Autor:
Robert Simon
Fecha De Creación:
21 Junio 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Comer demasiada azúcar puede afectar la salud. Además de aumentar de peso, comer mucha azúcar también puede causar inflamación, tener efectos secundarios en el corazón, aumentar el riesgo de diabetes y puede causar daño renal a largo plazo. Esta es la razón por la que muchas personas optan por dejar de comer azúcar por completo. Sin embargo, para muchas personas "dejar" el azúcar puede ser una tarea muy difícil. Y también es bastante difícil saber qué azúcares son aptos para el consumo y cuáles pueden no ser saludables, así como distinguir qué alimentos tienen azúcares naturales y aquellos con azúcares añadidos. Aprender sobre los tipos de azúcar y sus efectos en su cuerpo puede hacerlo más feliz, más saludable y, en particular, ayudar a controlar mejor su dieta.
Pasos
Método 1 de 3: haga una declaración de exención de dieta de azúcar
Decide detenerte por completo o disminuir gradualmente. Cuando decida dejar cualquier alimento, tendrá que decidir si debe dejar de comer azúcar por completo o eliminarlo de su dieta gradualmente. Cualquiera de las dos formas puede causar algunos síntomas que lo hacen sentir luchando, como dejar de fumar.- Si consume mucha azúcar con regularidad o ha consumido azúcar durante mucho tiempo, suspenderla abruptamente puede provocar una serie de síntomas graves. Por lo tanto, es mejor reducir gradualmente el azúcar de su dieta durante algunas semanas.
- Si está acostumbrado a consumir menos azúcar, dejar el azúcar abruptamente no causará demasiados síntomas.
- Si disminuye gradualmente la cantidad de azúcar en su dieta, debe asegurarse de ser verdaderamente honesto con sus elecciones. No uses una excusa para acumular suficiente azúcar durante todo el día para darte un capricho.
Lleve un diario de alimentos. La carretera "Cai" ciertamente no es una tarea fácil.Además, encontrar alimentos para reemplazar el azúcar en la dieta también es relativamente difícil o requiere mucho tiempo. Empiece a escribir un diario, a hacer planes de alimentación y a saber cómo se siente al reducir el azúcar en su dieta.- Tome su estrategia y tome notas en su diario. Puede comenzar por llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de la cantidad de azúcar que consume durante el día o la semana. Luego, puede comenzar un plan para reducir la cantidad de azúcar en su dieta.
- En su diario de alimentos, también debe anotar otras estrategias saludables para usar cuando sea necesario. Es posible que deba probar varios métodos diferentes para encontrar el que funcione para usted.
- También puede tomar notas sobre su estado de ánimo o sentimientos sobre el progreso. Llevar un diario es una excelente manera de manejar el estrés asociado con esta tarea.
Predecir los síntomas de lucha al dejar de fumar. Al igual que muchas otras adicciones a la comida, cuando deja de comer ciertos alimentos, puede experimentar varios síntomas y efectos secundarios. Y esto es completamente normal. Recuerde que el azúcar es esencialmente un medicamento. Con cualquier medicamento, suspenderlo puede provocarle ansias o problemas. Esta fase pasará, pero la sensación inicial de luchas es bastante incómoda.- La duración de este síntoma de antojo depende de la cantidad de azúcar que consume cada día y durante cuánto tiempo. Cuanto más azúcar consume, más intensos son los antojos o más duran.
- Por lo general, durante la primera o las dos primeras semanas después de dejar de fumar, puede experimentar náuseas, dolor de cabeza e incluso irritabilidad. Su cuerpo solía depender del apoyo de las fuentes de azúcar, pero ahora que ya no queda azúcar, obviamente se verá afectado, tratando de resistir hasta que el cuerpo se acostumbre a la falta de azúcar.
- Escriba sus síntomas de abstinencia en un diario y anote sus pensamientos positivos acerca de dejar de consumir azúcar para motivarlo a superar esta fase. Los resultados valdrán la pena el esfuerzo que pongas, cuando pases por esta etapa sensible te sentirás más saludable y con más energía que cuando eres adicto al azúcar.
Haga un plan para superar sus antojos. Puede pensar en cupcakes, helados y dulces todo el tiempo durante las primeras semanas, pero puede estar seguro de que los antojos eventualmente desaparecerán. A continuación, se incluyen algunas técnicas para ayudarlo a controlar sus antojos:
- Diluir bebidas dulces. Mezcle refrescos regulares con agua o agua mineral mineral sin azúcar. También puede diluir jugo y otros refrescos con agua. Al principio, puede usar esto para reducir los antojos de azúcar, hasta que se sienta cómodo para cambiar solo a beber agua u otras bebidas sin azúcar.
- Usa fruta. Si le apetece la dulzura, puede probar algunas frutas como: piña, mango, plátano ya que son un poco más dulces que otras.
- Siga una dieta baja en calorías. Si realmente anhelas algo dulce que ni siquiera la fruta u otros métodos pueden ayudarte a controlar tus antojos, elige una dieta con control de calorías. Siga una dieta con menos de 150 calorías. Puede comprar porciones de alimentos pequeñas controladas por porciones para ayudarlo a controlar su consumo de alimentos.
Únase a un programa de dieta o grupo de apoyo dietético. El destete no es nada fácil, por lo que necesita el apoyo de otra persona o alguien con experiencia. En lugar de intentarlo usted mismo, inscríbase en un programa grupal o en un grupo de apoyo.
- Puede inscribirse en grupos de apoyo en vivo o en línea. Puede compartir su proceso de cesación, así como consejos sobre cómo motivarlo en esta etapa. ¡Es genial que alguien te permita compartir tus logros!
- Comparta sus planes de cesación con amigos y familiares. A veces, dejar de fumar puede afectar con quién come. Por lo tanto, debe explicar por qué está dejando el azúcar, los alimentos que no puede comer y los alimentos que puede comer. Pide a tus amigos y familiares que te ayuden a completar el viaje e incluso que te acompañen.
- Dígale a un amigo o familiar su objetivo de dejar el azúcar para que un amigo o pariente pueda apoyarlo. Además, esto ayudará a limitar la posibilidad de que otras personas le arrastren o le den alimentos con alto contenido de azúcar.
Prepárate para el fracaso. En nuestra vida hay tantas fiestas a las que no podemos dejar de asistir, sobre todo con muchos platos dulces atractivos, es muy fácil hacer que te desvíes de tu camino. Si se ha mimado, no es gran cosa, deténgase y vuelva inmediatamente a su dieta sin azúcar inmediatamente después.
- Trate de llevar un registro de lo que come y cómo se siente cuando lo come en un diario. Hay momentos en los que siente estrés u otras emociones que le hacen fracasar en su viaje sin azúcar.
- Si es posible, trate de abstenerse incluso de una sola pieza o una galleta. Luego, vuelva inmediatamente a su dieta sin azúcar.
- Tenga en cuenta que, después de unos días, los antojos de azúcar se dispararán, por lo que deberá mantenerse alejado del azúcar con cuidado.
Método 2 de 3: Cambiar los hábitos de compra
Lea atentamente la información del empaque cada vez que compre alimentos. Cuando esté siguiendo una dieta azucarada, tenga cuidado con los alimentos de la tienda de comestibles porque hay muchos alimentos con alto contenido de azúcar.
- Puede mirar la tabla de ingredientes y nutrientes en el empaque para ver cuánta azúcar contiene cada porción. Sin embargo, a través de la tabla de ingredientes, no se puede saber si es azúcar natural o azúcar agregada.
- ¡Tenga cuidado al comprar comida! Claro, todos saben que los alimentos dulces a menudo tienen un alto contenido de azúcar, como las galletas, pero no todos saben que algunos alimentos salados contienen azúcares como ensaladas, panes y ketchup. Por lo tanto, revise cuidadosamente los ingredientes en el empaque y evite comprar alimentos que contengan azúcar.
- Lea los ingredientes con atención para verificar si contienen azúcar agregada. Tenga en cuenta que algunos productos aún incluyen el azúcar en la tabla de ingredientes, pero no contienen azúcar agregada. Por ejemplo, tanto el yogur natural como la salsa de manzana sin azúcar contienen azúcar natural.
- Los azúcares agregados son generalmente azúcares como azúcar blanco, azúcar moreno, azúcar de remolacha, azúcar de caña, melaza, jarabe de agave, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de caña de azúcar, miel, jarabe de arce, concentrados de jugo y muchos otros azúcares.
Reemplaza el azúcar agregado con azúcar natural. El azúcar agregado es el tipo de azúcar agregado a los alimentos que aumenta la dulzura y la mayoría de los azúcares agregados no contienen nutrientes. Los azúcares naturales de la fruta y la leche se combinan con vitaminas, minerales y fibra para hacer que estos azúcares sean aún más nutritivos.
- Algunos azúcares naturales como fructosa (en frutas) y lactosa (en leche). Todas las frutas, productos de frutas (como manzanas sin azúcar) y productos lácteos (como yogur, leche o queso) contienen azúcares naturales, pero en cantidades variables.
- También puede reemplazar los alimentos con azúcares agregados por azúcares naturales saludables. Cuando tenga antojos de dulces, pruebe alimentos con azúcares naturales como frutas o yogur.
Evite los alimentos procesados. Los alimentos procesados a menudo se agregan con azúcar agregada para mejorar el sabor, la textura y también ayudar a aumentar la vida útil de los alimentos.
- Los alimentos congelados, los refrigerios envasados, las sopas enlatadas, las salsas y los aderezos para ensaladas tienen azúcar agregada. Entonces, si es posible, intente hacerlos usted mismo.
- Trate de comer alimentos integrales y sin azúcar. Por ejemplo, use manzanas sin azúcar o yogur como bocadillo. Los alimentos aromáticos generalmente contienen azúcar agregada.
- La fruta incluso se puede agregar con azúcar agregada cuando se procesa. Puede beber jugo de frutas sin fibra con agua para mantenerse lleno por más tiempo. Si la fruta está incluida en su dieta, entonces es mejor elegir fruta entera.
Método 3 de 3: Cambiar los hábitos alimentarios
Sáltate los dulces y postres. Uno de los alimentos más comunes y obvios que contienen azúcar agregada son los caramelos, las galletas, los pasteles, los pasteles y muchos otros postres. Casi todo el mundo sabe que este alimento tiene mucha azúcar agregada cuando se procesa. Elimine los dulces y postres para ayudarlo a perder una gran porción de azúcar.
- Como se mencionó anteriormente, puede optar por renunciar inmediatamente a los dulces o postres por completo o hacer un recorte gradual de su dieta.
- Si desea detenerse por completo al mismo tiempo, debe ignorar la búsqueda de alternativas. Si desea reducirlo gradualmente, puede encontrar algunos alimentos dulces naturales y saludables.
Haga sus propias deliciosas alternativas sin azúcar. Los dulces aportan mucha diversión a la dieta. Cuando intentas deshacerte del azúcar, es mejor buscar alimentos con bajo contenido de azúcar o alimentos con dulzor natural en su lugar cuando anhelas la dulzura.
- Utilice fruta como sustituto del azúcar. Intente comer una taza pequeña de fruta entera o espolvorear con canela después de la cena. Si se permite consumir un poco de azúcar, puede comer fruta con un poco de helado bajo en grasa o mojar la fruta en chocolate amargo (el chocolate contiene algo de azúcar).
- Si le gustan los alimentos horneados o fritos como muffins, panqueques o pasteles, puede probar el método de horneado sin azúcar. Hay muchas recetas disponibles en línea hoy en día con salsas de manzana sin azúcar, batatas o puré de calabaza como edulcorantes naturales.
- Si no le gusta cocinar o preparar los suyos, puede comprar alimentos bajos en azúcar. Puede encontrar una variedad de alimentos para personas con diabetes o alimentos dietéticos. Sin embargo, estos alimentos también son ricos en edulcorantes artificiales.
Limite la ingesta de alcohol. El alcohol también contiene azúcar. Además, esta bebida no contiene ningún nutriente. Deje el alcohol por completo o siga una dieta baja en carbono.
- Todas las bebidas alcohólicas contienen azúcar, no brebajes especialmente endulzados como las margaritas.
- Si desea beber cerveza, elija una opción ligera y baja en carbohidratos que contenga la menor cantidad de calorías y azúcar.
- Si quieres vino, prueba un "spritzer" hecho con vino de uva y jugo de agua mineral que se ha reducido a la mitad en azúcar y calorías.
- Si normalmente desea beber un brebaje, puede pedir una bebida sin azúcar como agua mineral con gas o refresco dietético para ayudar a reducir el azúcar y las calorías.
Elija alimentos elaborados con edulcorantes naturales. Si necesita azúcar, es mejor optar por otras más naturales y menos procesadas.
- También puede probar miel, jarabe de agave, melaza o jarabe de habitación para aumentar la dulzura.
- Todos estos alimentos son edulcorantes naturales e incluso pueden contener algunas vitaminas y antioxidantes.
- Asegúrese de optar por utilizar el edulcorante mencionado anteriormente, no la mezcla. Por ejemplo, algunas empresas venden miel, pero es una mezcla de miel y jarabe de maíz. Asegúrese de comprar 100% miel o 100% jarabe de arce.
Si tiene que ir a un restaurante, ordene con prudencia. Comer fuera de casa a menudo hace que sea más probable que coma alimentos que contienen mucha azúcar, ya que la comida en un restaurante generalmente no tiene una hoja de información nutricional para que usted la revise. Antes de ordenar, debe pedir que se sirvan los ingredientes del plato, pero es mejor tener una estrategia para ordenar la comida con el menor contenido de azúcar. Puede probar lo siguiente para ayudar a limitar el azúcar en una comida de restaurante:
- Elija ensaladas con aceites puros y vinagre, en lugar de ensaladas con salsas preparadas previamente. Alternativamente, también debe solicitar servir su propia salsa.
- Requiere que el plato principal esté libre de salsa y salsa, ya que estas dos salsas pueden tener azúcar agregada. También tiene un pedido por separado para estos artículos.
- En caso de duda, elija verduras al vapor o bistecs simples en lugar de guisos y otros platos combinados que contengan muchos ingredientes. Elija los platos más simples, ya que es probable que tengan la menor cantidad de ingredientes adicionales.
- Para los postres, elija frutas enteras u omita el postre.
Diferenciar los edulcorantes artificiales. A medida que más y más personas dejan de comer azúcar y se vuelven más saludables con respecto a la salud, el científico ha desarrollado edulcorantes artificiales como una alternativa baja en calorías. Ciertos edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina, el alcohol de azúcar y otros edulcorantes artificiales tienen diferentes efectos secundarios y son potencialmente dañinos para la salud.
- Muchos estudios han demostrado que durante el destete, el sabor dulce de los edulcorantes artificiales puede hacer que desee aún más azúcar.
- Evite los alimentos procesados endulzados con edulcorantes artificiales como las bebidas dietéticas y cualquier alimento que contenga edulcorantes pero que estén etiquetados sin azúcar, como dulces, helados, pasteles, etc.
- Los siguientes son algunos azúcares artificiales como aspartamo, acesulfamo K, edulcorante sacarina, neotame, sucralosa, maltitol, sorbitol o xilitol. Evite estos azúcares si quiere dejar de fumar.
Consejo
- Cuando tenga constantemente antojos de azúcar, puede comer algo de fruta en lugar de beber jugo o comer alimentos azucarados. La fibra de la fruta ayuda a que se sienta más lleno (para que no sienta la tentación de comer más) y, además, los azúcares naturales ayudarán a controlar sus antojos.
- Evite comer en exceso, incluso si es saludable y seguro, comer demasiado, incluso si es saludable, ¡no es algo bueno!
