Cómo seguir fácilmente una dieta baja en carbohidratos: 15 pasos - Consejos

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Si alguna vez ha aprendido los principios de lo que "debería" y "no debería" comer a través de los libros, Internet y cómo las celebridades se mantienen en forma, podría argumentar que seguir una dieta baja en carbohidratos parece ser como imposible. Sin embargo, el problema se vuelve más simple, más fácil y más agradable si está dispuesto a seguir algunos principios básicos, hacer el menú y beber mucha agua (en realidad, beber mucha agua).

Pasos

Parte 1 de 3: Comprender el problema de forma sencilla

Simplifique la definición de una dieta baja en carbohidratos. Empecemos con lo básico. Una vez en el cuerpo, los carbohidratos se convierten en azúcares simples (llamados glucosa en sangre), que es la principal fuente de energía. Las dietas bajas en carbohidratos se basan en el supuesto de que el cuerpo tendrá que quemar el exceso de grasa para mantener las actividades diarias cuando no haya suficientes carbohidratos como combustible.
- No existe una definición oficial de esta dieta, pero es común limitar la ingesta de carbohidratos a aproximadamente 50-100 g / día y variar según el peso corporal. Consumir menos de 50 g / día a menudo hace que el cuerpo entre en un estado de cetosis. En comparación con las pautas alimentarias estadounidenses normales, consumen 225-325 gramos de carbohidratos por día (900-1300 calorías).
- Tampoco existe consenso en la comunidad médica sobre la efectividad de una dieta baja en carbohidratos. El beneficio es la pérdida de peso, al menos a corto plazo, y también beneficia a los diabéticos al reducir los niveles de glucosa en sangre. Los efectos sobre la salud a largo plazo aún no están claros, por lo que debe consultar a su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Conoce la cantidad de carbohidratos en los alimentos. Al comienzo de esta dieta, debe tener un conocimiento sólido de los alimentos ricos en carbohidratos. Sin embargo, debe llevar un cuaderno con usted desde el principio para identificar el contenido de carbohidratos de muchos alimentos.
- Es especialmente útil cuando sale a comer.
- Por ejemplo, consulte este cuadro detallado para conocer la cantidad de carbohidratos que se encuentran en muchos alimentos. En aras de la comparación, cada uno de los siguientes alimentos contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos:
- 1 rebanada de pan; ½ anillo de pan
- 1 plátano, naranja o manzana; ¾ taza de arándanos; 1 ¼ taza de fresas
- ½ taza de jugo de manzana o naranja
- 1 taza de leche (descremada, entera o parcialmente descremada)
- ½ taza de frijoles, lentejas, maíz o guisantes cocidos
- 1 papa pequeña al horno
- ½ paquete de avena instantánea
- 15 papas fritas o palitos de galleta; 1 galleta ½ anillo de rosquilla
- ⅓ taza de macarrones con queso; ½ sándwich de pollo
- ½ taza de helado
- 1 ½ taza de vegetales cocidos o 3 tazas de vegetales crudos sin almidón
- La carne, el pescado, los huevos y las especias, las salsas y los aderezos contienen menos de 5 g de carbohidratos por porción.
Simplifique el problema de lo que "debería" y "no debería" comer. Aquí es donde puede resultar confuso, ya que leerá información diferente sobre los planes de dieta de carbohidratos.
- Algunos recomiendan comer proteínas con alto contenido de grasa (como carne y productos lácteos) y evitar la mayoría de los frutos secos (especialmente el gluten), mientras que otros insisten en comer proteínas con bajo contenido de grasa y una cantidad moderada de cereales integrales. .
- Las verduras son el alimento básico de una dieta baja en carbohidratos. Todas las verduras contienen carbohidratos, pero algunas contienen bastantes. Debería concentrarse en comer verduras con almidón ”.Además, algunas personas que siguen esta dieta afirman que las verduras sin almidón no contribuyen a aumentar la ingesta de carbohidratos. La razón es que contienen mucha fibra y se cree que la fibra neutraliza los carbohidratos de las verduras.
- Para hacerlo simple, crea la siguiente regla: coma más proteínas y verduras, menos almidón y azúcares refinados y muy pocos alimentos procesados.
- Solo recuerde comer muchas proteínas magras y verduras, procesamiento simple, granos integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y frutas, y evite los alimentos procesados.
No compre lo que es innecesario. Vale la pena comprar un plan o guía de dieta solo si le ayudará en sus objetivos de dieta. Sin embargo, puede hacerlo usted mismo sin comprarlos. Recuerde "más proteínas, más verduras, menos carbohidratos y azúcar".
- Trate de no comprar alimentos preenvasados bajos en carbohidratos, si es posible, y opte por alimentos frescos y procesados.
No tendrás hambre. Esta es probablemente la primera preocupación cuando piensa en renunciar al pan, la pasta, las patatas y los alimentos que considera saciantes (y ricos en sabor). Su cuerpo puede y se adaptará a una dieta baja en carbohidratos.
- No comes menos, simplemente comes de manera diferente. Consuma de 3 a 4 comidas al día, con porciones pequeñas y saludables, según sus necesidades. Tiene menos hambre porque su nivel de azúcar en sangre se regula de manera constante. En ausencia de una gran cantidad de carbohidratos, los picos y caídas de azúcar en sangre aumentan, por lo que el hambre o los antojos no se dominan.
Beber agua con diligencia. Sorprendentemente, puede superar las primeras etapas de la dieta bebiendo agua para llenar su estómago.
- Beba al menos 8 tazas (250 ml) de agua al día.
- Lleva siempre contigo una botella de agua. Beba agua con regularidad antes de tener sed. A menudo sentimos mucha sed después de comer galletas o rosquillas, lo primero que debes hacer en ese momento es beber agua.
- Si quieres que el agua tenga mejor sabor, puedes añadir unas rodajas de limón.
Compre y almacene los alimentos adecuados. Si vive en la misma casa con personas que comen muchos carbohidratos, no podrá comer tantas papas y pan como ellos, y abastecerse de alimentos para una dieta baja en carbohidratos por su cuenta.
- Ejemplos de los principales alimentos utilizados en esta dieta incluyen:
- atún / salmón / sardinas enlatados
- Verduras / frutas enlatadas (en escabeche)
- caldo de pollo / res
- tomates enlatados / salsa de tomate
- mantequilla de maní baja en azúcar
- pimientos horneados en botellas
- aceitunas, encurtidos y alcaparras
- pasta integral, arroz y harina
- Avena y cereales integrales ricos en fibra
- edulcorantes sustitutos del azúcar
- aceite de oliva
- Puede crear su propio menú y comprar artículos de stock en consecuencia.
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Parte 2 de 3: Planificación de comidas

Coma muchas proteínas en el desayuno. Si puedes comer un desayuno tradicional con bistec y huevos, entonces estás de suerte (excepto tostadas, fritos o tarta).
- Los huevos duros o los huevos revueltos con bistec o salchichas son un desayuno estándar.
- Para más variedad, puede hacer una tortilla con una variedad de verduras (espinacas, pimientos, tomates secos, etc.), carne y algo de queso.
- Arándanos bajos en carbohidratos o un muffin de calabacín.
- Beba agua después de tomar café o té (no agregue azúcar, sustituya los edulcorantes) si necesita cafeína para mantenerse despierto.
No coma sándwiches en el almuerzo. Simplemente come los deliciosos intestinos entre dos sándwiches y no come el pan, que es un almuerzo bajo en carbohidratos.
- Rollo de jamón en hojas de lechuga. Agregue mostaza, un poco de queso, pepinos encurtidos u otros complementos. Sirva con verduras frescas como zanahorias, apio, pimientos en rodajas, etc.
- Mezcle la ensalada de pollo o camarones pero no con pan. La forma más sencilla de cocinar es usando carne de cerdo y agregando verduras.
- Se puede comer una pizza baja en carbohidratos en la cena y para el almuerzo del día siguiente.
- Por supuesto, continúe bebiendo agua. ¿Podría una taza ocasional de té helado o refresco arruinar su dieta? Definitivamente no, pero en general debes elegir el agua como tu bebida estándar a la hora de las comidas (y otras horas).
Cena con carne pero sin patatas. Bistec, albóndigas, costillas de cerdo, pollo o pescado a la plancha (no frito, no con pan) son los platos principales de la cena, servidos con verduras a la plancha y ensaladas mixtas.
- Use alimentos para cambiar el sabor entre comidas, como alcaparras o aceitunas.
- Un filete de cerdo servido con espárragos a la parrilla y ensalada de col no solo es delicioso para quienes hacen dieta, sino también para quienes no siguen dietas de carbohidratos.
- ¡Sigue bebiendo agua!
Prepare bocadillos bajos en carbohidratos. Tener demasiada hambre entre comidas solo hará que le resulte más fácil caer en el hábito de comer muchos carbohidratos, así que lleve algunas porciones bajas en carbohidratos para mantenerse activo durante el día (o siempre que sea posible). cualquier necesidad).
- Simplemente preparar algo tan simple como un puñado de almendras o arándanos (ambos considerados moderadamente altos en carbohidratos) puede proporcionar energía instantánea.
- Las opciones estándar incluyen verduras picadas con condimentos bajos en carbohidratos, queso rallado o yogur sin azúcar, etc. Debe limitar un poco la ingesta de frutas, pero de todos modos coma una manzana, naranjas, las uvas, los albaricoques secos o una taza de salsa de manzana / melocotón sin azúcar son mucho mejores que una bolsa de papas fritas o un bocadillo.
- No olvide beber agua después de comer.
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Parte 3 de 3: Identificar riesgos y resultados

Beneficios además de la pérdida de peso. No está claro si los beneficios de esta dieta se deben a la "reducción de carbohidratos" o la porción de "dieta", pero hay evidencia de que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden prevenir o mejorar una enfermedades como síndrome metabólico, diabetes, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.
- Comer menos carbohidratos es en realidad más beneficioso que comerlos normalmente cuando se trata de reducir los niveles de colesterol HDL (malo) y triglicéridos.
Comprenda los riesgos que plantea la falta de carbohidratos. Su cuerpo necesita carbohidratos para convertirlos en la energía que necesita, pero comer una dieta baja en carbohidratos correctamente no causará ningún problema de salud significativo, solo si reduce su consumo excesivo de carbohidratos es arriesgado.
- Si reduce el exceso de carbohidratos en menos de 50 g al día, existe el riesgo de caer en cetosis. Esto ocurre cuando la grasa almacenada se quema demasiado para convertirla en energía y hace que las cetonas se acumulen en el cuerpo, provocando náuseas, fatiga, dolor de cabeza y mal aliento.
- Dentro de la primera semana o dos de comenzar una dieta baja en carbohidratos, puede experimentar síntomas similares a la cetosis a medida que su cuerpo se acostumbra a reducir los carbohidratos, como náuseas, dolor de cabeza y respiración. Pero los síntomas deberían desaparecer y poco a poco se sentirá mejor, incluso mejor que antes.
- Algunos expertos médicos creen que una dieta baja en carbohidratos aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares a largo plazo, ya que el cuerpo absorbe cantidades significativas de grasas y proteínas animales, pero estos riesgos a largo plazo. Como resultado, es solo especulación más que certeza.
No olvide agregar nutrientes. Después de seguir una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo, corres el riesgo de sufrir deficiencias de vitaminas y minerales que pueden causar muchos problemas como osteoporosis, trastornos digestivos y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. otro.
- Las frutas contienen mucha azúcar, pero también están cargadas de vitaminas y minerales, por lo que no debes eliminar por completo la fruta de tu dieta. La fruta debe ser un plato complementario, no un plato principal diario.
- Considere tomar un multivitamínico u otro suplemento, pero es mejor consultar primero a su médico.
Obtenga asesoramiento de un profesional médico. Hable con su médico o su profesional de la salud sobre sus intenciones de llevar una dieta baja en carbohidratos. Debe estudiar con ellos sobre su historial médico, los riesgos involucrados y los beneficios de su dieta.
- Si tiene una enfermedad cardíaca, insuficiencia renal o diabetes, etc., debe informar a su médico al respecto. Una dieta baja en carbohidratos puede ser adecuada para usted e incluso puede ser beneficiosa, pero su médico lo aconsejará y guiará.
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Consejo

El queso tiene un contenido medio de carbohidratos, lo que lo hace adecuado para su uso como suplemento aromatizante.
Recuerde que las comidas rápidas contienen muchas grasas trans y carbohidratos, por lo que deben evitarse.
Practica comer ensalada de col. El bistec y las ensaladas son excelentes para una dieta baja en carbohidratos. Puedes comprar lechuga precortada para ahorrar tiempo.
Las semillas y los frijoles son de tamaño mediano y contienen aproximadamente un 60% de almidón. El sésamo es adecuado para comer con aderezo para ensaladas. Cuando tenga antojos de un bocadillo, primero debe beber agua para ver si no tiene antojos, de lo contrario, solo come entre 10 y 15 semillas a la vez, no debe comer una bolsa completa o una caja completa.
La comida rápida es una necesidad en una vida ocupada, pero solo debes pedir una porción estándar, no un combo completo con una hamburguesa grande. Las hamburguesas se pueden usar en una dieta de carbohidratos siempre que solo coma la carne del medio. Usa 2 rebanadas de pan para sujetar la carne y come la carne por dentro, dale la vuelta al bizcocho y haz lo mismo del otro lado, come todos los bocadillos de por medio y deja dos rebanadas de pan. Después de unas cuantas veces, puedes practicar esta forma de comer bastante bien, incluso tu madre no lo detectará (pero tu bebé de 5 años sí).
Las frutas también contienen azúcar, aunque las bayas pequeñas son las menos ricas en carbohidratos, por lo que puede usar bayas de vez en cuando para agregar sabor. La cereza tiene un contenido de azúcar bastante alto, pero las fresas, los arándanos y las moras son excelentes para incluir en su dieta. Estas frutas se venden congeladas durante todo el año. A veces también conviene comer manzanas o naranjas.

Advertencia

Tenga en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos también conllevan algunos riesgos y asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar.
Elimine todas las causas de los antojos de alimentos ricos en carbohidratos de su hogar. Sin embargo, no puede hacer esto si vive con alguien que come carbohidratos, si es así, debe traer una botella de agua. El agua te ayudará a superar tus antojos.
Si tiene dudas sobre su salud, debe hacerse la prueba antes de comenzar la dieta y volver a realizarla unos meses después. Muchos médicos ahora apoyan una dieta baja en carbohidratos y consideran que es una forma saludable de comer cuando se aplica correctamente. Por lo general, su cuerpo tiene que pasar por un período de ajuste durante la primera semana para adaptarse a una nueva dieta, pero ciertamente pasará.