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• Pasos
• Consejo
• Advertencia

En los últimos 30 años, la prevalencia de la diabetes tipo 2 se ha disparado a lo que ahora se considera una epidemia en el mundo occidental. De una vez una enfermedad relativamente leve y rara en los ancianos y progresando a una enfermedad crónica, hoy la diabetes tipo 2 afecta a todas las edades, razas y circunstancias, convirtiéndose en la principal causa de la época. La modernidad causa muerte prematura en muchos países. Una persona muere de diabetes tipo 2 cada 10 segundos en todo el mundo. Afortunadamente, existe una forma muy eficaz de prevenir la diabetes tipo 2: establecer y mantener un estilo de vida saludable.

Pasos

Parte 1 de 3: Mantener hábitos alimenticios saludables

1. 

   Comprenda el vínculo entre la dieta y la diabetes. El consumo excesivo de alimentos azucarados y grasos aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2. Puede revertir un nivel de azúcar en sangre más alto de lo normal (prediabetes) y reducir su riesgo. diabetes tipo 2 al eliminar los alimentos no saludables, tener cuidado con lo que come y adoptar una dieta equilibrada.

2. 

   
   
   Come más frutas y vegetales. Trate de comer de siete a nueve verduras y frutas al día. Las frutas y verduras congeladas también ofrecen algunos beneficios para la salud, pero los productos frescos de temporada son siempre los más nutritivos. Trate de reducir la ingesta de verduras enlatadas, ya que tienen un alto contenido de sal.

3. 

   Elija frutas y verduras de colores. Los colores más oscuros suelen ser más nutritivos, por lo que es mejor comer una variedad de frutas y verduras de colores brillantes. Algunos alimentos en los que debes concentrarte son:
   • Verduras de color verde oscuro como brócoli, col rizada y coles de Bruselas
   • Verduras anaranjadas como zanahorias, batatas, calabaza y calabaza de invierno
   • Frutas y verduras rojas como fresas, frambuesas, remolacha y remolacha
   • Verduras y frutas amarillas como calabaza, mango y piña

4. 

   
   
   Come carbohidratos complejos. Evite los pasteles, las papas fritas y otros carbohidratos procesados. En su lugar, hay carbohidratos saludables, que incluyen frutas, verduras, cereales integrales y pan fresco. Busque alimentos con alto contenido de fibra; Se ha demostrado que la fibra ayuda a reducir el azúcar en sangre al actuar como un "trapeador", ralentizando la digestión y reduciendo la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo.
   • Coma legumbres como frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, frijoles pintos, guisantes y lentejas.
   • Elija cereales integrales, cereales integrales, 100% cereales integrales y pasta de trigo integral.
   • Elija productos de pan de trigo integral como bagels, pan de pita y tortilla.

5. 

   
   
   Limite la cantidad de azúcar en su bebida. Una de las principales fuentes de calorías vacías y exceso de azúcar son las bebidas con alto contenido de azúcar como las gaseosas y los "jugos" con muy poco jugo. Siempre debes saciar tu sed con agua. Si le preocupa la calidad del agua, puede comprar un purificador de agua. Si está acostumbrado a beber bebidas azucaradas, su cuerpo inicialmente anhelará refrescos hasta que se deshaga de ese hábito.
   • Los refrescos, refrescos, jugos, licores, agua con sabor, bebidas energéticas, etc. son fuentes potenciales de azúcar que su cuerpo no necesita. Solo bebe estas bebidas como un capricho para disfrutar, preferiblemente agua y leche.
   • Si está cansado de beber agua blanca, es probable que basten soda y agua mineral sin azúcar y unas gotas de jugo de limón o naranja fresco para agregar un sabor agradable a su bebida.
   • Se puede disfrutar de té y café sin azúcar con moderación.

6. 

   Deje de comer bocadillos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados. Los carbohidratos refinados, como los productos de harina blanca, se convertirán casi instantáneamente en azúcar cuando los ingiera. El azúcar está presente en muchos bocadillos, desde dulces obvios como pasteles, caramelos y chocolate, hasta artículos menos dulces como barras de frutas o yogur azucarado. El azúcar es barato y satisface los antojos, hace felices a todos después de una tarde agotadora y satisface la necesidad interminable de reposición de energía. No se abastezca de dulces y no los busque cada vez que quiera más inspiración.
   • Tenga en cuenta que el azúcar puede "esconderse" en lugares inesperados, como los cereales para el desayuno. Elija granos 100% integrales. También puede reemplazar los granos azucarados con avena, semillas de amaranto u otros granos integrales. Intente hacer su propio cereal. Lea los ingredientes en las etiquetas de todos los productos que planea comprar.

7. 

   
   
   Abastécete de bocadillos saludables. Reemplace los bocadillos azucarados con palitos de verduras, frutas, nueces y otras opciones saludables. La fruta fresca de temporada puede satisfacer un antojo dulce. Las nueces saladas pueden sustituir a otros bocadillos salados como las papas fritas porque proporcionan más nutrientes como fibra, grasas buenas y proteínas.

8. 

   
   
   Consume grasas saludables. Existe la idea errónea de que todas las grasas son malas. Es cierto que los alimentos fritos son una mala fuente de grasa. Sin embargo, el salmón y las nueces tienen un alto contenido de grasas, que tienen muchos beneficios para la salud. Los aguacates son otro alimento rico en grasas saludables. Más importante aún, debe evitar las grasas procesadas, las grasas hidrogenadas, las grasas saturadas o sub-saturadas (especialmente las grasas trans) y los aceites vegetales en lugar de eliminar toda la grasa de los alimentos. solicitud. En su lugar, busque grasas insaturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

9. 

   
   
   Guarde sus favoritos para ocasiones especiales. Eliminar por completo los dulces de tu vida suena como una especie de castigo. De hecho, todavía puede mimarse con sus favoritos de vez en cuando, siempre que no se desvíe de sus hábitos alimenticios. Incluso puede encontrar que este dulce encantador cuando se come en ocasiones especiales sabe mejor que todos los días.

10. 

    No piense en sus hábitos alimenticios como una "dieta". La "dieta" a menudo falla porque solo se aplica durante un período breve y hay un "punto final". El concepto de una nueva dieta como cambiar sus hábitos alimenticios en lugar de una "dieta" temporal le ayudará a mantener un nuevo hábito sin tener que esforzarse demasiado. También es posible que pierda peso sin mucho esfuerzo o presión.
    • Tenga en cuenta que el objetivo de una buena salud es a largo plazo, e incluso las personas con sobrepeso extremo pueden reducir su riesgo de diabetes hasta en un 70% simplemente perdiendo el 5% de su peso corporal.

11. 

    Reduzca las comidas nocturnas. Si es prediabético, es posible que deba evitar comer algo que no sea un bocadillo de proteínas antes de acostarse. También debe limitar sus bebidas, beber solo agua y eliminar el alcohol o las bebidas con azúcar o cafeína.
    • Si siente hambre después de la cena, puede comer alimentos bajos en calorías y carbohidratos con poco efecto sobre el azúcar en sangre. Algunas opciones incluyen:
      • Algunos palitos de apio
      • Zanahorias bebe
      • Unas rodajas de pimiento verde
      • Algunos arándanos
      • Cuatro almendras (o frutos secos similares)
      • Una taza de palomitas de maíz

12. 

    Evite comer debido a sus emociones. Trate de diferenciar su comportamiento alimentario como una respuesta emocional de comer con hambre real. Recuerde que el hambre fisiológica se puede llenar con cualquier alimento, mientras que el hambre emocional a menudo se manifiesta por el deseo de un artículo en particular.

13. 

    Come despacio para evitar comer en exceso. El estómago tarda 20 minutos en enviar una señal al cerebro de que está lleno. Durante ese tiempo, es posible que coma en exceso, superando con creces la cantidad de comida que necesita.
    • Considere ver a un terapeuta o un dietista registrado si siente que no puede controlar su alimentación emocional por su cuenta.

14. 

    Considere hablar con un dietista oficial y un consejero en diabetes (CDE). Si desea realizar cambios en su dieta para reducir su riesgo de desarrollar diabetes, debe considerar consultar con su dietista registrado y con el CDE. Pueden orientarlo hacia una dieta más adecuada. anuncio

Parte 2 de 3: Cambios en el estilo de vida

1. 

   Prioriza el ejercicio como forma de adelgazar. El Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) ha demostrado que las personas que pierden del 5 al 7% de su peso corporal y hacen ejercicio durante media hora todos los días, 5 días a la semana, tienen un 58% menos de riesgo de desarrollar diabetes. No importa cuánto peso tenga, el ejercicio es una parte importante para mantenerse saludable. El exceso de grasa en el cuerpo evita la tolerancia a la glucosa, que es esencial para las fuentes de energía. Incluso solo 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día pueden ayudarlo a evitar la diabetes y a mantener un peso saludable.

2. 

   Camine durante el almuerzo. Si siente que no tiene tiempo para hacer ejercicio, intente caminar media hora durante la pausa del almuerzo cinco días a la semana. Esta puede ser una excelente manera de hacer ejercicio a escondidas.

3. 

   Practica después del trabajo. Puede evitar las horas punta visitando el gimnasio, dando una caminata rápida o trotando al aire libre de 45 minutos a una hora después del trabajo. Puede irse a casa un poco más tarde, pero se sentirá más relajado porque el ejercicio reduce el estrés al evitar las horas pico.

4. 

   Lleva al perro a pasear. Los perros te facilitarán el ejercicio y son una responsabilidad que te obliga a salir al aire libre.Si no tiene un perro (o no quiere un perro), pídale a su vecino que deje que su perro salga a caminar.

5. 

   Camine hasta la tienda para comprar en lugar de conducir. A menos que tenga que cargar muchas cosas pesadas, tiene sentido caminar por su área. Pídale a un amigo o familiar que lo acompañe; Caminar y hablar le ayudará a ver a una distancia más corta.

6. 

   Escuche música mientras hace ejercicio. Descargue música vibrante a su ipod o reproductor MP3. Crea una gran excusa para caminar o correr mientras escuchas tus selecciones. Incluso puede crear una lista de reproducción que imite su ejercicio, con una canción de "calentamiento" lenta, seguida de 30 minutos de música para caminar enérgicamente, luego de 3 a 4 minutos con una canción de "relajación". Una lista de reproducción cronometrada puede ayudarlo a garantizar suficiente tiempo.

7. 

   Reducir los niveles de estrés. El estrés está relacionado con niveles altos de azúcar en sangre, lo que puede provocar diabetes. Esto se debe a que cuando se da cuenta de que está estresado, su cuerpo reacciona para "luchar o correr" y aumentar la secreción de hormonas. Este cambio hormonal también puede aumentar sus posibilidades de aumentar de peso. Para reducir el estrés, debes:
   • Determinar la causa del estrés.. Averiguar por qué está estresado le ayudará a controlar y reducir sus factores de estrés y reducir sus niveles de estrés.
   • Aprende a decir no. Asumir más trabajo del que puede manejar puede provocar un aumento de los niveles de estrés. Reconozca sus límites y aprenda a "decir no" o pida ayuda si es necesario.
   • Muestra tus emociones. A veces, hablar con alguien sobre su estrés le ayudará a sentirse menos estresado. Esa persona puede juzgar tu situación desde la perspectiva de un extraño y te ayudará a encontrar una solución.
   • Toma buen control de tu tiempo. Saber qué priorizar y qué se puede dejar de lado. Trate de estimar cuánto tiempo le llevará completar una tarea y basarlo en un plan para usted.

8. 

   Dormir mucho. Los adultos necesitan al menos 6 horas de sueño, pero más de 7 horas por noche para que el sistema nervioso se recupere y todos los demás órganos descansen. Dormir lo suficiente es esencial para mantener el azúcar en sangre y la presión arterial, dos factores asociados con la diabetes.
   • Si tiene problemas para dormir por la noche, pruebe con menos dispositivos electrónicos antes de acostarse, duerma en una habitación oscura con el sonido del motor en marcha y limite su consumo de cafeína durante el día.
   • Hable con su médico acerca de tomar pastillas para dormir o suplementos de hierbas si aún no puede dormir bien por la noche.
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Parte 3 de 3: Comprensión de la diabetes

1. 

   Distingue los tipos de diabetes. La diabetes afecta la forma en que se procesa el azúcar en sangre (glucosa) en el cuerpo. Como fuente de energía esencial, la glucosa está presente en el torrente sanguíneo después de la digestión de los alimentos. La insulina, que normalmente sigue siendo secretada por el páncreas, ayuda a transportar la glucosa en la sangre a las células del hígado, los músculos y la grasa, y donde se convierte en energía que el cuerpo puede utilizar. La diabetes se clasifica en diabetes tipo 1, tipo 2 y diabetes gestacional.
   • Diabetes tipo 1Esta forma de diabetes implica la destrucción de más del 90% de las células productoras de insulina del páncreas, lo que hace que la producción de insulina se detenga o que se produzca muy poca insulina. La diabetes tipo 1 generalmente ocurre antes de los 30 años y está asociada con factores genéticos y ambientales.
   • Diabetes tipo 2: Cuando el páncreas continúa produciendo insulina, incluso cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo se vuelve resistente a la insulina, lo que impide que la insulina haga su trabajo para satisfacer las necesidades del cuerpo y el azúcar en sangre. mantenido regularmente a un nivel muy alto. Aunque la diabetes de este tipo puede ocurrir en niños y adolescentes, por lo general comienza a aparecer en personas mayores de 30 años y se vuelve más común a medida que las personas envejecen. El sobrepeso es un factor importante en la diabetes tipo 2.
   • Diabetes gestacional: Esta forma de diabetes se desarrolla en algunas mujeres durante el embarazo. Si no se diagnostica o se trata, sus efectos graves pueden dañar a la madre y afectar al feto. La diabetes gestacional desaparece después del nacimiento, pero aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en algún momento de su vida.

2. 

   Conozca los peligros de la diabetes tipo 2. Ser consciente de cómo la diabetes tipo 2 perturba su vida lo motivará a cambiar su dieta y estilo de vida para prevenirla. Algunas de las complicaciones de la diabetes tipo pueden ser muy graves. Las posibles complicaciones son:
   • Reduce el suministro de sangre a la piel y al sistema nervioso.
   • Se acumulan coágulos de grasa y sangre que bloquean los vasos sanguíneos (lo que se denomina aterosclerosis).
   • Insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular
   • Provoca daño ocular, puede afectar permanentemente la visión
   • ERC
   • Daño a los nervios (parálisis, dolor y pérdida de función)
   • Inflamación, infección y úlceras cutáneas, especialmente en los pies.
   • Angina (ataque cardíaco)

3. 

   Tenga en cuenta que los factores desencadenantes de la diabetes tipo 2 son controlables. Varios factores que aumentan su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 están bajo su control. Los factores de riesgo que se pueden controlar con cambios en la nutrición y el estilo de vida incluyen:
   • Gordo: Según el índice de masa corporal, un IMC superior a 29 aumenta el riesgo de diabetes en un 25%. Bajar de peso reduce significativamente su riesgo de diabetes tipo 2.
   • Diagnosticado con enfermedad cardíaca o colesterol alto: Los riesgos de enfermedad cardiovascular incluyen presión arterial alta, colesterol HDL bajo y colesterol LDL alto. Un estudio reveló que una cuarta parte de los europeos con los factores de riesgo mencionados anteriormente también tienen prediabetes. La dieta y el ejercicio pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto.
   • Una dieta alta en azúcar, colesterol, grasas y alimentos procesados: La dieta está asociada con la diabetes. Concéntrese en alimentos saludables.
   • Sin ejercicio o ejercicio irregular: Hacer ejercicio menos de 3 veces por semana puede aumentar su riesgo de diabetes. Intente incorporar la actividad física a su vida diaria.

4. 

   Reconozca los factores de riesgo de diabetes que no puede controlar. Existen varios factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 que no están bajo su control. Sin embargo, conocer estos factores lo ayudará a evaluar el riesgo general de desarrollar la enfermedad. Los factores de riesgo incluyen:
   • Edad mayor de 45 años: Tenga en cuenta que el apoyo adecuado en mujeres premenopáusicas con estrógeno ayuda a disolver los ácidos grasos resistentes a la insulina y ayuda a que la insulina absorba la glucosa más rápidamente.
   • Tiene un padre, hermano u otro miembro de la familia con diabetes tipo 2: Este factor denota un gen heredado que lo pone en riesgo de diabetes.
   • Ser de origen hispano, afroamericano, nativo americano, asiático o de las islas del Pacífico: Estos grupos de personas tienen casi el doble de riesgo que los estadounidenses blancos.
   • Tener diabetes durante el embarazo: Hasta el 40 por ciento de las mujeres con diabetes gestacional corren el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en algún momento en el futuro.
   • Bajo peso al nacer: Tener bajo peso al nacer aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 23% para los bebés de menos de 2,5 kg y en un 76% para los bebés de menos de 2 kg.

5. 

   Actúe temprano. El nivel alto de azúcar en sangre se puede corregir antes de que cause un daño permanente. Si tiene los factores de riesgo asociados para la diabetes, es importante que se someta a exámenes de detección de sangre y orina con regularidad y realice los ajustes necesarios controlando los factores del estilo de vida. Si las pruebas muestran prediabetes, usted tiene un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 en el futuro. La prediabetes es parte del síndrome metabólico, que es "un grupo de factores de riesgo: presión arterial alta, azúcar en sangre alta, colesterol malo alto y grasa abdominal". Si bien estos resultados de diagnóstico pueden ser atemorizantes, aún tiene la oportunidad de recuperar su salud y de retrasar, revertir o prevenir la diabetes tipo 2 mediante cambios en el estilo de vida.
   • La prediabetes ocurre cuando los niveles de glucosa en sangre son más altos de lo normal. Este es el marcador principal de un deterioro metabólico, que indica la progresión a diabetes tipo 2.
   • La prediabetes es reversible, pero si no se tiene en cuenta, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en diez años es del 100%, según la recomendación de la Asociación Americana de Diabetes.
   • Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que todas las personas de 45 años o más deben hacerse la prueba si tienen sobrepeso, y los menores de 45 años también deben hacerse la prueba si tienen sobrepeso y tienen cualquier otro factor de riesgo asociado con la diabetes.

6. 

   Hágase la prueba de nuevo. Seis meses después de mejorar su dieta y sus hábitos de ejercicio, deberá volver a realizar la prueba para ver cómo cambia su nivel de azúcar en la sangre.
   • Manténgase siempre en contacto con su médico. Siga las instrucciones de su médico. En casos raros, su médico puede recomendar medicamentos como la metformina para reducir su riesgo de diabetes tipo 2.
   • Si necesita ayuda, considere hablar con un dietista registrado para que le ayude a planificar su dieta.
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Consejo

• Concierte citas periódicas con su médico para controlar la orina y la sangre si tiene riesgo de diabetes. Configure recordatorios en el teléfono o en el calendario en línea para asegurarse de que se mantengan las citas.
• Un estudio holandés encontró que las personas con una dieta rica en patatas, pescado, verduras y legumbres tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes.
• Tenga en cuenta que los bebés amamantados tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 1 que los bebés alimentados con biberón.

Advertencia

• La diabetes no tratada puede provocar enfermedades cardíacas y puede ser fatal. Si encuentra algún factor de riesgo de diabetes o las pruebas muestran que tiene prediabetes, realice cambios en el estilo de vida para revertir la afección y evitar los signos de diabetes. diabetes.
• Siempre hable con su médico sobre los cambios importantes en su dieta y forma de vida para asegurarse de que sea seguro realizar los cambios.