Autor:
Laura McKinney
Fecha De Creación:
9 Abril 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Darse un mes de tiempo es una excelente manera de comenzar su rutina de pérdida de peso. De hecho, todos los meses puedes perder por completo 2-3 kg. Por lo general, se determina que las velocidades anteriores son saludables, seguras y duraderas. Para deshacerse del exceso de peso y mejorar la salud en general, durante este tiempo tendrá que hacer muchos ajustes en su dieta, hábitos de ejercicio y estilo de vida.
Pasos
Parte 1 de 4: Cómo prepararse para perder peso
El establecimiento de metas. Establecer un peso realista o una meta de salud es un buen comienzo para su plan de pérdida de peso. Como resultado, puede realizar un seguimiento y hacer esfuerzos para lograr su progreso en el transcurso de un mes.
- Considere la cantidad de peso que desea perder, su período de tiempo y otros objetivos de salud. Decida cuánto peso y meta desea alcanzar en un mes.
- En general, 0,5-1 kg por semana se considera una tasa de pérdida de peso saludable. Qué significa eso? Puede perder 2-3 kg por mes. No sería práctico establecer metas más altas.
- También es posible que desee establecer objetivos para su ejercicio u otros problemas de estilo de vida. Por ejemplo, puede planear hacer ejercicio 3 días a la semana durante 30 minutos a la vez. Esto no solo es extremadamente beneficioso para su salud, sino que también es un gran apoyo para su pérdida de peso.
- Recuerde que perder peso demasiado rápido es arriesgado y, a menudo, ineficaz; Cuanto más rápido pierda, más fácil será recuperar peso. Solo los cambios reales en el estilo de vida pueden tener efectos duraderos. Aunque las "dietas de moda", como las píldoras para bajar de peso o los limpiadores corporales, pueden reducir el peso del agua, la mayoría de ellas son efectivas porque lo matan de hambre.
Verifique las medidas. Verificar métricas es la forma más efectiva de monitorear su progreso. Al mismo tiempo, le brinda una base para determinar si su dieta y su programa de ejercicios están funcionando o no.- Controlar su peso con regularidad es una forma sencilla de realizar un seguimiento de su progreso. Suba el peso de 1 a 2 veces por semana y observe cómo ha cambiado su peso con el tiempo. En la mayoría de los casos, verá la mayor parte de su pérdida de peso en la primera o segunda semana del mes.
- El peso por sí solo no es suficiente, también puede considerar tomar medidas para tener una visión más completa de su proceso de pérdida de peso. Le ayudan a identificar las partes del cuerpo donde se ha reducido su peso.
- Tome medidas de hombros, pecho, cintura, cadera y muslos cada 2 semanas. En el transcurso de un mes, verá cambios importantes.
Usa un trackbook. Trackbook es una gran herramienta para bajar de peso. El uso de un diario puede ayudarlo a prepararse, motivarlo a perder peso y mantener su peso posterior a la pérdida.- Para empezar, anote algunas líneas sobre su salud o sus objetivos de pérdida de peso. Anote qué peso desea eliminar y cómo manejará su progreso.
- También puede escribir sobre las cosas en las que desea realizar cambios en su dieta o estilo de vida. Por ejemplo, reduzca la ingesta de refrescos, aumente el ejercicio o coma más verduras y frutas.
- Además, también puedes utilizarlo como diario de dieta y ejercicio. Las investigaciones muestran que las personas que controlan la ingesta de alimentos y el ejercicio son más capaces de mantener un peso después de la pérdida de peso.
Parte 2 de 4: Cambios en la dieta
Calcule el máximo de calorías. Para perder peso necesita reducir algunas calorías cada día. Puede utilizar su dieta sola o una combinación de dieta y ejercicio para lograr este resultado.- 0,5 libras de grasa equivalen a unas 3500 calorías. Para perder medio kilogramo de grasa por semana, debe reducir las 3500 calorías que consume por semana. Menos de 500 calorías por día, perderá 0.5-1 kg por semana. En consecuencia, dentro de un mes, perderá 2-3 kg.
- Use un diario de alimentos o un software de administración de alimentos para determinar cuántas calorías puede eliminar de su dieta. Elimina 500 calorías de las comidas diarias para alcanzar el nivel calórico gracias al cual puedes perder 0.5-1 kg por semana.
- No ingiera menos de 1200 calorías al día. Eso puede causar desnutrición, pérdida de masa muscular y pérdida de peso lenta a largo plazo. Si come continuamente por debajo del nivel calórico requerido durante un mes, su pérdida de peso se ralentizará o se detendrá por completo.
- La mejor manera de reducir las calorías es combinar alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías y actividad física regular.
Asegúrese de que cada comida contenga proteínas, frutas y verduras. Cuando pierde peso y reduce las calorías en un mes, debe priorizar los alimentos que son bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Estos alimentos lo ayudarán a lograr niveles más bajos de calorías al tiempo que garantizan la cantidad de nutrientes necesarios para el funcionamiento diario.
- Los alimentos ricos en nutrientes son alimentos relativamente bajos en calorías pero que contienen muchos nutrientes como proteínas, fibra, vitaminas o minerales. Son muy ricos en nutrientes con una cantidad correspondientemente baja de calorías.
- La proteína magra es un gran ejemplo de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a perder peso. Te mantiene con energía durante todo el día y, al mismo tiempo, al elegir un producto con menos grasa, también has elegido con un nivel de calorías más bajo.
- Tome 80-110 gramos de proteína sin grasa con cada comida o refrigerio. Puede probar: aves, carne magra de res, huevos, leche baja en grasa, tofu o legumbres.
- Además de las proteínas, tanto las frutas como las verduras se consideran alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Al mismo tiempo, contienen altas cantidades de fibra que ayudan en la digestión y aumentan la sensación de saciedad y satisfacción.
- No olvide las frutas y verduras en cada comida y refrigerio principal. Trate de consumir 1/2 taza o una pieza pequeña de fruta, 1 taza de verduras o 2 tazas de hojas verdes en cada comida.
Utilice el 50% de los cereales integrales en su dieta de cereales. Los cereales 100% integrales son una opción mejor y más nutritiva que los cereales refinados o la harina blanca. Trate de asegurarse de que la mitad de la porción de cereal sea integral para obtener los mejores beneficios nutricionales.
- Los cereales integrales son ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. Al mismo tiempo, se procesan menos.
- Una porción de granos integrales equivale aproximadamente a 1/2 taza o 30 gramos. Use 2-3 porciones de granos integrales por día.
- Algunos estudios han demostrado que una dieta baja en cereales integrales y otros carbohidratos resulta en una pérdida de peso más rápida que una dieta regular baja en calorías.Para obtener resultados rápidos, intente reducir el grano en su dieta.
Reduzca la comida chatarra. Comer bocadillos en exceso o con frecuencia durante el día puede dificultar la pérdida de peso e incluso puede hacer que recupere peso nuevamente, especialmente si solo se da un mes para perder peso. Tenga cuidado con los bocadillos y limítelos para lograr su objetivo.
- Hay varios bocadillos que pueden coincidir con su plan de pérdida de peso. Elija alimentos que tengan solo 150 calorías o menos y que sean ricos en proteínas y fibra. Esta combinación le proporcionará energía y nutrientes esenciales y le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo.
- Algunos bocadillos saludables incluyen: un árbol de queso bajo en grasa y una pieza de fruta, una pequeña porción de yogur griego o un huevo duro.
- Trate de comer bocadillos solo cuando tenga mucha hambre y de acuerdo con su plan, y es una o dos horas antes de su próxima comida o bocadillo.
- Si tiene hambre y es casi la hora de comer, intente esperar. Puede beber agua o probar otros refrescos sin calorías para sobrellevar temporalmente el hambre mientras espera que llegue la comida.
Elimina los alimentos no saludables. Darse un capricho de vez en cuando es aceptable, sin embargo, cuando intente perder peso durante solo un mes, para ser efectivo, debe limitar los productos no saludables en su dieta. dieta diaria. En general, estos alimentos son ricos en calorías y muy bajos en nutrientes. Aquí hay algunos alimentos que debe evitar:
- soda
- Papas fritas y galletas saladas
- Dulces y postres
- Fideos blancos, arroz, pan
- Alimentos con alto contenido de azúcar refinada, azúcar de caña o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
- Bebidas energéticas y crema / café azucarado
Beber agua. El agua no solo proporciona una sensación de saciedad sino que también te ayuda a controlar el hambre y no se deshidrata a lo largo del día.
- Trate de consumir un mínimo de 2 litros u 8 vasos de agua al día. Algunas personas incluso necesitan hasta 13 bebidas al día para mantenerse hidratadas.
- Lleva contigo una botella de agua. Descubrirá que con una botella de agua a su lado, simplemente porque está disponible, podrá beber más agua.
- Hay muchas formas de personalizar una bebida sin tener que seguir muchas calorías. Puede intentar agregar unas rodajas de limón, naranja, combinados con una bebida sin calorías o preparar té de hierbas o café sin cafeína.
Parte 3 de 4: Práctica combinada
Incorpore ejercicio aeróbico (aeróbico) regular. Estos ejercicios cardiovasculares se denominan así porque hacen que el corazón lata continuamente. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana. En el transcurso de un mes, esta actividad física puede hacer una contribución significativa a su pérdida de peso.
- Necesitas dedicar tiempo a practicar. ¡Ser creativo! Camine antes del trabajo o tal vez vaya al gimnasio inmediatamente después de terminar. Vaya en bicicleta al trabajo o incluso puede comenzar a programar más actividad física los fines de semana.
- Agendar una cita de trabajo. Una vez que se haya comprometido con los demás, su capacidad para seguir su plan mejorará enormemente.
- Trate de encontrar una actividad que le guste. El ejercicio es más suave si te divierte.
- Las actividades que puede probar incluyen: correr, caminar, nadar, bailar o clases de baile y ejercicios de cinta en casa.
También necesitas unos días de ejercicio. Además del ejercicio cardiovascular y aeróbico, intente reservar de 1 a 3 días de ejercicio. Esto le ayudará a mantener su peso después de que termine el mes de la dieta.
- Levante pesas o use máquinas de pesas para ayudarlo a desarrollar masa muscular. Cuanto mayor sea su riesgo, menor será el riesgo de osteoporosis y mayores serán sus calorías en reposo.
- Además del levantamiento de pesas, el yoga y el pilates son dos disciplinas que se enfocan en desarrollar fuerza y resistencia. Comenzar puede ser difícil, pero una vez que te acostumbras, el entrenamiento muscular de estas dos disciplinas puede volverse increíblemente relajante.
No se suelte al hacer ejercicio. No es solo porque estás haciendo ejercicio que puedes comer cómodamente. Trate de mantener una dieta de adelgazamiento y niveles nutricionales durante el ejercicio.
- Si tiene que recompensarse o tener demasiados antojos, use una opción baja en calorías y rica en nutrientes. Por ejemplo, si le apetecen los dulces, puede elegir yogur, un helado de frutas o una ensalada de frutas. Además, muchas personas que pierden peso superan el entrenamiento porque realmente les gustan las endorfinas que vienen inmediatamente después del ejercicio.
- Además, un mayor ejercicio puede hacer que sienta hambre durante todo el día. Asegúrese de comer suficientes proteínas durante el día y de consumirlas con regularidad. Si necesita un refrigerio adicional, manténgalo a no más de 150 calorías.
Haga más ejercicio durante el día. Además del ejercicio programado y el ejercicio aeróbico, hacer más actividad durante el día es otra forma de aumentar la ingesta total de calorías y perder peso.
- Las actividades de estilo de vida o los ejercicios que forman parte de su rutina diaria pueden ayudarlo a consumir más calorías. Estas son sus actividades diarias: caminar hacia y desde su automóvil, subir y bajar escaleras, recoger el correo o limpiar las hojas del jardín.
- En particular, muchas de estas actividades no consumen grandes cantidades de calorías. Sin embargo, sumados al final del día, pueden tener un efecto significativo en la cantidad total de calorías que quema a lo largo del día.
- Durante su período de un mes, aumente su actividad y muévase todos los días. Trate de estacionar su automóvil más lejos, use siempre las escaleras, camine un poco durante la hora del almuerzo o haga algo de yoga ligero antes de acostarse.
Parte 4 de 4: Evaluación del progreso y mantenimiento del peso
Crea un grupo de apoyo. En cualquier momento, incluso por un período corto de tiempo, un grupo de apoyo es útil para perder peso.
- Las investigaciones muestran que las personas con grupos de apoyo tienen más éxito con la pérdida de peso a largo plazo.
- Intente pedirle a un amigo o familiar que lo ayude con su campaña de pérdida de peso. Pueden darle más motivación o presión para asegurarse de que complete la tarea.
- También podría considerar invitarlos a perder peso juntos. Mucha gente quiere deshacerse de algunos kilos de más y es más divertido cuando todos lo hacen juntos.
Verifique la medida nuevamente. Compare sus medidas de la primera semana. Lleve un registro de sus resultados y deje que sus pequeños logros lo motiven a seguir adelante.
- También debe seguir controlando su peso. Después de un mes, puede decidir perder otros 2 kg o seguir con el programa actual durante otro mes para ver cuánto puede perder.
- Además, no olvide realizar un seguimiento de sus medidas. Es posible que haya perdido peso, pero por ahora aún desea concentrarse en entrenar y desarrollar músculo.
Auto recompensa. Esta es una forma divertida y motivadora de hacerlo. Las pequeñas recompensas pueden ayudarlo a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
- Establezca pequeñas recompensas por pequeños logros. Por ejemplo, podría recompensarse con algunas pistas de entrenamiento a medida que avanza en la primera semana de su nueva dieta y programa.
- Establezca mayores recompensas por mayores logros. Por ejemplo, podría recompensarse con un traje nuevo por perder sus primeros 2 kg.
- En general, cuando se intenta perder peso, no se debe utilizar como recompensa la comida o una comida al aire libre. Pueden interferir con sus objetivos a largo plazo.
Reconsidere sus metas. Ahora tu tiempo ha terminado. Tal vez haya perdido algunos kilos o incluso esté en mejor forma. Revise sus objetivos de peso para determinar si desea continuar con su régimen actual de pérdida de peso.
- Incluso si logra un progreso significativo en un mes, si desea perder más de 4 kg, deberá continuar con su programa de dieta y ejercicio para que pueda perder aún más.
- Incluso después de haber alcanzado su peso objetivo, puede considerar continuar aumentando su actividad para mantener su peso y equilibrio corporal.
- Si aún no ha alcanzado su peso objetivo, siga trabajando. O, si es necesario, haga algunos ajustes en su dieta y plan de ejercicios para que pueda perder más peso o adaptarlos mejor a su estilo de vida.
Consejo
- Pídale a su médico que controle de cerca su progreso para asegurarse de que todo se haga de manera segura y con buena salud.
- Evite ir al supermercado con el estómago vacío. Cuando tienes hambre, difícilmente puedes resistir el atractivo del empaque publicitario o la estimulación que proviene del "Punto de venta" (como las barras de chocolate / chocolates que te ofrecen en la caja. ). Ahí es cuando te derrotan más fácilmente con estos consejos de ventas.
- Siempre compre alimentos con una lista de compras bien pensada, tratando de mantenerla lo más cerca posible. Si un artículo realmente necesita equipo perdido, priorice la selección del producto más saludable que pueda encontrar.
- No todo el mundo es exactamente igual y, según los órganos de la persona, los programas individuales de pérdida de peso pueden ser muy diferentes. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar algo demasiado ambicioso.
