Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Se ha demostrado que muchos alimentos mejoran o ayudan a controlar los síntomas de ansiedad. Además, algunos alimentos te ponen aún más nervioso. Aunque el tratamiento de un trastorno de ansiedad requiere tratamiento y / o medicación, la ansiedad leve se puede tratar y controlar con cambios en la dieta. Por lo tanto, algunos cambios simples en su dieta y estilo de vida pueden ayudarlo a controlar su ansiedad de forma natural.

Pasos

Parte 1 de 3: Usa alimentos para controlar la ansiedad

1. 

   Aumenta la cantidad de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir la irritación y también se ha demostrado que mejoran su estado de ánimo, lo que puede ayudarlo a controlar el estrés y combatir los hábitos de medicación.
   • Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el atún, la caballa y el salmón. Además, las nueces, el aceite de oliva y los aguacates también son buenas fuentes de grasas saludables. Debe obtener 1 porción por día.

2. 

   
   
   Consume carbohidratos complejos. Se cree que este tipo de carbohidrato aumenta los niveles de serotonina en el cerebro. Este tipo de neurotransmisor ayuda a equilibrar el estado de ánimo. Cuanto más alto sea el nivel de serotonina, más tranquilo estará.
   • Los carbohidratos complejos incluyen alimentos como la quinua, avena integral, arroz integral, pan y pasta 100% integral.
   • Los carbohidratos complejos también contienen más fibra, proteínas, vitaminas y minerales que los carbohidratos simples o refinados.

3. 

   
   
   Bebe té de manzanilla. Investigaciones recientes demuestran que la manzanilla puede reducir los síntomas de ansiedad. La mayoría de las personas que experimentan un trastorno de ansiedad generalizada notan efectos modestos después de beber té de manzanilla con regularidad.
   • La manzanilla se vende en muchas formas, que incluyen: té, aceite, píldoras, esencias y flores secas.
   • Si elige beber té de manzanilla, beba de 3 a 4 vasos al día para obtener un efecto aunque modesto.

4. 

   
   
   Consume alimentos ricos en triptófano. Este es un aminoácido esencial que se encuentra en la dieta, es decir, solo puede obtenerlo de los alimentos, pero su cuerpo no puede producirlo. El triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que ayuda a equilibrar el estado de ánimo.
   • Además, el triptófano también reduce la ansiedad al ayudarlo a dormir mejor.
   • Los alimentos ricos en triptófano incluyen queso, pollo, productos de soya, huevos, tofu, pescado, leche, pavo, nueces, maní y mantequilla de maní, semillas de calabaza y semillas de sésamo.
   • Para hacer una comida rica en triptófano de manera efectiva, use carbohidratos complejos. Los carbohidratos hacen que el triptófano se forme en el cerebro para producir serotonina.

5. 

   Digerir alimentos con alto contenido de vitamina B. Se cree que estas vitaminas (generalmente folato, B12 y B1) contrarrestan la ansiedad al afectar la producción de neurotransmisores del cerebro como la serotonina. Consuma una variedad de vitaminas B en cada comida.
   • Las vitaminas B, como el ácido fólico, la B12 y la B1, se encuentran en muchos alimentos. Sin embargo, se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (como aves, huevos, carne y pescado), productos lácteos, cereales integrales y cereales integrales, verduras de color verde oscuro.
   • Los adultos mayores, los vegetarianos y las personas con enfermedad de Crohn o celíaca a menudo tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B. Esto provocará los síntomas de ansiedad. Por lo tanto, deberá agregar suplementos de vitamina B.

6. 

   Agrega proteína al desayuno. Agregar energía a su desayuno puede ayudar a contrarrestar los efectos de la ansiedad a lo largo del día. Un desayuno rico en proteínas también lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre.
   • Buenas fuentes de proteínas para el desayuno incluyen: huevos, yogur, queso, requesón, avena integral y otros cereales integrales y carnes magras.

7. 

   Bebe mucha agua. La deshidratación leve también puede afectar negativamente su estado de ánimo y su equilibrio energético. Beber suficiente agua durante el día puede ayudarlo a mantener la cantidad requerida de agua que su cuerpo necesita.
   • Beba 8 vasos de agua al día. La cantidad de agua depende de sus necesidades específicas, pero 8 tazas o 2 litros de agua es una buena regla a seguir.
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Parte 2 de 3: Evite los alimentos que aumentan la ansiedad

1. 

   Reduzca los alimentos que contienen grasas omega-6. Este tipo de grasa, que se encuentra en los aceites vegetales, aumenta la estimulación en el cerebro y se ha relacionado con un desequilibrio en el estado de ánimo.
   • Las fuentes comunes de grasas omega-6 incluyen: aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de sésamo y aceite de soja.
   • Use aceite de oliva o de canola al cocinar y preparar alimentos en lugar de aceites con alto contenido de grasas omega-6.

2. 

   Evite el alcohol. Aunque el alcohol proporciona efectos estabilizadores instantáneos del estado de ánimo, en realidad puede hacerlo sentir irritable y tener problemas para dormir.
   • También se ha demostrado que el alcohol causa ansiedad o miedo.
   • Las mujeres deben beber como máximo 1 taza de cerveza o alcohol y los hombres deben tomar 2 bebidas. Un vaso de cerveza suele ser de 0,5 litros o 1 vaso de vino de 150 ml. Sin embargo, es una buena idea dejar de beber por completo para controlar la ansiedad.

3. 

   Evite la cafeína. Además de aumentar la ansiedad al hacerte sentir inquieto, los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar hasta 8 horas e interrumpir tu descanso.
   • Al igual que el alcohol, la cafeína puede provocar o provocar ansiedad y miedo.
   • La cafeína se encuentra comúnmente en el café y el té, pero también se encuentra en algunas bebidas deportivas, bebidas energéticas y suplementos.
   • Elija bebidas con cafeína, café y té.

4. 

   Evite los carbohidratos simples y los azúcares simples. Se cree que los carbohidratos refinados y los azúcares simples tienen efectos secundarios negativos sobre el estado de ánimo, la energía y la ansiedad. Minimice este grupo de alimentos tanto como sea posible.
   • Los carbohidratos y azúcares simples que debe evitar incluyen: refrescos, dulces como dulces o pasteles y alimentos hechos con harina blanca como pan blanco o pasta regular.

5. 

   Controla la sensibilidad a los alimentos. Ciertos alimentos y aditivos (como los conservantes) pueden causar problemas a las personas sensibles a ellos. Muchas personas experimentan cambios de humor, irritabilidad y ansiedad después de ingerir dichos alimentos.
   • Los irritantes comunes incluyen: trigo, leche, huevos, tabaco, humo y azúcar.
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Parte 3 de 3: Agregar actividades para controlar naturalmente su ansiedad

1. 

   Toma un tónico. Se cree que algunos suplementos a base de hierbas tienen un efecto natural contra la ansiedad. Sin embargo, antes de tomar suplementos a base de hierbas, consulte a su médico para asegurarse de que sea seguro y adecuado para usted.
   • Usa raíz de valeriana. Muchos estudios muestran que la valeriana tiene un efecto calmante, por lo que a menudo se usa como pastilla para dormir. Otras investigaciones han demostrado que tiene la capacidad de controlar el estrés y la ansiedad.
   • Usa esencia de flor de la pasión. La investigación muestra que la pasiflora puede reducir la ansiedad.
   • Usa tierra de perilla. Se ha demostrado que el bálsamo de limón reduce los síntomas de ansiedad y estrés.

2. 

   Hacer ejercicio. El ejercicio regular puede ayudarlo a controlar y enfrentar su ansiedad. Las investigaciones también han demostrado que el ejercicio tiene efectos positivos inmediatos y a largo plazo en el manejo de la ansiedad.
   • Haga 150 minutos de ejercicio moderado por semana o 75 minutos por semana para ejercicio semanal de alta intensidad.
   • Encuentra amigos o compañeros de práctica. Esto hará que sea más divertido practicar con regularidad.

3. 

   Dormir lo suficiente. Cuando el cuerpo está estresado o experimenta ansiedad extrema, necesita más descanso y sueño. Debe dormir al menos 7-9 horas cada noche.
   • Si es posible, acuéstese temprano y levántese temprano.
   • Apague las luces y los aparatos eléctricos antes de acostarse. Es mejor dejarlos fuera del dormitorio.

4. 

   Ver un doctor. A veces, un trastorno de ansiedad o ansiedad generalizada necesita tratamiento y evaluación además de un cambio de estilo de vida / dieta. Busque el consejo de un médico o un profesional de la salud mental si los síntomas se vuelven severos, interrumpen la vida diaria o provocan estados de ánimo negativos.
   • Los síntomas comunes de ansiedad incluyen: inquietud, miedo, ritmo cardíaco acelerado, sudoración, temblor y distracción.
   • Los síntomas de ansiedad más grave que requieren tratamiento médico incluyen: sentir que su ansiedad interrumpe el trabajo o la vida personal, o tiene conductas / pensamientos suicidas.
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Consejo

• Es mejor redactar un plan de alimentación que le ayude a aumentar o disminuir gradualmente la ingesta de ciertos alimentos.
• Una dieta sana y bien equilibrada puede ayudar con los síntomas de ansiedad, pero es posible que no pueda tratarlos o controlarlos por completo. Necesitará ayuda de expertos.
• Los cambios de estilo de vida o de comportamiento pueden ayudarlo a controlar su ansiedad, además de hacer cambios en su dieta. Llevar un diario, meditar, respirar profundamente o unirse a un grupo de voluntarios también puede ayudarlo a controlar y reducir la ansiedad.

Advertencia

• Si no está siendo tratado con un profesional de la salud mental, considere buscar el consejo de un especialista en trastornos de ansiedad. Esto es especialmente necesario si el estilo de vida y los cambios en la dieta no pueden mejorar la condición.
• Antes de realizar cualquier cambio en su dieta y estilo de vida, hable con su médico para asegurarse de que el cambio sea seguro y adecuado para usted.