Contenido

• Pasos
• Consejo

Si desea calmar su hambre, ya sea por razones de salud, ayuno religioso o para lidiar con el estrés, existen formas de ignorar las señales de su cuerpo sobre la necesidad de comer. Para frenar y superar el hambre, debe tener un gran autocontrol y aplicar no solo un método, ¡sino que absolutamente puede tener éxito! Solo necesita asegurarse de que haya una buena razón para ayunar y mantener un estilo de vida saludable. Consulte a su médico si siente hambre o si su objetivo de ignorar el hambre se está convirtiendo en un problema en la vida.

Pasos

Método 1 de 3: aprenda más sobre el hambre

1. 

   Comprende las causas de la hinchazón del estómago. Estos sonidos generalmente son causados ​​por líquidos y gases que se mueven en el estómago y los intestinos. Este no es el estómago que indica que es hora de comer. El sonido retumbante de un estómago a menudo se atribuye al hambre simplemente debido al sonido amplificado del estómago y los intestinos vacíos.Este ruido se suprimirá si hay comida en el estómago.
   • Un gorgoteo en el estómago no es lo mismo que un estómago ruidoso, que generalmente ocurre de 12 a 24 horas después de una comida.
   • Algunas personas tienen más vapor que otras. Las causas de los gases incluyen: mala nutrición, intolerancia alimentaria, embarazo y genética.

2. 

   
   
   Asignar responsabilidad al cerebro por el hambre. Es posible que el hambre no sea causada por un estómago vacío. Siente hambre debido a la necesidad de satisfacción tanto física como psicológica. La investigación muestra que la sensación de hambre persiste incluso después de que se ha eliminado el estómago. El lugar que controla el hambre es el hipotálamo (tronco del encéfalo), no el estómago.
   • Será más fácil ignorar su hambre cuando aprenda más sobre las causas de su hambre.
   • Si tiene hambre, piense en otras necesidades emocionales que pueda satisfacer en lugar de comer para sentirse mejor.

3. 

   
   
   Reconoce los antojos emocionales. Mucha gente asocia la comida con la seguridad y la comodidad. A menudo sienten más hambre cuando están estresados, ansiosos o asustados. Las personas que tienden a comer emocionalmente a menudo se encuentran en un ciclo de comer en exceso después de una dieta estricta y pueden tener dificultades para controlar su peso.
   • Muchas personas que tienden a comer emocionalmente también tienden a tener baja autoestima. Pueden obtener ayuda mediante asesoramiento psicológico, terapia cognitivo-conductual u otras terapias de apoyo.
   • A veces no es fácil distinguir el hambre emocional del hambre fisiológica. Si le resulta difícil distinguir la diferencia entre los dos, considere seguir una dieta programada. De esta manera, puede saber que está satisfaciendo las necesidades alimentarias de su cuerpo y que puede manejar mejor sus necesidades emocionales.

4. 

   
   
   Dormir más. El sueño le ayuda a mantener el equilibrio de las hormonas que provocan sensación de hambre (grelina) o saciedad (leptina). Si no duerme lo suficiente, su cuerpo produce más grelina. Los niveles de leptina disminuirán y esto le hará sentir más hambre que cuando duerme lo suficiente.
   • La mayoría de las personas necesitan de 6 a 10 horas de sueño cada noche.
   • La investigación ha demostrado que existe un vínculo directo entre la privación del sueño y la obesidad. Por ejemplo, un estudio en adolescentes encontró que el riesgo de obesidad aumentaba con cada hora de falta de sueño.

5. 

   Manejo del estrés. El estrés produce cortisol y el cortisol aumenta los antojos. Esta es la medida de adaptación de su cuerpo, ya que también aumenta la motivación general, pero es contraproducente cuando reacciona comiendo en exceso. Los niveles elevados de cortisol con el tiempo aumentan el riesgo de obesidad.
   • Otros efectos del estrés incluyen dificultad para dormir, falta de actividad física y alto consumo de alcohol.
   • Las terapias para aliviar el estrés incluyen meditación, yoga o un baño caliente. Si a menudo tiene antojos y sospecha que la causa es el estrés, pruebe una de las terapias para aliviar el estrés mencionadas anteriormente.

6. 

   Hágase la prueba de diabetes. Si siente hambre constantemente o nota signos de diabetes (sed intensa, sensación de cansancio o agotamiento, orinar con más frecuencia de lo habitual), debe hacerse la prueba. diabetes. La sensación de hambre puede ser un signo tanto de niveles altos de azúcar en sangre como de niveles bajos de azúcar en sangre, y ambas afecciones son factores importantes en la diabetes. Si no ha tenido un análisis de sangre por un tiempo, busque atención médica y obtenga tratamiento para esta peligrosa enfermedad.
   • La diabetes puede ocurrir a cualquier edad. La diabetes tipo 1 es más común en niños pequeños, adolescentes o adultos jóvenes. La diabetes tipo 2 puede desarrollarse a cualquier edad. Aproximadamente un tercio de las personas con diabetes tipo 2 no saben que la tienen.

7. 

   Practica la alimentación con atención plena. La alimentación consciente es un método para ayudar a lidiar con el estrés y el hambre emocional. Las investigaciones han demostrado que las personas que han aprendido técnicas de atención plena tienen niveles reducidos de estrés crónico y ansiedad, y también niveles reducidos de estrés.
   • La práctica de la atención plena implica centrarse en la respiración y vivir en el presente en lugar de centrarse en el futuro o el pasado.
   • La alimentación consciente se basa en técnicas similares, pero se aplica a la comida para centrarse más profundamente en cada experiencia con la comida.

Método 2 de 3: engañar al cuerpo

1. 

   Beba un vaso lleno de agua cuando tenga hambre. Mucha gente piensa que tiene hambre cuando en realidad está deshidratada. La deshidratación puede provocar sensación de fatiga y hambre. Algunos médicos también recomiendan beber 1 taza de agua antes de una comida para crear una sensación de saciedad más rápidamente.
   • No se recomiendan refrescos o jugos que contengan azúcar, ya que a menudo tienen un alto contenido de calorías y azúcar, lo que provoca un aumento en el azúcar en la sangre y una rápida caída posterior.
   • Al beber un vaso de agua, tendrá tiempo para darse cuenta de si su cuerpo realmente tiene hambre o si la condición es causada únicamente por una emoción. Si tiene hambre emocional, no podrá resolver el problema simplemente comiendo.

2. 

   Espolvoree pimienta de cayena en su comida. Se ha demostrado que la capsaicina, el ingrediente que crea el sabor picante en los pimientos rojos, inhibe el apetito. Una pizca de pimienta de cayena (aproximadamente 1 cucharadita) agregada a una comida diaria puede ayudar a reducir los antojos. Esto es especialmente efectivo si eres nuevo en las comidas picantes.
   • Este estudio utilizó solo pimientos de cayena. No está claro si la capsaicina en forma de tableta oral es efectiva o no.
   • Las personas que comen pimientos de cayena con alimentos también tienen una tasa metabólica más alta, lo que significa que queman calorías más rápido.

3. 

   Bebe té verde. El té verde de alta calidad puede ayudarlo a controlar eficazmente sus antojos. Cuando empiece a sentir hambre, prepare una taza de té caliente. Encontrará que su hambre disminuyó y su energía aumentó.
   • El té verde incluye tés que no se han oxidado. El té verde es rico en antioxidantes efectivos llamados polifenoles.
   • Evite agregar edulcorantes (como azúcar, miel o edulcorantes artificiales) al té verde para aprovechar al máximo los efectos de supresión del apetito.

4. 

   Mastica despacio. El cuerpo tarda 20 minutos en dejar de sentir hambre y comenzar a sentirse lleno. La razón es que el cerebro necesita tiempo para recibir la señal del estómago de que el hambre ha terminado. Incluso si todavía siente hambre después de comer, de hecho puede estar lleno.
   • Los extensores del estómago se señalan cuando el estómago está lleno de alimentos y líquidos. Estos receptores envían señales al cerebro a través de los nervios vagos que conectan el tronco encefálico y los intestinos, lo que le indica al cerebro que el estómago está lleno.
   • No todo el mundo maneja la saciedad de la misma manera y los antojos son complejos.

5. 

   Use una variedad de colores azules en la cocina. Los estudios demuestran que el color azul puede actuar como un supresor del apetito. Dado que muy pocos alimentos en la naturaleza son azules, no asociamos fuertemente el azul con los alimentos.
   • A medida que los humanos desarrollaron una reacción a los alimentos hace millones de años, el color azul, negro o morado de los alimentos era el "color de advertencia" del veneno.
   • A las personas que intentan perder peso a menudo se les anima a comer platos azules.

6. 

   Guarde la comida en el armario de la cocina. El hambre puede deberse a la estimulación visual. No deje alimentos en un lugar fácil de ver y de alcanzar. Mantenga los alimentos fuera de la vista tanto en la oficina como en el hogar.
   • Levántese y camine durante los comerciales de televisión. Los comerciales de televisión pueden presentar imágenes que despierten el hambre.
   • Guarde sus alimentos favoritos en el refrigerador para que no pueda beberlos fácilmente.

7. 

   Tour a pie. Una caminata corta o un trote pueden ayudar a retrasar el hambre. El ejercicio aeróbico también puede manejar el hambre emocional. Si tiene mucha hambre físicamente, se recuperará después de hacer ejercicio. Si se siente estresado, una carrera corta puede ayudarlo a combatir el hambre.
   • La actividad física también libera endorfinas antiestrés.
   • Si normalmente come mientras mira televisión, intente caminar en lugar de comer.

Método 3 de 3: Reducir el hambre con dieta

1. 

   Desayuna todas las mañanas. El desayuno ayuda a combatir el hambre matutina y le ayuda a sentirse más lleno durante el día. Además, desayunar con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes o enfermedades cardíacas.
   • Intente comer avena con frutas, leche y nueces por la mañana. Este desayuno es una gran combinación de proteínas, cereales integrales y fibra.Te mantendrá lleno hasta el mediodía.
   • Otras opciones: huevos fritos, espinacas, queso y aguacate. La combinación de proteínas, grasas saludables y fibra también aumenta el tiempo que puede permanecer con energía hasta su próxima comida.

2. 

   Consume más proteínas magras. Pruebe pollo, pavo, cerdo, claras de huevo, frijoles, tofu y yogur griego sin grasa para una sensación de plenitud durante todo el día. No solo consume proteínas en las comidas, también debe elegir proteínas en los bocadillos durante todo el día.
   • La mantequilla de maní también puede hacer que sienta menos hambre. Según un estudio realizado por la Universidad de Purdue, la mantequilla de maní parece reducir los antojos durante 2 horas más que un bocadillo alto en carbohidratos y bajo en fibra como una papa frita.
   • Asegúrese de elegir una proteína que no tenga un alto contenido de jarabe de maíz con fructosa u otros aditivos que contengan azúcar (sacarosa).

3. 

   Consume grasas saludables. Las grasas como el aceite de oliva, el aguacate, el aceite de nueces y el aceite de coco, e incluso la margarina, pueden ayudar a que su comida sea más satisfactoria. Puede comenzar a sentir hambre si el contenido de grasa es demasiado bajo. El aceite de oliva o las grasas saludables para el corazón pueden ayudar a reducir el hambre.
   • En un estudio reciente, los voluntarios que comieron aguacates para el almuerzo tenían un 40% menos de hambre que los que no lo hicieron.
   • La capacidad del aceite de oliva para suprimir el apetito proviene en parte de su aroma, así que incorpore aceite de oliva aromático en su dieta habitual para reducir sus antojos.

Consejo

• Intente llevar un diario de alimentos. Es posible que se sienta más cómodo con el hambre y sea más responsable de sí mismo. Escriba sus sentimientos de satisfacción después de comer para reforzar la sensación de saciedad.