Contenido

• Pasos
• Consejo

¿Quieres perder peso pero no quieres tener músculos como un culturista? Si desea estar más delgado y firme, debe concentrarse en perder grasa y desarrollar músculos magros. Para adelgazar, necesita perder algo de peso, perder grasa corporal y tonificar los músculos. Una combinación de modificaciones en la dieta y el ejercicio puede ayudarlo a lograr sus objetivos.Incluso si no ve resultados el primer día, ni siquiera durante la primera semana, su perseverancia finalmente dará sus frutos con un cuerpo delgado, tonificado y saludable. El proceso no será fácil, requiere motivación y determinación, pero lo hará con el método correcto.

Pasos

Parte 1 de 3: Planificación

1. 

   Fíjese metas para usted. Ya sea que sea tan simple como perder 2 kg o poder correr 1 kilómetro en un tiempo determinado, enumerar tus objetivos puede ayudarte a cumplirlos a largo plazo.
   • Escriba sus objetivos y colóquelos en un lugar visible para recordar las fatigas diarias. Sea lo más específico posible. En lugar de simplemente enumerar "perder peso" en general, escriba "perder x kg antes de diciembre".
   • Asegúrate de que tus metas sean realistas y cronometradas. Es posible que deba establecer varios objetivos hasta que alcance su objetivo más grande a largo plazo.
   • Lleve un registro de su progreso hacia sus metas en un diario o escríbalos en un papel y péguelo en la puerta del refrigerador. Cuando vea lo lejos que llega, permanecerá motivado para trabajar hacia sus objetivos a largo plazo.

2. 

   
   
   Determina tu ingesta diaria de calorías. Reducir la ingesta diaria de calorías puede ayudarlo a perder peso y reducir la grasa corporal en general.
   • La cantidad de calorías que se deben reducir es aproximadamente de 500 a 750 por día. Estas calorías variarán dependiendo de cuántas calorías esté consumiendo actualmente y qué tan rápido o lento sea su objetivo de pérdida de peso.
   • No es aconsejable reducir demasiadas calorías o comer menos de 1200 calorías por día. Si no come lo suficiente (especialmente si hace ejercicio), será más probable que pierda músculo magro en lugar de perder grasa corporal.
   • Es posible que deba probar varios niveles de calorías diferentes para encontrar el equilibrio adecuado para su cuerpo, estilo de vida y nivel de actividad. Por ejemplo, si nota que no está perdiendo peso, es posible que deba comer menos calorías todos los días. Por el contrario, si se siente cansado, agotado o su rendimiento deportivo se ve comprometido, probablemente no esté comiendo lo suficiente.

3. 

   
   
   Consulte a su médico. Hable con su médico o con un dietista autorizado para que le aconseje cómo perder peso y desarrollar masa muscular magra. Pueden proporcionarle planes de entrenamiento adicionales, nutrición y advertencias sobre posibles problemas de salud.
   • Consulte a su médico rápidamente si tiene una enfermedad cardíaca, asma o cualquier otra afección que considere que puede interferir con su capacidad para perder peso.
   • Tenga cuidado con los "expertos" que intentan convencerlo de que venda suplementos, especialmente si estos suplementos vienen en forma de polvo. Los médicos y nutricionistas a menudo prefieren una dieta saludable y mucho ejercicio, ya que los suplementos dietéticos en gran parte no están probados y están menos investigados.

4. 

   
   
   Planifica una semana. Cuando comience una nueva dieta o rutina de ejercicios, puede ser útil tener un plan semanal o una lista de "tareas pendientes".
   • Tome notas o escriba un diario con su plan semanal. Todos los días, lleve un registro de los ejercicios que hará ese día, sus comidas y refrigerios, e incluso su progreso hacia su destino.
   • Un plan de ejercicio y una dieta semanales pueden ser una parte útil de su objetivo. Ha demostrado ser eficaz para ayudar a las personas que desean perder peso de forma adecuada y organizada durante toda la semana.
   • Por ejemplo, un día en su plan podría ser: Ejercicio matutino: 30 minutos de trote y 20 minutos de yoga; Desayuno: yogur griego con fruta; Almuerzo: mezcla de espinacas y salmón a la parrilla; Merienda: 2 huevos duros; Cena: Pollo a la plancha con semillas de quinua y verduras hervidas.
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Parte 2 de 3: Practica para adelgazar

1. 

   Concéntrese en los ejercicios aeróbicos. Estos ejercicios ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca y a quemar calorías sin desarrollar demasiado músculo. Los ejercicios cardiovasculares lo ayudarán a lucir más delgado, ya que este es un ejercicio único que ayuda a quemar calorías y reducir la grasa corporal.
   • En general, la mayoría de los adultos deben hacer al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares por sesión. Haga ejercicios cardiovasculares y aeróbicos de 4 a 5 veces por semana para completar su objetivo semanal.
   • Además de quemar calorías y darle un aspecto delgado y tonificado, los ejercicios cardiovasculares tienen muchos otros beneficios, que incluyen: ayudar a mantener un peso saludable, reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre, y mejorar estado animico.
   • La clave aquí es utilizar una variedad de ejercicios para evitar el aburrimiento y trabajar en diferentes partes del cuerpo, estimulando el cuerpo para que sea flexible al predecir lo que sucederá.

2. 

   Prueba el ciclismo. El ciclismo es una excelente manera de adelgazar. Puedes ir en bicicleta en casa o ir al gimnasio, o puedes dar un paseo al aire libre.
   • El ciclismo es un gran ejercicio aeróbico porque aumenta significativamente la frecuencia cardíaca y tonifica toda la parte inferior del cuerpo (glúteos, músculos frontales del muslo, pantorrillas y muslos traseros).
   • Al andar en bicicleta o tomar una clase de ciclismo en el lugar, quemará alrededor de 500 calorías en 60 minutos con ejercicio intenso. Este es un método muy eficaz para quemar calorías más grandes.
   • El ciclismo también es un gran ejercicio para las personas ocupadas, ya que las bicicletas también son un medio de transporte. Ir en bicicleta al trabajo es una rutina diaria.

3. 

   Prueba a nadar. La natación también es una excelente manera de perder peso y adelgazar. Ya sea nadando en la piscina de la casa o yendo al gimnasio, la natación ayuda a tonificar todo el cuerpo.
   • Hay muchas actividades acuáticas entre las que puede elegir. Pruebe la natación, los aeróbicos acuáticos o los ejercicios de resistencia al agua.
   • A diferencia de otros tipos de ejercicio aeróbico, la natación (especialmente la natación de larga distancia) afecta a casi todos los grupos musculares del cuerpo. Cada repetición de natación aumentará la fuerza y ​​el tono de los músculos.
   • La natación es un gran ejercicio para las personas que tienen sobrepeso, problemas en las rodillas o en la estructura ósea, porque los movimientos distribuyen el peso y reducen la presión sobre los huesos.

4. 

   Practica trotar. Correr es un gran ejercicio aeróbico que puede ayudarte a perder peso rápidamente y desarrollar masa muscular.
   • El jogging afecta especialmente la parte inferior del cuerpo y los músculos abdominales. Sin embargo, para aumentar los beneficios tonificantes de un ejercicio de carrera, es necesario aumentar la velocidad o la intensidad. Cuanto más pesado es el ejercicio, más efectivo es.
   • Puedes correr solo o en grupo, correr por el barrio, correr o en el gimnasio. Asegúrate de que la pista sea segura cuando corres solo.
   • Tenga en cuenta que correr es un deporte que puede tener un fuerte impacto en las rodillas y las articulaciones. Si alguna vez ha tenido una lesión de rodilla en el pasado, tal vez correr no sea su mejor opción.

5. 

   Haz entrenamiento con pesas ligeras. Unas pocas horas de entrenamiento con pesas a la semana definitivamente te ayudarán a tonificarte, pero también pueden darte una estructura "muscular". El entrenamiento de fuerza incluye entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de apoyo sin aumentar la masa muscular. Debe concentrarse en ejercicios de reducción y tonificación.
   • Por lo general, si quieres adelgazar, evita los pesos pesados ​​y repítelo una y otra vez. Evite los ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya que aumentarán el tamaño de los músculos y lo harán ver más grande en lugar de delgado.

6. 

   Prueba pilates. Pilato es una serie de ejercicios con movimientos que pueden ayudar a aumentar el equilibrio, la flexibilidad y ayudar a desarrollar músculos largos y delgados.
   • Pilates a veces requiere el uso de equipo de ejercicio, como pesas o pelotas de ejercicio. Puede tomar una clase de Pilatos, aprender con tutoriales en línea o ver videos en Internet.

7. 

   También puedes probar el yoga. Al igual que el pilates, el yoga incluye una serie de posturas que pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la fuerza y ​​ayudar a desarrollar músculos largos y delgados.
   • Puedes tomar clases de yoga en el gimnasio, estudios de yoga privados o practicar gratis en línea.
   • Es una buena idea tomar algunas clases de yoga con entrenadores experimentados para las posturas y movimientos correctos. Entonces puedes intentar practicar en casa.
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Parte 3 de 3: Aplique la nutrición adecuada para tener un cuerpo delgado

1. 

   Mide el tamaño de la porción. Al intentar perder peso para adelgazar, es importante que siga la dieta adecuada. Medir el tamaño de las porciones puede ayudarlo a asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta y no en exceso.
   • Considere comprar una báscula para alimentos o un juego de tazas medidoras para registrar el tamaño de las porciones de cada comida y refrigerio.
   • No es necesario medir cada comida a largo plazo, pero ceñirse a las porciones medidas durante las primeras semanas ayudará.

2. 

   Consuma alimentos ricos en proteínas. Los alimentos ricos en proteínas proporcionarán energía y ayudarán a adelgazar los músculos. Debe incluir proteínas en cada comida para alcanzar su objetivo diario.
   • Cuando estás a dieta e intentas desarrollar masa muscular magra, es importante consumir suficientes proteínas todos los días. En general, satisfará sus necesidades diarias si consume suficiente proteína con cada comida. Debe ingerir aproximadamente 85-113 g de proteína (aproximadamente una chequera) con cada comida y refrigerio.
   • Trate de encontrar fuentes de proteína magras y saludables. Los alimentos como aves, huevos, cerdo, huevos, mariscos, carne de res magra, legumbres y productos lácteos bajos en grasa son bajos en grasas malas y altos en proteínas.

3. 

   Come carbohidratos complejos. Además de las proteínas, su cuerpo necesita suficientes carbohidratos para apoyar las funciones diarias básicas.
   • El ejercicio aeróbico se basa en la cantidad de carbohidratos que consume. Si come incorrectamente o elimina demasiadas calorías, su rendimiento puede verse afectado debido a la falta de alimentos y carbohidratos.
   • Elija fuentes de carbohidratos nutritivos durante todo el día. Esto ayudará a proporcionar fuentes adecuadas de nutrientes a partir de carbohidratos.
   • Los carbohidratos complejos tienen un mayor contenido de fibra. En general, los carbohidratos complejos son más nutritivos que los carbohidratos refinados o procesados, lo que resulta en una disminución en la cantidad de nutrientes en los alimentos.
   • Elija alimentos como: 100% cereales integrales como quinua, avena integral, arroz integral o pan 100% integral; frutas, legumbres y verduras con almidón como patatas, zanahorias o frijoles.

4. 

   Consuma de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Las proteínas y los carbohidratos complejos ayudan en su entrenamiento para un cuerpo más delgado y firme, pero las frutas y verduras ayudan a completar una comida bien balanceada.
   • Las frutas y verduras contienen altas cantidades de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aunque estos alimentos no aportan mucha energía para el ejercicio, sí aportan nutrientes esenciales para la vida.
   • Consuma una o dos porciones de frutas y verduras en cada comida o merienda. Una porción de fruta consiste en una pieza o ½ taza de fruta picada. Una porción de verduras consta de una o dos tazas de verduras de hoja verde.

5. 

   Come un bocadillo antes y después de tu entrenamiento si es necesario. Dependiendo de la duración, intensidad y duración de su entrenamiento, es posible que necesite un refrigerio antes o después de su entrenamiento. Los bocadillos lo ayudarán a prepararse para el ejercicio o ayudarán a que su cuerpo se recupere adecuadamente.
   • El cuerpo necesita la mayoría de los carbohidratos antes de entrenar. Así como un automóvil no puede funcionar sin gasolina, no puede hacer ejercicio sin el combustible adecuado. Los carbohidratos son el mejor y más eficaz combustible para hacer ejercicio.
   • Los mejores bocadillos antes del entrenamiento incluyen: una pieza de fruta, un tazón de avena y frutos secos, un batido con yogur y fruta, o un tazón de cereal con alto contenido de fibra y fibra. camino bajo.
   • Después de hacer ejercicio, debe compensar la cantidad de combustible consumido durante el ejercicio. La mejor combinación es la proteína y los carbohidratos. Esto ayudará al cuerpo a restaurar y reparar los músculos y proporcionará una fuente eficiente de reservas de energía.
   • Los mejores bocadillos para después del entrenamiento incluyen: leche con chocolate, barra de proteína (proteína), manzana o plátano con mantequilla de maní, bagel pequeño de trigo integral con mantequilla de almendras o una taza de yogur griego con flores. Fruta.

6. 

   Bebe mucha agua. En general, es muy importante beber suficiente agua a lo largo del día. A la hora de aumentar el volumen de ejercicio, es cada vez más imprescindible hidratar el cuerpo durante todo el día.
   • Como mínimo, también debes beber 8 vasos de agua al día. Algunos estudios muestran que es posible que deba beber de 10 a 13 vasos de agua al día.
   • Beber mucha agua en realidad ayuda a combatir la retención de agua en el cuerpo. Cuanta más agua beba, menos necesitará su cuerpo almacenarla.
   • Manténgase hidratado con líquidos claros y sin azúcar como: agua, adobos con sabor, café descafeinado, té.

7. 

   Evite los alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar y grasa. Muchos alimentos procesados ​​tienen un alto contenido de grasa, azúcar y sodio y un alto contenido de calorías en general. El consumo regular de estos alimentos puede provocar un aumento de peso y un aumento de la masa grasa.
   • Evite alimentos como: bebidas azucaradas, dulces, pasteles, alimentos secos, alimentos congelados, carnes procesadas, galletas saladas y papas fritas.
   • Concéntrese en comer alimentos que sean menos procesados ​​y nutritivos. Suelen ser bajas en calorías pero tienen un contenido nutricional mucho más alto, como vitaminas, minerales, proteínas y fibra.
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Consejo

• Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o pérdida de peso para estar seguro y saludable.
• Si nunca ha hecho ejercicio antes, comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad o frecuencia del mismo.
• Si siente dolor, dificultad para respirar u otros signos de malestar durante el ejercicio, deje de hacer ejercicio inmediatamente y busque atención médica.
• Cuando su objetivo es adelgazar, pueden pasar algunas semanas antes de ver los resultados. Tendrás que adelgazar, perder grasa corporal y tonificar los músculos.
• Continúe con el programa de nutrición y ejercicio adecuado para mantener resultados duraderos. Si vuelve a sus viejos hábitos alimenticios, puede perder su forma ordenada y delgada.