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• Pasos
• Advertencia

Si su metabolismo va demasiado rápido y desea aumentar de peso, cambiar la forma en que come y hace ejercicio puede ayudarlo a lograr ese objetivo. Si bien puede aumentar de peso comiendo comida chatarra y haciendo menos ejercicio, existe una manera más saludable de ayudarlo a aumentar de peso, comiendo alimentos más nutritivos y haciendo ejercicio para fortalecer sus músculos. yo. No funciona de la noche a la mañana, pero si comienza ahora, verá resultados en las próximas semanas.

Pasos

Parte 1 de 3: Come para ganar peso

1. 

   Consuma más de tres comidas al día. Si el metabolismo de su cuerpo ocurre demasiado rápido, tres comidas al día no lo ayudarán a aumentar de peso. Su cuerpo quema calorías con bastante rapidez, por lo que debe proporcionar suficientes calorías para que su cuerpo las use de inmediato. Eso significa que no solo comes cuando tienes hambre, sino que comes varias comidas al día. Puedes comer 5 comidas al día para ganar peso.
   • No espere hasta que su estómago comience a protestar para comer. Planee comer 5 comidas al día para que nunca pase hambre.
   • Ciertamente, se necesita mucho esfuerzo para comer tanto, por lo que debe comprar suficientes alimentos que pueda comer regularmente. Puede comer alimentos ricos en calorías para obtener energía, como plátanos y mantequilla de maní o barras de granola (cereales).

2. 

   
   
   Los alimentos en cada comida deben contener muchas calorías. Dividido en 5 comidas pequeñas, las comidas bajas en calorías no serán suficientes para el cuerpo; necesita tener comidas altas en calorías.El menú de cada comida debe ser el mismo que en el restaurante, siendo la porción principal carne, verduras y carbohidratos. Comer muchos de estos alimentos puede hacer que se sienta incómodo, pero son la mejor manera de ayudarlo a aumentar de peso.
   • Se dice que un desayuno se completa con tres tortillas, dos piezas de tocino o salchicha, una taza de papas al horno y un vaso de jugo de naranja.
   • Al mediodía, intente usar un sándwich de pavo, dos plátanos y un plato de ensalada
   • Por la noche puede tomar un bistec, servido con papas al horno y unas tazas de frutas asadas.

3. 

   
   
   Consuma alimentos con alto contenido de nutrientes. Para aumentar su peso corporal, coma alimentos ricos en nutrientes. Si bien puede aumentar de peso fácilmente tomando refrescos azucarados y comiendo pizza todos los días, comer de esta manera puede dañar su metabolismo y hacer que se vuelva obeso en lugar de desarrollar masa muscular. maíz. Al elegir su comida, siga estos pasos:
   • Utilice alimentos no procesados. Por ejemplo, elija avena pasada de moda en lugar de comida instantánea y use pollo crudo para el almuerzo.
   • Prepare una variedad de platos con los alimentos que ha elegido. Evite comer comidas frías por la noche, comidas rápidas y refrigerios con alto contenido de sal, azúcar y otras sustancias no nutritivas.

4. 

   
   
   Concéntrese en alimentos ricos en proteínas, grasas y carbohidratos. Estos son los tres ingredientes básicos que no solo te ayudan a ganar peso, sino que también te mantienen saludable. Incorpore alimentos que contengan proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida para mantener una dieta equilibrada. Aquí hay algunos alimentos que puede comer:
   • Alimentos ricos en proteínas: huevos, salmón, atún y otros pescados; cerdo asado, costillas de cerdo y jamón; pechugas y muslos de pollo, hamburguesas crujientes y ternera.
   • Alimentos bajos en grasa: aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de coco y aceite de semilla de uva; aguacate, nueces, almendras, semillas de lino.
   • Alimentos ricos en carbohidratos: frutas y verduras; frijoles, lentejas, guisantes; arroz integral, pan para dormir, pasta de cereales y otros cereales; miel y jugo de frutas.

5. 

   Bebe mucha agua. El agua ayudará a su cuerpo a procesar el exceso de proteínas y calorías en su cuerpo. Beba varios vasos de agua después de cada comida para evitar la deshidratación. Si hace ejercicio para subir de peso, recuerde beber 10 vasos de agua al día.
   • Puede beber té, jugos y otras bebidas nutritivas sin azúcar.
   • Evite beber bebidas energéticas Gatorade y otras bebidas deportivas, ya que tienen un alto contenido de azúcar
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Parte 2 de 3: Fortalecimiento muscular

1. 

   Concéntrese en los ejercicios de musculación. Todos los culturistas saben que la mejor manera de ganar peso es mediante ejercicios de entrenamiento con pesas. Esta forma de ejercicio hará que sus músculos sean más grandes y fuertes. Puedes ejercitarte en el gimnasio o comprar material para ejercitarte en casa. Esta es una parte integral del aumento de peso, planificando el ejercicio varias veces a la semana.
   • Si no quiere gastar dinero en el gimnasio, compre un juego de pesas y elija mancuernas que pueda hacer ejercicio en casa.
   • También puede realizar ejercicios de fortalecimiento de la resistencia que no requieran el uso de pesas. Puedes comenzar con flexiones, ya que es muy fácil. También puede instalar una varilla de empuje en la puerta para ejercitar los brazos y el pecho.

2. 

   Ejercita otros grupos de músculos. Tal vez solo desee fortalecer ciertos músculos, pero verá los beneficios de entrenar todo el cuerpo en lugar de solo un área muscular. Dedique el mismo tiempo a ejercitar los brazos, la espalda, el pecho, el abdomen y las piernas. En lugar de entrenar todos sus grupos de músculos durante un día, alterne el entrenamiento de cada grupo de músculos para que el resto descanse entre los entrenamientos.
   • Haga planes y metas que pueda lograr cada semana, por ejemplo, podría ejercitar los brazos y el pecho el primer día, luego concentrarse en las piernas y los abdominales el segundo día y luego el siguiente. llegará a la espalda y el pecho al tercer día.
   • Es posible que desee entrenar con su propio entrenador para mantenerse al día con su programa y plan de entrenamiento.

3. 

   Ejercita tus músculos, pero evita lastimarte. Sus músculos se forman cuando ejerce presión sobre sus fibras musculares empujándolas por encima del límite cada día. Esto se hace levantando una buena mancuerna y repitiendo hasta que sus músculos estén cansados ​​y adoloridos, pero evite lastimarse. Encuentre las mancuernas adecuadas para hacer ejercicio calculando el peso del levantamiento donde puede levantar en 8 a 10 repeticiones. Si puede levantar la mancuerna más de 10 veces más fácilmente, entonces aumente el peso de la mancuerna. Si tiene que detenerse después de 5 levantamientos, entonces deberá reducir el peso de esa mancuerna.
   • Combine varios ejercicios juntos. Concéntrese en ejercicios compuestos que pueden usar la mayor cantidad de músculo posible, como: empuje con barra, acostado con mancuernas, sentadillas, levantamiento de pesas, flexiones, swingers y vigas dobles.
   • Si en este momento solo puedes recostarte y empujar una pelota en un par de 5 kg, entonces no hay problema. Siempre que comience a hacer ejercicio, concéntrese en hacer ejercicio para estar más saludable. Intente levantar y bajar las mancuernas varias veces antes de sentirse exhausto.
   • Cuando haga ejercicio, tome un descanso de un minuto o tal vez menos, y no haga más de 12 repeticiones consecutivas a la vez.

4. 

   Beba leche con huevos revueltos como suplemento proteico inmediatamente después de cada entrenamiento. Según una investigación realizada en la Universidad de Birmingham, la leche suplementaria le ayudará a mejorar la resistencia durante el ejercicio. Come un plátano, un poco de fruta seca o bebe un batidor de energía justo después de tu entrenamiento.

5. 

   Relajarse. Deje que sus músculos descansen entre los entrenamientos. Esta es una forma importante de hacer que sus músculos sean más grandes y fuertes. Sus músculos se fortalecerán nuevamente durante su tiempo de descanso, así que nunca entrene antes de que sus músculos no estén listos y no entrene un grupo de músculos durante dos días seguidos. Tienes que esperar al menos 48 horas antes de reanudar el entrenamiento.
   • Además, dormir de 8 a 9 horas al día también es un factor importante para ayudarlo a aumentar de peso. Si solo duerme 6 horas o menos, sus ejercicios y dieta no funcionarán de la mejor manera.
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Parte 3 de 3: No hacer

1. 

   No practique por hábito. Su cuerpo es capaz de adaptarse muy rápidamente, por lo que a veces, si no cambia su rutina de ejercicios, se encontrará en un estado estable. Cambia tu rutina una vez a la semana. Puedes aumentar o disminuir el número de entrenamientos o ejercicios, o simplemente cambiar el orden de los ejercicios que haces habitualmente todos los días.

2. 

   Limita los ejercicios cardiovasculares. Al correr, andar en bicicleta, nadar y realizar otros ejercicios cardiovasculares, estás utilizando la máxima cantidad de energía que tienes en lugar de desarrollar músculo. Reduce el cardio en 1 veces a la semana, o deje de hacer estos ejercicios mientras intenta ganar peso. Si no quiere saltarse el cardio por completo, opte por ejercicios de baja energía como caminar, hacer senderismo o andar en bicicleta en un área plana.

3. 

   Muévase en lugar de sentarse. Otra forma de ganar peso rápidamente es comer lo que quieras y estar lo más activo posible. Sin embargo, aumentar de peso de esta manera no lo ayudará a verse bien y puede debilitarlo. Aunque ganar peso desarrollando músculo es bastante difícil, te ayudará a mantenerte saludable y a tener una buena apariencia.
   • Recuerda que cuando comes 5 comidas al día, pondrás mucha grasa en tus músculos. ¡No hay problema! Calcula la cantidad de kilogramos que deseas y luego agrega de 2 a 5 kg.Antes de alcanzar este nivel, puede reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta, correr y seguir haciendo ejercicio: descompondrá la grasa rápidamente y se verá genial.

4. 

   No ignore las señales de que está aumentando de peso demasiado rápido o haciendo demasiado ejercicio. Tal vez porque está ansioso por aumentar de peso lo antes posible, puede ejercer mucha presión sobre su cuerpo. Pero no agotes tu cuerpo y experimentes dolores y molestias constantes. De hecho, mejorar su dieta y el ejercicio lo ayudarán a sentirse mejor que antes. Si tu cuerpo parece querer decirte que algo anda mal, escúchalo.
   • Considere la posibilidad de contratar un escenario de entrenador privado. En unas pocas sesiones, tendrá una gran idea de su programa de entrenamiento, forma, intensidad y duración y obtendrá una mejor visión de su dieta.
   • Consulte a su médico antes de tomar cualquier medicamento y consulte a su médico de inmediato si se lesiona durante el ejercicio.
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Advertencia

• Consulte con su médico antes de cambiar su dieta o rutina de ejercicios.