Contenido

• Pasos
• Consejo

Pensar demasiado en un tema, evento o incluso conversación es una forma común de lidiar con el estrés. Pero algunos estudios muestran que pensar demasiado y ser implacable sobre algo que es el estrés o la depresión está fuertemente relacionado con la depresión y la ansiedad. Para muchas personas, pensar demasiado es solo una forma automática de ver el mundo, pero ese pensamiento puede conducir a largos períodos de depresión e incluso puede hacer que algunos retrasen el intento. tratamiento. Aprender a lidiar con el pensamiento excesivo puede ayudarlo a deshacerse de los recuerdos dolorosos y de los pensamientos dañinos.

Pasos

Parte 1 de 3: Controla tus pensamientos

1. 

   Explore una serie de conceptos erróneos diferentes. Antes de que pueda comenzar a lidiar con su hábito de pensar demasiado, deberá averiguar en qué dirección piensa cuando se involucra en un comportamiento dañino. Siempre que te encuentres albergando pensamientos dolorosos, desagradables o dudosos, eres propenso a pensar demasiado debido a las percepciones erróneas. Del mismo modo, si se encuentra enumerando razones para no hacer algo o justificando la desconfianza en sí mismo. Algunos de los conceptos erróneos más comunes incluyen:
   • Piense en todo o nada, crea que esto es absoluto y vea cada situación en blanco o negro.
   • Sobregeneralización: vea un evento negativo como un ciclo continuo de falla o confusión.
   • Filtro mental: deténgase solo en algunas cosas negativas (pensamientos, sentimientos, consecuencias) mientras ignora todos los aspectos positivos de ciertas situaciones o escenarios.
   • Tome los aspectos positivos a la ligera: crea que no tiene cualidades admirables o logros significativos.
   • Apresúrate a sacar conclusiones, o asume que otros están reaccionando / pensando negativamente sobre ti sin ninguna evidencia real o creyendo que un evento va mal sin ninguna evidencia de ello. esta conclusión.
   • Exagere o minimice: exagere lo malo más allá de su alcance o reduzca la importancia de lo bueno.
   • Razonamiento emocional: crea que tus emociones reflejan una verdad objetiva sobre ti mismo.
   • Oraciones con la palabra "Hacer": culpe a sí mismo oa los demás por algo que debe o no debe decir o hacer.
   • Etiquetado: introducir un error u omisión en un rasgo de personalidad. (Por ejemplo, cambie la mentalidad de "Cometí un error" por "Soy un perdedor y un perdedor").
   • Personalización y culpabilización: cometer errores en circunstancias o eventos de los que usted no es responsable, o culpar a otros por situaciones / eventos sobre los que no tienen control.

2. 

   
   
   Determina cómo piensas demasiado. Hay muchas formas de pensar demasiado, la mayoría de las cuales pueden deberse a conceptos erróneos. Una forma de pensar demasiado es el hábito de pensar conocido como "exacerbar el problema". Agravando los problemas cada vez que predice automáticamente una consecuencia negativa de algún evento o serie de eventos, y concluye apresuradamente que tales consecuencias serían destructivas e imposibles estar. La exacerbación del problema es una combinación de conclusión apresurada y generalización excesiva.
   • Trate de identificar cuál de los conceptos erróneos influye más en su pensamiento excesivo. Escriba los pensamientos que experimenta y trate de determinar qué tipos de pensamientos se incluyen en la categoría de percepciones erróneas.
   • Practique aprender a reconocer algunos pensamientos "extravagantes" en el presente, a medida que surgen. Solo nómbrelos cuando se dé cuenta de que serán útiles. Intente decir en silencio la palabra "pensar" cada vez que empiece a pensar demasiado; puede ayudarlo a mantenerse realista y a deshacerse de la forma incorrecta de pensar.

3. 

   
   
   Toma nota de tus sentimientos actuales. Es fácil entrar en modo "piloto automático" todo el día. Si su día está lleno de situaciones potencialmente preocupantes, puede caer ciegamente en situaciones que lo harán pensar demasiado y agravar el problema.
   • Intente preguntarse si quiere hacer un "registro" personal. Evalúe cómo se siente cuando ingresa a una variedad de escenarios y situaciones que tienden a evocar un pensamiento excesivo.
   • Identifique cualquier situación en la que comience a pensar demasiado. No se juzgue a sí mismo por ello, simplemente reconózcalo antes de cambiarlo.

4. 

   
   
   Desafíe el pensamiento espontáneo. Una vez que haya identificado el problema de pensar demasiado o exacerbar el problema, ahora puede comenzar a cuestionar la existencia de esos pensamientos. Desafíelos recordando que estos pensamientos no son ciertos, lo que puede ayudarlo a romper el hábito de pensar demasiado.
   • Los pensamientos no siempre reflejan la realidad y, a veces, se distorsionan, no se anuncian o simplemente son falsos. Al dejar de lado la percepción que siempre tiene razón sobre los pensamientos, podrá considerar otras posibilidades, o al menos aceptar que pensar demasiado no siempre es cierto.
   • Examine la evidencia real (si la hubiera) y objetiva que tiene para respaldar la percepción distorsionada y el pensamiento excesivo por el que está pasando. Afortunadamente, no encontrará ninguna evidencia convincente que respalde los hechos de su pensamiento actual.
   • Trate de decirse a sí mismo en silencio: "Estos son solo pensamientos y no son hechos". Repetir este mantra puede ayudarte a deshacerte de cualquier pensamiento problemático que tengas.

5. 

   Reemplaza la percepción con hechos. Si su hábito de pensar demasiado se está saliendo de control, es posible que le resulte difícil deshacerse de ese pensamiento. Sin embargo, una vez que aprenda a darse cuenta de que algunos de los pensamientos que está experimentando no son ciertos, puede reemplazar fácilmente ese patrón de pensamiento con uno más realista. Dígase a sí mismo: "Si acepto que la suposición y el pensar demasiado no son ciertos, entonces la verdad en esta situación estaba ¿qué? "
   • Incluso si una situación termina mal, puede concentrarse en lo que puede hacer de manera diferente la próxima vez como sustituto de aferrarse a lo que debería haber dicho / hecho en el pasado. No será tan fácil al principio, pero una vez que vuelva a entrenar a su cerebro para manejar situaciones de manera diferente, eventualmente sus capacidades mejorarán.
   • Intente preguntar a los demás cuando comprendan la situación y brinden su opinión. A veces, preguntarle a un amigo, familiar o colega de confianza si está exagerando o pensando demasiado le ayudará a darse cuenta de que no hay razón para seguir pensando en esa dirección.
   • Intenta hablar contigo mismo de manera positiva, en lugar de desconfiar de ti mismo o pensar demasiado. La forma en que habla consigo mismo (y piensa en sí mismo) puede afectar cómo se siente. Entonces, en lugar de criticarte a ti mismo o meditar en algunos malos pensamientos, trata de concentrarte en las cosas que hiciste bien y sigue haciéndolo bien.
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Parte 2 de 3: Superar el miedo

1. 

   Practica técnicas de relajación. Muchas personas que soportan el pensamiento excesivo y la conciencia perceptiva encuentran que las técnicas de relajación pueden ser útiles para deshacerse de patrones de pensamiento dañinos. Las técnicas de relajación también tienen beneficios físicos, como reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, hacer más lenta la respiración y reducir la actividad de las hormonas del estrés en el cuerpo. Hay muchos tipos de técnicas de relajación, que incluyen:
   • Relajación espontánea: repetir algunas palabras internas o sugerencias para ayudarlo a relajarse. Puede imaginar un ambiente tranquilo y luego repetir afirmaciones positivas, o simplemente concentrarse en su respiración.
   • Relajación muscular continua: se centra en tensar, sujetar y luego relajar cada uno de los principales grupos musculares del cuerpo. Comenzando con los músculos faciales y bajando hasta los dedos de los pies (o viceversa), estire y sostenga cada grupo de músculos durante 5 a 10 segundos antes de relajarse para relajarse.
   • Visualización: permita que su imaginación suavice las imágenes mentales y visualice un lugar o lugar pacífico.
   • Respiración consciente: coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Mientras está sentado, acostado o de pie (la posición más cómoda y adecuada), respire lenta y profundamente, forzando el aire hacia el abdomen en lugar de apuntar al pecho. Debería sentir que su abdomen se hincha al inhalar. Aguante la respiración durante unos segundos, luego exhale lentamente hasta que la respiración anterior se disuelva. Repita tantas veces como necesite, hasta que empiece a sentirse tranquilo.
   • Meditación: similar a la respiración consciente, la meditación se centra en la inhalación y exhalación lentas y profundas junto con el elemento de la meditación consciente. Eso podría significar recitar un mantra (una palabra o frase que te ayude a mantenerte calmado / concentrado) o enfocar tu atención en sensaciones corporales, como sentir dónde estás sentado o sentir. siente la respiración entrando y saliendo por las fosas nasales.

2. 

   Encuentre formas de distraerse. Si dudas constantemente de ti mismo o analizas en exceso situaciones, es posible que debas encontrar una forma más positiva de deshacerte de ese tipo de pensamiento. Intente distraerse de una manera positiva y saludable. Por ejemplo, puedes probar la meditación para mantenerte enfocado en el momento presente. O, si le gusta hacer manualidades, intente tejer o coser para mantener su mente ocupada cada vez que domine el patrón de pensamiento excesivo. Si te gusta tocar instrumentos, sácalos y tócalos un rato. Descubra qué lo hace sentir cómodo y lo ayuda a concentrarse en el daño, y practíquelo todos los días cuando sea necesario.

3. 

   Explore pensamientos a través de la escritura. Escribir es una forma muy eficaz de procesar pensamientos, analizar patrones de pensamiento y descubrir cómo dejarlos ir. A muchas personas les resulta útil tener un ejercicio escrito de 10 minutos que explore la naturaleza del hábito de pensar demasiado.
   • Configure el cronómetro por 10 minutos.
   • Durante ese tiempo, escriba tantos pensamientos como sea posible. Descubra quién, la situación o el período de tiempo que asocia con esos pensamientos excesivos, y si el pensamiento se relaciona con quién era antes, quién es ahora y quién quiere ser. en la vida no lo es.
   • Lea lo que escribe cuando se acabe el tiempo y determine su patrón de pensamiento. Pregúntese: "¿Estos hábitos de pensamiento afectarán la forma en que me veo a mí mismo, a mi relación o al mundo que me rodea? Si es así, ¿ese efecto sería negativo o positivo?". ? "
   • También puede resultarle útil preguntarse: "¿Hay algún tipo de pensamiento que realmente me haya ayudado? ¿O el número de oportunidades perdidas y noches sin dormir es mayor que el número ocasional de veces que lo hago? ¿Qué estás haciendo bien? "

4. 

   Haz cosas que te hagan feliz. Muchas personas que piensan demasiado a menudo evitan salir o tener interacciones por miedo a algo. mayo sucediendo. Incluso si no puede deshacerse de ese tipo de pensamiento, es importante que no permita que el pensamiento excesivo impulse sus decisiones. Si hay algo en lo que quieres estar (como un concierto o una fiesta), deja de buscar excusas para no ir y obligarte a salir. De lo contrario, pensar demasiado te impedirá hacer cualquier cosa y definitivamente te arrepentirás.
   • Dígase a sí mismo que el arrepentimiento que siente cuando se pierde algo es más fuerte que el arrepentimiento cuando tiene un momento de insatisfacción.
   • Piense en todas las ocasiones en las que se arriesgó para probar algo nuevo y funcionó. Luego, piense en todas las veces que ha elegido quedarse en casa o tiene miedo de probar algo nuevo que le ha traído. Descubrirá rápidamente que vale la pena correr el riesgo de fracasar porque conduce al bien.
   • Recuerde que siempre puede salir temprano si no lo está pasando bien. Es importante tratar de ver si puede terminar con una experiencia divertida y significativa.
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Parte 3 de 3: cambia tu forma de pensar

1. 

   El cambio de punto de vista falló. Si tienes miedo de intentar algo porque pensar demasiado te ha hecho creer que fallarás, o no puedes dejar de recordar un momento en el que fallaste en algo o en un rol, Necesitamos darnos cuenta de que a veces algunos problemas simplemente no salen como queremos. Y eso no siempre es malo. Mucho de lo que consideramos fracaso no es el final, sino un comienzo: nuevas opciones, nuevas oportunidades y nueva vida.
   • Date cuenta de que la acción puede fallar, pero la gente (específicamente tú) no.
   • En lugar de ver el fracaso como el final de algo, considérelo una nueva oportunidad. Si pierde su trabajo, puede encontrar un trabajo mejor que lo haga sentir más satisfecho. Si comienzas un nuevo proyecto de arte y no funciona como querías, al menos practícalo y comprenderás mejor lo que quieres hacer de manera diferente la próxima vez. .
   • Trate de dejar que el fracaso lo motive. Esfuércese más y concéntrese en hacerlo mejor la próxima vez, o pase más tiempo preparándose para los próximos eventos.

2. 

   Trate de no aferrarse al pasado. Una parte importante de pensar demasiado es darse cuenta de que no se puede cambiar el pasado, y aferrarse a él no ayudará a cambiar nada. Si bien aprender del pasado es una parte importante del desarrollo y el crecimiento, pensar demasiado y reflexionar sobre los errores, las oportunidades perdidas y otros elementos del pasado es dañino y poco saludable. eficaz.
   • Una vez que extraiga una lección que crea que es necesaria de eventos pasados, intente renunciar a los recuerdos. No lo pienses deliberadamente. Y cada vez que te encuentres pensando en ello, trata de distraerte o recuperar la conciencia para deshacerte de ese tipo de pensamiento. Concéntrate en el presente, porque tienes el poder de cambiar el presente.

3. 

   Date cuenta de que no puedes predecir el futuro. Nadie sabe lo que va a pasar, y una mente que piensa demasiado ciertamente no predecirá el futuro mejor que otros en el mundo. Sin embargo, muchas personas que piensan demasiado tienden a creer que saben lo que sucederá de antemano: que intentar unirse a un equipo de baloncesto solo producirá fracasos y humillaciones, o preguntarle a alguien. salir dará lugar a un rechazo negativo y vergonzoso. Sin embargo, si no lo prueba, ¿cómo lo sabrá? ¿En qué se basa su suposición? Es más probable que esas suposiciones sean infundadas y le hagan fallar asumiendo en primer lugar que fallará.
   • Recuerda que nadie conoce el futuro, y si soportas pensar demasiado, tu "predicción" se forma principalmente a partir de la duda y el miedo a lo desconocido.
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Consejo

• Prepare un cuaderno y un bolígrafo. Use un diario o un ejercicio de escritura para ayudarlo a procesar su pensamiento actual y determinar si se relaciona con un problema grave.
• Algunas personas que piensan demasiado tienden a creer que no pueden hacerlo bien o que se quedarán atrás y serán despreciadas. ¡No caigas en esta trampa! Cree que puedes y puedes; el dolor y la sensación de asfixia desaparecerán.