Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Tanto si eres nuevo en la carrera como si tienes experiencia, quieres mejorar tu velocidad y resistencia. Hay muchas formas de hacer esto, algunas de las más comunes incluyen estiramientos, entrenamiento de intervalos y entrenamiento de fuerza. ¡Con perseverancia y trabajo duro, podrás batir tu récord de carrera en solo unos meses!

Pasos

Método 1 de 3: intervalo de práctica

1. 

   Empezando. Calienta caminando o corriendo lentamente durante unos 5 minutos. Este paso despertará los músculos, estirando los músculos de las piernas para prepararse para el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos ayudará a su cuerpo a aprender a usar el oxígeno de manera más eficiente, lo que a su vez mejora tanto su velocidad como su resistencia.

2. 

   
   
   Corre a un ritmo moderado durante unos 15 minutos. No necesitas correr demasiado rápido, pero necesitas aumentar tu frecuencia cardíaca. Corre aproximadamente al 70-80% de tu velocidad máxima.
   • No se exceda. No debe agotarse durante este período. En su lugar, trate de aumentar su frecuencia cardíaca para que su cuerpo comience a absorber oxígeno de manera más eficiente.

3. 

   
   
   Empiece a practicar con intervalos. Esta fase de ejercicio ayudará a mejorar la resistencia y desarrollar músculo. Corre a toda velocidad durante 1 minuto, trata de aumentar tu frecuencia cardíaca y aprieta los músculos, luego camina durante 2 minutos para enfriarte.
   • Haz tu mejor esfuerzo en un minuto corriendo rápido. El entrenamiento por intervalos no funcionará si no agota completamente sus músculos. Este mecanismo se llama "entrar en una zona anaeróbica", lo que significa entrenar hasta el punto en que te sientes realmente sin aliento.
   • Asegúrate de correr exactamente 1 minuto o descansar exactamente 2 minutos. Puede usar el cronómetro en su teléfono o comprar un cronómetro.

4. 

   
   
   Repite el proceso de entrenamiento más de 4 veces. En total entrenarás en unos 12 minutos. Aunque este tiempo de práctica no es largo, pero después de 12 minutos de entrenamiento estarás realmente exhausto. Si no es así, quizás no hayas hecho tu mejor esfuerzo en 1 minuto de carrera rápida.
   • La repetición es importante porque el cuerpo se verá obligado a absorber oxígeno de manera más eficiente. Con el tiempo, esto aumenta la cantidad máxima de oxígeno presente en la sangre. Cuanto más oxígeno tenga, más tiempo y más rápido correrá.

5. 

   Enfriar el cuerpo. Camine otros 5 minutos a un ritmo lo suficientemente rápido como para entrenar los músculos, pero lo suficientemente lento como para disminuir su frecuencia cardíaca. En este punto, se sentirá agotado después de un entrenamiento corto; de lo contrario, hará que su frecuencia cardíaca aumente aún más durante el entrenamiento a intervalos.

6. 

   Intentos de practicar. Intenta hacer entrenamiento a intervalos al menos una vez a la semana. Sin embargo, no lo haga más de dos veces en aproximadamente 10 días o podría dañar su cuerpo. Después de algunas semanas de entrenamiento intermitente, trabaje a un nivel más difícil acortando el descanso durante el ejercicio a un minuto en lugar de dos.
   • Cuando corra con regularidad, corra durante 5 minutos a la semana. Gradualmente correrás más y progresarás más. Si correr durante 5 minutos es demasiado, comience a correr durante 1 minuto más cada semana.

7. 

   Evalúe su progreso. Calcula tus carreras diarias y registra tus tiempos de ejecución en un registro para que puedas ver tu progreso. También puede correr lo más rápido posible durante el mayor período de tiempo posible y registrar la distancia y los tiempos de carrera. Después de practicar durante algunas semanas, podrá correr distancias más largas a un ritmo más rápido que antes.
   • Si practica correr para una competencia, como una carrera de 5,000 metros, corra 5,000 metros completos cada pocas veces a la semana en lugar de correr como de costumbre y registre su tiempo de carrera. Debería comenzar a ver una mejora significativa después de algunas semanas de entrenamiento intermitente.
   • Hay muchas aplicaciones útiles para el teléfono que lo ayudan a rastrear su distancia y tiempo de ejecución. Si no quieres llevar tu teléfono contigo a correr, puedes comprar un cronómetro para detenerlo tú mismo y correr en la pista para medir tu distancia exacta.

   

   Tyler Courville

   El corredor de terreno Tyler Courville es el embajador de la marca de Salomon Running. Ha corrido en 10 torneos de terreno y montañismo en los EE. UU. Y Nepal, y ganó el Maratón Crystal Mountain 2018.

   

   Tyler Courville
   Atletas todoterreno

   Corredor de súper maratón y corredor de terreno, dijo Tyler Courville: Aunque correr es difícil para todos al principio, es un deporte muy tangible. Puede realizar un seguimiento de cuánto ha estado corriendo hace un mes, qué tan rápido es, cómo se siente y cuántas veces tiene que caminar. Si prestas un poco de atención, verás fácilmente tu propio progreso.

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Método 2 de 3: estiramiento

1. 

   Haz estiramientos antes de empezar a correr. Este paso es muy importante ya que te ayudará a evitar lesiones y calambres mientras corres.
   • Haz ejercicios de piernas. Paso pie derecho hacia adelante, pierna izquierda estirada hacia atrás. Baje su cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. ¡Tenga cuidado de no tocar el suelo con la rodilla izquierda y mantenga la rodilla derecha por encima del tobillo derecho! Repite con tu pierna izquierda y haz esto 10 veces con cada pierna.

2. 

   Haz ejercicios de patadas con las piernas. Agárrese de un objeto resistente, como una silla. Párate sobre una pierna y patea la otra pierna hacia adelante y hacia atrás. Debe prestar atención al movimiento máximo de las piernas; es decir, patear la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás lo más alto posible. Repite con ambas piernas.
   • No patee las piernas para evitar lesiones. Movimiento de piernas suave y controlado.

3. 

   Estírate después de correr. Aunque se sienta agotado después de una carrera, no se salte el paso de estiramiento para que sus músculos no se contraigan.
   • Primero practique el estiramiento de los muslos. Párese con las piernas cerradas, la pierna izquierda doblada hacia atrás, la mano izquierda agarrada a la pierna izquierda, los muslos cerrados. Use sus manos para presionar sus pies hacia sus nalgas, teniendo cuidado de no estirar las piernas excesivamente.

4. 

   Haz dos series de piernas de pie estirando los músculos de las piernas. De pie frente a la pared, con las manos contra la pared a la altura del pecho. Coloque el pie izquierdo en la pared, el talón toca el suelo. Inclínese lentamente hacia la pared, teniendo cuidado de no estirar excesivamente los pies. Repite con la pierna derecha. anuncio

Método 3 de 3: entrenamiento de fuerza

1. 

   Ve al gimnasio 3 veces por semana. Si no dedica tiempo a desarrollar músculo en el gimnasio, podría terminar con lesiones al correr o un "umbral bajo", lo que significa que no mejorará durante mucho tiempo, incluso si se esfuerza más. y más.

2. 

   Haz sentadillas con pesas. Elija un peso que sea de peso moderado. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con los pies hacia adelante. Mano sujetando pesas por el cuerpo. Bájese hasta ponerse en cuclillas, mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies y empuje el trasero hacia atrás. Repite este movimiento varias veces.

3. 

   Plancha de práctica. Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta de yoga. Manos en los omóplatos, brazos separados a la altura de los hombros; espalda, cuello y cuerpo forman una línea recta. Mantenga esta posición durante aproximadamente un minuto y descanse.
   • Asegúrate de mantener la espalda recta; no dejes que las caderas caigan sobre la colchoneta o podrías lastimarte la espalda.

4. 

   Haz flexiones. Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta de yoga. Coloque las manos en el suelo junto a las axilas, con las palmas hacia arriba. Use la fuerza en su mano para empujar su cuerpo hacia arriba en el piso, en una tabla. Después de estirar los brazos, baje el cuerpo hasta que su pecho casi toque la alfombra. Estire las manos de nuevo a la posición de tabla.
   • Recuerde siempre mantener la espalda recta para evitar lesiones.
   • Si las lagartijas estándar son demasiado difíciles, es posible que desee cambiar un poco la técnica. En lugar de apoyar los dedos de los pies, mantenga las rodillas en el suelo y apoye los pies hacia atrás.
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Consejo

• Escuchar música mientras corre también puede ayudarlo a olvidarse de la fatiga.
• Se paciente. No haga demasiado ejercicio para evitar lesiones. Las personas que practican no verán mejoras en unas pocas semanas, pero cuando lo hacen, progresan de manera muy constante.
• Haz una carrera larga. Cuando corra, recuerde siempre inclinarse hacia adelante, inhalar y respirar por la nariz.

Advertencia

• Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.