Contenido

• Pasos
• Consejo

Si tiene problemas para dejar de fumar o reducir el hábito de fumar, podría deberse a que los cigarrillos contienen una gran cantidad de la sustancia adictiva, la nicotina. La nicotina hace que su cerebro anhele la estimulación y la relajación al mismo tiempo gracias al tabaquismo. También le resulta difícil dejar o reducir el tabaquismo debido a las combinaciones que utiliza cuando fuma, como fumar durante un descanso o fumar con bebidas o después de la cena. Dado que fumar es una actividad muy agradable, es posible que dejar de fumar no sea lo que desea por completo. Aprenda a limitar su tabaquismo, controlar el estrés y considerar dejar de fumar.

Pasos

Parte 1 de 3: Seguimiento y planificación de la reducción del tabaquismo

1. 

   Lleve un registro de su consumo de tabaco. Antes de cambiar su comportamiento, debe comprender su situación actual. Elija una cantidad mínima o cuente la cantidad de cigarrillos que fuma por día. Puede utilizar un calendario, una libreta, un tablero de mensajes o cualquier otra cosa que le ayude a realizar un seguimiento de su hábito habitual de fumar. A medida que lo sigue, trate de averiguar si existen hábitos típicos.
   • Por ejemplo, es posible que fume entre 5 y 8 cigarrillos más los miércoles que los demás días de la semana. ¿Qué pasó el miércoles? Tal vez tengas una reunión semanal estresante los miércoles que te haga dar lo mejor de ti y fumes para aliviar tu ansiedad.

2. 

   
   
   Determina tu cantidad diaria. Establezca una meta después de llevar un registro de la cantidad de cigarrillos que normalmente fuma cada día. Dado que dejar de fumar repentinamente (dejar de fumar por completo) es difícil, estresante y puede llevar a una tasa más alta de volver a fumar, debe comenzar por reducir su tabaquismo. Puede reducir su consumo de tabaco de un paquete, 20 cigarrillos, a 15 cigarrillos al día.
   • A menos que pueda determinar la cantidad correcta de tabaco que debe reducir, puede empezar a fumar ¼ menos. Por ejemplo, si normalmente fuma 16 cigarrillos al día, ahora fume sólo 12 cigarrillos. O de 12 a 8.

3. 

   
   
   Establezca un horario para fumar. Si se permite fumar 5 al día, determine cuándo hacerlo. Esto eliminará la opción de fumar cuando se sienta triste o no tenga nada que hacer. En cambio, usted define su tiempo para fumar de manera que fume responsablemente.
   • Por ejemplo, podría fumar un cigarrillo por la mañana, dos en el trabajo, uno por la noche y otro antes de acostarse.

4. 

   
   
   Introduce las sanciones. Puede ser difícil renunciar a la gratificación instantánea de fumar, especialmente si no existe una recompensa inmediata por reducir el hábito de fumar. Necesitas crear recompensas y penalizaciones calientes. Por ejemplo, si fuma 2 cigarrillos más por día de lo permitido, hay una penalización. Elija una penalización que funcione a su favor de alguna manera.
   • Por ejemplo, por cada cigarrillo adicional que fume, recuerde hacer 10 minutos de estiramiento, poner $ 1 en un frasco, fregar el baño o escribir un diario durante otros 10 minutos. Si bien esto es hasta cierto punto un castigo, al menos tendrá que hacer algo para compensar la violación de la regla.

5. 

   Ofrezca recompensas. Recompénsese cuando cumpla o supere sus metas. Esto le ayudará a querer seguir reduciendo su tabaquismo. La recompensa no tiene por qué ser material. Puede recordarse a sí mismo que está invirtiendo en un futuro saludable y que en sí mismo es la recompensa.
   • Por ejemplo, si su objetivo es no fumar más de 8 cigarrillos al día y solo fuma 5, podría recompensarse con una copa de vino, 20 minutos de su juego favorito o tiempo libre. Elija algo que le guste, pero no tiene por qué ser así siempre.

6. 

   Controle regularmente sus hábitos de fumar. Esto te ayudará a medir tu progreso. Puede graficar el consumo de tabaco para picos y mínimos. A continuación, se incluyen algunas cosas que debe considerar al controlar sus hábitos de fumar:
   • Catalizador: busque las causas de las tasas de tabaquismo más altas.
   • Costo: lleve un registro de cuánto compra un medicamento cada semana. Si ahorra dinero durante la semana, guárdelo. Después de unas semanas, úsalas para comprar tus recompensas.
   • Sanciones / Recompensas: observe si los planes de intervención (como aumentar o disminuir las sanciones y recompensas) están funcionando. De esta forma, puede cambiar sus medidas para que su reducción del tabaquismo sea más eficaz.
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Parte 2 de 3: Limite el tabaquismo

1. 

   Cambia el medio ambiente. Aunque es difícil cambiar su entorno, necesita saber que ciertas señales ambientales pueden conducir a tasas más altas de tabaquismo. Querrá limitar el tiempo que pasa con grupos de amigos que a menudo fuman. En su lugar, busque nuevos lugares y actividades para unirse. Si le gusta beber y fumar fuera del bar, le resultará difícil sentarse allí sin fumar. En este caso, intente entrar en el bar donde está prohibido fumar. Esto aumentará las molestias de fumar ya que tendrás que dejar el grupo para salir a fumar.
   • Cree una regla para usted: no fume en su automóvil. Fume antes o después de conducir. Haga que fumar sea inconveniente e incómodo siempre que sea posible.

2. 

   Cambie el tabaco. Aunque no es un gran cambio, cambiar de marca de cigarrillos puede ayudar a reducir su consumo de nicotina. Por ejemplo, si fuma Marlboro Red 100's, opte por un tipo más corto o más "natural" como Esse. No permita que la palabra "natural" le haga pensar que el tabaco es seguro. Definitivamente son cigarrillos que contienen nicotina. Elija cigarrillos según los niveles de nicotina, que a menudo se escriben así:
   • Nivel bajo de nicotina: cigarrillos con filtro con la palabra "Ultra Light"
   • Nicotina promedio: cigarrillos con filtro con las palabras "Light" o "Gentle"
   • Alto contenido de nicotina: cigarrillos con o sin filtro y sin las palabras "Light" o "Ultra Light"

3. 

   No fume todos los cigarrillos. Otra forma de reducir el tabaquismo es fumar un cuarto o medio cigarrillo. Luego espere hasta el siguiente descanso para fumar otra mitad o un cuarto de su cigarrillo.
   • De esta manera, seguirá fumando tantas veces como lo haría normalmente, pero solo medio cigarrillo a la vez. Todavía tiene descansos para fumar, pero la cantidad que fuma es menos de la mitad.

4. 

   Pon un temporizador. Si suele fumar en horarios como bares o charlar con amigos, configure un temporizador. Es fácil olvidar y encender otro cigarrillo cuando estás feliz con los demás. Después de cada cigarrillo, configure un temporizador en el teléfono con la duración que elija. Espere hasta que suene la campana del temporizador antes de fumar otro cigarrillo.
   • A largo plazo, intente aumentar la cantidad de tiempo entre inhalaciones. Por ejemplo, si configura un temporizador para 20 minutos, oblíguese a esperar otros 2 minutos. Si usted y su amigo están tratando de reducir su hábito de fumar, pueden convertir eso en una pequeña carrera para ver quién puede esperar más.

5. 

   Por favor responda al momento de boca pálida. A veces es la necesidad de comer algo además de la adicción a la nicotina. Lleve alimentos como mentas, chicle, aerosoles de enjuague bucal, caramelos duros pequeños, semillas de girasol u otra comida chatarra (idealmente saludable) siempre que sienta la necesidad de de fumar.
   • Evite los alimentos con alto contenido de azúcar o grasa que lo hagan sentir lleno. Asegúrese de no utilizarlos como sustituto del tabaco a largo plazo.
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Parte 3 de 3: Aumente sus posibilidades de reducir o dejar de fumar

1. 

   Obtener apoyo. Dígale a la gente que lo rodea que está tratando de lograr sus objetivos. Esto puede crear una red social positiva para ayudarlo a reducir su tabaquismo. También pueden hacerle responsable preguntándole cómo le está yendo para lograr sus objetivos. Si su amigo fuma, hágale saber que está tratando de reducir su hábito de fumar para que ya no lo invite a fumar.
   • Incluso puede inspirar a amigos y familiares a reducir el tabaquismo juntos. Considere dirigir a algunos de sus amigos cercanos y familiares al siguiente sitio web para que los ayuden juntos: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Acude a un terapeuta. Un terapeuta lo ayudará a superar los problemas y factores estresantes que inicialmente le hicieron fumar. Puede ver a un terapeuta individualmente o en grupos. Cognitivo: la terapia conductual puede ayudarlo a lidiar con el estrés y hacer que se sienta más seguro para dejar de fumar.
   • Puede buscar un especialista certificado en la Asociación Nacional de Terapeutas Cognitivos y del Comportamiento. Su médico de cabecera también puede derivarlo a un terapeuta. Recuerde verificar con anticipación si tiene que pagar una tarifa no cubierta por su seguro.

3. 

   Manejo del estrés. El estrés es una causa común de fumar. Si bien puede ser difícil evitar por completo el estrés, tener un plan de afrontamiento ayudará a eliminar el estrés por fumar. Si comienza a sentirse abrumado y adicto a algo relajante, reemplace el hábito de fumar con una de las siguientes actividades:
   • Una breve charla con amigos
   • 10 minutos de tranquilidad sentado solo y meditando o relajándose
   • Camine alrededor de la cuadra, oficina, parque o edificio
   • Diario durante 10 minutos
   • Mira videos divertidos
   • Ejercicio, que puede mejorar su salud y ayudarlo a manejar el aumento de peso que a veces ocurre cuando deja de fumar.

4. 

   Se paciente. El apoyo público puede ayudar a reducir el tabaquismo, pero todo depende de usted. La perseverancia es una de las partes más difíciles del trabajo y habrá ocasiones en las que se sienta desanimado. Es importante no darse por vencido por completo incluso si ha violado las reglas. Esto siempre les pasa a todos. Aprenderá a vivir sin rutinas que son una parte importante de su día y que a menudo involucran muchos aspectos de su vida a lo largo del día. Aprender a reducir el tabaquismo requiere determinación, perseverancia, constancia y mucho amor por uno mismo.
   • Continúe haciendo esto, incluso si recae a veces. Continúe recompensando más y más penalizaciones con el tiempo.

5. 

   Considere dejar de fumar. Cuando comience a limitar y reducir su consumo de tabaco, es posible que se sienta completamente listo para dejar de fumar. Es posible que desee unirse a un grupo de apoyo para hablar sobre su adicción y cómo aliviarla. También puede combinarlo con uno de los siguientes:
   • La terapia de reemplazo de nicotina (NRT) incluye: pajitas de nicotina, medicamentos orales, parches y chicle. Estos contienen nicotina pero no se fuman. No use NRT si todavía fuma, ya que pueden aumentar la toxicidad en los niveles de nicotina. Si está tratando de reducir su hábito de fumar, pero no está listo para dejar de fumar, la NRT no es la mejor opción para usted.
   • Cigarrillos electrónicos: pueden ayudar a reducir o dejar de fumar. Si bien también produce un humo de tabaco similar al que se fuma, los cigarrillos electrónicos pueden ayudar a dejar de fumar tradicionalmente, reemplazando el hábito tradicional de fumar en lugar de ayudar a dejar de fumar. Si bien los cigarrillos electrónicos pueden ser menos tóxicos que los cigarrillos regulares, hay muy poca investigación sobre su seguridad. Debe tener cuidado con el uso de cigarrillos electrónicos, ya que tiende a ser consciente de que son alternativas seguras.
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Consejo

• Recuerda que habrá momentos en los que te sientas deprimido, esto es normal. No dejes que eso se desvíe completamente de tus objetivos.
• Si puede dejar de fumar de repente, hágalo de esa manera. Esté listo para aceptar el desafío y aprender a manejar el estrés sin fumar.
• La terapia de reemplazo de nicotina (NRT) se recomienda para quienes fuman 15 o más cigarrillos al día. Se ha demostrado que la NRT es ineficaz para las personas que fuman menos de 10 cosas al día. La dosis depende de la cantidad de cigarrillos que fuma cada día y debe reducirse gradualmente.
• La NRT es más eficaz cuando se usa junto con programas de tratamiento / asesoramiento conductual.