Consejos: Incluya muchos ejercicios de baile, sumo en cuclillas y estocadas de patinador en su sesión de entrenamiento para fortalecer los músculos.

Recuerda practicar correctamente. Cualquier ejercicio no dará los resultados deseados si no se ejercita adecuadamente. Mire videos en línea o pídale a un entrenador que le enseñe ejercicios para los muslos. Al hacer ejercicio, debes recordar que en su mayoría solo se siente el calor en los muslos. Si ve que la energía se quema en otros lugares, es posible que la postura no sea la correcta.

• Debe tener una postura correcta para garantizar la seguridad. Cuando practicas en la postura incorrecta una y otra vez, puedes lesionarte los músculos.
• Además, asegúrese de que el peso no sea demasiado pesado para afectar su postura. Si las mancuernas son demasiado pesadas para completar el ejercicio, entonces necesita perder peso.

Aumente gradualmente su peso y la cantidad de ejercicios. Después de unas semanas los músculos se desarrollarán y pronto se acostumbrarán al levantamiento de pesas. Para que sigan creciendo, debe aumentar el peso de su levantamiento cada pocas semanas. El nuevo peso es la masa que solo puedes levantar 10 veces seguidas sin detenerte en el medio.

Trabaja diferentes grupos de músculos en diferentes días. Este ejercicio le da a sus músculos la oportunidad de descansar y reconstruirse mientras entrena otros grupos de músculos. Si practica los muslos hoy, pase al trabajo de espalda, pecho y brazos al día siguiente, y luego vuelva a los muslos. El tiempo de recuperación también es esencial para el crecimiento muscular, no menos importante que el tiempo de entrenamiento.

Se pone en cuclillas. Este es el entrenamiento perfecto para los muslos, ya que entrena los isquiotibiales de la espalda y los cuádriceps de la parte delantera. Si aún no ha utilizado esta práctica, hágalo ahora. Puede ejercitarse sin agregar peso adicional, o puede sostener mancuernas o barras adicionales si lo prefiere más pesado.

• Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia adelante. Relaja tus rodillas.
• Si usa mancuernas, sosténgalas en sus manos frente a su pecho, a la altura de su caja torácica. Párese en una posición en la que su peso se centre en los talones, no en el arco de los pies.
• Doble las rodillas y baje los glúteos hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, con los muslos paralelos al suelo. Luego te enderezas lentamente. Repite este movimiento 15 veces seguidas, descansa un rato y continúa practicando 2 veces más. Haga este ejercicio de 3 a 5 veces por semana para los músculos del muslo más grandes y fuertes.
• Repita este ciclo de 6 a 10 veces seguidas, descanse y luego repita de 2 a 4 veces más. Puede hacer de 2 a 3 entrenamientos a la semana para muslos más fuertes y grandes.

Paso doblar la rodilla. Este también es un ejercicio clásico para los muslos, puedes sostener más mancuernas para aumentar de peso. La flexión de la rodilla también ayuda a agrandar los músculos de la pantorrilla. La postura de este movimiento es la siguiente:

• Ponte de pie con mancuernas en las caderas.
• Da un gran paso adelante.
• Mientras camina, doble la rodilla de la otra pierna de modo que casi toque el suelo.
• Enderece de nuevo a la posición inicial, luego repita con la otra pierna.
• Repite este movimiento 15 veces seguidas, luego descansa un rato y continúa con 2 sesiones más. Haga ejercicio de 3 a 5 veces por semana para desarrollar músculos de los muslos más grandes.

Tire de las mancuernas rectas y dóblelas por la cintura. Este es un ejercicio de isquiotibiales, para realizarlo necesitas una mancuerna de mano, una mancuerna cargada o una barra con suficiente masa para que puedas levantar 10 veces seguidas.

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las mancuernas frente a ti.
• Doble la cintura y agarre las mancuernas. Recuerde no doblar las rodillas, mantenga las piernas rígidas y rectas.
• Levanta las mancuernas pero al mismo tiempo mantén la espalda recta.
• Luego inclínate para colocar las mancuernas en el suelo.
• Repite 10 veces, luego descansa y practica dos veces más.

Muslos de regazo. Necesita una máquina para hacer esto, pero los resultados valen la pena el esfuerzo para ir al gimnasio. La máquina de pedal para muslos le permite ajustar la cantidad a usar, para que pueda agregar más peso a medida que los músculos de sus muslos se fortalecen.

• Siéntese en la caminadora y coloque sus pies sobre su soporte, luego sus rodillas se doblarán. Puede agarrar el mango si desea mantener su cuerpo estable.
• Empuja tus pies hacia adelante. Mientras empuja el trípode para levantar las pesas al mismo tiempo, debe sentir que los músculos de sus muslos trabajan con este movimiento.
• Baja las mancuernas a la posición inicial arqueando las rodillas.
• Repite el movimiento 15 veces, descansa y practica dos veces más.

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Parte 3 de 3: Comer bien para el crecimiento muscular

1. 

   Come más de lo habitual. Desarrollar músculo requiere mucho combustible, por lo que necesita comer tres comidas más al día de lo que se supone que debe hacer. Algunos culturistas recomiendan comer 5 comidas al día, y cada comida tiene más ingredientes de lo habitual. Puede sentirse incómodo, pero sus músculos necesitan nutrientes para crecer.
   • Come antes y después del ejercicio. Esta forma de comer hará que los músculos nunca pierdan energía.

   Consejos: Come muchos carbohidratos antes de entrenar. La quinua, el arroz integral y los cereales integrales son ricos en carbohidratos.

2. 

   Obtenga energía de alimentos integrales limpios. Comer mucho no significa que se le permita comer alimentos poco saludables. Debe comer alimentos que sean cultivados naturalmente, que estén limpios, libres de sal, azúcar y conservantes.
   • Intente cocinar usted mismo tanto como sea posible. No coma barras de proteínas ni beba bebidas energéticas para impulsar su entrenamiento. Comer alimentos reales es mucho mejor para los músculos.
   • Manténgase alejado de las comidas rápidas, los bocadillos salados y los postres, ya que solo lo hacen sentir cansado y es difícil hacer ejercicio.

3. 

   Ciertamente, todas las comidas contienen proteínas. La proteína es la base de los músculos, por lo que debería ser un elemento básico de cada comida si desea concentrarse en el crecimiento muscular. Además de comer cereales integrales, frijoles, frutas y verduras, debe comer carne, pescado y huevos para una ingesta diaria suficiente de proteínas.
   • Compre carne de animales de granja que no tenga hormonas de crecimiento, porque ciertamente no desea absorber hormonas o sustancias químicas adicionales cuando coma más carne.
   • Si no le gusta la carne, coma tofu, frijoles y verduras de hoja verde ricas en proteínas.

4. 

   Considere tomar suplementos para ayudar a desarrollar músculo. Debe tener cuidado al tomar suplementos, ya que muchos no estimulan el crecimiento muscular. Incluso las proteínas en polvo caras pueden ser una inversión inútil, por lo que debe investigar un poco para saber qué suplementos son adecuados para usted.
   • La creatina es un estimulante del crecimiento muscular que se considera seguro si se toma en la dosis correcta.
   • Recuerde nunca depender completamente de los nutrientes para aumentar los músculos de los muslos, pero olvídese del ejercicio y la alimentación saludable. Los suplementos solo lo ayudan a alcanzar sus metas temprano, pero no existen píldoras mágicas que puedan agrandar sus piernas.

5. 

   Manténgase hidratado bebiendo de 8 a 10 tazas por día. El agua ayuda al cuerpo a digerir las proteínas, de forma más saludable y activa. Beber mucha agua también proporciona más energía para facilitar el desarrollo muscular. anuncio