Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Perder más de 2 kg en cinco semanas se considera una forma segura y saludable de perder peso. Perder entre 0,5 kg y 1 kg adicionales por semana puede ponerlo en riesgo debido a la falta de nutrición, la fatiga y, a menudo, no poder durar mucho. Una dieta baja en calorías que se utiliza para perder peso rápidamente hace que sea muy difícil ingerir todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita. Sin embargo, con algunos pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida, perder más de 2 kg en cinco semanas se vuelve bastante fácil y, al mismo tiempo, garantiza la seguridad y la salud de la mayoría de las personas.

Pasos

Parte 1 de 4: Preparación para bajar de peso

1. 

   Habla con tu doctor. Antes de comenzar un plan de pérdida de peso, hable con su médico. Ella hablará con usted sobre sus objetivos de pérdida de peso y le informará si es seguro y saludable para usted.
   • Pregúntele a su médico acerca de la derivación a un nutricionista de confianza. Tal vez tenga un colega con el que trabaje con regularidad.
   • Un dietista registrado es alguien que puede ayudarlo con un plan de pérdida de peso, ayudarlo con la dieta o sugerir ciertos alimentos para perder peso.
   • Visite el sitio web EatRight y haga clic en la categoría naranja "Buscar un experto" en la parte superior derecha de la pantalla para encontrar un dietista en su área.

2. 

   
   
   Cálculo de calorías. Perder más de 2 libras en cinco semanas puede ser bastante sencillo, especialmente cuando estás calculando calorías. Para perder alrededor de 0,5 kg en una semana, intente eliminar unas 500 calorías de su dieta diaria. Esto le ayudará a perder alrededor de 0,5 kg en una semana.
   • No reduzca las calorías ni consuma menos de 1200 calorías por día.Esto puede provocar deficiencias de nutrientes porque es difícil obtener la cantidad correcta de nutrientes con una dieta tan baja en calorías.

3. 

   
   
   Lleve un diario de alimentos. Un diario de alimentos es una forma muy eficaz de perder peso. Puede usarlo para averiguar qué cambios puede hacer en su dieta y ayudarlo a mantenerse encaminado a lo largo de su dieta.
   • Compre una computadora portátil o descargue una aplicación para tomar notas en su teléfono. Lleve un registro de tantos días como sea posible, incluidos los días laborables y los fines de semana. Mucha gente tendrá comidas más especiales los fines de semana, por lo que incluir los días de semana y los fines de semana es extremadamente importante.
   • Cuando empiece a llevar un diario, lleve un registro de la cantidad de calorías que consume cada día. Muchas aplicaciones de diario de alimentos lo ayudan a hacer esto automáticamente. Esto puede ayudarlo a determinar las calorías adecuadas que debe incluir en su plan de pérdida de peso.

4. 

   
   
   Escribe un plan de comidas. Un plan de comidas es otra excelente manera de perder peso. Planificar las comidas y los refrigerios con anticipación puede ayudarlo a cumplir sus planes.
   • Consulte a un dietista sobre un plan de alimentación para asegurarse de que sea correcto y apropiado para su condición de salud.
   • Reserve un día a la semana para escribir su plan de alimentación. Incluya todas las comidas y refrigerios que necesite para la semana.
   • Además, el plan de comidas te ayuda a crear una lista de compras cada semana para que puedas comprar solo las cosas que necesitas.
   anuncio

Parte 2 de 4: Comer para bajar de peso

1. 

   Consuma carnes magras en cada comida. La proteína es un nutriente extremadamente esencial, especialmente durante la pérdida de peso. Se ha demostrado que comer carne magra en cada comida es muy útil para perder peso y puede ayudarlo a seguir perdiendo más peso a largo plazo.
   • Consuma una cantidad adecuada de proteínas en cada comida. Trate de comer de 90 a 125 g de carne magra por comida. El tamaño es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o un cuaderno pequeño.
   • Incorpora una variedad de carnes magras en cada comida y durante el día. Las carnes magras incluyen: aves, huevos, carnes rojas, cerdo, mariscos y productos lácteos bajos en grasa.
   • También se pueden utilizar proteínas de vegetales verdes como: frijoles, lentejas, nueces, tofu y soja.

2. 

   Haga que la mitad de su comida sea una fruta o verdura. Las frutas y verduras constituyen una parte importante de su dieta. Estos alimentos son bajos en calorías y ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
   • Para una dieta equilibrada, intente incluir frutas y verduras en cada comida y refrigerio.
   • Una porción de vegetales verdes equivale aproximadamente a 1 o 2 tazones de vegetales verdes.
   • Una porción de fruta equivale aproximadamente a 1 fruta pequeña, 1 tazón de fruta en rodajas o 1/2 tazón de frutos secos.

3. 

   Coma solo granos 100% crudos. Los cereales crudos te aportan fibra, varias vitaminas y minerales que son esenciales para tu organismo. Se procesan muy poco y constan de tres ingredientes: salvado, embrión y almidón.
   • Una porción de cereal crudo equivale aproximadamente a 30 go 1/2 taza, como arroz o pasta. Usar una balanza para alimentos es otra excelente manera de medir la pasta u otros cereales secundarios.
   • Otros ejemplos de granos crudos incluyen: quinua, arroz integral, 100% trigo integral, mijo, avena o pasta 100% integral.

4. 

   Bocadillo. Comer bocadillos de vez en cuando puede facilitar la pérdida de peso. Esto es especialmente cierto si un refrigerio le ayuda a evitar comer en exceso en las comidas.
   • Tenga cuidado al decidir comer bocadillos. Un refrigerio puede ser una excelente manera de romper un intervalo de comidas (más de 4 o 5 horas) o recargar energías antes o después de un entrenamiento.
   • Mantenga la energía de la merienda en 100-200 calorías. Además, trate de comer suficientes carnes magras, frutas, verduras o cereales integrales. La combinación de proteína y fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
   • Los bocadillos saludables incluyen: queso bajo en grasa y una manzana, una barra de proteína baja en calorías o yogur griego y fruta.

5. 

   Beber agua. Trate de tomar suficientes líquidos todos los días. Normalmente, debes beber unos 8 vasos de agua o 1,8 litros de agua al día. Aunque este número varía de una persona a otra, la hidratación puede desempeñar un papel importante en su plan de pérdida de peso.
   • Lleve consigo una botella de agua en todo momento y controle la cantidad de agua que bebe cada día.
   • Además, beber agua justo antes de una comida puede ayudar a aliviar el hambre y reducir la cantidad de alimentos que consume.

6. 

   Evite los alimentos que mejoran el estado de ánimo. Cuando intenta perder peso, es extremadamente importante limitar los alimentos que ama. Una amplia variedad de alimentos que mejoran el estado de ánimo o emocionales tienen un alto contenido de calorías y grasas y pueden perjudicar o dificultar la pérdida de peso de manera eficaz.
   • Guarde los alimentos emocionales como los dulces o los alimentos ricos en grasas para ocasiones especiales. O pruébelos con moderación, como una o dos veces al mes.
   • Si desea comer esos alimentos, coma pequeñas cantidades para mantener su ingesta de calorías bajo control.

7. 

   Evite las bebidas alcohólicas. Beber alcohol con regularidad puede detener o retrasar la pérdida de peso. El alcohol es muy rico en calorías y azúcar (especialmente las mezclas). Limite o evite las bebidas alcohólicas.
   • Las mujeres deben limitar la ingesta de alcohol a un máximo de 1 bebida por día y los hombres a un máximo de 2 bebidas por día.
   • Al igual que con los alimentos que mejoran el estado de ánimo, si le gustan las bebidas alcohólicas, trate de beber con moderación. Por ejemplo, beba una copa de vino una o dos veces por semana.
   anuncio

Parte 3 de 4: Ejercicio para bajar de peso

1. 

   Haga ejercicios cardiovasculares (ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca) todas las semanas. Aunque el ejercicio no lo ayuda directamente a perder peso, el ejercicio regular le ayudará a respaldar su plan de pérdida de peso. Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio por semana.
   • Actividades aeróbicas como bailar, escalar, caminar o andar en bicicleta.
   • Tenga cuidado con las estimaciones de calorías en las máquinas de cardio. Esas cifras no coincidirán necesariamente con su altura, peso y sexo.
   Respuesta de la pregunta del experto

   Un lector de wikiHow preguntó: "¿Cuántas calorías necesito quemar para perder 2 kg?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   La nutricionista Claudia Carberry es una nutricionista licenciada que se especializa en trasplantes de riñón y asesoramiento para bajar de peso en la Universidad de Ciencias Médicas de Arkansas. Es miembro del Instituto de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

   

   CONSEJOS DE EXPERTOS

   Claudia Carberry, dietista registrada, respondió: "Cada libra equivale a 3500 calorías, por lo que 2 kilogramos equivalen a 17 500 calorías por kilo".

2. 

   Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia es una excelente forma de ejercicio que es excelente para aumentar la frecuencia cardíaca y los planes de pérdida de peso. A medida que gane más músculo, podrá acelerar su metabolismo y quemar más calorías.
   • Debe reservar dos días a la semana para el entrenamiento de fuerza.
   • Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas, Pilates o algo equivalente como flexiones (flexiones) y abdominales (abdominales).

3. 

   Regístrese para una sesión con un entrenador profesional. Organizar una sesión o dos con un entrenador profesional no es una mala idea. Esto es especialmente cierto si no está familiarizado con estos ejercicios o si desea encontrar la rutina de ejercicios adecuada que pueda ayudarlo con su plan de pérdida de peso.
   • Un entrenador personal puede ayudarlo a crear un plan de ejercicios que sea efectivo, cíclico y adaptado a sus habilidades / objetivos.
   • Muchos gimnasios ofrecen una lección gratuita o con descuento con un entrenador personal cuando se une al centro o tiene una tarjeta de membresía.
   • Una sesión con un entrenador personal puede ser costosa, pero solo se necesitan una o dos sesiones para comprender la ruta y el uso de la máquina.
   anuncio

Parte 4 de 4: mantener la pérdida de peso

1. 

   Mide tu peso dos veces por semana. Es importante medir su peso al menos una o dos veces por semana.Esto es especialmente cierto porque desea perder más de 2 kg en 5 semanas; Dado que es un período de pérdida de peso a corto plazo, deberá asegurarse de que su plan de dieta funcione correctamente.
   • No mida su peso todos los días. Es posible que vea un ligero cambio en el aumento o la pérdida de peso, pero ese es solo el efecto de un plato que comió o una actividad física que realizó el día anterior. Este cambio no refleja con precisión su progreso en los planes de pérdida de peso.
   • Compre una báscula casera para que pueda mantenerse al día.
   • Para obtener el peso más exacto, mida su peso a una hora determinada, en un día fijo cada semana, y use la misma ropa.
   • Se ha demostrado que los controles de peso regulares ayudan a prevenir el aumento de peso.

2. 

   Evalúe su dieta. Para lograr su objetivo de perder más de 2 kg en 5 semanas, es extremadamente importante evaluar y registrar su dieta durante todo el proceso. Porque a corto plazo, si descubre que su dieta no está dando los resultados esperados, querrá hacer ajustes lo antes posible.
   • Si su peso no ha disminuido, consulte su diario de alimentos y el cálculo de calorías totales. ¿Hay errores? ¿Come bocadillos con más frecuencia o sus porciones son más grandes de lo que cree? Realice los cambios necesarios o reduzca las calorías adicionales para una pérdida de peso eficaz.

3. 

   Evite renunciar a un plan de dieta. Una vez que haya perdido el peso deseado, debe continuar con la dieta. Siga un plan de dieta a largo plazo para mantener su peso.
   • Mantenga los cambios de estilo de vida que ha realizado: controle el contenido de calorías, el tamaño de las porciones y coma una dieta equilibrada todos los días.
   • Además, lleve un registro de la frecuencia con la que come alimentos que no son saludables para bajar de peso o bebe alcohol. Si bien está bien comer y beber de vez en cuando es aceptable, limitarlo tanto como sea posible ayudará a mantener su peso.
   anuncio

Consejo

• Al calcular el contenido de calorías, observe de cerca el número total de porciones en la etiqueta y luego calcule. A veces recuerdas claramente las calorías de una porción, pero olvidas accidentalmente que la caja contiene 2.5 porciones.
• ¡No evite las grasas (o los carbohidratos en este caso) por completo! Está bien comer grasas saludables como las grasas monoinsaturadas (que a menudo se encuentran en el aceite de oliva) y alimentos que contienen ácidos grasos naturales como Omega-3. .
• 10 minutos antes de cada comida, beba 2 vasos de agua. Esto le ayudará a sentirse lleno y le hará comer menos.
• Necesita quemar 3500 calorías más o comer 3500 calorías menos por semana para perder más de 1 kg.
• No coma menos de 1200 calorías al día ni limite sus calorías a más de 550 calorías por día.
• Una restricción calórica gradual y moderada combinada con ejercicio es una de las formas más seguras y saludables de adelgazar y adelgazar.
• Dése una comida trampa una vez a la semana, pero tenga mucho cuidado. Porque una comida trampa puede convertirse en un día trampa y luego en una semana trampa.

Advertencia

• No intente perder más de 1 kg a la semana. Tal pérdida de peso no se considera garantía de salud.
• La pérdida de peso rápida y excesiva no es saludable y puede hacer que aumente de peso. (También conocido como "dieta yo-yo" (efecto yo-yo))
• Asegúrese de consultar con su médico sobre su plan de pérdida de peso, ya que ellos pueden ayudarlo y darle algunas sugerencias más útiles.