Deshacerse de la depresión - Consejos

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Si se siente obstaculizado por sentimientos de inutilidad, tristeza o desesperanza, es posible que tenga depresión. La depresión es diferente a estar de mal humor o tener una semana desafortunada; es una condición depresiva que puede impedirle disfrutar de la vida. Aunque es difícil imaginar lo feliz que se sentirá debido a estos sentimientos, puede controlar completamente su depresión y recuperarse con el apoyo de los demás, cambiar su forma de pensar, mejorar su estado físico y su vida. saludable.

Pasos

Método 1 de 4: Aumentar la exposición y el apoyo social

Habla con el terapeuta. Un terapeuta puede ayudarlo con los problemas actuales. Su médico también puede ayudarlo a aprender sobre la depresión, que es importante para tratar la depresión.
- Si no le gusta el terapeuta tradicional, puede buscar una variante única. Especialista en animales, arte, cine / drama, música. Combinar los consejos de su terapeuta con su alcance lo ayudará a superar su depresión.
- Pida a sus amigos y familiares que le recomienden un psicólogo local. Te sorprenderá la cantidad de personas que tienen que ver a un psicólogo con regularidad. Pídale a alguien de su confianza que le transmita su confianza al terapeuta antes de la reunión, para que se recupere más rápidamente.
Dedique tiempo a la persona optimista. El apoyo social consiste en reconocer a las personas con depresión y ayudarlas a lidiar con problemas estresantes de la vida (cambiar o perder trabajos, etc.). El apoyo de otras personas puede ayudarlo a limitar los pensamientos negativos que conducen a la depresión. Encuentre personas optimistas a su alrededor, ya sean amigos, familiares o colegas que tengan un impacto positivo en sus actividades diarias. ¿Te animan? ¿Les gusta su trabajo actual? ¿Puedes salir y trabajar con ellos? Estas son las personas con las que desea pasar tiempo.
- Planee salir con sus seguidores, una o dos veces por semana. Simplemente vayan a tomar un café o almorzar juntos, o tomen unas vacaciones en otra ciudad o pasen la tarde en kayak. ¡Pueden planearlo juntos, salir y hacerlo!
- Manténgase alejado de las personas que le preocupan o de las que no le apoyan. Estar con ellos solo empeorará su condición y dificultará su determinación de recuperarse.
- Haga grandes planes para el futuro. Planifique un viaje de campamento o unas vacaciones para celebrar unos meses. Ésta es una forma de animarle a intentar recuperarse.
Dar y recibir contacto físico. La exposición física incluye abrazos o relaciones sexuales que liberan oxitocina en el cerebro que te hace feliz y reduce la depresión. ¡Pueden abrazarse y usar el contacto físico para reducir la depresión!
- Abraza a tus amigos
- Asimiento de la mano
- Jugar con su mascota
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Método 2 de 4: Cambia tu mentalidad

Pensamiento optimista y realista. La repetición de pensamientos amargos y negativos es un signo de depresión. Es decir, te quedas atascado en pensamientos negativos. Cambiar estos pensamientos negativos llevará tiempo, pero persevere, ya que marcará una gran diferencia.
- Escriba todos los pensamientos negativos en un papel. No parece que tengas muchos pensamientos negativos, por lo que mantener una lista de pensamientos te ayudará a comprobar la realidad. Observar la cantidad y el contenido le ayuda a determinar qué le causa depresión.
- A continuación, cree una alternativa lógica y positiva a cada pensamiento negativo que escriba en un papel. Tal vez: "En lugar de escribir 'Soy feo', deberías pensar 'Soy especial y hermoso a mi manera. No necesito satisfacer ningún estándar social de belleza'".
- Cambie sus pensamientos negativos e irracionales. Cada vez que tengas un pensamiento negativo, debes darte cuenta de ello y detenerte. Reemplaza cada pensamiento negativo con uno más realista y positivo. Esto puede parecer tonto y extraño al principio, pero cambia de humor y actúa con el tiempo. Por ejemplo, si tiene un pensamiento como "Sé que va a ser tan malo" reemplácelo por "Quizás el final no sea tan malo. Quizás los resultados sean buenos".
Elogiarte Aunque no lo crea, optimizarse ayuda a reducir la depresión y a aumentar sus sentimientos de bienestar.
- Haz una lista de 10 rasgos físicos y 10 rasgos de personalidad que te gustan de ti. Por ejemplo, es posible que le guste el color de sus ojos y su personalidad compasiva.Colóquelo en un lugar donde pueda verlo todos los días y recuérdese cuando sea necesario.
- Cuando se dé cuenta de que se está decepcionando, felicítese por algo. Puede mirar la lista para recordar sus mejores rasgos.
- Acepta los cumplidos de los demás. En lugar de cuestionar sus motivos, simplemente acepte sus cumplidos. Esto puede ayudar a desarrollar su autoestima y facilitar que se celebren el uno al otro.
Acepta las posibilidades. Los pensamientos y sentimientos negativos que acompañan a la depresión pueden hacer que sea difícil tomar riesgos o esforzarse. Trate de recordarse a sí mismo que su perspectiva negativa es el resultado de la depresión y no aprovecha todo su potencial. Da pequeños pasos para lograr tus metas y parecerán más fáciles de lograr.
- Divida los grandes objetivos en tareas más pequeñas, permitiéndose trabajar tanto como pueda.
- Tenga en cuenta que la recuperación no es instantánea. Se necesita tiempo para sentirse mejor, pero se puede lograr. Pensando en sentirse mejor hoyY lo que te hace sentir mejor, en lugar de concentrarte en la gran tarea, es volver a sentirte normal después de meses.
- Sea realista y evite el perfeccionismo. Si quieres hacer ejercicio durante 30 minutos al día, pero hay muchos días en los que no puedes hacer ejercicio o no te garantizan el tiempo. Puedes seguir entrenando al día siguiente.
Ocúpate de los filtros negativos. El pensamiento cínico es a menudo el resultado de filtros de pensamiento. Este filtro bloqueará las buenas experiencias y solo le permitirá ver las malas. Por ejemplo, es posible que recuerde un comentario vergonzoso sobre su cita la noche anterior, pero no una gran conversación o un beso al final de la sesión. Necesita ver tanto el lado bueno como el malo en lugar de mirar el lado.
- Sea específico en lugar de generalizar las cosas basándose en una experiencia negativa. Si está luchando con algo, tiende a filtrar todo el período de tiempo cuando tiene éxito. Recordar una experiencia no es el resultado de todos sus pensamientos y comportamientos.
- Si experimentas algo malo es más que bueno, ten en cuenta que esta es solo una de muchas experiencias, y la mayoría de ellas son mejores que malas.
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Método 3 de 4: cambio físico

Centrarse en la salud. La mala salud puede provocar un aumento de la depresión y la pérdida de la felicidad y la comodidad. Observe su salud en general y evalúese con honestidad.
- Identifique el vínculo entre la salud y la depresión. Por ejemplo, la depresión puede causar insomnio o letargo, cambios significativos en el peso (aumento o pérdida repentina de peso) y fatiga.
- Haga una lista de los objetivos de salud que puede lograr, como la pérdida de peso, el ejercicio y una alimentación saludable.
- Consulte a su médico si tiene preguntas de salud. A veces experimenta depresión debido a medicamentos, uso de sustancias o condiciones de salud. Asegúrese de que su médico le realice un chequeo completo para detectar síntomas de depresión.
Hacer ejercicio regularmente. Sentirse "drogado y corriendo" no es un rumor, el ejercicio produce endorfinas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo. Además, el ejercicio es un remedio eficaz para la depresión prolongada. El objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca entre 120 y 160 latidos por minuto durante 30 minutos al día para aumentar las endorfinas.
- No son solo los ejercicios tradicionales como correr y levantar pesas los que aumentan la frecuencia cardíaca. Hay muchos otros deportes que puedes practicar como natación, senderismo, baile, deportes, paseos a caballo, yoga. para obtener sus endorfinas.
- Si no puede hacer ejercicio durante 30 minutos al día, puede probar algunos estiramientos ligeros en casa o ir en bicicleta al trabajo. Esto puede animar el estado de ánimo.
Alimentación saludable. La comida chatarra no solo te ralentiza y te deja letárgico, sino que también puede empeorar la depresión. Las personas mayores con depresión suelen comer menos frutas y verduras. Combata las enfermedades comiendo alimentos saludables para cambiar su estado de ánimo.
- Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los síntomas de la depresión, coma alimentos nutritivos dos o tres veces por semana. Incluye pescado: salmón, sardinas, salmón de lago, atún; así como nueces, lino y aceite de oliva.
- Evite los alimentos procesados. Aumentan el peso del cuerpo y reducen la energía. Debe comer tazas, verduras, frutas para aumentar la energía.
Duerme mejor. La depresión a menudo se relaciona con letargo (hipersomnia) o insomnio (insomnio). Incluso si se acuesta a la 1 de la noche y se despierta a las 11 a.m., acostarse sin un horario regular puede empeorar los síntomas de la depresión. El mejor momento para dormir es cuando hace buen tiempo, cuando el cuerpo produce melatonina (una hormona que regula el reloj circadiano).
- Trate de acostarse a la misma hora todos los días, cuando esté oscuro, y no sea demasiado tarde para dormir más en la oscuridad. Acostarse a las 10 de la noche es lo más adecuado.
- Levántese a la misma hora cada mañana para que su cuerpo se acostumbre a este horario. Necesitará un reloj despertador al principio, pero luego su cuerpo se despertará automáticamente a tiempo.
- Deje de usar su teléfono, computadora antes de irse a la cama. La luz de este dispositivo puede reducir la producción de melatonina y evitar que se sienta cansado y somnoliento según el reloj circadiano.
- Si trabaja en el turno de noche (de la tarde a la mañana), la interrupción del sueño puede provocar irregularidades en su ciclo de sueño. Duerma lo más que pueda durante los descansos y las siestas. Si es posible, cambie su horario a horario diurno.
Evite las drogas y el alcohol. Afectan la salud y no deben tomarse una sobredosis. El alcohol puede aumentar el riesgo de depresión grave.
- Si toma medicamentos y bebe alcohol con regularidad, debe trabajar con su médico o un especialista para reducir o eliminar de manera segura la dependencia a las drogas.
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Método 4 de 4: Hacer frente de forma saludable

Elige un pasatiempo antiguo. La depresión es una falta de ganas de hacer cosas y solías disfrutar. En lugar de seguir evitando estas actividades, ¡debe tomar la iniciativa de abordarlas nuevamente! Si alguna vez ha disfrutado de la lectura, la práctica de deportes o el senderismo, vuelva a hacerlo con frecuencia.
- Si siente que no es posible continuar con su antiguo pasatiempo, puede encontrar uno nuevo. Busque clases donde vive o pruebe algo que siempre le haya parecido divertido. Encontrar una clase de arte o una actividad de aventura es una excelente manera de aliviar la depresión.
- Empiece sus pasatiempos cada vez que tenga tiempo. No importará al principio, pero con el tiempo se volverán interesantes y esperará la próxima vez que tenga la oportunidad de unirse.
Fuera. Se ha demostrado que la vitamina D del sol reduce la depresión. Pase 30 minutos al día al sol (use gafas de sol) y obtenga vitamina D. O puede tomar vitamina D por vía oral.
- Dé un paseo por su parque local o reserve para obtener vitamina D del sol. Sal a caminar cerca de donde vives, desarrolla todo lo que pueda ayudarte a desarrollar tus sentidos y darte energía y concentración.
- La exposición a la luz solar también ayuda al cuerpo a regular los ritmos circadianos, la parte que controla el sueño. Esta exposición puede mantenerte despierto todo el día y cansado por la noche, dándote mucha energía en el momento adecuado.
- Si el lugar donde vives está lloviendo mucho y está nublado, mira la caja de fototerapia. Esta es una lámpara especial que simula los rayos del sol para mejorar el estado de ánimo.
Práctica meditación de atención plena. La investigación ha demostrado que la luz de la atención plena beneficia a las personas con depresión y ansiedad. La práctica puede ayudarlo a comenzar a entrenar su mente para reconocer los pensamientos negativos y la falta de contribución y no aceptarlos como verdaderos.
- Durante la meditación de atención plena, necesitas encontrar un lugar cómodo para concentrarte en tu respiración. Siéntese y concéntrese en la realidad, comprenda sus preocupaciones y pensamientos negativos, pero solo considérelos pensamientos, no hechos.
- Practicar la meditación requiere tiempo y esfuerzo.Centrarse en el presente puede llevar mucho tiempo, especialmente cuando estás obsesionado con el pasado y te preocupas por el futuro. Trate de ser paciente y recuerde que este es un tratamiento muy efectivo si lo mantiene.
Cuida los organismos vivos. Las investigaciones muestran que las personas responsables de cuidar los organismos vivos, las plantas o las mascotas se recuperan mucho más rápido que las que no lo hacen. Intente cultivar un jardín pequeño, compre una hermosa maceta o críe y cuide su pez dorado. Ser responsable ante las pequeñas criaturas te ayuda a estar más activo todos los días.
- No asuma que tiene que saltar y comprar un Husky; Un árbol pequeño u otro animal es suficiente para proporcionar beneficios para la salud mental. Si estaba pensando en comprar algo antes de deprimirse, cómprelo ahora.
- Sea voluntario en una granja local o pida prestada la mascota de un amigo para interactuar con los animales sin tener que comprar uno nuevo. Pasar unas horas a la semana jugando con ellos es una buena opción para reducir la ansiedad y la depresión.
Dedica tu tiempo. Ayudar a los demás puede ser un poderoso predictor de comodidad y optimismo. Descubra si las organizaciones locales necesitan voluntarios y dedique tiempo a trabajar con ellos. Convertirse en un ayudante en la tienda de comestibles o en un equipo de limpieza del parque lo ayudará a trabajar de manera proactiva al aire libre, lo hará sentir la necesidad y le brindará muchas oportunidades sociales.
- El voluntariado en un centro proporciona otro beneficio terapéutico de golpear una flecha dos veces. Por ejemplo, ofrézcase como voluntario en el refugio de animales para pasar tiempo con los animales, o pase tiempo limpiando senderos con ejercicio y tomando el sol.
- Empiece poco a poco para no sentirse abrumado. Sobrecarga porque su horario puede fácilmente hacer que se sienta deprimido y no quiera continuar por mucho tiempo. Por ejemplo, comience a ofrecerse como voluntario durante 1 o 2 horas a la semana y luego aumente lentamente sus horas si lo desea.
Utilice las habilidades de relajación. El elemento principal de la depresión es la ansiedad, por lo tanto, reduzca gradualmente la ansiedad en su vida relajándose. Esto incluye evitar el estrés relacionado con la depresión, especialmente los problemas relacionados con las personas y el trabajo.
- Toma una ducha, ve al spa, lee un libro, haz lo que te relaje.
- Puede aprender técnicas de relajación muscular progresiva, que son técnicas que lo ayudarán a estirar y liberar áreas individuales de los músculos, comenzando con los pies hacia la cara. Libera lentamente la tensión muscular que te ayuda a liberar la tensión y relajarte.
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Consejo

Realice un seguimiento de sus cambios para encontrar qué funciona y qué no. Esto le ayuda a mantenerse al día con los cambios positivos mientras elimina los que no son saludables.
Mantente siempre ocupado