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• Pasos
• Consejo

La obesidad se está convirtiendo rápidamente en un problema grave, no solo en los EE. UU. Sino en todo el mundo. Una de las muchas formas de perder peso es limitar la cantidad de alimentos que ingiere. Pero esto puede ser difícil si ya está comiendo porciones grandes o si tiene problemas para controlar su hambre. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para que coma menos y sienta menos hambre durante el día. Cambiar lo que come, cuándo lo come y cómo lo come puede tener un efecto más beneficioso para usted.

Pasos

Método 1 de 3: Reduzca el tamaño de su porción

1. 

   Mide cada porción. Una forma sencilla de comer menos es comenzar a medir el tamaño de las porciones. Seguir siempre un tamaño de porción limitado le ayudará a comer menos.
   • Puedes comprar una balanza o una taza medidora para medir tu comida. Use esta herramienta diariamente para contar todos los alimentos y bocadillos en el proceso de preparación de alimentos.
   • Los tamaños de las porciones típicas para los cinco grupos de alimentos son: 85-115 gramos de proteína, 1/2 taza de fruta en rodajas, 1 taza de vegetales, 2 tazas de vegetales de hojas verdes, 1/2 taza de cereal y 1 taza de leche y leche. agrio o 55 gramos de queso.
   • Prepárese con 1 porción de proteína, 1 a 2 porciones de una fruta o verdura y 1 porción de cereal en casi cualquier comida.

2. 

   
   
   Use un plato más pequeño. Cuando mide el tamaño de sus porciones, el plato pequeño siente mucha menos comida. Esto puede hacer que se sienta privado cuando empiece a medir el tamaño de las porciones.
   • Usar platos más pequeños puede ayudar a engañar a su cerebro para que tenga más comida. La misma cantidad de ración, pero la comida ocupará más espacio cuando se coloque en un plato pequeño.
   • Use un plato de ensalada, un plato de aperitivo o incluso una cacerola para reducir el espacio libre.
   • Considere comprar un disco azul. Los estudios han demostrado que las personas a menudo dejan comida en sus platos si su plato es azul.
   • Compre un recipiente de plástico más pequeño o un recipiente para llevar para su comida. Si normalmente lleva comida con usted, asegúrese de usar también un recipiente más pequeño.

3. 

   
   
   No sentirse atraído por la comida. Mientras come, trate de eliminar la sensación de sentirse atraído por la comida en la mesa. Luego, se concentrará únicamente en su plato y reducirá el riesgo de comer más de lo que debería.
   • No lleve los platos o platos a la mesa cuando pueda. Lo más probable es que coma más por segunda vez.
   • Trate de poner toda la comida en un recipiente adecuado después de comer una porción. Empaque el resto y guárdelo en el refrigerador.
   • Deja solo alimentos saludables y bajos en calorías por si te apetece comer más. Guarde las frutas o verduras por separado para la segunda comida.

4. 

   
   
   Deje las sobras en el plato. Trate de dejar algo de comida sobrante en el bol, no importa lo pequeño que sea el plato, deje un poco cada vez que coma.
   • A muchos de nosotros se nos enseña desde pequeños que la comida no se debe desperdiciar y que es costumbre terminar la comida incluso cuando está lleno. Obligarse a dejar comida en el plato después de cada comida romperá ese hábito.
   • Empiece con una o dos piezas. Difícilmente se puede dejar mucha comida la primera vez.
   • Deseche las sobras inmediatamente después de decidir que ha terminado de comer.
   • Si no quiere desperdiciar su comida, empaque lo sobrante y llévelo para el almuerzo al día siguiente o salga para otra cena.

5. 

   Ordene solo una pequeña porción de la comida en el restaurante. Los restaurantes son claramente demasiado grandes. Tenga cuidado al comer fuera de casa para asegurarse de seguir su dieta.
   • Puede ser difícil determinar la cantidad de comida que debe comer durante la excursión (especialmente si no tiene un dispositivo de pesaje). Estimar es la mejor elección que puede hacer. Por ejemplo, 1 taza es el tamaño del puño de una mujer, 85-115 gramos es el tamaño de una tarjeta y 1/2 taza es el tamaño de un mouse de computadora.
   • Intente pedir guarniciones o aperitivos para porciones más pequeñas.
   • Trate de averiguar cuánta comida debe comer y manténgase alejado de las porciones excesivas. Pídale al restaurante que empaque lo sobrante para llevar a casa.
   • Al igual que en casa, deje siempre comida extra cuando salga.
   • También puede pedirle al camarero que envuelva la mitad de la porción antes de servir la comida.
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Método 2 de 3: controlar el hambre

1. 

   Bebe agua antes de las comidas. Para ayudar a reducir el hambre, los estudios han demostrado que beber mucha agua con pocas calorías o ninguna puede ayudarlo a controlar su hambre y comer menos.
   • Si siente hambre antes de comer, beba un vaso de agua o un plato de caldo o sopa. El estómago se llenará y engañará a su cerebro para que piense que apenas puede comer más.
   • Otras bebidas ligeras para probar incluyen: café o té sin azúcar, agua saborizada o un vaso de leche descremada.
   • Asegúrese de beber suficientes líquidos durante el día. Si no reemplaza los líquidos perdidos, podría enfermarse.

2. 

   Come alimentos que te llenen y te hagan sentir satisfecho. Comer los alimentos adecuados también puede ayudar a controlar el hambre a lo largo del día.
   • Consuma proteínas sin grasa con cada comida. La proteína sin grasa es excelente para controlar el hambre. Su cuerpo tarda mucho en digerir y enviar señales a su cerebro de que está lleno. Asegúrese de comer 1-2 porciones de proteína sin grasa en cada comida y refrigerio.
   • Concéntrese en frutas, verduras y cereales integrales con alto contenido de fibra. Además de las proteínas, la fibra ayuda al cuerpo a sentirse más lleno. Aporta grandes cantidades y "crudas" a las comidas, dejándote satisfecho con menos comida y llenando por más tiempo.
   • Los ejemplos de una comida rica en proteínas y fibra incluyen: ensalada de salmón a la parrilla, pollo o tofu salteados con arroz integral o yogur griego con frutas y nueces.

3. 

   Consume alimentos con sabor a menta. Muchos estudios han demostrado que la menta en la boca puede ayudar a reducir el hambre durante el día.
   • ¡Cepillarse los dientes después de las comidas! Cuando tu boca esté limpia, no querrás comer ni estropear esa sensación de limpieza con aroma a menta. Trate de llevar su cepillo de dientes al trabajo para evitar tomar un refrigerio por la tarde.
   • ¡Chicle! Mucha gente tiene la costumbre de masticar algo en la boca. La goma de mascar mantiene su mente alejada de la comida y engaña a su cerebro para que piense que está comiendo.
   • Intente tomar té de menta o comer piruletas de menta sin azúcar. Nuevamente, el sabor a menta puede ayudar a reducir por completo el hambre.

4. 

   Distráete. A menudo, una sensación de hambre o antojo por la comida nos ocurre de repente. En ese momento sientes que es un fuerte deseo de ser cumplido de inmediato. Distraerse puede ayudarlo a controlar estos sentimientos.
   • Ya sea que esté disfrutando de un dulce o se sienta un poco deprimido por la tarde, use algunas técnicas de distracción para no pensar en la comida.
   • Por lo general, los antojos duran solo unos 10 minutos aproximadamente. Debe esperar al menos 10 a 20 minutos antes de resolver sus antojos (si es necesario).
   • Intente limpiar el cajón de la basura, doblar la ropa, dar un paseo corto, bañarse, leer, responder algunos correos electrónicos o navegar por la web.
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Método 3 de 3: estar satisfecho con una menor ingesta de alimentos

1. 

   Tómese 20-30 minutos para comer. Muchos expertos en salud recomiendan comer al menos 20 minutos en cada comida. Le dará a su cuerpo el tiempo suficiente para sentirse lleno, evitando que tenga que comer más.
   • La regla de los 20 minutos se debe al hecho de que los alimentos tardan entre 20 y 30 minutos en llegar desde el estómago hasta los intestinos. Aquí, el intestino envía señales químicas al cerebro de que está satisfecho y lleno.
   • Si come 20 minutos más rápido, tenderá a comer más de lo que necesita y comerá hasta que se sienta demasiado lleno.
   • Intente programar un temporizador o verifique el reloj para ver si ha seguido correctamente las instrucciones de comida de 20 minutos.
   • Beba pequeños sorbos de agua entre cada bocado, baje los palillos o hable con amigos y familiares para ayudarlo a disminuir la velocidad.

2. 

   Tómese su tiempo para masticar su comida. Masticar bien los alimentos y tomarse un tiempo para cada bocado es un paso importante para comer conscientemente y lo ayudará a sentirse más satisfecho con porciones más pequeñas.
   • Reserva tiempo para cada bocado. Cuando mastique, piense en el sabor, la textura y el sabor de la comida. Utilice tantos sentidos como sea posible para analizar cada pieza que se lleva a la boca durante una comida.
   • Centrarse en lo que es la comida y en cada bocado puede aumentar la satisfacción y permitir que su cerebro disfrute de la comida.
   • Cuando comes un bocado grande y no lo mastica bien, tu cerebro no recibe ninguna señal de placer o placer y te hace comer más.

3. 

   No limite sus comidas o alimentos. Muchas personas tratan de limitar o limitar estrictamente las comidas más abundantes para poder hacer dieta o lograr una mejor salud. Sin embargo, restringir demasiado la dieta puede tener resultados inesperados.
   • Recuerde, el cuerpo no puede perder (o aumentar) de peso rápidamente y de forma natural. Cambiar su dieta por completo, comer muy pocas calorías o limitar muchos alimentos no es una forma saludable de comer.
   • Nunca se permita comer bien o comer algo que realmente quiera comer podría llevar a comer en exceso o en atracones en el futuro.
   • Planee una comida abundante especial o un alimento que le guste de vez en cuando. Esto podría ser una vez a la semana, cada dos semanas o todos los viernes por la noche. Encuentre un plan que funcione para usted y lo ayude a mantener el peso saludable que desea.
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Consejo

• Comer despacio. El cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que estamos llenos y si comemos más rápido, seguimos superando la marca de darnos cuenta de que hemos comido lo suficiente.
• Use platos y tazones más pequeños. Estamos programados para comer todos los alimentos en nuestros tazones y los platos más pequeños significan menos comida.
• Deje de beber refrescos azucarados y comience a beber agua y alternativas sin calorías.
• Si le gusta comer algo pero realmente no tiene hambre, deténgase un momento y piense en ese antojo. Por lo general, solo das un paso atrás para darte cuenta: "Oye, ¿realmente necesito comer eso o simplemente lo anhelo?" le ayudará a negarse a comer algo que no debería comer.
• Si es posible, haga ejercicio. No hay mejor manera de perder algunos kilos, especialmente cuando se combina con una dieta bien balanceada.
• Evite el tipo de atracones cuando está comiendo sano. Recuerde, ¡cada pequeña cantidad cuenta!
• Descubra la diferencia entre aburrimiento y hambre. Por lo general, puede beber un poco de agua y el "hambre" será menor, lo que significa que no tiene hambre en primer lugar.
• Cuando esté en un restaurante de comida rápida, no pida el pedido máximo porque cree que ahorrará más dinero. Date cuenta de que no necesitas terminar la comida.
• ¡No intente beber ocho vasos de agua al día! No mejorará su salud, en cambio, simplemente reemplace el agua que ha perdido.