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Dado que todo el mundo parece estar obsesionado con perder peso, puede ser difícil saber cómo aumentar de peso de forma segura. Pero no te preocupes, ganar peso es completamente posible si estás decidido a hacer un plan y cumplirlo.

Pasos

Parte 1 de 3: Come para ganar peso

1. 

   Incrementa las calorías en las comidas. Cuando cocine, piense en formas de aumentar las calorías de los alimentos. ¿Puedes poner una rebanada de queso en un sándwich? ¿Agregar un huevo escalfado a una sopa caliente? ¿Espolvorear aceite de oliva sobre verduras o espolvorear nueces, semillas o queso en ensaladas?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   La nutricionista Claudia Carberry es una nutricionista licenciada que se especializa en trasplantes de riñón y asesoramiento para bajar de peso en la Universidad de Ciencias Médicas de Arkansas. Es miembro del Instituto de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionista

   Claudia Carberry, consultora de nutrición con licencia, dijo: "Los alimentos ricos en calorías te ayudarán a ganar peso más rápido. Agregue grasas como aceite o mantequilla a los alimentos. para hacerlos más enérgicos ".

2. 

   
   
   Abastécete de bocadillos con alto contenido de grasa. La grasa es una parte esencial de su dieta y consumirla puede ser una forma saludable de regular el peso. Come nueces, semillas y mantequillas de nueces. Pruebe queso fresco y galletas saladas o fruta fresca y yogur. Las salsas de hummus son excelentes para comer con pan o verduras. Una buena cantidad de mantequilla de sésamo y aceite de oliva puede ayudar a aumentar la ingesta de calorías. Las aceitunas y el queso irán bien si te gusta el rico sabor.
   • Guarde las salsas como guacamole, tapenade, pesto y hummus en el refrigerador para su comodidad.
   • Lleve un par de barras de nuez moscada para satisfacer sus antojos cuando salga.

3. 

   
   
   Beba leche y otras bebidas energéticas. Beber agua está bien, pero el agua puede reducir su apetito. Si necesita beber mientras come, debe intentar incluir bebidas energéticas como leche, batidos y batidos.
   • Beba leche con grasa en lugar de leche descremada.
   • Agregue mantequilla de maní o proteína en polvo a batidos y batidos.
   • La leche de origen vegetal como la leche de coco y la leche de cacahuete son bebidas ricas y deliciosas.
   • Pruebe las bebidas nutritivas tradicionales que son famosas en todo el mundo. El kéfir, la horchata, la chía fresca, lassi, misugaru y telba son ricos en calorías y proteínas.
   • Beba agua y otras bebidas bajas en calorías después de comer.

4. 

   Come proteínas. La proteína es un ingrediente esencial para el aumento de peso. La carne roja puede ayudarlo a aumentar de peso, especialmente si está haciendo ejercicio para desarrollar músculo. El salmón aporta muchas calorías y grasas buenas. El yogur también es rico en proteínas.
   • Otros aceites de pescado también pueden ayudarlo a aumentar de peso. Debe guardar las sardinas y el atún enlatados en el armario de la cocina.
   • Las legumbres son excelentes fuentes de proteínas y carbohidratos.
   • Si le resulta difícil obtener suficiente proteína, puede tomar un suplemento como la proteína de suero (proteína de suero).

5. 

   Come verduras ricas en energía. En lugar de apio y otras verduras ricas en agua, coma verduras que contengan calorías. Los aguacates contienen grasas buenas y son fáciles de cocinar. Las verduras con almidón como las papas, las batatas, el calabacín y el maíz también pueden ayudarlo a aumentar de peso.
   • Frutas como plátanos, arándanos, uvas y mangos pueden aportar calorías y fibra.

6. 

   Come pan integral. Los panes, pastas, pastas y galletas saladas son más ricos en nutrientes y calorías que los granos procesados. Disfruta del pan con mantequilla, aceite de oliva, mantequilla de maní o mantequilla de sésamo y miel.

7. 

   Postres Si bien no debe depender de alimentos con alto contenido de azúcar, no está de más comer dulces de vez en cuando. No tienes que preocuparte por darte un capricho con pasteles o helados de vez en cuando. Si le apetece el postre todas las noches, pruebe porciones pequeñas y elija opciones saludables: chocolate amargo, yogur desnatado con granos integrales y frutas, una mezcla de nueces y frutas secas, tortas de cereales integrales o pasteles elaborados con cereales integrales.

8. 

   Coma más comidas. Las personas de peso ligero pueden comer más rápido. La solución a este problema es comer más. Debe intentar programar 5-6 comidas pequeñas al día en lugar de solo 3 comidas. Come bocadillos entre comidas.
   • Come una comida o un bocadillo justo antes de acostarte. Comer antes de acostarse puede ayudarlo a aumentar de peso.
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Parte 2 de 3: Desarrollar masa muscular

1. 

   Desarrolla músculo con entrenamiento de fuerza. El músculo es más pesado que la grasa, por lo que aumentará de peso cuando desarrolle músculo. Haga ejercicios de fortalecimiento de la fuerza al menos dos veces por semana. Los abdominales, flexiones de rodillas y sentadillas son todos ejercicios que puede hacer en casa. También puede levantar pesas, hacer ejercicio con pesas calientes, mancuernas o bandas elásticas.
   • Si te gusta el gimnasio, puedes hacerlo en la máquina.
   • Inscríbete en una clase de Pilates.
   • Inicie sesión en la clase o mire un video de la tarea antes de comenzar un nuevo formato de ejercicio.
   • Recuerde detenerse si le duele. El dolor es una señal de que corre el riesgo de lesionarse.

2. 

   Haz ejercicios aeróbicos. La actividad aeróbica regular no desarrollará los músculos tan rápido como el entrenamiento de fuerza, pero ayudará a equilibrar su programa de ejercicios. Los ejercicios cardiovasculares ayudan a fortalecer su corazón, mejorar o controlar ciertas afecciones crónicas como la presión arterial alta o la diabetes, y lo ayudan a aumentar la resistencia a lo largo del día.
   • Los ejercicios cardiovasculares pueden incluir: trotar o caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo.
   • Si realiza ejercicios aeróbicos que dificultan el mantenimiento del peso, es posible que deba reducir la intensidad, la frecuencia o la duración del ejercicio.

3. 

   Come antes y después del ejercicio. Los carbohidratos te darán energía antes de entrenar y los carbohidratos combinados con proteínas te ayudarán a recuperar músculo después del entrenamiento.
   • Coma un bocadillo o bocadillo al menos una hora antes de su entrenamiento.
   • Si acaba de comer, espere de 3 a 4 horas antes de comenzar a hacer ejercicio.
   • Los bocadillos adecuados para después del entrenamiento pueden incluir sándwiches de mantequilla de maní, yogur y fruta, leche con chocolate y galletas saladas, o batidos con leche, yogur o proteína de suero.

4. 

   Encuentra un entrenador personal. Si le resulta difícil programar un entrenamiento eficaz, un entrenador personal puede ayudarlo a seguir el camino correcto. Pueden guiarlo a través de ejercicios específicos o programarlos para ayudarlo a aumentar de peso.
   • Encuentra un entrenador en el gimnasio. Muchas veces encontrarás un entrenador en el gimnasio, incluso pueden reducir la tarifa de la primera consulta.
   • Habla con tu entrenador sobre tu peso y tus metas. Digamos que desea aumentar de peso de forma saludable.
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Parte 3 de 3: Mantente a salvo

1. 

   Aumente de peso gradualmente. El aumento de peso rápido es poco saludable y poco práctico. Si comes tanto que te sientes incómodo, estás dañando tu cuerpo. Evite los atracones: deje de comer cuando esté lleno. Si le preocupa no estar comiendo lo suficiente, puede tomar un refrigerio.
   • Trabaje con su médico, dietista o entrenador para establecer metas de aumento de peso.
   • Puede ganar entre 0,5 kg y 1 kg de músculo por mes si está decidido a aumentar de peso y ceñirse al régimen de ejercicio. Cada mes puedes ganar más peso que esto, pero ese es el peso tanto del músculo como de la grasa. El aumento de aproximadamente 0,5 kg a 1 kg por semana es una tasa saludable de aumento de peso.
   • Sin entrenamiento con pesas, cada mes puede ganar alrededor de 1 kg - 2 kg de peso, incluyendo grasa y músculo.

2. 

   Evite los alimentos poco saludables. Es mucho más fácil aumentar su ingesta de calorías si come comida rápida en todas las comidas, pero su salud definitivamente se verá afectada. En su lugar, cocine con los suyos si tiene tiempo. Si no le gusta cocinar o está demasiado ocupado, busque formas de comer fuera de casa de manera saludable. Las tiendas que enumeran los ingredientes de las comidas, como hamburguesas o batidos, son buenos lugares para elegir.
   • Si quiere cocinar usted mismo pero está ocupado durante la semana, trate de preparar suficiente comida los fines de semana. Si le preocupa que se eche a perder, puede congelar la mitad de los alimentos cocidos.
   • La regla general es evitar los alimentos fritos, los refrigerios azucarados, los refrescos y los dulces.

3. 

   Habla con tu médico o dietista. Si ha perdido peso sin querer, hable con su médico. Existe la posibilidad de que algún problema subyacente le haya hecho perder peso. Su médico puede controlar su tiroides y ver si tiene un desequilibrio hormonal. Si su médico no puede ayudar, consulte a un dietista registrado para que le aconseje. anuncio