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• Pasos
• Consejo

Una buena noche de sueño es lo que todos esperan en el mundo. El dicho de que dormir es un "arte" que todo el mundo necesita dominar es bastante cierto. Preparar su cuerpo, mente y medio ambiente para una buena noche de sueño contribuirá a su máxima relajación. ¡Los hábitos de sueño de cada persona son diferentes y con un poco de esfuerzo cualquiera puede dormir más!

Pasos

Parte 1 de 4: Preparar una habitación para dormir

1. 

   Utilice un colchón de alta calidad. Este es uno de los factores más importantes a considerar. La mejor cama no tiene que ser "blanda" todo el tiempo, así que elija un cojín de apoyo que se ajuste a su espalda y asegúrese de que también le brinde comodidad cuando duerma.

2. 

   
   
   Asegúrese de que su cabeza esté bien apoyada. Recuerde usar una almohada que sea cómoda y que brinde apoyo a su posición para dormir. Tener la almohada adecuada te ayudará a despertarte sintiéndote fresco e indoloro. Si se siente cómodo, debería poder dormir más tiempo.

3. 

   Asegúrese de que su habitación esté siempre fresca y a la temperatura adecuada. Debe mantener su dormitorio bien ventilado para que pueda respirar aire fresco. Ajuste la temperatura de la habitación para que no esté ni demasiado caliente ni demasiado fría. Por lo general, la temperatura correcta estará entre 18 y 22 ° C, sin embargo, debe establecer la temperatura para que se sienta cómodo. Debe establecer la temperatura más fría de lo que se siente cómodo un poco - para que se sienta bien pero aún necesite una manta - que le ayudará a conciliar el sueño.
   • Si su habitación es claustrofóbica, debe abrir la ventana un poco antes de acostarse.
4. Enciende el ventilador. Además de proporcionar un flujo de aire frío y regular la temperatura de la habitación, el ventilador produce un ruido ligero y constante. Esto puede ayudarlo a deshacerse de los estímulos auditivos que le impiden quedarse dormido y quedarse dormido por más tiempo.
   • Tenga en cuenta que para algunas personas un ventilador puede no ser tan efectivo. Si no le ayuda, no debe usarlo.

5. 

   
   
   Mantenga su habitación a oscuras. Deberías intentar mantener tu habitación a oscuras. Su cerebro es estimulado por señales de luz, por lo que una habitación oscura le facilitará conciliar el sueño. Puede instalar persianas o cortinas.
   • Este problema también ocurre con pequeñas fuentes de luz, como televisores, relojes electrónicos o reproductores de DVD. Eliminar las luces de la habitación también ayudará a bloquear la presencia de estimulantes que pueden alterar o interferir con su sueño.
   • Si no puede o no quiere instalar persianas o cortinas por alguna razón, puede usar una máscara para dormir para mantener la habitación a oscuras.

6. 

   
   
   No se permiten mascotas ni otras molestias en el dormitorio. Verifique si ha mantenido a los mosquitos y las mascotas alejados de su dormitorio. Además, si tiene mascotas en su casa, asegúrese de que no puedan subirse a la cama o entrar al dormitorio para evitar perturbar su sueño.

7. 

   Use velas y aerosoles perfumados. Existe evidencia de que es más fácil dormir en un espacio fresco, limpio o fragante. Trate de usar un aerosol de habitación con un aroma suave para mejorar el estado de ánimo y el espacio en su dormitorio.
   • Si usa velas perfumadas, asegúrese de apagarlas antes de acostarse para evitar un incendio.
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Parte 2 de 4: Cómo prepararse para dormir

1. 

   Desarrolle una estricta rutina de sueño. Por encima de todo, debe establecer y seguir un horario estricto para dormir. Este método ayudará a garantizar que tanto su cuerpo como su mente estén listos para dormir cada noche. Esto significa que debe irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
   • En el caso de que no pueda irse a la cama a tiempo, es importante que se despierte a la misma hora que de costumbre. Es posible que se sienta un poco más cansado, pero alterará más sus hábitos de sueño si duerme bien. Si está cansado, puede tomar una siesta rápida durante el día. Sin embargo, no debe tomar una siesta por más de 20-30 minutos.
2. Ejercicio todos los días. La dosis correcta de actividad física ayudará a preparar su cuerpo para la hora de dormir. El ejercicio ligero lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y lo ayudará a conciliar el sueño durante un período de tiempo más largo. Puedes correr, nadar o caminar.
   • No haga ejercicio justo antes de acostarse. Obtener adrenalina en su cuerpo antes de acostarse afectará negativamente su sueño. Debe hacer ejercicio al menos 2 horas antes de acostarse.

3. 

   Establezca un tiempo dedicado a "relajarse" en su rutina de sueño. Después de un día ajetreado, su mente intentará procesar mucha información. Para que su cerebro tenga tiempo para relajarse, escuche música relajante o lea un libro durante 10 minutos antes de acostarse. Trate de hacer esto por solo 10 minutos, porque demasiado tiempo puede irritar sus sentidos e interrumpir su sueño.
   • Sin embargo, debe evitar leer libros en dispositivos con iluminación de fondo, ya que interrumpirán su sueño.
   • Tampoco debe hablar de cosas importantes antes de acostarse. Por ejemplo, si tiene un problema con su cónyuge, no lo hable antes de acostarse. Aborde sus inquietudes antes para que no lo molesten por la noche.

4. 

   No coma ni beba antes de acostarse. Debe cenar al menos 2 horas antes de acostarse y no seguir comiendo después de haber comido. Su cuerpo se adaptará más fácilmente para prepararse para dormir si no está ocupado digiriendo.
   • Esto significa que si tiene hambre antes de acostarse, puede beber una taza de té de hierbas o comer algunas galletas para calmar el hambre. Cuando su estómago está "hirviendo", también le resulta difícil dormir bien.
5. Reduzca la cafeína. Los efectos energizantes de la cafeína persistirán durante mucho tiempo después de su uso. Por lo tanto, debe limitar su consumo de café a aproximadamente 200 mg (aproximadamente 2 tazas de café) y debe intentar beber su última taza de café al menos 6 horas antes de acostarse.
   • Si es posible, deje de consumir cafeína por completo o use la menor cantidad posible. Algunos estudios han demostrado que incluso cuando consume cafeína 6 horas antes de acostarse, puede afectar su sueño.

6. 

   Declamar comida. Remojar los pies en agua tibia durante unos 2 minutos antes de acostarse lo ayudará a relajarse y al mismo tiempo a aumentar la circulación sanguínea en esta área. Asegurar una circulación sanguínea adecuada en la punta de los dedos ayudará a eliminar los espasmos de las piernas.
   • Además, sumergirse en agua tibia antes de acostarse también será eficaz.
7. Ve al baño antes de acostarte. Debe ir al baño antes de acostarse para no tener que despertarse en medio de la noche, ya que esto interferirá con su sueño.

8. 

   Limpiar el tracto respiratorio. Poder respirar cómodamente es muy importante para una buena noche de sueño. Acuéstese y respire profundamente antes de acostarse para aclarar su nariz. Evite ponerse una manta o almohada en su cara mientras duerme. anuncio

Parte 3 de 4: Duerme más

1. Despierta cuando suene el reloj. Es importante no presionar el botón de repetición cuando suena la alarma por la mañana. Retrasar las alarmas interrumpe tus hábitos de sueño y te hace sentir más cansado al intentar despertarte y no te da un sueño de calidad adicional.
   • El temporizador de alarma es un poco más tarde. Si tiene tiempo para presionar el botón de repetición y volver a la cama después de levantarse por la mañana, tendrá más tiempo para dormir bien por la noche.Por lo tanto, se recomienda programar la alarma un poco más tarde para que pueda disfrutar del mejor tiempo para dormir sin interrupciones.
2. Tenga lo que necesita para el día siguiente la noche anterior. Es posible que deba levantarse temprano para hacer el desayuno o preparar un bento para el almuerzo, o puede que necesite más tiempo para limpiarse y arreglarse. Una forma de dormir un poco más es resolver el problema la noche anterior. Puedes tener tu bento listo y guardarlo en el frigorífico. Si desea tomar café por la mañana, puede ajustar el hervidor automáticamente. Si necesita bañarse, puede ducharse antes de acostarse. Hacer pequeños ajustes en su rutina nocturna puede permitirle más tiempo para dormir por la mañana.
   • Es importante tener en cuenta que tomar un baño antes de acostarse puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño y, en su lugar, intente tomar un baño tibio.
3. Duerme en la cama. Si descubre que se despierta con frecuencia durante la noche, evite abrir los ojos o levantarse de la cama. La mejor estrategia es cerrar los ojos y no dormir si normalmente se despierta antes de la hora de la alarma. Esto le ayudará a volver a dormirse inmediatamente y a dormir más tiempo.
   • Si no puede volver a dormir dentro de los 20 minutos de despertarse, no hay nada que pueda hacer al respecto. Despierta y haz tu rutina diaria para que puedas prepararte para dormir y dormir más la noche siguiente.
   • Si se despierta muchas horas antes de la hora de la alarma, puede beber té de hierbas o leer un libro en unos minutos. Esto le ayudará a relajarse para que pueda volver a dormirse.
4. Evite el estrés por la mañana. Si bien esto no siempre es posible, una forma de dormir más tiempo por la noche es eliminar el problema estresante o estresante. tu rutina matutina. Si le preocupa que algo suceda por la mañana, puede resultarle difícil conciliar el sueño por la noche y dormir bien. Por lo tanto, debe intentar planificar reuniones o eventos importantes al mediodía o por la noche. anuncio

Parte 4 de 4: Uso de supositorios

1. Toma nota de tus hábitos de sueño. Antes de pasar a las pastillas para dormir, debe tomar nota de sus hábitos y patrones de sueño. Esto le ayudará a identificar y eliminar cualquier problema que esté afectando sus hábitos de sueño antes de tomar el medicamento.
2. Ver un doctor. Una vez que haya anotado sus hábitos de sueño, hable con su médico. Compartir información con su médico puede brindarle una solución simple y efectiva para sus problemas de sueño. Su médico podrá identificar y tratar cualquier condición médica subyacente que esté causando o contribuyendo a su falta de sueño. Después de ver a su médico y hablar sobre sus hábitos de sueño, será fácil decidir si las pastillas para dormir son la solución adecuada para usted.
3. La elección de una pastilla para dormir no conduce a la dependencia de las drogas. Durante muchos años, las pastillas para dormir se consideraron una solución peligrosa para el tratamiento de los problemas relacionados con el sueño porque forman una dependencia del usuario, y siempre necesitan tomar pastillas para dormir para dormir cada día. noche, independientemente de la situación circundante. Sin embargo, los avances recientes en la medicina de las pastillas para dormir han podido proporcionarle pastillas para dormir que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y dormir más tiempo sin que se vuelva dependiente de ellas. Los somníferos comunes de venta libre se basan en los siguientes ingredientes activos:
   • La difenhidramina, comúnmente utilizada en un medicamento llamado Benadryl, es un antihistamínico con efecto sedante. Los efectos secundarios de la difenhidramina incluyen boca seca, somnolencia, visión borrosa, retención urinaria y estreñimiento.
   • El succinato de doxilamina (que se encuentra bajo la marca Stressno) también contiene un antihistamínico y tiene un efecto sedante. El succinato de doxilamina y la difenhidramina tienen efectos secundarios similares.
   • La melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo. Se ha demostrado que los suplementos de melatonina son eficaces para tratar el desfase horario. También le ayuda a conciliar el sueño rápidamente. Los efectos secundarios a tener en cuenta son los dolores de cabeza y la somnolencia diurna.
   • Los suplementos de valeriana se han utilizado como pastillas para dormir en algunos casos. Aunque muchos estudios han demostrado que tiene propiedades terapéuticas, otros estudios han sugerido que no es tan eficaz como una pastilla para dormir. La valeriana no tiene efectos secundarios cuando se usa.
   • Casi todas las pastillas para dormir de venta libre dependen de los efectos sedantes de los antihistamínicos para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Sin embargo, el cuerpo humano puede desarrollar rápidamente resistencia a estos antihistamínicos, por lo que es mejor usarlos solo como una solución temporal.
4. Evite el alcohol. No tome pastillas para dormir con alcohol. Si bien la "levadura" y las pastillas para dormir definitivamente lo harán sentir letárgico, los efectos secundarios de tomar ambos pueden ser peligrosos y potencialmente fatales.
5. Verifique la compatibilidad de su pastilla para dormir con otros medicamentos que esté tomando. Debe asegurarse de poder tomar las pastillas para dormir de su elección junto con otros medicamentos. Esto es importante por dos razones. Primero, se asegurará de que no experimente una mala interacción entre los dos medicamentos. En segundo lugar, cualquier interferencia con su horario regular de píldoras puede afectar negativamente su capacidad para conciliar el sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño debido a los problemas de salud que tiene. debe poder volver a suceder.
   • Cuando hable con su médico sobre las pastillas para dormir, asegúrese de incluir cualquier medicamento que esté tomando, ya sean recetados o de venta libre.
6. Pídale a su médico que le recete pastillas para dormir. Si una pastilla para dormir regular no funciona, hable con su médico sobre los medicamentos recetados que pueden ayudarlo a conciliar el sueño y dormir más. Los medicamentos comunes incluyen:
   • Benzodiazepina. Este es un medicamento que ralentiza su sistema nervioso, lo que le facilita el sueño. Sin embargo, pueden provocar efectos secundarios graves.
   • Los supositorios no contienen benzodiazepinas. Este medicamento se usa con más frecuencia que las benzodiazepinas y puede tener menos efectos secundarios.
   • Agonistas del receptor de melatonina. También funcionan de manera similar a la melatonina de venta libre y ayudan a regular su ritmo circadiano.
   • Agonistas del receptor de orexina. Bloquean la producción de orexina, una sustancia química del cerebro que puede causar problemas para dormir.
   • Es posible que algunos de los medicamentos anteriores no sean seguros para las mujeres embarazadas. Debe hablar con su médico sobre cualquier condición médica que tenga antes de tomar cualquier medicamento recetado.
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Consejo

• Tenga a mano un vaso de agua filtrada en caso de que tenga sed. Si tiene sed, no tendrá que levantarse de la cama porque ya tiene un vaso de agua cerca.
• Use ropa ligera y cómoda, preferiblemente una camiseta de algodón y pantalones cortos. Nunca use ropa gruesa y de seda al dormir porque no respiran. La ropa fina ayudará a que su cuerpo "respire" y se sienta mejor.