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• Pasos

La respiración es una función fundamental del cuerpo humano y apenas nos damos cuenta de que lo estamos haciendo. Pero esta es una actividad muy interesante para mucha gente. ¡Incluso puedes hacer esto con tus amigos! La buena respiración es un factor importante para la buena salud. Hay personas que tienen asma y no pueden respirar cómodamente a causa de ello. Afortunadamente, tenemos artículos que le enseñan cómo respirar adecuadamente para mantenerse saludable y en forma.

Pasos

Método 1 de 4: Respire correctamente

1. 

   Respiracion profunda, evite la respiración superficial en el área del pecho. Es muy fácil adquirir el hábito de respirar superficialmente con respiraciones cortas sin darse cuenta. Es importante practicar la respiración profunda. La respiración profunda proporciona más oxígeno al cuerpo y, de hecho, puede ayudar a reducir el estrés. Tómate un momento para notar cómo respiras. Si solo su pecho sube y baja cuando respira, probablemente esté respirando superficialmente.
   • Cuando respira, necesita usar un diafragma, un músculo delgado ubicado debajo de los pulmones. Cuando inhala profundamente, el diafragma bajará, dejando espacio para los pulmones llenos de aire y se expandirá. Sabrá que está respirando desde su diafragma si siente que su abdomen se hincha cuando inhala.

   Consejo: Intente practicar la respiración profunda durante unos minutos al día. Con el tiempo, esto se volverá más fácil y natural.

   
   

2. 

   Inhala por la nariz en lugar de por la boca. La respiración nasal ayuda a filtrar el aire y minimizar los irritantes. Esto también ayuda a regular la temperatura del aire que está respirando. Si normalmente respira por la boca, practique cerrar la boca e inhalar por la nariz y luego exhalar por la nariz o la boca, según la opción que le resulte más cómoda.
   • Si tiene el hábito de respirar por la boca, al principio puede resultarle difícil inhalar por la nariz, pero gradualmente le resultará más fácil con la práctica.

3. 

   
   
   Manténgase en buena postura y relájese. La postura encorvada y la tensión muscular dificultan la respiración profunda y completa. En cambio, mantenga el cuerpo erguido y relaje los hombros y las articulaciones para facilitar la respiración.
   • Intente inclinarse hacia adelante, levantar los hombros con fuerza y ​​respirar profundamente. Luego, enderece, relaje los hombros y respire de nuevo. Notará cuánto más fácil es respirar en una posición relajada y buena.
   • Siempre que se encuentre inclinado o tenso, ajuste su postura y tómese unos segundos para relajar los músculos.

4. 

   
   
   Revise su respiración de vez en cuando para ver si está progresando. A menudo no nos damos cuenta de que estamos respirando, por lo que puede ser difícil saber si está respirando bien. Sin embargo, puede establecer una hora para controlar su respiración durante el día, por ejemplo, primero por la mañana y luego a la hora del almuerzo, para ver cómo está respirando. Trate de hacer esto a la misma hora todos los días como rutina.
   • Prestar atención a su respiración puede ayudarlo a hacer ajustes si es necesario. Por ejemplo, si descubre que está respirando superficialmente mientras controla su respiración, sabrá que necesita practicar la respiración más profunda desde el diafragma.

5. 

   Haga ejercicios de relajación y respiración siempre que se sienta ansioso o estresado. Los ejercicios intencionales de respiración profunda realmente pueden ayudarlo a calmarse y pensar con más claridad en situaciones estresantes o aterradoras. Para que sea más fácil respirar profundamente, intente practicar algunos ejercicios de respiración para que pueda usarlos la próxima vez que se sienta abrumado.
   • Por ejemplo, cuando se sienta estresado, puede relajarse rápidamente respirando profundamente por la nariz y luego exhalando en voz alta.
   • Si alguna vez siente que va a tener un ataque de pánico, respire profundamente durante 3 segundos, manténgalo así durante 3 segundos, luego cierre los labios y exhale lentamente por la boca. Repita los pasos anteriores hasta que vuelva a estar tranquilo.
   • Para evitar la respiración rápida, intente inhalar lentamente por la nariz durante 7 segundos y luego exhale durante 11 horas.
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Método 2 de 4: Respira hondo

1. 

   Prepárese en una posición cómoda. Es más fácil hacer una respiración lenta y profunda cuando está acostado o sentado en una silla cómoda. Intente acostarse boca arriba sobre una manta, sofá o en la cama. Deje que sus brazos flanqueen cómodamente. Puede estirar las piernas o doblar ligeramente las rodillas.
   • También puede usar almohadas debajo de la cabeza y las rodillas si se siente más cómodo.

2. 

   Cierre la boca y comience a respirar por la nariz. La respiración nasal puede regular la temperatura del aire que está respirando, eliminar irritantes dañinos y ayudarlo a respirar de manera más eficiente. Trate de evitar respirar por la boca mientras respira profundamente y cuando respira normalmente.
   • Para respirar por la nariz, trate de mantener la boca cerrada. Su sistema nervioso autónomo seguirá respirando y pasará por la nariz.

3. 

   Respiracion profunda del diafragma de modo que el vientre se abulte. El diafragma es la capa muscular ubicada debajo de los pulmones. Cuando respire profundamente, el diafragma bajará para dejar espacio para que los pulmones se expandan y esto le ayudará a respirar con mayor eficacia. Para respirar desde el diafragma, inhale tan profundamente por la nariz como si estuviera respirando aire en la parte inferior del abdomen. Debería sentir que su abdomen se eleva cuando inhala.
   • Si su vientre no se hincha cuando lo inhala, su respiración es demasiado superficial.
   • Si no está seguro de respirar con el diafragma, intente colocar la mano sobre el estómago. Respire profundamente por la nariz y observe si su mano está empujada hacia arriba desde su estómago. Si es así, está respirando desde el diafragma.

   ¿Tú sabes? Respirar desde el diafragma puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca, ayudar a estabilizar o disminuir la presión arterial.

4. 

   Exhala por la nariz o la boca. Puede exhalar por la nariz o la boca, de la forma que le resulte más cómoda. Cuando exhala, necesita usar su diafragma para empujar el aire hacia arriba y hacia afuera. Debería sentir que su diafragma cae mientras hace esto. Haga una pausa por un segundo después de exhalar, luego respire otra vez cuando esté listo.
   • Intente practicar la respiración profunda durante 10 a 20 minutos al día.
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Método 3 de 4: meditación respiratoria

1. 

   Busque un lugar donde pueda sentarse erguido. Necesitas estar cómodo mientras meditas, pero recuerda no soltarte. Sentarse erguido le abrirá los pulmones y le facilitará la respiración profunda y uniforme.
   • Intente sentarse en una silla cómoda o sentarse con las piernas cruzadas sobre una manta extendida en el suelo.

2. 

   Respire profundamente unas cuantas veces. El propósito de la respiración meditativa es ralentizar la respiración, ayudar a su cuerpo a obtener más oxígeno y también permitirle concentrarse en cómo respira. Cuando se sienta cómodo, respire profundamente por la nariz para mantener la respiración constante y relajar el cuerpo. Mientras inhala, respire desde el diafragma para que su abdomen se abulte.

   Consejo: Intente colocar su mano sobre su estómago mientras respira. Si sus manos suben y bajan con cada respiración, está respirando lo suficientemente profundo.

3. 

   Cambie su enfoque a su respiración. Cuando respire profundamente unas cuantas veces y relaje su cuerpo, trate de deshacerse de los pensamientos y las distracciones. En cambio, concéntrese en respirar mientras inhala y exhala, sintiendo el flujo de aire a través de la nariz y hacia los pulmones. Además, observe cómo bajan los pulmones y el aire se escapa por la nariz o la boca al exhalar.
   • La terapia de respiración de meditación no solo lo calma cuando se siente estresado o ansioso, sino que también lo entrena para estar atento y presente en el presente. Una vez que haya aprendido a concentrarse en la respiración, podrá comenzar a respirar de manera más eficaz incluso cuando no esté meditando.

4. 

   Continúe manteniendo la respiración constante y vuelva a concentrarse si comienza a deambular. Cuando empiece a acostumbrarse a la respiración meditativa, hágalo en intervalos cortos de 3-5 minutos.Cuando sea más fácil, puede comenzar a meditar por más tiempo. No se preocupe si su mente comienza a divagar y pierde el enfoque en su respiración. Esto es normal y sucederá cada vez menos con el tiempo.
   • Si empieza a pensar en otras cosas, simplemente vuelva a enfocar su respiración y continúe inhalando y exhalando lentamente.
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Método 4 de 4: respira mientras haces ejercicio

1. 

   Respire profundamente desde su estómago cuando practique correr. La respiración profunda durante una carrera es importante, ya que aumenta la cantidad de oxígeno que fluye hacia los pulmones, por lo que el cuerpo tiene más energía para seguir corriendo. Si tienes el hábito de respirar solo superficialmente en el pecho mientras corres, intenta practicar la respiración desde el diafragma para que tu abdomen se hinche al inhalar.
   • Si te resulta difícil respirar profunda y uniformemente mientras corres, experimenta con diferentes respiraciones hasta que encuentres una que te resulte cómoda. Por ejemplo, puede inhalar profundamente una vez y luego exhalar por la boca dos veces.

2. 

   Inhale y exhale en 4 tiempos cuando realice ejercicios de los músculos centrales y abdominales. A menudo tendemos a contener la respiración cuando ejercitamos los músculos centrales y abdominales, pero esto le hará perder fuerza y ​​fatigar más. En su lugar, trate de contar 4 mientras inhala, luego 4 más mientras exhala. De esta manera mantendrá un ritmo constante mientras realiza ejercicios para el centro del cuerpo.

3. 

   Respire por la nariz y las manos como por la boca durante los ejercicios de alta intensidad. Los ejercicios de alta intensidad, como los saltos de tijera o los burpees, requieren mucho oxígeno, pero tomar oxígeno por la boca puede disminuir la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno como energía. En su lugar, inhale por la nariz mientras hace estos ejercicios para obtener más oxígeno, de modo que dure más tiempo.

   Consejo: Si tiene problemas para respirar por la nariz, intente reducir la intensidad o la duración del ejercicio hasta que pueda hacer ejercicio sin inhalar por la boca.

4. 

   Respire rítmicamente al realizar ejercicios físicos. Respirar correctamente mientras hace ejercicios de entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar su cuerpo y prevenir complicaciones, como una hernia. En lugar de respirar de forma intermitente mientras levanta pesas o hace ejercicios físicos, intente exhalar mientras levanta e inhala cuando baja.
   • Por ejemplo, cuando ejercite sus brazos primero, exhalará mientras levanta las mancuernas, luego inhalará cuando baje las mancuernas.
   • Si tiene problemas para respirar de esta manera, es posible que esté levantando demasiado peso o esforzándose demasiado. Si le resulta difícil respirar, comuníquese con su médico más cercano o llame a una ambulancia en casos más graves.
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