Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Puede perder 5.4 libras en un mes si reduce la cantidad de calorías que absorbe cada día y aumenta la cantidad de tiempo que hace ejercicio. Para perder 5,4 kg en un mes, intente perder 1,4 kg por semana en 4 semanas. Antes de comenzar su plan de pérdida de peso, hable con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para perder peso y que realmente puede perder 5,4 kg.

Pasos

Parte 1 de 3: Establecer metas

1. 

   Comprende cómo funciona la pérdida de peso. Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume al día. Esto se puede lograr reduciendo la cantidad de calorías en la comida y quemando calorías mediante el ejercicio.
   • Cada 0,45 kg de peso corporal contendrá unas 3500 calorías. Entonces, para perder 1.4 libras en una semana, necesita reducir las calorías a 10,500 calorías por semana o 1,500 calorías por día.

2. 

   
   
   Obtenga una imagen realista de cuántas calorías consume cada día. Para saber cuántas calorías puede reducir con cada comida, debe averiguar cuántas calorías puede perder. presente estás consumiendo.
   • Podría pensar que solo obtiene alrededor de 2000 calorías por día cuando en realidad son 2200. Entonces, si desea perder peso rápidamente, es importante saber la cantidad exacta de calorías que necesita eliminar en cada comida.
   • Puede calcular sus calorías diarias comiendo como de costumbre, pero mantenga un registro de lo que come exactamente. Además, deberá especificar la "cantidad" que come. Por ejemplo: media taza de maní salado o 250 g de café y leche. Luego puede usar la tabla de calorías en línea para calcular el total de calorías que consume por día.

3. 

   
   
   Utilice el sitio web de MD. Si bien hay muchos otros sitios web que también le permiten calcular sus objetivos de pérdida de peso al registrarse para obtener información, este sitio le brindará algunos consejos confiables sobre los pasos a seguir, según según sus medidas de peso, altura y cintura.

4. 

   
   
   Ingrese sus medidas corporales y sus objetivos de pérdida de peso en la hoja de cálculo. Vaya a la pestaña "Calorías". Esta tarjeta le dirá cuántas calorías debe consumir para lograr una meta de pérdida de peso saludable.

5. 

   No coma menos de 1200 calorías al día. Según su peso y altura, es posible que desee limitarse a alrededor de 1500 calorías hasta que pierda peso, de modo que su cuerpo no almacene grasa en lugar de quemarla.
   • Este cálculo se basa en la premisa de que no debe perder más de 0,45 kg a 0,9 kg por semana.
   • Nunca te saltes el desayuno. Esta comida ayudará a reiniciar su metabolismo. Saltarse el desayuno hará que su cuerpo almacene calorías durante el día en lugar de quemarlas.

6. 

   Cambie su plan de adelgazamiento a su medida. Todos somos diferentes, por lo que también significa que un plan de dieta no funcionará para todos. Específicamente, debe considerar su ingesta de peso / calorías para planificar un plan de pérdida de peso realista (y seguro). P.ej:
   • Si tiene sobrepeso y absorbe más de 3000 calorías por día, reducir 1500 calorías o más en cada comida debería ser fácil.
   • Sin embargo, si solo consume alrededor de 2,000 calorías al día, será difícil eliminar 1,500 calorías de su comida sin sentirse cansado o exhausto.
   • Si ese es el caso, trate de reducir su ingesta calórica a alrededor de 1.050 a 1.200 por día, ya que esta es la cantidad mínima necesaria para mantener la energía. Luego puede reducir sus calorías mediante el ejercicio.

7. 

   Lleve un diario de alimentos. Cuando comience un plan de pérdida de peso, es una buena idea llevar un diario para llevar un registro de la cantidad de alimentos que consume cada día.
   • Asegúrese de enumerar todo lo que ha comido, no olvide contar un trozo de chocolate torpe o un puñado de anacardos. Cuando no puedes hacer un seguimiento de los hábitos alimenticios de tu mejor amigo, simplemente te estás engañando a ti mismo.
   • Al escribir lo que come, se hace responsable. De hecho, las investigaciones han demostrado que las personas tienden a no comer algo si saben que tendrán que escribirlo más tarde.
   • Además de anotar cosas comes, intenta grabar tu trabajo sensación como al comer. ¿Se siente enojado, triste, deprimido o cansado? Capturar sus emociones lo ayudará a reconocer rasgos en sus conductas alimentarias, el primer paso que debe dar para cambiarlas.

8. 

   Mide tu peso una vez a la semana. Para estar al tanto de su plan de pérdida de peso, es importante controlar su progreso. Puede hacer esto midiendo su peso semanalmente.
   • Debe evitar medir su peso a diario, ya que su peso puede fluctuar todos los días y descubrir que su peso permanece igual (o peor, aumenta) puede hacer que se sienta aburrido. desanimado y perdido la motivación.
   • Mida su peso en un día fijo cada semana. Intente pesar por la mañana, antes del desayuno. Aquí es cuando su cuerpo tiene el peso más ligero.
   • Ayuda si tienes a alguien que ve lo que haces. Esto puede ayudarte a motivarte a trabajar más duro durante la semana, ya que sabes que alguien más te responsabiliza si no alcanzas tus metas.
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Parte 2 de 3: Cambio de dieta

1. 

   Come tres comidas al día. Uno de los errores que cometen muchas personas que hacen dieta es saltarse comidas para reducir las calorías. Esta es una mala idea por las siguientes razones:
   • En primer lugar, saltarse las comidas le hará sentir hambre y antojos continuamente, lo que hará que sea más probable que coma más más tarde o que abandone por completo la dieta.
   • En segundo lugar, saltarse las comidas hará que se sienta fatigado y sin vida, lo que es completamente perjudicial para su productividad, nivel de estrés y motivación para hacer ejercicio.
   • Es extremadamente importante comer con regularidad durante el día para mantener el azúcar en sangre y mantenerse con energía. Especialmente el desayuno (la comida que más se pierde) porque acelerará su metabolismo y lo ayudará a prepararse para el día.
   • Para mantener el límite de 1200 calorías, coma tres comidas y 400 calorías al día. En términos de cantidad, debe tomar un desayuno completo, un almuerzo moderado y una pequeña comida en la cena; este pequeño cambio también puede ayudarlo a perder peso.

2. 

   Consuma carnes magras y verduras. Trate de comer la mayor cantidad posible de carnes magras (pollo, pavo, pescado, carnes rojas magras) y vegetales verdes (coliflor, ajenjo, col rizada, espárragos y lechuga) cuando intente perder peso.
   • Evite los carbohidratos (como el pan, la pasta y el arroz blanco) ya que estos estimularán su apetito y harán que coma más.
   • Según un experto en el campo de la pérdida de peso, si comes vegetales verdes y carne magra casi todas las comidas, podrás perder alrededor de 1,3 kg en una semana.

3. 

   Deje de beber bebidas con alto contenido calórico. Evite las bebidas azucaradas como jugos o refrescos y beba agua en su lugar si desea perder peso rápidamente. Puede que no te des cuenta, pero puedes consumir 250 calorías adicionales al día con bebidas azucaradas.
   • Si no quiere beber agua filtrada, pruebe el agua mineral xenxe o el té sin azúcar. El té de hierbas es la mejor opción si quieres tomar algunas cosas calientes, pero el té negro y el café negro también son buenas opciones. Evite el café con leche, capuchino y crema, ya que contienen muchas calorías.
   • También debe reducir la cantidad de alcohol que consume: un vino de 170 g contiene hasta 150 calorías. Además, beber alcohol influirá en su juicio y hará que sea más probable que coma papas fritas que ha estado tratando de ignorar durante toda la semana.

4. 

   Considere comer alimentos alternativos en lugar de pasar hambre. No tienes que ayunar para perder peso, solo necesitas elegir alimentos más beneficiosos.
   • En lugar de papas, puede comer camotes, que tienen más fibra y vitaminas. Come pollo o pescado en lugar de carnes rojas. Come lentejas y quinua en lugar de arroz y pasta.
   • En lugar de galletas o pasteles de postre, puedes comer un puñado de bayas o un trozo de manzana. Las frutas con azúcares naturales podrán satisfacer su gusto por lo dulce sin aumentar su ingesta de calorías.

5. 

   Utilice algunos consejos para bajar de peso. Hay algunos consejos para perder peso que pueden ser útiles cuando se trata de reducir la ingesta de alimentos:
   • Beba un vaso de agua antes de cada comida. A veces piensas que tienes hambre, pero en realidad solo tienes sed. Beber un vaso lleno de agua antes de cada comida te ayudará a sentirte menos hambriento y a mantenerte hidratado.
   • Come en platos más pequeños. Aunque parezca que su plato está lleno de comida, en realidad es mucho menos si usa un plato más grande.
   • Coloque todo lo que come en un plato o tazón. Cuando come papas fritas u otra comida chatarra en su bolsa, es más probable que coma en exceso porque no puede llevar un registro de cuánto come.
   • No coma después de las 6 pm. Comer por la noche o tomar un refrigerio antes de acostarse es el principal culpable del aumento de peso, ya que su metabolismo tiende a funcionar más lentamente por la noche. Cenar temprano y no comer nada después de 6 horas (o al menos cuatro horas antes de acostarse) puede ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso.
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Parte 3 de 3: Ejercicio para bajar de peso

1. 

   Agregue ejercicio o actividad física a su horario diario. Si bien hacer cambios en su dieta es lo más importante en términos de pérdida de peso, el ejercicio también juega un papel innegable.
   • Cuando intenta perder mucho peso en un período de tiempo limitado, no podrá perder el total de calorías (sin pasar hambre). Deberá hacer ejercicio para compensar.
   • La cantidad real de calorías que necesita quemar más cada día para perder peso depende de la cantidad de calorías que reduzca en cada comida. Si pasa de 2200 a 1200, tendrá que quemar otras 500 calorías.
   • La cantidad de calorías que quema con el ejercicio depende de su peso y metabolismo. En promedio, una persona puede quemar 731 calorías corriendo durante una hora a una velocidad de 160 m / min.

2. 

   Haz cardio al menos cuatro veces por semana. El cardio es el mejor método de ejercicio para bajar de peso porque quema la mayor cantidad de calorías y aumenta la frecuencia cardíaca.
   • Para perder 5,4 libras en un mes, deberá realizar ejercicios cardiovasculares de moderados a intensos que oscilen entre 30 minutos y una hora al día.
   • "Moderado a pesado" dependerá de tu condición física actual, pero como regla, debes sudar durante los primeros minutos de entrenamiento y permanecer así durante todo el tiempo.
   • Algunas actividades cardiovasculares útiles incluyen caminar / trotar / trotar (dependiendo de su condición corporal), nadar, remar y montar en bicicleta.
   • Sin embargo, una hora de clase de baile o una tarde de lanzamiento de frisbee es un excelente y agradable ejercicio cardiovascular.

3. 

   Prueba el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento que alterna entre ejercicio de intensidad moderada y alta. Este método te permite entrenar más duro y quemar más calorías de lo habitual.
   • Por ejemplo, alternar entre un minuto de carrera a toda velocidad y luego correr lentamente durante dos minutos quema más calorías que correr a una velocidad constante durante un entrenamiento.
   • Puede utilizar el método de entrenamiento por intervalos para la mayoría de las actividades cardiovasculares. Para obtener más información sobre la práctica de intervalos, puede leer algunos artículos relacionados.

4. 

   Haz ejercicio físico. El entrenamiento físico o el peso no queman tantas calorías como los aeróbicos, pero siguen siendo increíblemente útiles.
   • El ejercicio físico le ayuda a aumentar la fuerza muscular y mejorar su metabolismo. Esta práctica te permite quemar calorías de forma natural, incluso en reposo. El ejercicio físico también mantiene su cuerpo delgado y tonificado, haciéndolo sentir mira más delgado, incluso si su peso no ha cambiado.
   • Los ejercicios físicos como sentadillas, estocadas y peso muerto son excelentes opciones para ambos sexos. Si no está familiarizado con estos ejercicios, debe reservar una sesión de instrucción con un entrenador profesional que pueda mostrarle cómo realizarlos de manera segura y eficaz.
   • Trate de incluir dos o tres sesiones de entrenamiento físico en el proceso cada semana. Te permitirá descansar durante el ejercicio cardiovascular y al mismo tiempo te ayudará a perder peso.

5. 

   Practica temprano. Cuanto más tarde entrenes, más tiendes a dejar de fumar. El entrenamiento posterior al trabajo puede parecer una gran idea, pero de hecho te sentirás extremadamente cansado, hambriento e ir al gimnasio será lo último que quieras hacer.
   • Si es posible, haga ejercicio por la mañana cuando se sienta renovado y motivado. Terminarás el entrenamiento temprano y te beneficiarás de las endorfinas de la actividad que te mantendrán despierto todo el día.
   • Si no puede levantarse temprano, intente hacer ejercicio a la hora del almuerzo. Le aclarará la mente después de una mañana ajetreada y lo ayudará a sentirse completamente cargado cuando regrese al trabajo.

6. 

   Tomar decisiones que involucren movimiento. Además del ejercicio, intente realizar algunos cambios en su horario diario que le ayudarán a aumentar su nivel general de actividad. Abajo hay algunos ejemplos:
   • Sube escaleras en lugar de usar el ascensor. Estacione su automóvil lejos del trabajo para que tenga que caminar más. Ir en bicicleta al trabajo en lugar del coche.
   • Incluso los pequeños cambios diarios pueden aumentar drásticamente la cantidad de calorías que quema cada semana, siempre y cuando los haga de forma regular.
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Consejo

• Encuentre un amigo que lo acompañe en la pérdida de peso. Reducir el tamaño de las porciones y hacer ejercicio será más fácil si alguien trabaja con usted. ¡Ustedes dos se presionarán mutuamente y un poco de competencia será increíblemente efectivo!
• Use auriculares y escuche su música favorita mientras practica.
• Trabaja todo lo que puedas para decirle adiós a los hábitos sedentarios. Para muchos trabajadores de oficina, esta es una de las principales causas del aumento de peso.
• Compra un podómetro. Asegúrese de realizar entre 10.000 y 12.000 pasos al día. Para los casos en los que necesite perder mucho peso, esta actividad no incluirá ejercicio.
• Haga ejercicio 20 minutos después de despertarse. Mucha gente descubre que hacer ejercicio por la mañana les da mucha energía y les ayuda a reactivar su metabolismo. Come un desayuno completo con proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento.
• Dé un paseo antes de cada comida. Trate de caminar alrededor del edificio unas cuatro veces. Caminar 1,6 km equivale a 2000 pasos o una quinta parte de su objetivo de 10,000 pasos por día.
• Mire la televisión en el gimnasio mientras hace ejercicio o practique frente al televisor en casa. Reduzca el tiempo que pasa sentado o comiendo en la cama.
• Manténgase activo durante el día y descanse por la noche. Duerma al menos ocho horas cada noche y su cuerpo se recuperará más rápido. También ayudará a que su metabolismo funcione mejor y a perder peso de manera más eficiente.

Advertencia

• No intente seguir una dieta estricta ni perder peso con el ayuno. Esto es extremadamente peligroso para su salud y no se puede mantener por mucho tiempo. Cuando termine la dieta, será más probable que vuelva a subir de peso. Cuando se trata de perder peso a largo plazo, la clave es comer con moderación.