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• Pasos

Los cambios de humor son comunes y pueden ser el resultado de circunstancias, estrés, enfermedades, hormonas y otros cambios. Sin embargo, los cambios de humor pueden convertirse en un problema si se prolongan durante períodos prolongados y frecuentes, interfiriendo con sus funciones diarias (trabajo, estudio, vida familiar) o causando dolor severo. Puede tratar esto: haciendo que un especialista lo evalúe, lo solucione, encuentre formas de minimizarlo y mejore su salud física en general.

Pasos

Método 1 de 4: obtenga una evaluación experta

1. 

   Ver un doctor. Para poder tratar con éxito los cambios de humor, primero debe someterse a una evaluación médica. Esto es para descartar cualquier problema médico que esté causando sus cambios de humor.
   • Si tiene una afección médica, como hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre), puede trabajar con su médico para controlar los síntomas.
   • Algunos ejemplos de afecciones que causan cambios de humor incluyen: problemas de tiroides, demencia, tumores cerebrales, meningitis, enfermedades pulmonares o cardiovasculares.

2. 

   
   
   Habla con un terapeuta. Si ha descartado todas las enfermedades que son la causa de sus cambios de humor, podría considerar recibir tratamiento. Primero, un psiquiatra (doctorado, psicólogo) o terapeuta (maestría, consejería matrimonial familiar) evaluará la condición, es alguien que puede tratar el problema de salud. adecuadamente saludable su salud mental. Existe una variedad de enfermedades mentales que causan cambios de humor, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), los trastornos de ansiedad y depresión, los trastornos por desafíos de oposición, los trastornos explosivos de continuidad y Trastorno bipolar I y II.
   • Terapia conductual: la cognición ayuda a reducir los cambios de humor al concentrarse en cambiar los pensamientos adaptativos negativos que aumentan las emociones negativas.

3. 

   
   
   Habla con un psiquiatra y considera la medicación. Los medicamentos, como los estabilizadores del estado de ánimo, pueden ser muy útiles para reducir las fluctuaciones habituales del estado de ánimo.
   • Una forma de encontrar un psiquiatra es a través de una remisión de un médico o terapeuta.
   • O también puede comunicarse con la compañía de seguros y obtener información sobre una lista de médicos cubiertos.
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Método 2 de 4: minimizar y prevenir los cambios de humor

1. 

   
   
   Ajusta tus emociones. El uso de habilidades de ajuste emocional ayudará a reducir las fluctuaciones del estado de ánimo. El ajuste emocional se centra en aprender a cambiar la situación o el sentimiento que está experimentando.
   • Una forma de regular tus emociones es hablar contigo mismo de manera positiva. Por ejemplo, si se siente triste, puede decirse a sí mismo: "Todo estará bien. Ahora mismo estoy triste, pero puedo superarlo". Puede encontrar que esto ayuda a reducir las emociones negativas que está experimentando.
   • A veces, no puede detener sus sentimientos incluso si lo desea. Si se siente emocional, pero el entorno en el que se encuentra no es el lugar adecuado para expresarse, cámbielo si puede. Tal vez debería entrar en un automóvil, ir al baño o en cualquier lugar donde pueda estar solo. Si se toma unos minutos para liberar sus emociones (como llorar), se sentirá mejor y podrá volver a las actividades del día. Esta es una forma eficaz de regular tus emociones, liberándolas poco a poco.

2. 

   Retrasa tus emociones. Una forma de lidiar con un sentimiento negativo es retrasarlo para seguir siendo productivo o hasta que pueda encontrar un lugar seguro para expresarlo. Esta es una técnica útil porque no siempre es apropiado que expreses ciertos tipos de emociones. Por ejemplo, es posible que no desee enojarse o llorar en una empresa abarrotada en presencia de un compañero de trabajo. Esta acción tendrá consecuencias negativas en el trabajo.
   • Distraerse es una excelente manera de retrasar el manejo de una emoción en particular. Una buena técnica de distracción es concentrarse en tareas y proyectos en el trabajo.
   • También puedes decirte a ti mismo como "Sé que estoy lidiando con alguna emoción, pero por ahora, necesito concentrarme".
   • Tómese el tiempo para liberar el estrés o lidiar con sus sentimientos negativos. Por ejemplo, podría escribir en su horario que de 6:30 p.m. a 6:30 p.m. es un "momento emocional". De esta manera, podrá formular un plan para un alivio saludable del estado de ánimo.
   • Evite separarse completamente de sus emociones, ya que esto es peligroso y puede conducir a una falta de empatía y al crimen o la violencia con los demás. Si se siente adormecido o insensible, debe comunicarse con un profesional de salud mental para obtener ayuda.

3. 

   Manejar tu ira. Manejar la ira gira en torno a lidiar con la ira antes de que explote y se convierta en rabia. Este patrón de escalada de ira es una buena idea que puede mostrar cómo la ira crece durante el día. Si no puede percibirlo y lidiar con él de manera adecuada, puede seguir creciendo hasta que explote y terminará gritando o actuando de manera agresiva.
   • Acepte que la ira es un sentimiento normal y que a veces puede experimentarlo. Muchos factores nos harán enojar. La forma en que lidiamos con la ira es lo que marca la diferencia.
   • Buenas formas de sobrellevar y liberar la ira son: hablar con un amigo, golpear una almohada (u otro objeto suave que no te haga daño), gritarle a la almohada, hacer ejercicio y boxear (un camino seguro).

4. 

   Cambio de interpretación emocional. Lo que significa que estás dedicado a tus emociones aumentará o disminuirá tus cambios de humor. La razón es que sus pensamientos afectan directamente los sentimientos y el comportamiento. Entonces, la creencia que tiene en sus sentimientos afecta directamente sus cambios de humor.
   • Piense en ello como información en lugar de pensar en ello como algo malo que evitar. Debería pensar: "Tengo un sentimiento fuerte. Estoy tratando de comprender su significado y cómo afrontarlo".
   • Utilice la sabiduría para analizar y cuestionar adecuadamente sus pensamientos y sentimientos. Puedes preguntarte esto:
     • ¿Qué estoy pensando y sintiendo?
     • ¿Qué dicen las palabras en mi mente?
     • ¿Son pensamiento descriptivo o crítico?
     • ¿Exactamente o no?
     • ¿Útil o no?
     • ¿Es este pensar de acuerdo con la realidad o solo desde un punto de vista?
     • ¿Dónde está mi enfoque?
     • ¿Qué puedo hacer para afrontarlo?

5. 

   Renuncie a los comportamientos que intentan controlar y aceptar sus emociones. Irónicamente, cuanto más intente controlar o corregir sus emociones, más errático se volverá su estado de ánimo. A veces, querrá controlar sus sentimientos porque afrontarlos es muy doloroso y difícil.
   • Los intentos reactivos de control se clasifican entre comportamiento aumentado (mayor activación) o comportamiento minimizado (activación minimizada).
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Método 3 de 4: Hacer frente a los cambios de humor

1. 

   Sufriendo de sufrimiento. De vez en cuando, no podrá calmar su estado de ánimo de manera efectiva y querrá evitarlos.Sin embargo, evitar los sentimientos fuertes o pensar en algo lo fortalecerá y, con el tiempo, aumentará su dolor. Cuando ha tratado de minimizar la gravedad de sus emociones, pero es demasiado poderoso, puede utilizar las habilidades de sufrimiento. Esto significa aprender a lidiar con sentimientos dolorosos e infelices como: ira, tristeza, ansiedad, inquietud.
   • Una forma de aumentar la tolerancia al sufrimiento es aceptar plenamente los sentimientos y situaciones presentes. Esto significa que no debe intentar juzgarlo o cambiarlo, simplemente acéptelo como es. Puedes decirte a ti mismo: “Acepto mis sentimientos. Aunque no es divertido, esta es su naturaleza. Puedo superarlo ”.
   • Dado que será difícil cambiar sus emociones, debe intentar mejorar su situación actual de alguna manera. Puede hacerlo utilizando cualquiera de las habilidades de afrontamiento (que se explicarán con más detalle más adelante), como volver al ejercicio actual, técnicas de relajación, diario del estado de ánimo, y evite afrontar la situación de una forma que empeore la situación a largo plazo (por ejemplo, consumiendo drogas o alcohol).
   • Permítase expresar sus emociones de una manera saludable. Excelentes formas de expresar sus sentimientos son: escribir creativamente, charlar con amigos, dar rienda suelta a sus sentimientos pintando o bailando y llorando.

2. 

   Distráete. Las distracciones, o ejercicios que te ayudan a concentrarte en el presente, no se tratan solo de hacer o pensar en algo por un segundo para que puedas quitar el poder de tus emociones y separarte de ellas. Los pensamientos que distraen o los ejercicios que regresan al presente son una forma de distraerse y aumentar su estado de ánimo positivo. Por ejemplo, una forma de distraer sus pensamientos sería señalar muchos usos de un determinado artículo del hogar, como una taza, en los que puede pensar en un minuto.
   • Puede utilizar técnicas divertidas para distraerse, como ver películas, jugar, leer libros, tocar un instrumento, hacer dibujos, escribir historias, cocinar o charlar con un amigo.
   • Prueba ejercicios que te devuelvan al presente como: nombra todos los objetos de la habitación, coloca tus manos bajo agua fría o tibia, piensa en todos los colores que puedas identificar, cuenta atrás desde 100 pulgadas. Primero, los nombres de las provincias y ciudades de Vietnam.
   • Asegúrese de que la actividad que elija no esté relacionada con sus sentimientos actuales. Por ejemplo, si está triste, no vea una película triste para distraerse. Esta acción te hará sentir peor. Pruebe cualquier actividad sensata y sin emociones que le impida pensar en la situación.

3. 

   Utilice técnicas de relajación. Las técnicas de relajación pueden ayudarlo a calmarse cuando sienta ansiedad, enojo o tristeza extremos. La respiración profunda es una técnica de relajación. Siéntese en una posición cómoda y practique la respiración profunda por la nariz y la exhalación por la boca. Concéntrese completamente en el ritmo de su respiración y en cómo se siente su cuerpo. Haga esto durante al menos 5 minutos.

4. 

   Piense razonable. Esto es parte de la Terapia de Conducta Dialéctica (DBT), un tratamiento que se enfoca en regular las emociones y tolerar el dolor. Gira en torno a la idea de que nuestra mente se compone tanto de la parte racional como de la emocional. Las personas con cambios de humor se quedarán atrapadas en pensamientos emotivos, pero necesitan una combinación de sensatez y emoción para poder crear sabiduría.
   • Piense adecuadamente en la situación. ¿Que pasó? ¿Quien esta implicado?
   • Analiza tus sentimientos adecuadamente. Haga preguntas sobre sus respuestas emocionales; ¿Es exagerado o desproporcionado con la situación? ¿Está reaccionando a algo del pasado (dolor pasado o problema emocional)?
   • Pregúntese si en 5 años esta situación seguirá siendo importante para usted. ¿Cómo afecta realmente a tu vida?

5. 

   Monitoreo del estado de ánimo. Llevar un diario del estado de ánimo le ayudará a comprender mejor las fluctuaciones del estado de ánimo y a aprender a anticipar y afrontar sus cambios. Los cambios de humor se presentan en diversos grados. Los rangos moderados incluirán cambios de humor durante el día, desde sentimientos crecientes de ira hasta tristeza en unas pocas horas, y cambios de humor de una manera que es completamente incompatible con las circunstancias y el comportamiento. función deteriorada. La gravedad suele ser un cambio emocional casi constante que no es apropiado para la situación. La gravedad serán cambios de humor constantes durante unos minutos, donde la dificultad se percibe como un tipo particular de estado de ánimo, y el cambio de humor es completamente incompatible con las circunstancias.
   • Lleve un diario del estado de ánimo haciendo una lista:
     • Aparecen cambios de humor de día y de hora.
     • Emociones e intensidad del estado de ánimo (0% a 100% de intensidad).
     • ¿Qué pasó mientras tanto (quién y dónde te quedaste)?
     • Qué pensaste.
     • ¿Qué hizo antes de que ocurrieran los cambios de humor?
     • ¿Qué hizo después de experimentar cambios de humor (qué hizo para afrontar o tratar)?
   • Use su diario de estado de ánimo para identificar y lidiar con factores desencadenantes como el estrés y las fluctuaciones.

6. 

   Evite las estrategias de afrontamiento negativas. Debe lidiar de manera saludable con sus cambios de humor y, al mismo tiempo, evitar el uso de contramedidas negativas que pueden aumentar sus síntomas y tener otras consecuencias. Algunos ejemplos de estrategias de afrontamiento negativas incluyen: masticar el problema una y otra vez, hacerse daño a sí mismo, dañar a otros, dañar la propiedad y consumir drogas o alcohol. Por ejemplo, algunas personas pueden recurrir a la agresión para lidiar con estados emocionales negativos y sentirse mejor. Sin embargo, esto tiene consecuencias sociales y legales como perder amigos y ser arrestado.
   • No consuma drogas ni alcohol. Este tipo de sustancias aumentan los cambios de humor porque provocan cambios químicos en el cerebro y pueden hacer que pierda el control. Si está ansioso por recurrir al alcohol y las drogas, primero use una fuente de afrontamiento más positiva, como salir a caminar, charlar con amigos o hacer ejercicio. Si tiene problemas con las drogas o el alcohol, debe buscar ayuda profesional.
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Método 4 de 4: mejorar la salud física

1. 

   Hacer ejercicio regularmente. La actividad física aumenta los estados de ánimo positivos (al liberar endorfinas) y previene enfermedades como la ansiedad y el trastorno depresivo. Debe concentrarse en hacer ejercicio cada dos días durante al menos 30 minutos. O, cuando encuentre cambios de humor, salga de la casa y haga algo de actividad física.
   • Los ejercicios tradicionales, como caminar, trotar y levantar pesas, son formas útiles de programar la actividad física.
   • Incluso puedes hacer ejercicio en casa. Intente barrer, pasar la aspiradora y otras actividades de limpieza. ¡O practica YouTube gratis!
   • El ejercicio no tiene por qué ser una actividad aburrida. Debe realizar actividades físicas como: senderismo, piragüismo, pesca, kayak, jardinería, saltar la cuerda, baile, bolos, billar, kickboxing, yoga y deportes. .

2. 

   Descanso completo. El momento y la calidad del sueño afectan su estado de ánimo y su salud en general. Si no puede dormir, puede sentirse más ansioso o molesto, y esto puede ser un desencadenante de cambios de humor.
   • Duerma al menos 8 horas por noche.
   • Establezca una hora específica para dormir y despertarse y sígala incluso los fines de semana.
   • Deje de mirar televisión y use su teléfono al menos 30 minutos antes de acostarse.

3. 

   Lleve un registro de su dieta. Todo lo que consume su cuerpo determina cómo se siente físicamente. Tener una dieta saludable traerá estabilidad al cuerpo y la mente. Recuerde incluir suficientes vitaminas y minerales en su dieta.
   • Sin bocadillos. Comer demasiado o comer alimentos poco saludables no lo ayudará a sobrellevar la situación.
   • No se salte las comidas con frecuencia. Debe comer al menos 3 comidas principales al día.Planifique con anticipación para no encontrarse con una situación en la que no tenga comida para comer en el almuerzo.
   • Lleva algunos bocadillos para no sentir la frustración del hambre. Cuando comience a experimentar una caída en la energía o se ponga de mal humor, recuerde comer un bocadillo. Algunas buenas opciones incluyen: yogur, fruta, frijoles (siempre que no tenga alergias), queso, barra de proteínas, pastel de granos (barra de granola) y verduras. .
   • Manténgase alejado del café y el agua carbonatada si es posible. Aumentarán el nivel de azúcar en sangre rápidamente, pero tan pronto como bajen, los cambios de humor volverán a sufrir. Si bebe 4 tazas de café o agua carbonatada al día, debe reducir la dosis a la mitad durante una semana. Si todo va bien, debe reducir a la mitad la dosis durante la próxima semana. Continúe con este método hasta que deje de beber café o agua carbonatada.
   • Si necesita ayuda, consulte a un dietista o un médico con conocimientos sobre nutrición, alimentos y suplementos.
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