Autor:
Louise Ward
Fecha De Creación:
7 Febrero 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Parece que la grasa corporal se agrega fácilmente y es difícil de eliminar. ¿Está tratando de hacer ejercicio y restringir su ingesta de calorías, pero la grasa aún no desaparece? Si esto le suena familiar, tenga la seguridad de que existen muchas opciones saludables para quemar grasa de manera eficaz. Si bien no hay garantía de que la grasa simplemente desaparezca (como prometen muchos anuncios de dietas rápidas / píldoras para bajar de peso / ejercicio), puede mejorar su salud y apariencia con formas de ayudar al cuerpo a quemar grasa y prevenir el almacenamiento excesivo de grasa.
Pasos
Método 1 de 4: ajustar los hábitos alimenticios
Reduzca las calorías lentamente. Seguir inmediatamente una dieta baja en calorías impactará al cuerpo. Cuando detiene la ingesta de calorías por completo, su cuerpo no se adapta. Como defensa, el cuerpo se ve obligado a mantener la grasa almacenada. Por lo tanto, es mejor que su cuerpo se acostumbre a su dieta reduciendo las calorías lentamente.
- Establezca una meta diaria razonable de calorías para que pueda reducir la velocidad. Quizás este objetivo sea de alrededor de 1200 a 2200 calorías, dependiendo de factores específicos. Pídale a su médico, dietista o dietista instrucciones específicas según sus necesidades.
Diversifique la ingesta de calorías por día mientras reduce la ingesta promedio de calorías en general. El cuerpo puede adaptarse a una ingesta calórica gradual pero estable, lo que significa que no obtendrá energía de la grasa almacenada. Para que su cuerpo cambie y aumente su metabolismo, debe intentar cambiar entre una ingesta diaria mayor o menor de calorías. Esto ayudará a evitar un terrible estado estable después de la pérdida de peso, al tiempo que aumentará su fuerza de voluntad.- En otras palabras, si sigue una dieta baja en calorías prolongada, su cuerpo ajustará su tasa metabólica para no perder demasiada grasa. Pero si realiza cambios que el cuerpo no puede predecir, no podrá controlar eficazmente el almacenamiento de grasa.
- Este plan aún debe combinarse con la reducción lenta de la ingesta diaria promedio de calorías. Pídale a su médico oa un dietista de confianza instrucciones sobre cómo establecer este tipo de dieta.
Consuma varias comidas pequeñas con regularidad. En pocas palabras, comer promueve el metabolismo, el proceso por el cual el cuerpo convierte los alimentos en energía. Por lo tanto, comer con más frecuencia significa que el metabolismo ocurre más rápido y más veces al día (por ejemplo, si come 6 veces al día, la tasa metabólica "aumentará" 6 veces). Sin embargo, asegurarse de comer con más frecuencia no significa comer más; todavía necesita reducir el promedio de calorías totales por día.- Por ejemplo, comer una vez cada dos a cuatro horas puede ser eficaz. Si termina el almuerzo a las 3 pm, puede agregar manzanas, un poco de yogur o verduras.
- Intente establecer un horario general, como comer cada dos o cuatro horas.
Desayunar. La quema de grasa se trata de mantener funcionando su metabolismo. Cuando duermes toda la noche, tu metabolismo también "duerme". Así que cuando te despiertes, lávate los dientes y desayuna. Cuantas más proteínas y nutrientes tenga en su desayuno, mejor.- El menú debe incluir huevos, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras de forma regular. Manténgase alejado de las calorías vacías (donas, bebidas de café con alto contenido calórico que le gustan, ...); Elija cereales integrales y panes integrales.
Beber demasiada agua. Beber suficiente agua no solo es bueno para la piel, el cabello y los órganos internos, sino que también ayuda a perder peso. Según algunos estudios, beber agua por sí sola puede estimular el metabolismo. Al menos beber agua antes de una comida puede ayudarlo a sentirse lleno (y comer menos).
- Beba más y más agua todos los días. El cuerpo estará bien hidratado, sano y ya no querrá almacenar grasa.
Método 2 de 4: elige la comida adecuada
Reduzca los carbohidratos dañinos. La grasa es en realidad alimento almacenado; en otras palabras, es energía para el cuerpo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del exterior y el cuerpo puede quemar carbohidratos o grasas de manera similar. Por lo tanto, si proporciona carbohidratos, su cuerpo no quemará grasa.- Sin embargo, reducir los carbohidratos por sí solo no dará como resultado la pérdida de peso, a menos que se combine con la reducción de calorías en general.
- Recuerde, no todos los carbohidratos son iguales (por ejemplo, azúcar refinada con granos integrales). Todavía hay tipos de carbohidratos que son buenos para el cuerpo (los que se queman lentamente, como la avena o las verduras); Los carbohidratos nocivos son los azúcares simples (alimentos blancos y dulces).
Consume más proteínas magras. La proteína y el hidrato de carbono contienen aproximadamente las mismas calorías por 1 gramo, pero la proteína no es la energía preferida como los carbohidratos. La proteína se usa como un bloque de construcción de músculo en el cuerpo y no se convierte en grasa. Por lo tanto, la dieta diaria debe incluir carne magra, pescado y soja.- Cuando aumenta las proteínas y dice "no" a los carbohidratos, el cerebro envía una señal (que usted entiende como hambre) antes de entrar en cetosis (es decir, quemar grasa). Después de eso, el hambre disminuirá.
- La ingesta excesiva de proteínas puede ejercer presión sobre el hígado, los riñones y muchos otros factores a tener en cuenta al seguir la "dieta cetogénica". Los expertos no recomiendan la eliminación completa de carbohidratos; En cambio, limite y consuma solo buenos carbohidratos.
No bebas bebidas alcohólicas. Las bebidas a base de alcohol tienen que ver con las calorías vacías (carbohidratos malos) y es difícil dejar de beber cuando se bebe mucho. Entonces, si bien es difícil resistirse a beber alcohol durante las actividades sociales, debe ejercer la moderación, o al menos restringirla estrictamente. En resumen, beber demasiado alcohol hará que ya no se moleste en quemar grasa.- Si es absolutamente necesario beber, debe limitarlo a 1 taza para las mujeres o 2 tazas para los hombres, y solo debe beberlo de vez en cuando debido al objetivo de quemar grasa.
Beba té verde y café en lugar de alcohol. Algunos estudios muestran que 750 ml de té verde o 480 ml de café pueden ayudar a estimular el metabolismo. Solo asegúrate de no agregar mucha azúcar a tu bebida.
- El té verde y el café parecen ofrecer una variedad de beneficios para la salud, sobre todo las propiedades antioxidantes del té verde.
Elija alimentos que quemen grasas. No se concentre únicamente en los alimentos que no puede comer o evitar cuando sea posible; Todavía hay muchos alimentos deliciosos que puede y debe comer para acelerar su metabolismo. Debes incluir alimentos como:
- Avena
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (lo que suena contradictorio, pero las investigaciones sugieren que las personas que consumen productos lácteos en las cantidades recomendadas pueden quemar grasa más fácilmente que las personas que no lo hacen)
- Grasas saludables como nueces, aguacates, aceite de oliva y pescado graso
- Huevos (claras de huevo, mejor)
- La comida picante
- Pomelo
Método 3 de 4: ejercicio para quemar grasa
Interrumpa el entrenamiento. La tasa metabólica aumenta después de un período de actividad física. Por lo tanto, si puede dividir el entrenamiento en dos pequeñas sesiones de 30 minutos cada una, su tasa metabólica aumentará dos veces en lugar de solo una. El cuerpo quema calorías a un ritmo mayor después del ejercicio (a veces, horas más tarde) y aumenta el ritmo de quema de calorías al final del día cuanto más eficaz es.
- Puede aprovechar esto de otras formas pequeñas. Incluso dos sesiones de caminata de 15 minutos cada una pueden ayudar a acelerar su metabolismo. Por lo tanto, tanto para las comidas como para el ejercicio, se recomienda dividirlo en sesiones pequeñas / cortas, pero con más frecuencia.
Combina el entrenamiento de fuerza con el cardio. El cardio es bueno para el cuerpo, pero combinarlo con levantamiento de pesas es aún mejor para quemar grasa. Si desea el mejor efecto de pérdida de grasa, debe hacer ambas formas de ejercicio.
- El entrenamiento con pesas es una forma importante de ejercicio si reduce las calorías. Cuando limita su ingesta de calorías, corre el riesgo de perder masa muscular en lugar de perder grasa. En ese caso, es posible que pueda perder peso pero aún no lograr los resultados deseados de pérdida de grasa.
Comience con el entrenamiento de fuerza, luego continúe con el ejercicio aeróbico. Si haces cardio y levantamiento de pesas, es ideal si primero levantas pesas y luego haces cardio. En otras palabras, ayude a tonificar sus músculos antes de quemar grasa. De esta manera, puede mantener su metabolismo post-entrenamiento a alta velocidad por más tiempo, posiblemente durante el día.
- Esta secuencia de ejercicios puede darle más control. En general, levantar pesas requerirá un mejor queso y una mejor técnica. Cuando estás cansado de correr o andar en bicicleta, puede ser difícil levantar pesas con la técnica correcta.
Prueba el entrenamiento a intervalos. Este tipo de ejercicio puede ayudarlo a dividir su entrenamiento sin tener que detener cada sesión. La práctica de intervalos consiste en hacer ejercicio a baja velocidad durante un período de tiempo y luego hacer todo lo que pueda. También puede ajustar tiempos y pausas entre ciclos rápidos y lentos. Esto ayuda a quemar más calorías y puede acelerar su metabolismo.
- El ejemplo más simple de ejercicio por intervalos está en la cinta. Camine durante 30 segundos, luego corra tan fuerte como pueda durante 30 segundos. Solo 15 minutos de carreras a intervalos pueden ser más efectivos que una caminata lenta de 30 minutos.
Prueba un ejercicio cruzado. Cualquiera que sea el ejercicio (una caminata de 15 minutos con un perro o una caminata de 10 kilómetros por el parque), su cuerpo se acostumbrará al ejercicio. A medida que su cuerpo se acostumbra al nivel y tipo de esfuerzo por el que pasa, su cuerpo quema menos calorías. Por lo tanto, para estar menos alerta, debe probar el entrenamiento cruzado. Puede ver esto como una buena oportunidad para elegir un pasatiempo que le interese.
- El entrenamiento cruzado simplemente significa hacer mucho ejercicio, trotar un día, nadar al día siguiente, montar en bicicleta al día siguiente. Esto no solo es bueno para el cuerpo, sino que esta combinación también te ayuda a reducir el aburrimiento.
Método 4 de 4: ajustes de estilo de vida
Manténgase alejado de la báscula si esto le ayuda a motivarse. Pierde grasa, no músculo, pero el músculo pesa más que la grasa. Por lo tanto, los números que se muestran en la escala son solo para referencia, y su apariencia y sensación son notables.
- Aun así, tener un control al menos una vez a la semana también parece beneficioso para los objetivos de pérdida de peso a largo plazo. Por lo tanto, no tire la báscula, pero considere la frecuencia con la que debe pesarla de manera efectiva.
Encuentre formas de reducir el estrés. Las personas que están demasiado estresadas tienden a elegir alimentos poco saludables y su cuerpo también quemará grasa más lentamente. El exceso de estrés también es malo para la piel, afecta el sueño y las relaciones, y generalmente es dañino. Encuentre formas de deshacerse del estrés. Por lo tanto, no importa cuánta grasa de esta manera, generalmente se sentirá mejor.
- Muchas personas han logrado reducir el estrés con la meditación y la práctica del yoga. Pero también puede optar por dar un paseo por el parque o escuchar música relajante. Simplemente intente averiguar qué alivio del estrés funciona mejor para usted.
Dormir lo suficiente. Las necesidades de cada persona son diferentes, pero en general, debe dormir entre 7 y 9 horas por noche. Puede parecer irrazonable escuchar que dormir ayuda a reducir la grasa, pero el hecho de que un cuerpo bien descansado tiende a procesar los carbohidratos de manera más eficiente.
- Además, si no descansa lo suficiente, comenzará a desear el azúcar. Los niveles de hormonas (cortisol, grelina e insulina) fluctúan y el cuerpo comienza a retener grasa y azúcar en todo el cuerpo. Evítelo durmiendo lo suficiente.
Siempre opere de maneras pequeñas. Incluso estar activo en su nivel más bajo es mejor que estar inactivo en absoluto. Las investigaciones muestran que las personas que siempre están en movimiento pierden peso. Las personas inactivas incluso almacenan calorías en forma de grasa. Entonces, además de limpiar la casa, sacar al perro a pasear y estacionarse en el lugar más alejado del estacionamiento, tómese un tiempo para actividades extrañas (si lo desea).
- Siempre hay pequeñas oportunidades para que te pongas activo. Usa las escaleras en lugar del elevador. Da la vuelta a la tienda yendo lo más lejos posible. Finge estar sentado en una silla, pero no completamente sentado, pero como en cuclillas. Estos hábitos brindan beneficios acumulativos que quizás ni siquiera se dé cuenta.
Advertencia
- Por supuesto que no se deje pasar hambre cuando limite su ingesta de calorías. El cuerpo dejará de funcionar y la salud se destruirá.
- Según la mayoría de los expertos, es mejor consultar a su médico antes de comenzar la dieta cetogénica.
