Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Muchos regímenes de pérdida de peso prometen ayudarlo a perder peso rápidamente, pero de hecho los estudios han demostrado que hasta el 95% de los programas de dieta fallan y las personas a menudo aumentan de peso en solo un año. Estas dietas también pueden ser muy duras, lo que hace que el cuerpo se fatiga y se agote. Si desea perder peso y mantener los resultados, debe ajustar su estilo de vida en consecuencia.

Pasos

Parte 1 de 3: prepárate para perder 12 kg

1. 

   Habla con tu doctor. Perder 12 kg en dos meses es un objetivo ambicioso. Teniendo en cuenta la dieta y el plan de ejercicios que implica este objetivo de pérdida de peso, sería aconsejable consultar con su médico antes de comenzar un plan de pérdida de peso.
   • Una dieta baja en calorías junto con mucho ejercicio suele ser segura para la mayoría de las personas; Pero aún debe hablar con su médico sobre los tipos específicos de dietas y ejercicios que planea hacer. Su médico puede decirle si son seguros para su afección actual o no.
   • Habla con un nutricionista. Un dietista registrado puede enseñarle los hábitos de alimentación y bebida correctos para lograr sus objetivos. También pueden ayudarlo a planificar sus comidas, los alimentos que debe incluir y lo que debe evitar.
   • Hable con su médico para determinar si este es un objetivo realmente viable. Una persona que tiene un excedente de 24 kg puede perder 12 kg en dos meses, pero una persona que tiene más de 9 kg no puede perder. Para la mayoría de las personas con sobrepeso (IMC superior a 24 pero inferior a 29), la meta de perder 12 kg en dos meses no es realista.
   • Además, si es obeso (IMC superior a 30), será muy difícil incorporar los ejercicios necesarios para dicha dieta. La carrera rápida, la carrera lenta, las actividades aeróbicas y los ejercicios extenuantes pueden ser extremadamente difíciles para una persona obesa.
   • Además, analice el riesgo de efectos yo-yo en las dietas. La pérdida de peso rápida solo conducirá a recuperar el aumento de peso y presenta una serie de riesgos graves para la salud; Esto se considera realmente peligroso. Podría ponerse en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes; daño arterial; energía reducida; pérdida de masa muscular y aumento de la grasa corporal.

2. 

   
   
   Inicio sesión. El diario será una herramienta eficaz para el programa de dieta y ejercicio. Puede llevar un diario con un bolígrafo o papel o usar la aplicación del teléfono inteligente para registrar los factores que lo ayudarán a seguir su progreso a medida que pierde peso.
   • Registre todo lo que come en su diario. Esto lo mantendrá responsable y brindará información útil en caso de que no obtenga los resultados que desea, ya que puede leerlo nuevamente para ver dónde puede perder calorías adicionales.
   • También debería considerar registrar su ejercicio. Como se indicó anteriormente, esto puede ayudarlo a rastrear y calcular la cantidad de calorías que está quemando.
   • Finalmente, registre su progreso. Podría ser el peso o las medidas que perdiste. Si no ve ningún resultado, revise y analice su consumo de alimentos y su historial de ejercicio en su diario.

3. 

   
   
   Crea un grupo de apoyo. Perder 12 kg en dos meses no es fácil. Deberá realizar muchos cambios en su dieta y estilo de vida. Un grupo de apoyo puede ayudarlo a mantenerse motivado durante dos meses.
   • Encuentre un amigo, familiar o compañero de trabajo como recurso. Elija personas que lo llevarán por el camino correcto. Es posible que algunas personas no estén dispuestas a motivarlo en tiempos difíciles y no deberían ser incluidas en un grupo de apoyo.
   • Intente preguntar si alguien quisiera unirse a usted en este nuevo plan. Perder peso y ponerse en forma es un objetivo muy popular, y encontrar pareja hará que su viaje sea aún más emocionante.
   • También puede encontrar grupos de apoyo o foros en línea para personas que intentan perder peso. De esta manera, puede conectarse con otros en cualquier momento.

4. 

   
   
   Escriba su plan de dieta y ejercicio. Para mantenerse organizado y en el camino correcto, tómese el tiempo para escribir una dieta y un plan de ejercicios. Este plan responderá cualquier pregunta sobre su objetivo de 12 kg en dos meses.
   • Comience con el programa de dieta. Para perder 12 libras, deberá realizar grandes cambios en su dieta. También tendrá que seguir su dieta de forma muy estricta. La dieta tiene el mayor impacto en la pérdida de peso.
   • Escriba cuántas calorías consume cada día, luego cree un menú que coincida con su nivel de calorías, que incluya cada comida, refrigerio y bebida que planea consumir durante el día.
   • Escriba los tipos de ejercicios en los que planea trabajar, sus metas para cada semana y cómo los distribuirá durante los siete días.
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Parte 2 de 3: Controla tu dieta

1. 

   Reduzca las calorías. Para perder peso, tendrá que ajustar su dieta reduciendo su ingesta diaria total de calorías. Para perder 12 libras en dos meses, necesitará eliminar bastantes calorías cada día.
   • En general, se considera que la pérdida de peso segura significa perder 0,5-1 kg por semana. Para perder 12 kg en dos meses, tendrá que perder alrededor de 1,5 kg por semana. Aunque técnicamente esto está fuera del límite de "pérdida segura de peso", sigue siendo práctico para quienes siguen una dieta estricta durante dos meses.
   • Necesitarás recortar al menos 750 calorías por día. 1 libra (0,45 kg) equivale a 3500 calorías, por lo que deberá perder 87,500 (3500 x 25) calorías en 60 días. Para lograr este objetivo, deberá perder 1458 calorías por día.
   • Aunque tendrá que reducir una cantidad significativa de calorías cada día, los profesionales de la salud generalmente no recomiendan comer menos de 1200 calorías por día. Si su ingesta de calorías es menor que esto, es posible que no obtenga suficientes nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar normalmente todos los días.
   • Además, adherirse continuamente al límite de calorías demasiado bajo puede provocar la pérdida de masa muscular magra en lugar de masa grasa. Esto puede ralentizar el metabolismo y causar retención de grasa en lugar de ser eliminado por el cuerpo entrando en un "modo de inanición".

2. 

   Evite los carbohidratos. Muchos estudios muestran que una de las dietas para bajar de peso más rápidas es una dieta baja en carbohidratos. Esta dieta no solo lo ayuda a perder peso más rápido, sino que también a menudo pierde más grasa de la que pierde masa muscular magra.
   • Para seguir una dieta baja en carbohidratos, deberá concentrarse en limitar su consumo de carbohidratos.
   • Los almidones se encuentran en muchos alimentos, que incluyen: verduras con almidón (como patatas y frijoles), legumbres (frijoles y lentejas), frutas, productos lácteos y cereales integrales.
   • Dado que los almidones están presentes en tantos grupos de alimentos, no sería práctico ni práctico cortar cada uno de estos grupos de alimentos.Concéntrese en limitar los alimentos con mayor contenido de almidón, como los cereales integrales, las verduras y algunas frutas con almidón.
   • Muchos de los nutrientes que se encuentran en alimentos como los cereales con almidón o las verduras se pueden encontrar fácilmente a través de otros grupos de alimentos, y limitar estos alimentos por tan solo dos meses no lo es. considerado insalubre.
   • Aunque la fruta es un alimento con almidón, no debe evitar comer todo tipo de frutas. Coma una pequeña cantidad de fruta cada semana. También debe elegir frutas bajas en azúcar como: arándanos, frambuesas y fresas.
   • Mantenga la porción de fruta en 1/2 taza de fruta picada o un trozo pequeño.

3. 

   Consuma proteínas magras y verduras sin almidón. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, hay dos grupos de alimentos que se consideran bajos en carbohidratos. Las verduras con proteínas y sin almidón son alimentos bajos en carbohidratos, bajos en calorías y ricos en nutrientes que son una excelente combinación para una pérdida de peso rápida.
   • Trate de comer 1-2 porciones de proteína magra en cada comida o refrigerio. Una porción es de aproximadamente 85 g - 114 go aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
   • Coma verduras sin almidón a su gusto. Una recomendación común es que la cantidad de verduras sea la mitad del plato.
   • En general, puede notar que la mitad del plato es proteína magra y la otra mitad son vegetales sin almidón, a veces una pieza de fruta.

4. 

   Reduzca la comida chatarra y limítese a los refrigerios bajos en calorías. Cuando está eliminando grandes calorías de su dieta diaria y realizando una actividad física intensa, es probable que sienta hambre o necesite mantenerse con energía durante todo el día. Preparar snacks saludables y adecuados para adelgazar es fundamental.
   • Si está siguiendo un plan de pérdida de peso rápida, debe asegurarse de que los bocadillos sean consistentes con sus objetivos diarios de calorías. Por lo general, un bocadillo de 100-150 calorías se ajustará a su plan.
   • Trate de comer solo un refrigerio al día. Comer dos o más comidas al día puede evitar que alcance su objetivo de reducción de calorías.
   • Para una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, elija refrigerios con alto contenido de proteínas.
   • Algunos ejemplos de refrigerios bajos en calorías y carbohidratos incluyen: 1/4 taza de almendras, 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa, 85 g de carne seca o un huevo duro.
   • Además, solo debe comer bocadillos cuando tenga mucha hambre o necesite energía para hacer ejercicio. Los bocadillos innecesarios pueden llevar a una pérdida de peso lenta o constante.

5. 

   Beba suficientes líquidos. Beber suficientes líquidos todos los días es esencial para la salud en general; y aún más importante cuando tiene un plan para perder peso rápidamente y tiene altos niveles de actividad física.
   • Cuando esté perdiendo peso, especialmente con ejercicios cardiovasculares de gran volumen o alta intensidad, asegúrese de beber suficiente agua para reponer la hidratación posterior al entrenamiento y mantenerse hidratado durante todo el día. .
   • Trate de beber al menos 8 vasos de agua o 2 litros de agua al día; si es más activo físicamente, es posible que deba beber hasta 13 tazas por día. La cantidad de agua que bebe depende de su nivel de actividad, sexo y edad.
   • Elija líquidos bajos en calorías o sin calorías para alcanzar su objetivo calórico diario. Bebidas como agua, agua aromatizada, café descafeinado y té son las mejores opciones.
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Parte 3 de 3: Incrementar la actividad física

1. 

   Haz suficientes ejercicios cardiovasculares. Aunque el ejercicio no es el principal responsable de sus objetivos de pérdida de peso, cuando tenga un objetivo de pérdida de peso bastante alto, deberá aumentar su volumen diario de ejercicios cardiovasculares.
   • La actividad cardiovascular o aeróbica es una forma de ejercicio responsable de quemar más calorías que el entrenamiento de fuerza.
   • La mayoría de los expertos en salud recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana; sin embargo, dado que perder 12 kg en dos meses se considera una pérdida de peso rápida, necesitará aumentar su actividad para ayudar a alcanzar sus objetivos.
   • Considere hacer al menos 300 minutos de cardio por semana. Este volumen de ejercicio es excelente, pero lo ayudará a quemar más calorías y, por lo tanto, también a perder peso más rápido.
   • Elija ejercicios como: jogging / sprint, natación, elíptica, clases de aeróbicos, ciclismo o clases de ciclismo indoor.

2. 

   Incorpora ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza o resistencia no quema muchas calorías por sesión, pero también es una parte importante del régimen general de entrenamiento.
   • Los ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular magra durante la pérdida de peso. Además, mientras más masa muscular magra tenga, más calorías quemará durante el descanso, lo que significa que está quemando más calorías.
   • La mayoría de los expertos en salud recomiendan incorporar un mínimo de 2-3 días de entrenamiento de fuerza por semana. Trabaje cada uno de los principales grupos de músculos de su cuerpo para cada día de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
   • Si su objetivo cardiovascular semanal de 150 a 300 minutos es difícil de lograr, reduzca el tiempo de entrenamiento de fuerza. En el corto período de dos meses, el ejercicio cardiovascular de alto volumen será más beneficioso para usted.

3. 

   Incrementar las actividades básicas. Las actividades básicas son los tipos de ejercicios que realiza en su vida diaria. Este tipo de actividades no queman muchas calorías por sí mismas, pero combinadas al final del día, también tienen un efecto significativo en la quema de calorías en general.
   • Las actividades diarias incluyen: quehaceres de la casa, jardinería, caminar hasta el automóvil o en automóvil hasta el destino, actividades de caminata durante el día y subir escaleras.
   • Al planificar el ejercicio para bajar de peso, también debe buscar formas de mantenerse más activo durante el día.
   • Por ejemplo, ¿puede estacionar su automóvil más lejos cuando vaya al trabajo o compre en las tiendas? ¿Hay alguna forma de subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor? ¿Puede ponerse de pie o hacer más ejercicio mientras mira televisión?

4. 

   Considere practicar HIIT. Un nuevo tipo de ejercicio de moda se llama ejercicio HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Este tipo de ejercicio quema más calorías a corto plazo y puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
   • HIIT es una forma de ejercicio que combina sesiones de cardio de muy alta intensidad con ráfagas cortas de intensidad más moderada. Los entrenamientos HIIT suelen ser más cortos que los ejercicios cardiovasculares habituales (como trotar durante 45 minutos).
   • A pesar de los tiempos de entrenamiento más cortos, las sesiones de entrenamiento HIIT queman más calorías que los ejercicios cardiovasculares regulares. Además, los estudios han demostrado que ayudan a mantener un estado metabólico elevado (la quema de calorías del cuerpo) mucho después de que se completa el entrenamiento.
   • Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza regular, debes considerar agregar 1 o 2 sesiones HIIT adicionales por semana. Estas calorías adicionales quemadas pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de perder 12 libras en dos meses.
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Consejo

• Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicio o pérdida de peso.
• Usar las escaleras en lugar del ascensor también es la forma más fácil de incorporar a la rutina diaria.
• No ingiera alimentos perjudiciales para la salud.
• Si comienza a tener ganas de darse por vencido, hable con alguien que pueda apoyarlo y / o imagine que tiene un cuerpo más firme.
• En lugar de realizar cambios extremos que son difíciles de mantener (incluso durante dos meses, y mucho menos más), realice cambios graduales en su estilo de vida y dieta para perder peso a un ritmo seguro. Esto le ayudará a mantener los resultados de la pérdida de peso sin volver a subir de peso.

Advertencia

• La pérdida de peso rápida conduce a un aumento de peso rápido en la mayoría de los casos. Para mantener un estado de pérdida de peso, se deben mantener las estrategias de alimentación y ejercicio que ayudaron con la pérdida de peso inicial. Es por eso que no se recomienda la pérdida de peso rápida, no es adecuada para propósitos a largo plazo.