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Quizás esté tratando de perder peso para tener brazos tonificados, no más grasa revoloteando y temblando. En el caso de las mujeres, para perder grasa en los brazos, es necesario realizar ejercicios con las manos, practicar deportes y participar en actividades que fortalezcan los músculos de los brazos y mantengan una dieta saludable. La mayoría de las mujeres tienen sobrepeso en las caderas y el abdomen. De hecho, tonificar los brazos no es demasiado difícil cuando hay ejercicios que apuntan a una posición específica, especialmente si está tratando de perder peso en general. Recuerde, no puede perder peso en una sola posición del cuerpo, pero con la dieta y el ejercicio adecuados, puede perder peso en todo el cuerpo, reduciendo así el tamaño del brazo.

Pasos

Método 1 de 3: realizar ejercicios para los brazos

1. 

   
   
   Fortalece los tríceps y los músculos del pecho con flexiones de tríceps. Las flexiones de tríceps son ejercicios simples que se pueden usar para los tríceps, los músculos del pecho y los hombros. Si es nuevo en las flexiones, intente ajustar el ejercicio colocando los pies en el suelo para que pueda desarrollar la fuerza de los brazos gradualmente.
   • Haga flexiones colocando las manos debajo de los hombros en la colchoneta. Recuerde mantener los dedos abiertos y distribuir uniformemente el peso entre las manos. Apriete los músculos abdominales y estire las piernas hacia atrás, levantando la parte superior de los pies. Activa los músculos de tus piernas y levanta los talones. Su cuerpo debe estar firmemente apoyado, la parte inferior de la espalda debe estar recta y no debe hundirse ni temblar por los lados.
   • Si no puede mantener su posición inicial, ajústelo bajando las rodillas y manteniendo los brazos y los hombros rectos. Mantenga la cabeza alineada con la espalda y baje el pecho al suelo. Los codos se presionan contra las caderas mientras el cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo sobre las manos. Si solo puede bajar unos centímetros, está bien. Cuanto más practiques, más fácil te resultará.
   • Exhala mientras te empujas hacia atrás a la posición inicial. Es un latido. Haz 3 series de 8 flexiones cada vez para comenzar a desarrollar los bíceps.

2. 

   
   
   Ponte a prueba con lagartijas 2-2-2. Si encuentra que las lagartijas regulares son demasiado fáciles, intente modificar este ejercicio. El método de lagartijas "2-2-2" consiste en hacer tres lagartijas, cada una con 2 lagartijas con diferente colocación de las manos: estrecha, normal y ancha. Las flexiones de brazos estrechas ayudarán con el movimiento del tríceps y los empujadores de brazos anchos desarrollan los músculos del pecho.
   • Comience en una tabla con las manos separadas al ancho de los hombros y justo debajo de los hombros. Apriete los músculos abdominales y mueva los músculos de las piernas para que la tabla quede firme y recta.
   • Haz 2 flexiones con la posición normal de las manos. Luego mueva la mano más ancha para hacer contacto con el borde del tapete. Haz 2 flexiones con brazos anchos. Finalmente, mueva sus manos hacia el centro de la colchoneta para que los brazos formen un triángulo justo debajo del pecho. Haz 2 flexiones con la mano estrecha.
   • Repite la secuencia tres veces, haciendo 2 repeticiones con cada colocación de la mano.

3. 

   
   
   Sumerja sus bíceps en la silla. Este ejercicio solo requiere una silla, pero ayudará a desarrollar los bíceps y los músculos aquí tendrán una forma más aguda.
   • Coloque la silla sobre una superficie sólida contra la pared con la silla hacia usted. También puede practicar la inmersión de los bíceps en la escalera (segundo o tercer escalón desde abajo) o en el banco. Párese a unos 30-60 cm del borde de la silla. Coloque las manos detrás, separadas a la altura de los hombros, y agarre el borde de la silla con los dedos. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados para que las rodillas queden directamente por encima de los tobillos.
   • Asegúrese de distribuir el peso uniformemente en brazos y piernas. Inhale mientras dobla los codos y empuja el trasero del suelo. Mire hacia adelante mientras baja el cuerpo y recuerde doblar los brazos en un ángulo de 90 grados. Solo cruza los brazos hasta que sientas que los músculos de tus brazos funcionan.
   • Exhala mientras levantas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Hágalo suave y lentamente para no estirar excesivamente los músculos del hombro. Recuerde tirar de los omóplatos hacia atrás y mantener los hombros abiertos, firmes (no se deslice hacia adelante ni empuje hacia arriba). Tan pronto como le resulte difícil estabilizarse y tirar de los hombros hacia atrás, deténgase aquí. Es un latido. Repita este ejercicio dos veces durante 10 repeticiones cada vez. Debería sentir sus bíceps después de cansarse después de hacer los dos ejercicios.

4. 

   Haz la patada de bíceps con mancuernas. Para hacer este ejercicio de brazos, necesitará mancuernas y un banco o una silla normal. Si es nuevo en el entrenamiento con pesas, comience con pesas que pesen entre 1 y 3 kg para desarrollar la fuerza del brazo sin lesionarse.
   • Empiece a sostener una mancuerna en la mano derecha. Coloque su mano izquierda y doble su pierna izquierda en el banco. La mano izquierda y derecha se encuentran justo debajo del hombro izquierdo para sostener el cuerpo. Levanta la mano derecha mientras sostienes las mancuernas, asegurándote de mantener la espalda recta y la parte superior del cuerpo casi paralela al piso. Haga un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo. Incline la cabeza hacia arriba y mantenga el cuello recto.
   • Exhala y usa tus bíceps para levantar las pesas hasta que tu brazo derecho esté completamente recto hacia atrás. Levante las palmas hacia arriba mientras los brazos se mueven hacia atrás, de modo que las palmas miren hacia el techo. Mueva solo el antebrazo y no use el brazo o la pierna izquierdos. Haga una pausa por un momento cuando su brazo derecho esté completamente recto, inhale y exhale mientras regresa las mancuernas a la posición inicial.
   • Repite este ejercicio a la derecha 10 veces, luego muévete hacia la izquierda. Practica dos veces, con 10 golpes cada uno en ambos lados.

5. 

   Practica primero el giro de bíceps. Este ejercicio ayuda a mover los músculos de la parte frontal del bíceps, también conocido como bíceps. Debes tener un juego de pesas de 3 kg para este ejercicio.
   • Comience con los pies separados a la altura de los hombros, suelte las rodillas y equilibre su peso sobre las piernas. Sostenga una mancuerna de 3 kg en cada mano, con las palmas hacia adelante.
   • Exhala mientras subes el peso hacia el pecho. Mire hacia adelante y distribuya el peso de su cuerpo en sus piernas. Inspire y baje las mancuernas hasta que estén a 3/4 del camino desde arriba, todo ha terminado. Utilice sus bíceps durante el ejercicio. Repita este ejercicio dos veces durante 10 repeticiones cada vez.

6. 

   Gancho de perforación con mancuernas. Reafirme sus bíceps y fortalezca los músculos de los hombros con ejercicios de levantamiento de pesas. Debe tener un juego de mancuernas de 0,5 a 1 kg para este ejercicio.
   • Comience con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna de 0,5 a 1 kg en cada mano. Mantenga sus manos frente a usted con las palmas enfrentadas.
   • Mantenga firme el puño izquierdo mientras inhala y golpee el puño derecho lo más alto que pueda. Asegúrese de mantener los brazos ligeramente doblados y no mantener los codos rígidos mientras golpea. Exhala mientras devuelves el puño derecho a la posición inicial. Inhala mientras golpeas tu puño izquierdo tan alto como puedas.
   • Túrnense para golpear su mano derecha e izquierda durante 60 segundos. Aumente lentamente su velocidad hasta que pueda golpear hacia arriba tan rápido como pueda. Repita este ejercicio durante 1-2 minutos todos los días.

7. 

   Levanta las mancuernas en una plancha lateral. Este ejercicio ayuda a mover los músculos del brazo y los músculos centrales al mismo tiempo. Necesitará una mancuerna de 1-3 kg o una mancuerna gratis para este ejercicio.
   • Comience en una tabla unilateral con el codo derecho justo debajo del hombro y los pies apilados. Levanta las mancuernas con la mano izquierda.
   • Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde el hombro hasta el tobillo. Apriete su mano derecha en un puño para crear equilibrio y activar los músculos del brazo. Luego inhale mientras estira el brazo izquierdo de modo que quede justo por encima del hombro derecho. Agarre las mancuernas mientras levanta el brazo izquierdo.
   • Exhala mientras bajas el brazo izquierdo para que quede paralelo al suelo y enfrente de tu cuerpo. Mantenga las caderas en alto mientras baja los brazos. Repite este ejercicio 10 veces en cada lado.
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Método 2 de 3: practicar deportes para desarrollar los músculos del brazo

1. 

   Juega tenis u otras raquetas. Estos deportes son ideales para los músculos de los brazos y para todo el cuerpo. Únase a su club de tenis local o lecciones de tenis. Si tiene a alguien que esté familiarizado con el tenis, pídale orientación sobre cómo jugar y practicar sus habilidades. Sentirá la mejora de la fuerza del brazo y la mejor forma de los músculos del brazo cuando practique muchos deportes con la raqueta.

2. 

   Únase a remar. Practicar deportes que utilizan los músculos del brazo tonificará el brazo. Considere encontrar un pasatiempo que se centre en los brazos, como remar, que requiere fuerza en los brazos y músculos centrales.Puede comenzar con la máquina de remo en el gimnasio y luego unirse a una lección de remo. También puede unirse a un equipo de remo recreativo local para practicar sus habilidades de remo y vivir una vida más activa.

3. 

   Aprende a boxear. Otro deporte que requiere un uso intenso de los brazos es el boxeo, donde debes tener brazos fuertes y buena salud física. Toma una clase de boxeo en el gimnasio o practica con un saco de boxeo en casa. Golpearse a sí mismo en casa puede desarrollar la fuerza del brazo y los ejercicios de golpe en clase también pueden tonificar los brazos. anuncio

Método 3 de 3: Mantenga una dieta saludable

1. 

   Ajuste su ingesta diaria de calorías. Ajuste su ingesta de calorías para no comer en exceso o ingerir calorías vacías para evitar la acumulación de grasa en los brazos. Después de calcular su ingesta diaria de calorías según su edad, peso y nivel de actividad, trate de consumir suficientes calorías por día para poder hacer ejercicio.
   • Consuma muchas verduras, grasas saludables y proteínas magras. Incluya una porción de proteína, una o dos porciones de vegetales / frutas verdes en cada comida y una porción de carbohidratos complejos como granos integrales. Recuerde que la ingesta de carbohidratos debe estar en el rango recomendado de 20 a 50 g por día.
   • Reduce tu ingesta de carbohidratos, azúcares y grasas animales. Comer alimentos ricos en carbohidratos y azúcares hace que el cuerpo libere insulina, la principal hormona que provoca el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Cuando los niveles de insulina bajan, su cuerpo puede quemar grasa. Los niveles bajos de insulina también ayudan a los riñones a excretar el exceso de sodio y agua, lo que le ayuda a perder peso debido a la retención de agua.
   • Elimina alimentos ricos en almidones y carbohidratos como las patatas fritas y el pan blanco. Evite los alimentos ricos en edulcorantes artificiales como refrescos, pasteles, dulces y comida chatarra.

2. 

   Decidido a seguir una dieta de siete días. Desarrollar una dieta de siete días que consta de tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) con horarios fijos de comida para el día y dos comidas pequeñas (entre desayuno y almuerzo, almuerzo y cena) también con horarios fijos de comida. durante el día. La dieta le ayudará a comer a la misma hora todos los días y a no saltarse comidas. Consumir alrededor de 1.400 calorías por día, combinado con ejercicio, puede ayudarlo a perder un peso saludable.
   • Haga una lista de cosas para comprar según esa dieta y vaya de compras a principios de semana. Mantenga suficiente comida en el refrigerador durante una semana, con todos los ingredientes necesarios para que pueda cocinar fácilmente sin la idea de ser perezoso o saltarse comidas.

3. 

   Beba agua en lugar de refrescos. Mantenerse hidratado con agua filtrada ayudará a mantener la salud de su sistema inmunológico y asegurará que esté hidratado durante su entrenamiento diario.
   • Puede reemplazar los refrescos como los refrescos con agua y agregar unas rodajas de jugo de limón para darle sabor.
   • Pruebe el té verde sin azúcar como sustituto de las bebidas azucaradas. El té verde sin azúcar tiene una muy buena cantidad de antioxidantes que pueden promover la salud.

4. 

   Come bien antes y después del ejercicio. Para ayudarlo a perder peso, debe comer saludablemente antes y después de hacer ejercicio. Come una comida pequeña 1 o 2 horas antes del entrenamiento para que tengas suficiente energía durante el entrenamiento.
   • Las comidas posteriores al entrenamiento deben tener un alto contenido de proteínas y carbohidratos, y deben consumirse dentro de las dos horas posteriores al final. Una comida de yogur bajo en grasa, unas cucharadas de avena con frutas o sándwiches de mantequilla de maní y plátano hechos con pan integral pueden ayudar a su cuerpo a recuperarse de un entrenamiento, mejorando la salud muscular. maíz.
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