Contenido

• Pasos
• Consejo

Elegir el peso correcto de la mancuerna es un paso importante que no se puede tomar a la ligera. El peso de las mancuernas depende de cada ejercicio, nivel de habilidad y salud de cada persona. Lo mejor es comenzar con un peso ligero y aumentarlo poco a poco con el tiempo. Si comienza con pesos muy pesados, podría experimentar tensión muscular o lesiones.

Pasos

Parte 1 de 3: Evaluación de su salud

1. 

   Determina cuál es tu objetivo de entrenamiento con pesas. ¿Estás buscando desarrollar un determinado grupo de músculos? ¿Quieres aumentar la resistencia? ¿O quieres enrollar más pesos? Identificar sus objetivos le ayudará a encontrar el peso adecuado. Los pesos más pesados ​​ayudarán a desarrollar los músculos, mientras que los pesos más livianos son adecuados para mantener los músculos para sostener los tendones y las articulaciones. En general, cuanto más grande es el grupo de músculos, más pesados ​​se pueden levantar. Use mancuernas pequeñas a medianas para los bíceps, tríceps y tandales, y mancuernas medianas a grandes para los músculos pectorales, de las piernas y de la espalda.
   • Escriba sus objetivos antes y durante las mancuernas. De esta manera, puede mantenerse enfocado y modificar o ajustar sus intenciones si se logra la meta. Por ejemplo, podría escribir: "Quiero hacer ocho pesas con un peso de 15 kg en los próximos dos meses".

2. 

   
   
   Elija un peso de mancuerna que corresponda al ejercicio y al nivel de habilidad. Dependiendo de cada ejercicio, debes elegir mancuernas con el peso adecuado. Por ejemplo, si está haciendo un levantamiento básico, puede usar 7 kg. Si quieres hacer sentadillas con mancuernas, puedes elegir entre mancuernas de 8 o 10 kg. Del mismo modo, si está comenzando a hacer un nuevo ejercicio, elija pesos ligeros y concéntrese en la postura correcta antes de aumentar de peso.
   • No entrenes un solo juego de mancuernas para siempre. Debe tener varios juegos de diferentes pesos para diferentes ejercicios. La mayoría de los principiantes deben tener tres juegos de mancuernas de pesos livianos, medianos y pesados, para adaptarse a diferentes tipos de ejercicio.
   • Empiece un nuevo ejercicio con una serie de pesas ligeras para conseguir la postura y la técnica correctas y acostumbrar el sistema nervioso a los nuevos movimientos. Después de dos a cuatro semanas de hacer constantemente los mismos ejercicios, puede pasar a una serie de pesas más pesadas.
   • Elija el peso adecuado para su salud actual y no se preocupe si es tan ligero que se siente avergonzado.

3. 

   
   
   Programe un entrenamiento con un entrenador personal o únase a un programa de ejercicios. Pídale a un experto que evalúe su salud y le aconseje sobre el peso correcto de la mancuerna. Muchos gimnasios y programas de entrenamiento tienen un entrenador a mano para mostrarle cómo hacer correctamente ciertos ejercicios. No sea tímido, digamos que es nuevo en las mancuernas y le gustaría recibir sus consejos sobre el peso adecuado. anuncio

Parte 2 de 3: comienza a usar mancuernas

1. 

   
   
   Elija pesos según su salud. Empiece con un peso ligero, como 2 kg, y haga unos cuantos latidos con un ejercicio simple como bíceps. Incrementa el peso en 1 kg cada vez hasta que alcances un peso que difícilmente puedas usar con ese ejercicio. Luego bajas un escalón. Este será el mejor peso para empezar.
   • Lleve un diario de cuántos latidos realiza cada ejercicio, su peso y qué tan ligero, pesado o moderado es.
   • Elija siempre el peso adecuado para usted. Escuche a su cuerpo para descubrir qué es lo correcto para usted. Las personas pueden tener la misma edad o sexo que usted, pero no las imite al elegir mancuernas. El único competidor que debes vencer en la competencia de halterofilia eres tú mismo.

2. 

   Sepa cuándo puede aumentar las mancuernas. Una vez que haya encontrado el peso de la mancuerna adecuado para un ejercicio, comience a agregar 0,5-1 kg cada vez en respuesta a sus necesidades de crecimiento muscular. Si no se siente de moderado a muy cansado después de 15 repeticiones, entonces necesita aumentar de peso o comprar pesos más pesados ​​o cambiar de ejercicio.
   • Esté atento a la cantidad de series y la cantidad de repeticiones que puede hacer de forma continua, y si puede hacer más de su objetivo, aumente su peso en 0,5-1 kg.
   • La combinación de diferentes ejercicios para el mismo grupo de músculos puede cambiar la posición de aproximación en ese grupo de músculos. Si no se cansa de un ejercicio, pruebe con otro para desarrollar más fuerza general.

3. 

   Sepa cuándo se está ejercitando demasiado. Por lo general, esto no es un problema, ya que un levantador de pesas inteligente y seguro como usted comenzará con un peso ligero y aumentará lentamente. Nunca empiece con pesos pesados ​​y vaya bajando hasta la cantidad correcta.
   • Cuando entrena por primera vez con cierto peso, si no puede hacer más de siete repeticiones de un ejercicio en particular, ese peso es demasiado pesado. Deje a un lado pesos demasiado pesados ​​y elija un juego que sea más liviano que 0.5-1.5 kg, dependiendo del juego que tenga. Ajuste los pasos hacia abajo para encontrar el mejor peso.
   • Elegir demasiado peso puede provocar una mala postura y lesiones más graves.
   anuncio

Parte 3 de 3: ejercicio con mancuernas

1. 

   Haz sentadillas. Ponerse en cuclillas con mancuernas requiere que sostenga las mancuernas a la altura de las caderas o los hombros. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia los hombros o las caderas. Manos sosteniendo la mancuerna mientras pone el peso del cuerpo sobre los talones y baja como si estuviera sentado. Doble las rodillas en un ángulo de noventa grados y luego vuelva a ponerse de pie.
   • Para mantener sus rodillas seguras, manténgalas erguidas sobre sus tobillos. La rodilla nunca debe exceder los dedos de los pies.

2. 

   Acuéstese empujando su pecho en una posición de puente. Las prensas de pecho le ayudan a desarrollar músculos del pecho más fuertes. Acuéstese boca arriba con los pies firmemente en el suelo, doble las rodillas y acerque los talones a las nalgas. Levanta el trasero del suelo. Luego, enderece la espalda y mantenga una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. Manos sosteniendo mancuernas, brazos extendidos hacia adelante y mirando hacia el hombro. Baje un brazo para que el codo forme un ángulo de noventa grados, pero mantenga los antebrazos erguidos. El brazo caerá hacia ti como si estuvieras abriendo la puerta. Estire el brazo hasta la posición inicial y haga lo mismo con la mano opuesta.

3. 

   Estire los bíceps de la espalda con mancuernas. Sentado en un banco. Sostenga dos mancuernas a unos centímetros de distancia entre sí verticalmente detrás de su cabeza. (Para conseguir una postura correcta, imagínese juntando las manos detrás de la cabeza, luego soltándolas y apretándolas en puños). Codos, levantando las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. por toda la cabeza. Mantenga la espalda recta y la cara hacia adelante.

4. 

   Dobla mancuernas. Sostenga mancuernas en cada mano y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble suavemente las rodillas, luego doble las caderas hacia adelante y mantenga la espalda recta. Mantenga los brazos rectos debajo de los hombros y levante lentamente los brazos hasta que los codos queden paralelos a la columna. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, luego repita con el número deseado de repeticiones. anuncio

Consejo

• Necesita diferentes juegos de mancuernas para que el ejercicio sea efectivo, ya que cada grupo de músculos puede levantar un peso diferente.