Autor:
Randy Alexander
Fecha De Creación:
23 Abril 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
En momentos de fatiga, carecerá de la capacidad de reconocer y rechazar los miedos irracionales. Las preocupaciones que normalmente todavía controlas se están infiltrando, a veces en formas nuevas. Puede tener miedo de cosas que sabe que no son reales o que es menos probable que sucedan, como la entrada de un ladrón. Puede tener miedo de la oscuridad o tener miedo de estar solo. Aprender a reconocer sus miedos, calmarse y dormir bien por la noche le ayudará a asustarse por la noche.
Pasos
Método 1 de 4: Afrontar la ansiedad
Identifica los factores de estrés diurnos. El estrés durante el día puede provocar ansiedad y pánico por la noche. Las personas a menudo se sienten asustadas por la noche cuando están estresadas por algo de la vida real. Realice un seguimiento de su estado de ánimo y registre los momentos estresantes, dónde y cuándo ocurren. ¿De qué pensamientos proviene esa presión?
- ¿Está particularmente estresado en el trabajo, en la escuela o en alguna situación social?
- Las personas con trastorno de ansiedad postraumática a menudo experimentan miedo por la noche, tienen pesadillas y alteraciones del sueño. Si ha experimentado un trauma como violencia, abuso o peligro, busque un terapeuta que se especialice en el tratamiento de pacientes con trastorno de ansiedad postraumático.
Identifica tus miedos. Siempre que sienta miedo por la noche, diga ese sentimiento. Habla en voz alta si no te importa. Por ejemplo, "Tengo miedo", "Estoy nervioso" o "Estoy pensando en cosas aterradoras". A continuación, averigüe qué desencadena ese sentimiento. Por ejemplo, diga: "La sombra de un árbol en la pared me asusta" o "Me da miedo por la noche porque me siento solo y me preocupa que nadie esté aquí para protegerme".
Llamar a mi nombre. Hablar contigo mismo puede ayudarte a calmarte y controlar tus emociones. Llamar su nombre en lugar de usar "yo" puede aumentar enormemente la eficacia. Usa tu nombre para mandarte a ti mismo con palabras sencillas y cariñosas.- Puedes decir “Vamos, Giang, cálmate. Calentar. Levanta la manta y cierra los ojos. Sabes que es solo el viento ahí fuera, y sabes que siempre te asusta.
Inicio sesión. Anotar su miedo le ayudará a superarlo. Puede anotar sus miedos en un "diario de ansiedad" o puede llevar un diario regular con muchos eventos, incluidos los miedos. Intente escribir antes de irse a la cama y recuerde anotar las cosas que le preocupan.
Dígaselo a un amigo o familiar. No deberías estar solo. Hablar con alguien que amas puede ayudarte a salir adelante, y hablar de todo también es una cura maravillosa. Incluso puede encontrar algunos consejos útiles.
Habla con un terapeuta. La ansiedad nocturna sigue siendo ansiedad, y la ansiedad es aún más difícil de manejar si no está claramente definida. Hable sobre sus miedos con su médico y pídale que lo derive a un terapeuta. Hable con su médico o terapeuta sobre sus miedos nocturnos y pida ayuda para controlar su estrés. anuncio
Método 2 de 4: crea una sensación de seguridad
Practica la meditación o rezar. Sentado en la cama o junto a la cama, tómate un tiempo para delegar tus preocupaciones al mundo. Si ora, trate de mencionar sus miedos en sus oraciones. Si meditas, trata de no pensar en nada o de decir un mantra como "Tengo miedo, pero ese miedo no me hace daño" o "Estoy a salvo, estoy en casa". Siéntese cómoda y deliberadamente.
Respiracion profunda. Esto puede ayudarlo a relajarse. Concéntrese en sentir la respiración dentro y fuera del cuerpo mientras respira. Sienta las partes de su cuerpo subir y bajar. Preste atención a su respiración y recuérdese que debe hacerlo cuando empiece a preocuparse por otras cosas.
Vea la cama como su espacio seguro. En lugar de asustarse y levantarse de la cama por la noche, trate de tratar la cama como un oasis. Las camas son solo para relajarse y dormir. Si está haciendo algo en la cama además de dormir, asegúrese de que sea realmente relajante. Si ves películas en la cama, mira películas relajantes. Las películas de acción y drama deben guardarse para verlas sentado en el sofá.
- Cuando llegue a la cama, tómese un tiempo para prepararla. Toca todas las telas de la cama. Acaricia tus almohadas y acaricia tus sábanas. Permítete estar en el momento presente enfocándote en todos los sentimientos que estás sintiendo.
- Haz la cama por la mañana.
Use una luz nocturna, pero deje que las luces se atenúen. Puedes usar una luz para dormir si tienes miedo a la oscuridad. La luz perturba tu sueño, así que elige una luz nocturna que se apague automáticamente. Si tiene miedo de despertarse repentinamente en la oscuridad, deje que las luces se atenúen o intente dejar las luces encendidas en el pasillo en lugar de en la habitación.
Encuentra un sentimiento reconfortante. Sentirse solo por la noche puede ser uno de los mayores desencadenantes. Puede evitar esto abriendo la puerta para que otra persona entre en la habitación. Si hay otras personas viviendo en la casa, mantenga la puerta de su dormitorio abierta por la noche. Si vive solo, cuelgue fotos de sus seres queridos y hable por teléfono por la noche. Si hay alguien en quien realmente confía, como un padre, un hermano o un mejor amigo, pídele que te llame a la misma hora todas las noches.
- También puede sentirse más seguro cuando duerme cerca de su mascota. A muchos perros y gatos les encanta dormir en la cama con sus dueños. Puede encontrar que tener una mascota en su hogar puede ayudarlo a sentirse menos solo.
- Duerme con un animal de peluche, una manta querida o un objeto que recuerde a alguien que amas.
- Use pijamas suaves y cómodos.
- Decora tu dormitorio con cosas que te encantan ver y elimina todo lo que pueda asustarte por la noche.
Método 3 de 4: Duerma y duerma profundamente
Crea una rutina de sueño regular. Acostarse en una rutina le enseñará a su cuerpo a dormir y también lo entrenará para que se relaje.Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Cepíllate los dientes, usa el baño y haz todo lo demás en el mismo orden todas las noches.
Previene las pesadillas. Tal vez tu miedo provenga de pesadillas que hacen que todo lo relacionado con la oscuridad y el sueño parezca aterrador. Para prevenir las pesadillas, asegúrese de dormir mucho y profundamente. Los adultos deben dormir de siete a ocho horas cada noche. Los niños y adolescentes necesitan de 9 a 11 horas de sueño.
- No tome siestas durante el día. Los bebés y los niños pequeños necesitan aproximadamente 3 horas de sueño durante el día, pero la siesta afectará el sueño nocturno en adultos, adolescentes y niños mayores.
- Ve al baño antes de acostarte. Una vejiga llena puede causar pesadillas.
- Evite comer o beber alcohol o cafeína cerca de la hora de acostarse. Estos pueden interferir con su sueño y causar pesadillas.
Tome una ducha caliente 1-2 horas antes de acostarse. Un baño caliente calentará tu cuerpo y te hará sentir cómodo. La temperatura de su cuerpo bajará gradualmente a medida que salga de la bañera. Un descenso de la temperatura corporal le ayudará a conciliar el sueño. Mantener la calma. No cubra más mantas de las necesarias. El sueño puede verse perturbado si la temperatura se eleva demasiado.
Mantén tu cuerpo activo. El ejercicio es beneficioso para dormir y también ayuda a reducir el estrés. Ambos ayudan a evitar que se asuste por la noche. Sal a caminar o andar en bicicleta durante el día. No haga ejercicio justo antes de acostarse, ya que le mantendrá con energía y le dificultará conciliar el sueño. anuncio
Método 4 de 4: consejos para niños
Acuéstese a la misma hora cada noche. Duerma de 9 a 11 horas cada noche. Si duerme lo suficiente y se acuesta a tiempo, será más probable que se quede dormido.
Solicita que te acuesten. Nadie es demasiado mayor para ser acostado. Acostarse solo puede hacer que se sienta solo y sentirse solo puede asustarlo. Pídale a un padre o cuidador que se siente con usted y le desee una buena noche. Pídeles a tus padres que lean un cuento, canten una canción de cuna o simplemente digan algunas frases contigo.
- Que tengas un buen abrazo de noche.
Haz lo mismo todas las noches. La secuencia de dormir te ayudará a relajarte. Trate de prepararse para dormir y haga las cosas que disfruta en el mismo orden cada noche. Puede cepillarse los dientes, ducharse, leer algunas páginas antes de conciliar el sueño.
No veas películas de terror. Las películas de terror, los videojuegos violentos y el thriller pueden asustarte por la noche. ¡Ese es el propósito de la gente! Necesitas deshacerte de esas cosas aterradoras para que no te asustes por la noche. Nunca mire películas de terror ni juegue juegos violentos por la noche.
Visualiza una escena pacífica. Cuando te vayas a dormir, cierra los ojos e imagina un lugar hermoso. Podría ser tu verdadero afecto, como una casa en un árbol o una playa. También podría ser un lugar imaginario como un castillo o un bosque mágico. Visualice tantos detalles como sea posible.
Repítete que las pesadillas no son reales. Cuando surja su miedo, dígase a sí mismo que era solo un miedo. Diga: "No es un fantasma, es solo mi miedo". O, "Tengo miedo, pero nada me hará daño". Recuerda pensar en escenas hermosas en lugar de cosas aterradoras.
- Si está pensando en eventos de la vida real que dan miedo, como la muerte de un ser querido, diga: “Estoy ansioso por la noche, pero eso no significa que la noche sea peligrosa. . "
Prepara una cama tibia. Haga su cama cómoda, con sábanas suaves y limpias y mantas abrigadas. Pon tus peluches favoritos y una manta querida en la cama para abrazarlos. Puedes dejar las luces en el pasillo o en tu habitación si quieres. Elija una luz que se apague automáticamente después de un tiempo, de modo que no perturbe su sueño.
- Quédese en la cama cuando tenga miedo. Si necesitas ayuda, grita. Quedarse en la cama le ayudará a saber que su cama es un lugar seguro.
Habla de tus miedos. No tienes nada de qué avergonzarte por el miedo a la noche. El miedo puede llegar a cualquiera. Incluso los adultos necesitan dormir. Puede decirle a su familia y amigos cuando tiene miedo. Cuando te despierta una pesadilla, puedes darle un abrazo a alguien antes de volver a la cama.
- Cuando se despierte de una pesadilla, es posible que se sienta mejor y se vuelva a dormir. Cuéntales a tus padres sobre esto a la mañana siguiente.
