Cómo hacer relajación muscular progresiva

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Pasos
Consejos
Advertencias

La relajación muscular progresiva es una técnica para controlar el estrés y lograr un estado de relajación profunda. Fue desarrollado por el Dr. Edmund Jacobson en la década de 1920. Descubrió que los músculos se pueden relajar primero tensándolos durante unos segundos y luego soltándolos.La tensión y relajación de varios grupos de músculos en todo el cuerpo induce un estado de relajación. Este artículo le dará instrucciones detalladas sobre cómo utilizar esta técnica para mejorar su salud y reducir el estrés.

Esta técnica se puede practicar en grupo para que los alumnos aprendan a hacerlo por su cuenta. Esta técnica es útil porque se puede realizar en la cama o en una silla. Se puede utilizar para la relajación y puede ayudar a las personas con insomnio.

Pasos

1 Ponte en una posición cómoda. Cierra tus ojos. Coloque los pies en el suelo, no cruce las piernas, relaje los brazos, mantenga las manos a los lados o sobre las rodillas.
2 Comience observando su respiración y cómo su estómago sube con cada inhalación y baja con cada exhalación (haga una pausa después de cada inhalación). A medida que su respiración se vuelve más tranquila y regular, concéntrese en su rostro. Luego, concéntrate en los músculos de tu cara.
3 Apriete los músculos faciales, poniendo una cara amarga, como si acabara de comerse un limón, mantenga la mueca durante cuatro segundos y luego relaje los músculos de la cara. Repita el proceso dos veces en diferentes grupos de músculos de todo el cuerpo.
4 Observe que la tensión desaparece por sí sola. Con cada ciclo de tensión y relajación, notará que se vuelve cada vez más fácil relajar un grupo de músculos específico. Repita lo que acaba de hacer, solo que ahora inhale por la nariz y exhale por la boca, relajándose aún más con cada inhalación.
5 Ahora dirija su atención a los hombros y el cuello. Concéntrese en los músculos de su antebrazo y cuello. Apriete los músculos del cuello, levantando las articulaciones de los hombros hacia las orejas, manténgalo presionado durante cuatro segundos y luego relájese. Aprieta los hombros y el cuello, mantén la posición durante cuatro segundos y relájate. A medida que avanza en este ejercicio, observe la diferencia entre los músculos tensos y relajados. Recuerde inhalar por la nariz y exhalar por la boca, aliviando la tensión residual en el área del antebrazo y el cuello, y le resultará cada vez más fácil relajar cada grupo de músculos. Repita, relajándose aún más con cada respiración.
6 Preste atención a los músculos de sus brazos. Aprieta los músculos de ambos brazos, levanta los brazos doblados a la altura de los codos, sosténlos como si estuvieras levantando pesas, sostén durante cuatro segundos y luego relájate. Repetir. Inhale por la nariz y exhale por la boca, aliviando cualquier tensión residual en sus brazos. Con cada ciclo, le resultará cada vez más fácil relajar cada grupo de músculos. Repita, relajándose aún más con cada respiración.
7 Ahora dirija su atención a los músculos de sus manos. Apriete los músculos de las manos, apriete las manos en un puño, manténgalo presionado durante cuatro segundos y luego relájese. Concentrándose en las manos, ahora tense los músculos de las manos, sostenga durante cuatro segundos y relájese. Tenga en cuenta que la tensión desaparece de forma natural cuando relaja los músculos. Con cada ciclo, notará que se vuelve cada vez más fácil relajar cada grupo de músculos. Repita, relajándose aún más con cada respiración.
8 Preste atención a los músculos de la parte superior de la espalda, el área alrededor de los omóplatos. Apriete los músculos de la parte superior de la espalda, junte los omóplatos, sostenga durante cuatro segundos y luego relájese. Concentrándose en los omóplatos, ahora tense los músculos, mantén la posición durante cuatro segundos y relájate. Tenga en cuenta que la tensión desaparece naturalmente cuando relaja los músculos. Con cada ciclo, notará que se vuelve cada vez más fácil relajar cada grupo de músculos. Repita, relajándose aún más con cada respiración.
9 Ahora dirija su atención a los músculos abdominales y lumbares. Apriete los músculos abdominales, imaginando que está tratando de tocar la columna con el ombligo, apoye la parte baja de la espalda en una silla, mantenga la posición durante cuatro segundos y luego relájese. Concentrándose en su abdomen, ahora apriete los músculos abdominales, sostenga durante cuatro segundos y relájese.Note nuevamente la diferencia entre músculos tensos y relajados. Inhala por la nariz y exhala por la boca, aliviando la tensión residual en la zona lumbar y el abdomen. Con cada ciclo, notará que se vuelve cada vez más fácil relajar cada grupo de músculos. Repita, relajándose aún más con cada respiración.
10 Ahora presta atención a tus pies. Apriete los dedos de los pies hacia las rodillas, mantenga durante tres segundos y luego relaje los músculos de la pantorrilla. Concentrándose en las pantorrillas, ahora apriete los músculos de las pantorrillas, manténgalo presionado durante cuatro segundos y relájese. Preste atención a la diferencia entre músculos tensos y relajados. Inhala por la nariz y exhala por la boca, aliviando la tensión residual en las pantorrillas. Con cada ciclo, notará que se vuelve cada vez más fácil relajar cada grupo de músculos. Repita, relajándose aún más con cada respiración.

Consejos

No olvides disfrutar del proceso.
Asegúrese de que no lo molesten durante al menos media hora.
Asegúrese de estar en un lugar seguro; no debe operar equipos peligrosos ni conducir un automóvil mientras realiza la relajación muscular.