Autor:
John Stephens
Fecha De Creación:
23 Enero 2021
Fecha De Actualización:
2 Mes De Julio 2024
Contenido
La ansiedad y la depresión a menudo van de la mano. Las personas manejan estas condiciones en diversos grados en su vida. Sin embargo, si sus síntomas son lo suficientemente graves como para interferir con su capacidad para funcionar normalmente todos los días, es posible que necesite tratamiento. O si su ansiedad y depresión son tan grandes que tiene que cambiar mucho sus actividades diarias, es posible que deba buscar ayuda profesional. En caso de que su ansiedad y depresión sean más leves, puede aprender a lidiar con ellas.
Pasos
Parte 1 de 4: Cambios en el estilo de vida
Hacer ejercicio regularmente. Se ha demostrado que el ejercicio regular no solo reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y otras dolencias, sino que también puede curar la ansiedad y la depresión. Hay varias explicaciones posibles para esto. Primero, el ejercicio libera endorfinas, una sustancia eufórica en el cerebro que mejora el estado de ánimo. También reduce algunos de los químicos del sistema inmunológico que conducen a la depresión y aumenta la temperatura corporal que promueve la relajación.
- El ejercicio regular también ayuda a adelgazar y mejorar su apariencia, lo que para muchas personas es suficiente para deshacerse de la falta de confianza.
- Las endorfinas evitan que su cuerpo responda al estrés, reduciendo el riesgo de ansiedad o desarrollar síntomas de miedo a lo largo del día.
- Algunos estudios muestran que el ejercicio ayuda a eliminar los síntomas de ansiedad y depresión tan bien como el tratamiento con medicamentos. Incluso una caminata de 10 minutos puede aliviar la ansiedad y la depresión, al igual que 45 minutos de ejercicio en el lugar.
- El ejercicio puede reducir su umbral de ansiedad o el nivel de estrés o ansiedad que experimenta cada día. Si sus síntomas diarios de ansiedad son elevados, el ejercicio puede reducir la frecuencia o la gravedad de los síntomas que experimenta.
Limite el consumo de alcohol. Las personas ansiosas tienden a beber alcohol para reducir el estrés y la ansiedad. Aunque el alcohol ayudará temporalmente a aliviar sus síntomas, a la larga los síntomas empeorarán. De acuerdo con las pautas dietéticas de EE. UU., Si es mujer, no debe consumir más de una taza de alcohol al día. Si es hombre, no beba más de dos copas al día. Debido a que el alcohol alivia el dolor, alivia temporalmente los sentimientos de ansiedad o estrés, pero una vez que el alcohol se metaboliza y sale del cuerpo, la ansiedad y la depresión regresan.- Así como el resorte se presiona cada vez más fuerte, sus emociones son reprimidas aún más por el alcohol. Cuando se acaba el alcohol, el resorte rebotará más alto inicialmente. Ese rebote significa más ansiedad al día siguiente o más estrés.
Cambia al café descafeinado. La alta concentración de cafeína en el café puede agravar los síntomas de ansiedad a corto y largo plazo. La cafeína es un estimulante que hace que su cuerpo y su sistema nervioso se pongan tensos y alertas, aumentando el riesgo de desarrollar ansiedad y depresión o empeorarlas durante el día.- Al limitar su consumo de cafeína, puede controlar las respuestas mecánicas de su cuerpo y evitar los síntomas de ansiedad durante el día. Considere cambiar a café o té descafeinado.
- Algunos tés, como el té verde, todavía contienen cafeína, pero no tan fuerte como el café.
Reducir o eliminar la nicotina. Al igual que la cafeína, la nicotina es un estimulante y puede tener los mismos efectos en el cuerpo que otros estimulantes, como la sensación de estrés. La nicotina se encuentra en los cigarrillos y en productos distintos del tabaco, como la nicotina.- Aún sabiendo que dejar de fumar es una tarea difícil y solo debe hacerse en momentos en los que no hay estrés, sin embargo, dejar de fumar también reduce muchos síntomas de ansiedad y depresión.
Planifica tu día. La depresión es una experiencia dolorosa que afecta su estado de ánimo, tanto en energía como en motivación. Si está deprimido, puede tener dificultades para concentrarse o querrá quedarse en la cama todo el día. Puede tener miedo si no sabe adónde irá su día. Trate de seguir haciendo la mayor parte posible de su rutina diaria, evitando que su estado de ánimo dicte lo que hace y termina.
- Si a menudo no elabora un plan, le resultará beneficioso comenzar a hacerlo. Planifique sus días, asegúrese de que estén llenos en lugar de abrumadores, y apéguese al plan para que pueda seguir trabajando en la vida diaria.
Parte 2 de 4: Perspectivas cambiantes
Aprenda a vivir el momento presente. Si sufre de ansiedad, puede ser porque está ansioso, inseguro sobre el futuro. Si sufre de depresión, puede deberse a que está constantemente inmerso en el pasado, pensando en sus errores o teniendo pensamientos autodestructivos. Aprender a apreciar el momento presente tendrá un impacto significativo en tu vida. Sin embargo, no es fácil, pero te ayudará a separar tus emociones de tus pensamientos.
- La mejor manera de dejar de entregarse al pasado o de ser perseguido por el futuro es saber si ese tipo de pensamiento surge en su vida diaria. Cuando surjan, reconocerlos, clasificarlos como pensary déjalos ir.
- Trate de concentrarse en lo que sucede a su alrededor y en lo que requiere su actividad. Evalúe a las personas que le rodean y cómo se siente al participar en cualquier actividad. Esto te ayudará a salir del pasado y concentrarte en el presente. Continúa y llegarás a un estado de calma.
Practica la meditación. Se ha demostrado que la práctica regular de la meditación reduce los síntomas de ansiedad y estrés. La calma también puede ayudarlo a sentirse apegado a los demás, brindarle un mayor control sobre sus emociones y aumentar su capacidad para pensar en situaciones de manera positiva. Considere unirse a un centro o grupo de meditación local. La mayoría de los centros ofrecen tutoriales de meditación gratuitos y una puerta abierta semanalmente.
- Para practicar la meditación y la meditación, tómate unos minutos al día para cerrar los ojos, relajar los músculos y enfocar tu atención en tu respiración. Si surge un pensamiento, reconócelo y déjalo ir. Cuanto más lo haga, más posibilidades tendrá de hacer de esto una parte de su vida diaria.
Termina con tu crítica interior. La crítica interna son pensamientos autodestructivos o exagerados que propagan sentimientos de depresión y ansiedad. La crítica interna se expresa en afirmaciones como: "Soy un fracaso" o "No he hecho nada, estoy estancado". Esta actitud también puede estar asociada a alguna de las preocupaciones o los pensamientos conducen a la ansiedad y crean un efecto de bola de nieve con más y más ansiedad. Pensamientos como este te hacen perder de vista tus elecciones de vida, te sientes impotente o estancado, o prolongan tu ansiedad o depresión.
- Aprenda a detener su crítica interna para reducir su impacto en su perspectiva de vida y estado de ánimo. Para hacer esto, practica capturar los pensamientos negativos a medida que aparecen y ten pensamientos positivos o hechizos listos para enfocar tu fuerza.
- Si piensa: "Soy inútil, estoy atascado", compruebe si es cierto. Enumere las posibles opciones. Cambia tu crítica interior hacia: “Aunque mi elección no es la mejor, al menos he elegido, y elijo _________ porque…”.
- Si tiene un pensamiento repentino en su mente que desencadena un síntoma de ansiedad, miedo u otra ansiedad, asegúrese de lidiar con esa crítica interna con la afirmación opuesta: “Lo sé La posibilidad de que eso suceda es muy baja, no tengo nada de qué preocuparme "o" Todo estará bien, ahora estoy bien y ese sentimiento pasará ".
Sobrellevar los recuerdos dolorosos. Muchas personas experimentan depresión o ansiedad porque siguen reteniendo recuerdos traumáticos del pasado, experimentando cambios importantes o perdiendo a un ser querido. Si bien es extremadamente difícil eliminar esos recuerdos y superarlos, hay formas de reducir su existencia en la vida cotidiana.
- Solo ponte triste si es necesario. Si siente la necesidad de llorar o gritar, hágalo. La liberación es una parte esencial de la curación del dolor. Incluso puede encontrar grupos para compartir historias tristes en su área para ayudarlo a superar sus momentos tristes. Si está sufriendo, recuerde que es un proceso normal con muchas emociones involucradas. A veces, es posible que no pueda sentirse a sí mismo. Sin embargo, si continúa experimentando síntomas de duelo mucho después de perder a un ser querido, debe consultar a un terapeuta o un profesional de la salud mental.
- Escribe sobre lo que pasó y cómo te sientes. Hay muchas emociones involucradas en eventos traumáticos que necesitan ser reveladas. Esos eventos a menudo se separan y las emociones asociadas a los eventos se dejan de lado. En lugar de hacerlo, podría provocar ansiedad y depresión, escriba exactamente lo que sucedió con el mayor detalle posible. Escriba lo que tiene y lo que pensará sobre el evento. Esto le ayudará a sobrellevar la situación y seguir adelante.
Deshazte de los pensamientos. Cuando tenga problemas con la depresión y la ansiedad o esté tratando de superar su dolor pasado, describa lo que sucedió y cómo se sentía. Puede hacerlo escribiendo un diario o hablando con alguien en quien confíe. Es mejor decirlo que reprimir. También debe pensar en las circunstancias en las que ocurrió el evento traumático. Recordar los elementos circundantes de la fecha del evento, como el clima o quién estuvo allí, puede ayudarlo a eliminar algunas de las asociaciones negativas.- Si está lidiando con recuerdos traumáticos, debe buscar ayuda profesional para lidiar con las emociones dolorosas causadas por el trauma.
Parte 3 de 4: Responder de inmediato
Haga frente a la ansiedad y la depresión de inmediato. La ansiedad puede ser una experiencia agradable y puede hacerte sentir que estás fuera de control. Hay algunas técnicas que puede probar para ayudar a reducir la velocidad y calmar su cuerpo y mente. Hay muchos síntomas diferentes de depresión según el tipo de depresión que tenga. Algunas personas se sienten extremadamente tristes mientras que otras no sienten nada, sintiendo un vacío. Algunas personas pueden volverse irritables de repente.
Pruebe la relajación muscular continua. La relajación muscular continua es un método mecánico para aliviar la tensión muscular, lo que indica que el cerebro comienza a calmarse. En ese orden, contraiga, sostenga y suelte los grupos de músculos de su cuerpo. Hágalo de la cabeza a los pies, asegurándose de concentrarse en las sensaciones que siente cuando suelta los músculos y la tensión disminuye gradualmente.- Comenzando con los músculos faciales, apriete los músculos durante seis segundos y relájese durante seis segundos. Repita esto para las partes inferiores del cuerpo desde el cuello, el pecho, los brazos, las manos, las piernas, las pantorrillas y los pies.
Practica la respiración diafragmática. La respiración controlada, o respiración diafragmática, es otra forma de indicarle a su cuerpo que comience a relajarse y alivie su respuesta al estrés, a menudo ansiedad. La respiración controlada le indica al cerebro que libere neurotransmisores, lo que le permite al cuerpo saber que ya no está en peligro y que puede calmarse. Practique la respiración con diafragma en una inhalación profunda que infla su abdomen, lo sostiene y exhala.
- El tiempo para hacer esta postura es de cinco segundos para inhalar, mantener durante cinco segundos y exhalar durante cinco segundos. Tome dos respiraciones normales, luego repita la respiración abdominal cronometrada hasta que sienta menos ansiedad.
Distracción. La distracción es una técnica a corto plazo que puede usar cuando se encuentra en una situación que no coincide con su ansiedad o depresión, como en el trabajo. Los ejemplos de distracción incluyen la participación en actividades. Si está en el trabajo, hable con sus compañeros de trabajo sobre videos divertidos de gatos o reorganice su casillero. Si está en casa con sus hijos o nietos y no puede controlar sus emociones en ese momento, llévelos a caminar o lean juntos.
- También puede distraerse con pequeñas actividades. Intente hacer cálculos matemáticos simples en su mente, tome un trozo de papel y dóblelo en diferentes formas, salpique agua en su cara o haga un rompecabezas. Puede jugar juegos de palabras o números como crucigramas o sudoku.
- Para distraerse rápidamente cuando sienta que sus emociones lo controlan, distráigase con sentimientos como apretar una pelota de goma o sostener un cubo de hielo.
Parte 4 de 4: Búsqueda de apoyo profesional
Encuentre el terapeuta adecuado para usted. Investigue un poco y consulte con algunos médicos antes de decidir elegir uno para tratar. Durante su primera reunión, su médico le pedirá que describa sus síntomas, cuándo ocurrieron y sobre su pasado. Es posible que desee pensar en algunas preguntas antes de la primera reunión para organizar su opinión y aclarar la información si es necesario.
Reúnase con un psiquiatra. Puede decidir consultar a un psiquiatra, un médico con un título médico autorizado para recetar medicamentos. Estos médicos a menudo combinan terapia de conversación y medicación, pero no siempre. También se recetan ciertos antidepresivos para la ansiedad, incluidos los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), los inhibidores selectivos de la recaptación de norepinefrina (IRSN) y medicamentos. 3 antidepresivos redondos
- Hay varios tipos diferentes de medicamentos disponibles en la misma categoría, por lo que es mejor hablar con un terapeuta o psiquiatra para elegir el que funcione mejor para usted.
Habla con un terapeuta. También puede optar por hablar con un psicólogo que no tenga un título médico pero que se especialice en conversación y terapia cognitivo-conductual. En la mayoría de los estados de los Estados Unidos, los psicólogos no pueden recetar medicamentos. Sin embargo, en algunos estados como Nuevo México, Luisiana e Illinois, un psicólogo puede recetar medicamentos.
- Si eres menor de 18 años, cuéntales a tus padres cuál es tu situación; si realmente no entienden esto, pídeles que encuentren el médico adecuado para ti.
- Algunos pacientes están dispuestos a tomar la medicación, mientras que otros quieren seguir el régimen natural. Sea claro sobre el tratamiento que desea cuando vea a un terapeuta para decidir si es el enfoque correcto. Recuerde que cada médico tiene su propio método de tratamiento.
Busque otros terapeutas. Sin un psiquiatra o psiquiatra, otros psiquiatras pueden ayudarlo a tratar la depresión y la ansiedad. Busque psicólogos con licencia, trabajadores sociales con licencia para psicoterapia, terapeutas matrimoniales y familiares y consejeros con licencia cerca de su hogar. Estas personas tienen capacitación en salud mental que puede ayudarlo con el problema.
Considere siempre las opiniones múltiples. En el campo de la enfermedad mental, es muy fácil diagnosticar erróneamente o ignorar el diagnóstico secundario. Consulte a más de un médico para tratar su afección, al menos inicialmente, especialmente si le han recetado un medicamento.
- No permita que su médico lo obligue a tomar medicamentos. Si desea un procedimiento natural, informe a su médico. Si continúan recetándole su medicamento, considere buscar otro médico.
- Si su médico le receta el mismo medicamento, considere la posibilidad de probarlo. La mayoría de los medicamentos se pueden suspender después de un año sin efectos secundarios dañinos.
Haga un esfuerzo por tratarlo. No puede pagarle a un psiquiatra para que solucione su problema. Debe participar activamente en las sesiones de tratamiento y ser honesto y abierto con su médico. Se sabe que la terapia cognitivo-conductual, una forma de terapia de conversación, es el tratamiento más eficaz para la depresión y la ansiedad, pero requiere más dedicación y cooperación que la terapia interpersonal. multiplicar. En lugar de simplemente señalar el problema, la terapia cognitivo-conductual requiere que usted participe activamente para que la terapia funcione y su enfermedad mejore.
- Prepárate para probar cosas nuevas y superar tu zona de confort. Algunos médicos asignan a sus pacientes "ejercicios" para aplicarlos en la vida cotidiana.
Deje que el medicamento tarde en actuar. A veces, la depresión y la ansiedad son situacionales, por ejemplo, como resultado de un gran cambio. Hay momentos en los que es simplemente biológico y puede tratarse con medicamentos. Si le han recetado una cura, déjela actuar antes de dejar de usarla. También es posible probar la medicación para encontrar la medicación y la dosis adecuadas para su afección particular. Por favor tenga paciencia y espere.
- La mayoría de los medicamentos tardan entre cuatro y ocho semanas en ser eficaces, así que tenga paciencia.
Comprender las enfermedades asociadas. Es que muchas enfermedades pueden coexistir en un individuo. La combinación de depresión y ansiedad es común, y la mayoría de los psiquiatras suponen que tiene ambas antes de demostrar lo contrario. Para los pacientes, esto se debe principalmente a que no se puede distinguir la presencia o la experiencia subjetiva de estos síntomas, lo que significa que no saben si el origen de cada enfermedad es independiente entre sí.
- Dado que muchos síntomas de depresión y ansiedad se superponen, a menudo es difícil detectar qué síntomas están asociados con qué enfermedad. De hecho, aproximadamente el 85% de las personas con depresión experimentan síntomas de ansiedad y aproximadamente el 90% de las personas con ansiedad experimentan síntomas de depresión.
- Una combinación de enfermedades a menudo complica el tratamiento y da como resultado resultados menos positivos, lo que también es cierto tanto para la ansiedad como para la depresión. La clave para mejorar los resultados del tratamiento tanto para la depresión como para la ansiedad es reconocer la combinación.
- Dependiendo del diagnóstico de depresión y ansiedad, es probable que muchos de los síntomas se superpongan. Por ejemplo, la depresión persistente que prevalece en el Trastorno de depresión mayor es como la fobia en el Trastorno de ansiedad generalizada, mientras que a menudo se producen problemas de sueño o insomnio y falta de concentración. en el trastorno de depresión severa y el trastorno de estrés postraumático.
Advertencia
- Si usted o alguien que conoce tiene la intención o planea suicidarse, busque la intervención de un experto de inmediato o llame al Centro de Crisis Psicológica: 04.37759336.
