Autor:
Randy Alexander
Fecha De Creación:
1 Abril 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
La mejor manera de maximizar su sesión de entrenamiento es asegurarse de obtener la nutrición que necesita antes y después de su entrenamiento. Los alimentos previos al entrenamiento deben tener una cantidad moderada de proteínas y carbohidratos para proporcionar energía para el ejercicio y reponer las proteínas musculares a medida que queman calorías. Si hace ejercicio moderadamente (30 minutos al día) y sigue una dieta equilibrada, puede hacer suficiente ejercicio para mantenerse en forma. Si practicas más tiempo, es muy importante que prestes atención a lo que consumes, cuándo y cuánto. Este artículo te ayudará a elegir tus comidas previas al entrenamiento.
Pasos
Parte 1 de 3: Calcule el tiempo para comer para hacer ejercicio
Planifique el tamaño de las porciones en función de cuánto tiempo hará ejercicio. Cuanto menos tiempo tengas antes de tu sesión de entrenamiento, menos debes comer. Es mejor consumir menos calorías de las que planea consumir, para quemar el exceso de grasa durante el ejercicio.
- Esto es bastante difícil porque la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio no está relacionada con la cantidad de calorías, sino con el tipo de calorías que consume. Por ejemplo, si el cuerpo recibe una gran cantidad de carbohidratos antes de un entrenamiento, estará menos cargado de fuentes de grasas porque los carbohidratos son mucho más fáciles de quemar y usar. Es mejor si combina carbohidratos, proteínas y grasas.
- Si planeas comer mucho, asegúrate de hacerlo de 3 a 4 horas antes de tu sesión de entrenamiento.
- Si come una comida pequeña, cómela 2 a 3 horas antes de su entrenamiento.
- Si tiene un bocadillo, cómelo 1 a 2 horas antes de su sesión de entrenamiento.
Desayuna de 1 a 2 horas antes del entrenamiento. Asegúrese de que el desayuno que elija esté lleno de proteínas y carbohidratos. El desayuno siempre es importante, ya sea que haga ejercicio por la mañana o al final del día, pero programar su desayuno al menos 1 o 2 horas antes de su entrenamiento puede ayudar a garantizar que su nivel de azúcar en sangre no baje demasiado. Esto puede provocar un ligero dolor de cabeza o fatiga.- Las buenas opciones para el desayuno incluyen: un huevo con una tostada rica en proteínas, un pastel de arroz cubierto con mantequilla de maní o una mezcla de cereales integrales, leche baja en grasa y un plátano.
Almuerzo de 3 a 4 horas antes del entrenamiento. Para el desayuno, elija un almuerzo equilibrado en proteínas y carbohidratos. Esta es una opción óptima si planeas hacer ejercicio por la tarde. No olvide fuentes de grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceites.- Una excelente opción para un almuerzo antes del entrenamiento son los sándwiches de pavo con 2 sándwiches ricos en proteínas, 50 a 80 gramos de pavo bajo en sal, lechuga o brotes, tomates y mostaza. El pan y el pavo aportan proteínas, mientras que las verduras y los panes aportan carbohidratos.
- Otra opción es una ensalada a base de espinacas, pechuga de pollo, vinagre bajo en grasa, tomates y almendras. El pollo y las almendras aportan proteínas, mientras que la ensalada y las espinacas aportan tanto carbohidratos como proteínas.
Coma bocadillos entre 30 minutos y 1 hora antes de hacer ejercicio. Comer un bocadillo unos 30 minutos antes del entrenamiento suele ser una buena idea si no ha comido nada antes. Por ejemplo, si almuerzas y planeas hacer ejercicio a las 5 de la tarde, debes tomar un refrigerio unos 30 minutos antes del entrenamiento.- Los bocadillos incluyen galletas saladas, batidos, avena o frutas. Algunas excelentes opciones de frutas incluyen piña, plátano o sandía.
Coma una cena equilibrada con proteínas y carbohidratos unas 2 o 3 horas antes del ejercicio. Si planea hacer ejercicio por la noche, elija alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Las buenas opciones incluyen un trozo de pechuga de pollo y papas al horno, pescado y arroz salvaje, o un trozo de rosbif.
- No olvide incorporar grasas saludables. Estos son esenciales ya que en realidad mantienen la resistencia y permanecen llenos durante más tiempo.
- Si hace ejercicio después de la cena, asegúrese de no tener la intención de hacer demasiado ejercicio después de una comida o demasiado cerca de la hora de acostarse. Hacer ejercicio por la noche puede provocar trastornos del sueño en algunas personas.
Parte 2 de 3: Consumo de bebidas antes del entrenamiento
Bebe agua antes de entrenar. Beber agua antes de un entrenamiento ayuda a garantizar que no se deshidrate, lo que puede interferir con su entrenamiento deportivo. La deshidratación puede reducir significativamente el rendimiento del ejercicio, hasta un 25% cuando se pierde el 2% del agua corporal.
- Beba de 500 a 700 ml de agua aproximadamente 1 a 2 horas antes del entrenamiento.
Bebe una taza de café antes de entrenar. Los estudios demuestran que la cafeína puede mejorar positivamente su rendimiento en el ejercicio. Algunos de los beneficios incluyen una mejor circulación sanguínea, menos dolor, mantenimiento muscular y más reabastecimiento muscular.
- Beba café de 30 minutos a 1 hora antes de las sesiones de entrenamiento. Comience con 200 ml de café y aumente gradualmente si lo encuentra útil. Esta es una excelente alternativa a las bebidas llenas de azúcar artificial y pigmentos preentrenamiento. Además, las bebidas antes del entrenamiento contienen demasiada cafeína que algunas personas no pueden tolerar. El café suele ser fácil de tolerar y fácil de usar.
Evite las bebidas deportivas. Si bien es una buena idea mantenerse hidratado antes de hacer ejercicio, no debe reemplazar el agua filtrada con bebidas deportivas. Esto se debe a que las bebidas deportivas tienen un alto contenido de calorías, que intenta quemar mediante el ejercicio, por lo que es mejor no agregar calorías a su dieta a menos que esté haciendo ejercicio durante un período de tiempo más largo. y necesita reemplazar el electrolito.
- Una bebida deportiva regular baja en calorías ofrece 30 calorías / 350 ml, y generalmente se venden en 950 ml, por lo que puede consumir hasta 100 calorías si se ha terminado una botella de agua durante un entrenamiento. , lo que equivale a correr 1.500 m.
Parte 3 de 3: Optimice la tolerancia a las calorías antes del ejercicio
Consuma menos calorías de las que quema para perder peso. Si es posible, intente quemar 500 calorías más de las que consume cada día. Haga esto y perderá de 0,5 a 1 kg por semana.
- Un estudio encontró que hombres y mujeres quemaban casi 100 calorías mientras corrían 1.500 m. Así que tenga esto en cuenta al calcular la cantidad total de calorías que necesita quemar para quemar 500 calorías al día en exceso de las calorías consumidas.
- De hecho, quemas calorías en reposo, y si calculas la cantidad (llamada "tasa metabólica basal"), puedes comparar ese número con las calorías que consumiste para determinarlo. Cuánto ejercicio se necesita para quemar 500 calorías más de las que consume.
- Por ejemplo, si su tasa metabólica es de 2500 calorías y consume 3000 calorías por día, necesita quemar 1000 calorías haciendo ejercicio ese día.
Consulte a su médico o dietista. Si no está seguro de qué cambiar cuando comience a optimizar su dieta para el ejercicio, hable con su médico o un dietista registrado. Su médico puede asegurarse de que goza de buena salud como para comenzar un régimen de ejercicios y de que también puede recomendarle una dieta. Su médico puede derivarlo a un dietista registrado. Un dietista registrado puede ayudarlo a determinar su tasa metabólica basal y guiarlo sobre cómo optimizar su dieta de entrenamiento.
Conoce las necesidades de tu cuerpo. Preste atención a su cuerpo cuando cambie sus comidas para adaptarse a su ejercicio. Si experimenta efectos secundarios negativos, consulte a su médico o un dietista registrado para asegurarse de que no tenga deficiencia de nutrientes o vitaminas esenciales. Recuerde que la falta de nutrientes y / o calorías clave no mantendrá una pérdida de peso saludable a largo plazo. anuncio
Consejo
- Si tiene hipoglucemia, coma siempre entre una hora y 30 minutos antes del ejercicio, de lo contrario, su nivel de azúcar en sangre será demasiado bajo para soportar un entrenamiento intenso.
- Coma una comida con suficientes proteínas y carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento para restaurar su glucógeno y ayudar a que sus músculos se recuperen. Cuando alguien dice "cabeza contra la pared", significa el agotamiento del glucógeno.
