso desea aumentar. Puede establecer metas personales o hablar con su médico y dietista. De cualquier manera, debes llegar a un número específico antes de comenzar a ganar peso.
   • Recuerde, la forma básica de aumentar de peso es tolerar más calorías de las que quema. Al hacer un plan, debe determinar cuánto comer cada día para compensar las calorías que quema. Hay muchas formas de ayudar a calcular las calorías quemadas por día. Por ejemplo, puede buscar y probar una herramienta en línea.
   • Puede leer artículos sobre cómo establecer metas para que sean consistentes y fáciles de persistir en su consecución.

3. 

   
   
   Empiece despacio. Comer repentinamente alimentos ricos en calorías puede poner en peligro su corazón, presión arterial, digestión y otros sistemas corporales. Debes ayudar lentamente a tu cuerpo a adaptarse al aumento de la ingesta calórica. Comience a aumentar 300 calorías por día durante aproximadamente una semana, luego aumente a 600 calorías, ... De esta manera, su cuerpo no se sorprenderá cuando comience el régimen de aumento de peso.
   • Divida el proceso de aumento de peso en varias etapas. Determina cuánto peso quieres ganar cada semana o mes. De esta manera, puede ayudar a su cuerpo a aumentar de peso lentamente en lugar de hacerlo demasiado rápido.
   • Al igual que con la pérdida de peso, es necesario aumentar de peso gradualmente. Ganar entre 0,25 y 0,5 kg por semana es moderadamente saludable (esto se logra aumentando la ingesta entre 250 y 500 calorías por día).

4. 

   
   
   Haz el menú. Para aumentar de peso, necesita comer más. Concéntrese en alimentos nutritivos y ricos en calorías en lugar de alimentos poco saludables. Hay muchos alimentos que pueden ayudarlo a aumentar de peso y obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.
   • Haz un menú de más de 3 comidas al día. Aumente la cantidad de comidas a más de 5 comidas por día, que pueden incluir refrigerios durante todo el día.
   • Asegúrese de que la comida sea nutricionalmente equilibrada. Cada comida debe contener suficientes carbohidratos, proteínas y grasas insaturadas. Estos son los 3 nutrientes más útiles para aumentar de peso.
   • Comer con más frecuencia y agregar alimentos saludables a su dieta puede resultar un poco costoso. Por lo tanto, debe tener un nuevo plan de gastos en una nueva dieta.

5. 

   
   
   Haz un plan para el entrenamiento de resistencia. Además del aumento de grasa, el aumento de masa muscular también puede ayudar con el aumento de peso. El entrenamiento de resistencia te ayudará a absorber todos los nutrientes que aportas para desarrollar músculo. La ganancia de músculo asegurará que pueda mantener la fuerza y ​​la salud en general mientras gana grasa. anuncio

Parte 2 de 3: Come los alimentos adecuados

1. 

   Consume alimentos ricos en grasas insaturadas. Por supuesto, necesita grasa para aumentar su peso corporal, pero no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas y trans ayudan con el aumento de peso, pero también aumentan los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por otro lado, las grasas insaturadas ayudarán a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y estimularán el sistema inmunológico. Asegúrese de que cada comida tenga una fuente de grasas insaturadas.
   • Cuando aumenta de peso, debe concentrarse en estas "grasas buenas" para obtener una ganancia de grasa saludable y seguir obteniendo todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita.
   • Los frutos secos, la mantequilla de maní, los pescados grasos como el salmón y la caballa, y los aguacates son todos ricos en grasas insaturadas y calorías, y le proporcionan nutrientes esenciales. Incluya estos alimentos en las comidas o meriendas durante el día.

2. 

   
   
   Consuma cereales integrales o cereales integrales con alto contenido de carbohidratos. Los carbohidratos actúan como fuentes de energía para el cuerpo. Si no quema la energía, se almacenará en forma de grasa y ayudará a aumentar de peso. Después de las grasas, los carbohidratos son un contribuyente importante al aumento de peso, por lo que debe incluir más carbohidratos en su dieta.
   • Concéntrese en consumir granos integrales en lugar de los carbohidratos que se encuentran en los granos blancos. Los cereales blancos han sido blanqueados y procesados ​​para que pierdan la mayoría de sus nutrientes esenciales. Por otro lado, los cereales integrales aportan los carbohidratos adecuados, junto con fibra, vitaminas y minerales esenciales.
   • Reemplace los granos blancos con panes integrales, pasta y arroz integral. Aumente los carbohidratos en su dieta para ayudar a aumentar de peso.

3. 

   
   
   Utilice productos lácteos enteros. La leche es una parte importante de su dieta porque contiene calcio y vitaminas. La mayoría de los productos lácteos son bajos en grasa, así que busque productos enteros en grasa para aumentar su ingesta de calorías y grasas. Beba leche entera (crema entera) y coma queso y yogur de leche entera.
   • Reemplace los refrescos (sin vitaminas y sin valor nutricional) por una taza de leche entera para aumentar la tolerancia a las grasas mientras nutre el cuerpo.
   • Tenga en cuenta que la leche entera tiene un alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, existe alguna evidencia de que los productos lácteos integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

4. 

   Incorpora la carne a tu dieta de forma científica. Las proteínas y las grasas cárnicas son esenciales para ayudarlo a aumentar de peso. Sin embargo, tenga cuidado al consumir carnes rojas. La investigación concluye que consumir demasiada carne roja puede provocar enfermedades cardíacas y muchos tipos de cáncer. Solo debe comer 3-5 porciones de carne roja por semana para mantenerse saludable. Por lo demás, debe comer aves de corral para obtener proteínas y grasas insaturadas.

5. 

   Agregue más ingredientes ricos en calorías a sus platos. Puede comer tantos platos como lo haría normalmente, pero incorpore algunos ingredientes más para ayudarlo a aumentar de peso. Algunas opciones saludables y efectivas incluyen:
   • Agregue huevos duros a las ensaladas.
   • Agregue queso a sándwiches, huevos y ensaladas.
   • Agregue salsas y jugos a los platos de carne.
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Parte 3 de 3: El secreto del aumento de grasa

1. 

   Evite los azúcares refinados y procesados. Querer ganar grasa no significa que deba comer alimentos poco saludables durante el día. En cambio, concéntrese en alimentos ricos en calorías y grasas para proporcionar vitaminas y nutrientes. El azúcar procesada no tiene valor nutricional y puede provocar diabetes, enfermedades cardíacas, caries, problemas hormonales y otros problemas de salud.
   • Reduzca el consumo de dulces tanto como sea posible. Los dulces, pasteles, galletas y otros postres son en su mayoría altos en azúcar.
   • Reduzca o evite los refrescos. Una lata de refresco contiene más azúcar que los postres normales.

2. 

   Come antes de acostarte. Cuando duerme, su cuerpo necesita menos calorías. La comida que consume antes de acostarse tiende a almacenarse como grasa. Puede aprovechar esto comiendo mucho antes de acostarse, combinado con entrenamiento de resistencia o acostándose inmediatamente después del almuerzo.

3. 

   Evite beber agua 30 minutos antes de comer. El agua llenará tu estómago y te llenará pronto. Para evitar esto, debe evitar beber agua unos 30 minutos antes de comer. Esto hará que tu estómago se vacíe y puedas terminar tu comida.

4. 

   Practica de la manera correcta. Querer subir de peso no significa que no necesite hacer ejercicio. De hecho, dejar de hacer ejercicio y volverse pasivo puede ser muy perjudicial para su salud.
   • El levantamiento de pesas inadecuado puede afectar los objetivos de aumento de peso. El ejercicio de resistencia ayuda a estimular el metabolismo y a quemar más calorías. Entonces, después del entrenamiento, debe recargar sus calorías para detener la quema de calorías y continuar aumentando de peso.
   • Estire los músculos con frecuencia. La falta de actividad hará que los músculos se tensen y reduzcan la flexibilidad. Por lo tanto, debe estirar los brazos, las piernas, las caderas y los músculos de la espalda todos los días para mantener su cuerpo flexible y funcionando correctamente.

5. 

   Use batidos de proteínas para aumentar de peso. Además de comer mucho, puedes aumentar tu peso corporal con batidos de proteínas y en polvo. Existen muchos productos proteicos que le ayudan a ganar peso y músculo cuando se combinan con ejercicios de resistencia. Recuerde utilizar el producto según las instrucciones.
   • La proteína de suero en polvo es un producto popular que puede agregar a una amplia variedad de bebidas. Puede licuar fruta, yogur y mezclar con unas cucharadas de proteína en polvo.
   • Hay muchas bebidas y barras de proteínas para elegir. Beba barras de proteínas y bebidas como bocadillos durante todo el día para agregar calorías adicionales.
   • Lea atentamente la etiqueta del producto al comprar. Muchos productos contienen azúcar añadido que es perjudicial para la salud. Elija productos que contengan menos azúcar agregada.
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Advertencia

• Continúe viendo a su médico con regularidad. El aumento de grasa es un gran cambio para su cuerpo, por lo que es importante que consulte a su médico con regularidad para garantizar un aumento de grasa saludable.
• El aumento de grasa solo es beneficioso para las personas con bajo peso.
• No se puede ganar grasa en una sola área del cuerpo. El peso aumentará de manera constante en todo el cuerpo. Si desea aumentar el tamaño de su busto, trasero o cadera, sepa que el tamaño de todo su cuerpo también aumentará.