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• Al paso
• Método 1 de 2: Limite las calorías para deshacerse de la grasa
• Método 2 de 2: muévete para deshacerte de la grasa de las caderas

Las caderas y los muslos son lugares donde a menudo se almacena la grasa, especialmente en las mujeres. Si bien puede ser tentador tratar de abordar solo estos puntos, ese no es un objetivo realista. Solo al perder peso en todo el cuerpo puede adelgazar partes del cuerpo. Al perder peso y perder grasa, descubrirá que está perdiendo grasa de las caderas y de otras partes del cuerpo. Si desea deshacerse de esta grasa, tendrá que probar una combinación de dieta, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

Al paso

Método 1 de 2: Limite las calorías para deshacerse de la grasa

1. Lleve un diario de alimentos durante una semana. Come como siempre. Puede utilizar esto como base para cambiar su dieta.
   • Un diario de alimentos le da más información sobre su dieta y puede ver lo que necesita cambiar para perder peso.
   • Escriba qué tan grandes son las porciones, qué bocadillos come, qué calorías líquidas ingiere y qué cosas tienen un alto contenido de grasa. Ponga un asterisco con estas cosas o haga una lista para que pueda comenzar con su plan de dieta.
   • Siga escribiendo en su diario de alimentos mientras trata de perder peso. Las investigaciones muestran que las personas que pueden ceñirse a su diario de alimentación pierden peso con más éxito a largo plazo.
2. Consume 500 calorías menos al día. Al comer menos, su cuerpo recibe la señal de que debe comenzar a quemar la grasa almacenada para obtener energía (incluida la grasa de las caderas).
   • Para perder peso y reducir la grasa en todo el cuerpo y las caderas, deberá reducir las calorías. En última instancia, menos calorías significa que perderá peso.
   • Al eliminar alrededor de 500 calorías por día, perderá entre 0,5 y 1 kilo por semana. Los expertos ven esto como una pérdida de peso segura y saludable.
   • Use su diario de alimentos para determinar qué alimentos puede evitar para reducir 500 calorías.
3. Come porciones medidas. Comer una porción medida con cada comida reducirá las calorías y la pérdida de peso.
   • Puede usar una balanza o tazas medidoras para medir las porciones correctas.
   • Es mejor pesar cada comida y refrigerio para mantenerse en el camino correcto. Si calcula las porciones, las sobredimensionará rápidamente y consumirá demasiadas calorías.
   • Pese su comida para obtener las siguientes porciones: 85-110 gramos de proteína (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas), 30 gramos o media taza de granos, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde y 1/2 taza de fruta picada o 1 pieza pequeña de fruta.
   • Consuma 1 porción de proteína y 2 porciones de verduras o frutas con cada comida. Se recomienda que coma alrededor de 2-3 porciones de granos por día.
4. Elija alimentos con menos calorías. Otra cosa en la que debes concentrarte cuando quieres perder peso, además de contar calorías y reducir tus porciones, es elegir alimentos bajos en calorías.
   • Una porción adecuada de alimentos bajos en calorías es la mejor opción cuando se trata de perder peso.
   • Elija proteínas magras con pocas calorías como: aves, huevos, lácteos bajos en grasa, pescado, legumbres y tofu.
   • Elija granos 100% integrales, sin salsa. Los cereales integrales son saludables porque tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes. Compre granos sin procesar o sazonados y sin salsa para que tengan la menor cantidad de calorías posible.
   • La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías. Tenga cuidado al comprar alimentos enlatados o congelados. Asegúrese de que no contenga sabores, salsa o azúcar.
5. Limite la cantidad de calorías líquidas. Las calorías líquidas a menudo son responsables de una gran parte del exceso de calorías en su dieta. Por lo tanto, puede perder bastante si deja estas cosas en paz.
   • Las calorías líquidas se encuentran en todo tipo de bebidas. Al beber estas bebidas menos o nada, puede perder peso más fácilmente.
   • Beba menos cosas como: refrescos, leche entera, jugo de frutas, alcohol, té endulzado, café endulzado, bebidas deportivas, bebidas energéticas y leche con chocolate.
   • Si bien algunas bebidas no tienen calorías, es mejor dejarlas ya que tienen un alto contenido de edulcorantes artificiales y otros aditivos. Beba menos cosas como: refrescos dietéticos, bebidas energéticas dietéticas y bebidas deportivas dietéticas.
   • Beba muchos líquidos hidratantes como: agua, agua saborizada, café descafeinado sin azúcar y té sin azúcar. Beba al menos 8 vasos al día, pero es posible que necesite 13 vasos.
6. Deja de comer bocadillos. Otro peligro que acecha cuando se quiere perder peso son los refrigerios. Demasiados bocadillos o mordiscos constantes pueden obstaculizar la pérdida de peso.
   • Los expertos recomiendan reducir la cantidad de calorías que obtiene de los bocadillos. Si desea perder peso, coma bocadillos que no tengan más de 150 calorías cada uno.
   • Dependiendo de su estilo de vida y nivel de actividad, necesitará un máximo de 1-2 refrigerios al día.
   • Ejemplos de refrigerios saludables son: 30 gramos de nueces mixtas, 1 taza de yogur bajo en grasa, 1/2 taza de requesón o 90 gramos de cecina de res.

Método 2 de 2: muévete para deshacerte de la grasa de las caderas

1. Realice un entrenamiento cardiovascular intensivo a intervalos de 4 a 5 veces por semana. Un entrenamiento de cardio intensivo a intervalos es un entrenamiento en el que se alternan actividades moderadas y vigorosas, para que quemes muchas calorías y grasas.
   • Los expertos en acondicionamiento físico han descubierto que el entrenamiento por intervalos es especialmente útil si desea perder grasa. Aunque no solo apuntas a tus caderas, pierdes grasa en todo tu cuerpo.
   • Un entrenamiento de intervalos suele ser más corto que un entrenamiento normal y combina ráfagas cortas de actividad vigorosa con una actividad un poco más moderada. Es excelente junto con otros ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
2. Haga ejercicio al menos 5 días a la semana, 30 minutos al día. No se puede perder grasa de las caderas sin eliminar la grasa de todo el cuerpo. También puede no solo tensar y fortalecer sus caderas. Hacer entrenamiento cardiovascular con regularidad es un componente importante para lograr su objetivo final.
   • Los expertos en salud recomiendan ejercicio de moderado a vigoroso durante 150 minutos cada semana. Esto podría ser caminar / trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar.
   • Si desea adelgazar más rápido, intente moverse durante 1 hora, 5 a 6 días a la semana, o hasta 300 minutos a la semana.
   • Haga ejercicios cardiovasculares que se sabe que adelgazan y tensan las caderas. Actividades como correr / trotar, la máquina de step o la bicicleta estática son excelentes para quemar calorías y tonificar las piernas.
3. Haz sentadillas. Este popular ejercicio se enfoca en las caderas, glúteos, muslos y estómago. Es una excelente manera de tensar y adelgazar los muslos.
   • Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Junte las manos y sosténgalas frente al centro de su pecho.
   • Mueva su peso hacia los talones y hágase el tonto como si estuviera sentado en una silla. Empuja tu trasero hacia atrás y ve tan lejos como puedas, o hasta que tus caderas estén casi paralelas al piso.
   • Haz una pausa cuando tus caderas estén paralelas al suelo. Vuelve a subir lentamente y vuelve a la posición inicial. Repite esto de 10 a 20 veces o tantas veces como puedas.
4. Haz estocadas. En este ejercicio, da un paso adelante con una pierna y dobla las rodillas. Este es un gran ejercicio para tonificar las caderas y los muslos.
   • Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
   • Da un paso adelante con un pie de distancia. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Baje la rodilla trasera y doble la pierna delantera con un movimiento lento y controlado.
   • Sigue bajando hasta que tu muslo delantero esté casi paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla permanezca alineada con su tobillo (y no frente a su tobillo).
   • Empuja hacia arriba con el pie delantero para que estés en la posición inicial. Cambia de pierna y repite tantas veces como puedas.
5. Levanta las caderas. Este ejercicio es especialmente bueno para las caderas y los muslos. Es un gran movimiento para dar forma a la parte exterior de los muslos y las caderas.
   • Acuéstese de costado con las piernas juntas. Apoya la cabeza en el brazo más cercano al suelo. Coloque su brazo superior sobre su cadera.
   • Mantenga la pierna recta y los dedos de los pies tirados hacia usted. Levanta la pierna de arriba hacia el techo. Bájelo lentamente de nuevo para llegar a la posición inicial. Cambia de lado y haz la misma cantidad de repeticiones con la otra pierna.
6. Haz el puente. El puente es una posición que fortalece la parte posterior de las piernas, pero también tensa y adelgaza las caderas y los muslos.
   • Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados. Deje que sus brazos estén a los lados.
   • Empuja tu trasero hacia arriba para que tus caderas estén en el aire hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde tus rodillas hasta tu cabeza.
   • Mantenga la posición durante unos segundos antes de rodar lentamente la espalda hacia el suelo para volver a la posición inicial.
   • Repita esto de 10 a 20 veces o tantas veces como pueda. Hazlo más pesado extendiendo una pierna y manteniendo las caderas niveladas. Repite esto con la otra pierna.
7. Prueba las capas. Esta sentadilla que fortalece tus muslos, glúteos y caderas es en realidad un movimiento de ballet.
   • Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Junte las manos en posición de oración frente al pecho o colóquelas en las caderas.
   • Húndete, pero mantén la cabeza, el torso y las nalgas en línea recta desde el techo hasta el suelo.
   • A medida que desciende, las rodillas deben doblarse hacia afuera. Sigue bajando hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos al suelo.
   • Vuelve lentamente a la posición inicial, usando tus muslos y glúteos para empujarte hacia arriba. Repita tan a menudo como pueda.