Contenido

• Pasos
• Consejo

El calcio es la unidad de energía que el cuerpo usa para realizar funciones y actividades que sustentan la vida todos los días. La cantidad de calorías que absorbe de los alimentos alimentará su cuerpo. La cantidad de calorías necesarias por persona por día es completamente diferente según la edad, la altura, el peso, el sexo, el peso corporal magro y el nivel de actividad. Una vez que sepa cómo calcular las calorías necesarias cada día, podrá diseñar el plan de alimentación adecuado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud.

Pasos

Parte 1 de 2: Calcule las calorías totales necesarias

1. 

   Usa una calculadora en línea. Puede calcular el total de calorías que necesita utilizando las herramientas de cálculo en línea disponibles.
   • Estas herramientas son fáciles de usar y más simples que hacer los cálculos tú mismo.
   • Puede encontrar una amplia variedad de calculadoras en sitios web de pérdida de peso, gimnasios y algunas asociaciones de salud. Asegúrese de elegir un sitio web confiable y no utilice herramientas de cálculo de blogs o páginas personales de otras personas.
   • La mayoría de estos cálculos funcionan de la misma forma. Ingresará su altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad. Tenga esto en cuenta cuando esté calculando las calorías necesarias.
   • Puede probar la calculadora del sitio de Mayo Clinic o el Supertracker del USDA.

2. 

   
   
   Determine el índice metabólico de energía básica - BMR por fórmula. La TMB es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar para mantener la vida todos los días. Es la tasa metabólica o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.
   • Su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para mantener la vida y funcionar correctamente. Todo, desde mantener el ritmo cardíaco, respirar o digerir los alimentos, requiere una cantidad de energía en calorías. Esta es la mayor cantidad de calorías consumidas por día.
   • La fórmula para la TMB para mujeres es: 9.56 x (peso en kg) + 1.85 x (altura en cm) –4.68 x (edad). Luego suma 655 para obtener el resultado.
   • La fórmula de TMB para hombres es: 13,75 x (peso en kg) + 5,0 (altura en cm) - 6,78 x (edad en años). Luego suma 66 para obtener el resultado.
   • Utilizará su BMR para aplicar a la fórmula de Harris Benedict y averiguar cuántas calorías quema mientras está activo.

3. 

   
   
   Calcule el total de calorías consumidas con la fórmula Harris Benedict. Esta fórmula puede ayudarlo a estimar las calorías totales que quema por día al producir su TMB con su nivel de actividad promedio.
   • Multiplique su TMB por su nivel de actividad. Esta será una cantidad bastante precisa de calorías totales que necesita consumir cada día.
   • Si es sedentario (con poco o ningún movimiento) multiplique su TMB por 1,2.
   • Si realiza una actividad física ligera (ejercicio de 1 a 3 días a la semana), multiplique su TMB por 1,375.
   • Si es moderadamente activo (ejercicio moderado y / o deportes durante 3 a 5 días) multiplique su TMB por 1,55.
   • Si está activo (practicando deportes pesados ​​o estando activo de 6 a 7 días a la semana) multiplique su TMB por 1,725.
   • Si está haciendo mucho más de lo habitual (trabajo o deportes que desafían al cuerpo, como hacer ejercicio dos veces al día) multiplique su TMB por 1,9.

4. 

   
   
   Considere su porcentaje de grasa corporal. Las personas que son musculosas o tienen poca grasa y mucha masa muscular magra necesitarán más calorías que la persona promedio.
   • Si es un atleta o nació con un bajo porcentaje de grasa, necesitará más calorías que el total de calorías calculadas con una calculadora en línea o una fórmula matemática.
   • El peso del músculo magro quema más calorías que la grasa. Comer una pequeña cantidad de calorías le ayudará a alcanzar el total de calorías correcto.
   • También es importante señalar que las calorías diarias calculadas por la fórmula de Harris Benedict para personas con sobrepeso u obesidad también pueden ser más altas de lo necesario.
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Parte 2 de 2: use el total de calorías necesarias para controlar su salud

1. 

   Concierte una cita con un dietista registrado. Estos nutricionistas le darán muchos consejos específicos sobre la cantidad de calorías que necesita. También podrán decirle cómo usar ese total de calorías para ayudar a controlar su salud. Deberá consultar a un dietista registrado si tiene una afección o problema médico que requiera atención.
   • Puede encontrar un dietista local en línea o pedirle a su médico una remisión. El sitio web del Instituto Estadounidense de Nutrición y Dietética le ofrece una herramienta "Encuentre un experto" para ayudarlo con su búsqueda.
   • Cada dietista se especializará en un área en particular. Si le preocupa un tema en particular, como la pérdida de peso, la dieta de un atleta o el manejo de enfermedades crónicas, busque la ayuda de un dietista registrado que se especialice en esa área.

2. 

   Utilice la cantidad total de calorías que necesita cada día para perder peso. Muchas personas quieren saber cuántas calorías queman cada día para ayudarlas a perder peso. Ajuste sus calorías para ayudarlo a lograr sus objetivos.
   • Si desea perder peso, por lo general, puede reducir unas 500 calorías por día para perder peso de forma segura (alrededor de 0,5 a 0,9 kg por semana).
   • Los expertos también recomiendan que no reduzcas más las calorías. Si no come adecuadamente, su pérdida de peso se ralentizará y correrá un mayor riesgo de deficiencia nutricional.

3. 

   Aumente la cantidad de calorías que absorbe para ganar peso. Si usted y su médico o dietista deciden que necesita aumentar de peso, también puede usar la cantidad total de calorías necesarias cada día para hacerlo.
   • Los expertos en salud recomiendan que cada persona consuma entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Esto probablemente le ayudará a ganar entre 0,2 y 0,5 kg por semana.
   • Para mantener su peso, trate de mantener las calorías dentro de su rango calculado.
   • Si se encuentra ganando o perdiendo peso no deseado, revise el total de calorías y haga los ajustes necesarios.
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Consejo

• El Colegio Americano de Deportes y Medicina del Deporte ha demostrado que las calorías diarias no deben ser inferiores a 1.800 calorías para los hombres y 1.200 calorías para las mujeres.