Autor:
Louise Ward
Fecha De Creación:
6 Febrero 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Los adolescentes que quieran perder peso deberán centrarse principalmente en un estilo de vida más saludable. Debe elegir alimentos saludables y hacer ejercicio. Además, también debe cambiar sus hábitos y establecer metas para contribuir a los cambios de estilo de vida.
Pasos
Parte 1 de 4: Come sano
Pida a los padres que los lleven a ver al médico. Antes de que desee cambiar su dieta, primero debe hablar con su médico. Su médico lo ayudará a determinar cuánto peso debe perder y también lo ayudará a planificar un plan de pérdida de peso saludable y realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso.
- Su médico puede derivarlo a un dietista registrado para diseñar una dieta saludable para usted.
Elija carnes magras y otras proteínas. Debe elegir carne magra para las comidas. Por ejemplo, los filetes, las hamburguesas y otras carnes rojas tienen un alto contenido de grasa. Las buenas opciones incluyen pollo, pescado y legumbres.- Los adolescentes de 9 a 18 años o los adolescentes de 9 a 13 años necesitan 150 gramos de carne magra al día. Los jóvenes de 14 a 18 años necesitan consumir 195 gramos de carne magra al día.
- Esta porción puede ser menos de lo habitual. Por ejemplo, 30 g equivalen a 1/3 o 1/4 de lata de atún (según el tamaño). Para los frijoles, 30 g equivalen a 1/4 taza. Por lo tanto, una porción de pasteles de cerdo puede proporcionar casi suficiente proteína para el día, alrededor de 90 a 120 g.
Aumente las frutas y verduras. Si tiene hambre todo el tiempo, coma más verduras en lugar de un bocadillo. Por ejemplo, un bocadillo puede ser apio servido con mantequilla de maní natural, una zanahoria en rama o una manzana en lugar de una galleta, pastel o papas fritas.- Otros bocadillos incluyen tomates en rodajas servidos con queso o pimientos morrones picados servidos con salsa de hummus.
- Los adolescentes de 9 a 18 años necesitan complementar 1 1 / 2-2 tazas de fruta por día. Los jóvenes de 9 a 13 años deben agregar 2 1/2 tazas de verduras, de 14 a 18 años deben agregar 3 tazas de verduras. Las mujeres jóvenes de 9 a 13 años deben complementar 2 tazas de verduras, de 14 a 18 años deben agregar 2 1/2 taza de verduras por día.
Elija cereales integrales. Los cereales integrales son alimentos como la pasta y el pan de trigo integral, la maicena, el arroz integral y la avena.Por otro lado, los granos refinados son alimentos como arroz blanco, pan blanco y pasta regular. Los granos integrales son más saludables porque se refinan menos y son más ricos en fibra, lo que lo mantiene lleno por más tiempo.- Las mujeres jóvenes de 9 a 13 años deben comer 150 g de cereal por día, las de 14 a 18 años deben comer 180 g por día. Los jóvenes de 9 a 13 años deben comer 180 gramos de cereal, los de 14 a 18 años deben comer 240 gramos de cereal al día. Al menos la mitad del grano debe ser integral.
- 30 g de cereal equivalen a 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz, 1/2 taza de pasta cocida o 1 taza de cereal.
Elija leche baja en grasa o descremada. La leche es una excelente fuente de calcio y proteínas. La leche también ayuda a aumentar el sabor del plato. Sin embargo, al elegir productos lácteos, elija variedades bajas en grasa o sin grasa, como leche descremada, queso bajo en grasa y yogur sin grasa.
- Los adolescentes de 9 a 18 años necesitan consumir 3 tazas de productos lácteos al día. 1 taza equivale a 1 taza de leche o yogur (240 ml) o 30-60 g de queso duro o queso procesado.
No beba refrescos. La soda aumenta la ingesta diaria de calorías. Debe evitar beber bebidas como bebidas deportivas, refrescos y jugos de frutas. En su lugar, beba agua o té de hierbas que no contenga edulcorantes.
- Si no le gusta beber agua, puede agregar una rodaja de naranja o jugo de naranja al agua para aumentar el sabor.
Preste atención a la cantidad de comida. Probablemente querrá comer hasta que no quede comida en el plato. Es mejor vigilar cuando se sienta lleno y dejar de comer, para que su ingesta de alimentos sea menor.
Evite los alimentos ricos en calorías. Si bien está bien comer una galleta de vez en cuando, es mejor tratar de no comer alimentos ricos en calorías. Los alimentos ricos en calorías incluyen galletas, pasteles, helados y patatas fritas. Estos son alimentos que debe comer solo de vez en cuando y no todos los días. anuncio
Parte 2 de 4: aumentar la actividad
Tocar. Debe estar activo durante al menos 1 hora al día. El primer paso es reducir la cantidad de tiempo que pasa sentado frente a pantallas electrónicas como televisores, teléfonos y computadoras. En su lugar, salga a actividades y diviértase con sus amigos.
- Sin embargo, si no está acostumbrado a hacer ejercicio, puede comenzar con algo más simple. Comience con ejercicios que pueda hacer, luego aumente gradualmente la intensidad.
Jugar un deporte. No es necesario que formes parte del equipo competitivo de baloncesto de la escuela. En su lugar, puede unirse a un club de fútbol después de la escuela oa un equipo de fútbol en el vecindario. También puedes pedirles a tus padres que te ayuden a encontrar un deporte que realmente disfrutes. Practicar deportes le ayuda a mantenerse activo y sentirse mejor.
Intenta algo nuevo. Si has probado un deporte pero no te ha gustado, hay muchos otros deportes que puedes probar, como bailar, nadar, saltar la cuerda o incluso temas como tiro con arco y equitación. Los caballos también te ayudan a moverte.
Activo durante los descansos. Las pequeñas acciones también pueden hacerlo más activo durante el día. Por ejemplo, cuando se tome un descanso después de la clase, en lugar de escuchar música o jugar, levántese y camine. Suba y baje escaleras o alrededor de la sala de estar. Incluso puede hacer Jumping Jacks u otras actividades pequeñas para ayudar a perder peso. anuncio
Parte 3 de 4: Practica hábitos saludables
Obtenga ayuda de la familia. Quizás un miembro de su familia también esté planeando perder peso. Para que puedas hablar con tus padres sobre la práctica de buenos hábitos para toda la familia.
- Por ejemplo, podría decir: "Mamá, no creo que mi peso sea saludable y quiero cambiar. ¿Te gustaría que toda la familia cambiara conmigo? Creo que eso es bueno para mi salud". de toda mi familia ".
Esconde los alimentos no saludables. Si es posible, mantenga los alimentos poco saludables fuera de su hogar. Sin embargo, esto será difícil de hacer si alguien en la casa todavía está comiendo estos alimentos. Puedes pedirles que no te dejen ver la comida. Tal vez su familia encuentre formas de guardar alimentos poco saludables en un armario o en una habitación privada para que no pueda abrirlos. Cuando no los ve, es menos probable que coma estos alimentos.
Perdónate. A veces no podrás hacer lo que quieres y ese es el instinto humano. Es fundamental hacerlo con moderación. Debería intentar ceñirse a un objetivo de aproximadamente el 90%. Culparse a sí mismo no va a ayudar.
Siéntate a comer. Sería mejor si pudieras cenar con tu familia para disfrutar de la comida juntos. No solo eso, sentarse a la mesa en lugar de pararse o sentarse frente al televisor también te ayuda a prestar atención a tu comida y a aprender a no comer de manera incontrolable.
- Si a tus padres no les gusta cocinar, puedes aprender a cocinar algunos platos sencillos y saludables para cocinar para toda la familia. Por ejemplo, el pescado a la parrilla es bastante simple, o puede aprender a hervir verduras. Si lo desea, puede decirle a sus padres que tomen una clase básica de cocina.
No se salte el desayuno. El desayuno le ayuda a tener suficiente energía para comenzar el día. El desayuno también ayuda a evitar tener hambre rápidamente y no dejarse seducir por la comida chatarra durante todo el día.
- Agregue más proteínas, granos integrales y vegetales, si es posible. Por ejemplo, puede comer un plato de avena con yogur bajo en grasa y arándanos. O puede comer pan integral con huevos duros y fresas.
Dormir lo suficiente. Este paso parece bastante simple, pero en realidad muy difícil si está ocupado o es un "noctámbulo". Básicamente, dormir lo suficiente lo ayuda a estar más saludable y perder peso. Si está en el embarque, debe dormir entre 9 y 11 horas cada noche.
Tómese su tiempo para reducir el estrés. Una verdad que debes enfrentar es que la vida en la adolescencia a veces puede ser difícil. Tienes que lidiar con muchos problemas relacionados con la escuela, los amigos y la familia. El estrés puede dificultarle el aumento o la pérdida de peso. Si bien no se puede eliminar por completo, puede aprender a lidiar con el estrés.
- Escribir sobre cosas estresantes también es una forma de afrontarlo. Puede escribir un diario sobre las cosas que le molestan. Escribirlo puede ayudarlo a sentirse aliviado.
- Prueba la meditación o la respiración profunda. Suena loco, pero no lo es. La respiración profunda es simplemente tomarse un momento para concentrarse en su respiración. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhale lentamente por la nariz y cuente hasta 4. Aguante la respiración durante 4 segundos, luego exhale lentamente. Trate de no distraer otros sentimientos o pensamientos. Continúe con este método de respiración durante unos minutos hasta que se sienta tranquilo.
Parte 4 de 4: Establecer metas
Determina qué cambiar. Una vez que sepa qué hábitos cambiar, debe comenzar a establecer metas a alcanzar. Por ejemplo, intente comer más sano o caminar más.
Divida sus objetivos en pasos que pueda controlar fácilmente. El objetivo de una "alimentación saludable" es demasiado grande. Puede ser una idea vaga y difícil de ejecutar de inmediato. Por lo tanto, debe aspirar a ser procesable.
- Por ejemplo, en lugar de su objetivo de "alimentación saludable", podría sustituir "cambiar un bocadillo dulce por una fruta al día", "comer 3 porciones de verduras al día" o "reducir el consumo de un bocadillo". 3 porciones de refresco a la semana ".
Escriba las cosas buenas de sus objetivos. Esto le ayudará a perseverar en la consecución de su objetivo. Por ejemplo, si su meta es "reducir 3 porciones de refresco por semana", podría escribir: "No tendré demasiada hipoglucemia por consumir demasiados carbohidratos. Consumiré menos azúcar. Consumir menos calorías Este hábito me ayudará a perder peso.
Recuerda siempre tus metas. Debe establecer sus metas donde sea fácil de ver. Lea en voz alta cada mañana sus metas. Esto le ayudará a perseverar en hacer cambios para lograr su objetivo.
Comprende que se necesitará paciencia. No puede cambiar todos sus hábitos en un día. Incluso un pequeño hábito lleva tiempo. Solo necesita ser persistente y eventualmente aprender nuevos hábitos más saludables. Después de haber practicado 1-2 hábitos, puede cambiar gradualmente a otros hábitos. anuncio
Consejo
- Pide ayuda a tus amigos. Tus amigos pueden ir a trotar o montar en bicicleta contigo para divertirse.
- Mantente ocupado.Si quiere picar algo por aburrimiento pero no por hambre, intente encontrar algo que hacer.
- No pienses en la comida. No pienses en la comida ni siquiera cuando tengas hambre.
- Tenga en cuenta el tamaño del cuerpo. Cada persona tiene un órgano diferente y nadie es igual. No debe compararse con los demás, sino concentrarse en lo que come y cuánto tiempo lleva practicar.
- Si el azúcar es uno de los primeros tres ingredientes de un alimento envasado, utilícelo como postre. Guarde la última comida y coma más fruta.
