Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

La idea de hacer ejercicio para tonificar puede parecer agotadora, pero los resultados bien merecen el esfuerzo. Te presentamos los pasos a continuación para que los incorpores a tu vida, construyendo así un cuerpo más saludable.

Pasos

Parte 1 de 3: Desarrolle la forma correcta de pensar

1. 

   Ten la actitud correcta. Puede parecer irrelevante, pero el verdadero espíritu es increíblemente poderoso y puede marcar una gran diferencia en el éxito o el fracaso. El entrenamiento para la buena salud es un largo camino, no un sprint, y requiere cambios en la vida.
   • No aborde esto con la mentalidad de que puede dejar de cambiar una vez que haya alcanzado su objetivo de salud ideal; de lo contrario, corre el riesgo de volver a caer en malos hábitos. Tener buena salud significa incorporar muchas cosas en su vida que eventualmente se convertirán en su hábito.

2. 

   
   
   Realice un seguimiento de su progreso y esté orgulloso de cualquier pequeño cambio positivo. El "diario de salud" es una buena idea porque puede realizar un seguimiento del tiempo de práctica, lo que hace y por cuánto tiempo. También puede registrar lo que come cada día. Cuando tenga que anotar si toma un refrigerio o no, encontrará que disminuirá su tendencia a querer comer un refrigerio.
   • No creas que solo porque has dado un paso atrás puedes renunciar a todos tus esfuerzos ese día. No se desmoralice solo porque dejó de perder peso o dejó de desarrollar músculos; Recuerda que la estabilidad física está bien, pero en general ya estás en una trayectoria ascendente gradual y eso es definitivamente de lo que debes estar orgulloso.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer es un entrenador personal certificado por BCRPA en British Columbia. Es entrenadora personal y entrenadora física desde 2002.

   

   Michele Dolan
   Entrenador personal certificado

   Sigue el ritmo y no pierdas la motivación demasiado pronto. Según Michele Dolan, entrenadora personal con licencia: "Puede mejorar su salud durante 4 a 8 semanas haciendo ejercicio de 30 a 60 minutos al día".

3. 

   Crea un compromiso contigo mismo. En otras palabras, el compromiso también se denomina sistema de recompensa. Establezca una meta y establezca una recompensa para usted. Elija algo que realmente quiera o algo que realmente quiera hacer.
   • Por ejemplo, haz tu propia promesa y observa que si corres 30 minutos al día puedes permitirte comprar esa bonita camisa o una nueva raqueta que has estado vigilando durante mucho tiempo.

4. 

   
   
   Encuentre a alguien que persiga sus objetivos. Las metas son más fáciles de lograr cuando tienes a alguien con quien compartir tus dificultades y logros. Cree un horario con el que ambos puedan comprometerse y se ayuden mutuamente a cumplir.
   • Incluso puedes movilizar a un grupo de amigos para que participe en una formación sanitaria ''. Pídale a cada participante que ponga 50,000 VND en la casilla y la persona que practique más en un período determinado gana ese dinero.
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Parte 2 de 3: Ejercicio para una buena salud

1. 

   Encuentre formas de ser más activo en su rutina diaria. Al desafiarte constantemente a ti mismo, ayudarás a tu cuerpo a "transformarse". Si necesita perder peso para gozar de buena salud, esto le ayudará a quemar el exceso de peso.Si hace ejercicio para resistir, esta es la forma de garantizar una mejora continua.
   • Tome el autobús o vaya en bicicleta a la escuela o al trabajo en lugar de andar en motocicleta. Si esto no funciona, puede estacionar su automóvil a unas cuadras de la oficina para forzarse a caminar durante 15 minutos al día. Cuando vaya a un supermercado, cine o centro comercial, estacione al final del estacionamiento en lugar de tratar de encontrar un lugar cerca de la salida.
   • Saca al perro a pasear con más frecuencia y tanto tu cuerpo como el perro te lo agradecerán.
   • Limpieza de la casa más. Le sorprenderá lo laborioso que es el trabajo doméstico: quitar el polvo de las estanterías, limpiar los inodoros, lavar los platos, cortar el césped, quitar las malas hierbas, pasar la aspiradora y barrer, ordenar y lavar garajes y calcetines. todas esas cosas serán tu sesión de ejercicio. Limpiar la casa con miembros de la familia en un horario regular no solo crea un mejor entorno de vida, sino que también ayuda a quemar calorías, mantener una salud duradera y mantener un cuerpo delgado. que.
   • Ejercicio en el trabajo. Lo crea o no, es posible convertir el tiempo sentado en una actividad para quemar calorías. Puede estirar los músculos levantando las piernas, estirando hacia un lado, tocando la espalda baja con las manos y más.

2. 

   Siga un régimen de ejercicio. Un programa de ejercicio correcto debe tener 5 partes: calentamiento, ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, estiramiento (flexibilidad) y enfriamiento.
   • Caliéntese dando una caminata de velocidad regular al aire libre o en la caminadora, disminuya la velocidad en la bicicleta estática o dé unas cuantas vueltas en la caminadora. Debe ejercitarse lo suficiente para aumentar la circulación sanguínea y ayudar a las articulaciones a rotar en todo el rango de movimiento para que los músculos se calienten. Hacer ejercicio sin calentar puede provocar tensión muscular.
   • Los ejercicios cardiovasculares mejoran la circulación sanguínea y la resistencia. Para hacer cardio, puede salir a correr, montar en bicicleta con alta resistencia o caminar a paso ligero en la cinta de correr. Debes practicar con la transpiración y más circulación sanguínea. La buena salud cardiovascular no solo es buena para el corazón y la presión arterial, sino que también se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer. Se ha demostrado que el entrenamiento intermitente (es decir, alternancia de ejercicio de baja y alta intensidad) es una forma excepcionalmente rápida y eficaz de mejorar la salud y la resistencia del corazón, al tiempo que quema grasa de forma eficaz.
   • Desarrollar músculo a través de ejercicios de fortalecimiento no solo aumentará la fuerza y ​​la firmeza, sino que también aumentará el metabolismo, ya que las investigaciones en personas con músculo magro muestran que queman más calorías. incluso en reposo. Puedes trabajar con pesas, sentadillas, flexiones o abdominales, y muchos más. Si no puede ir al gimnasio, puede hacer ejercicios de desarrollo muscular en casa.
   • Haga estiramientos durante o después de un entrenamiento para aumentar la flexibilidad. También es una forma de reducir la rigidez en músculos y articulaciones. Estire las piernas, los brazos, la espalda y cualquier músculo que use durante el ejercicio (por lo general, se incluyen todos estos músculos).
   • El proceso de enfriamiento es similar al calentamiento. Deberías hacer algo de ejercicio cardiovascular a un ritmo lento. El enfriamiento permite que los músculos se relajen mientras la sangre aún circula a través de los músculos a un ritmo ligeramente superior al habitual.
   • Nota: Cualquier persona mayor de 60 años o que tenga una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o reumatismo debe consultar a un médico antes de comenzar el entrenamiento intermitente.

   

   Laila Ajani

   La entrenadora física Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila se especializa en deportes competitivos (gimnasia, levantamiento de pesas, tenis), entrenamiento personal, carrera y levantamiento de pesas olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Rehabilitación y Fitness (CES).

   

   Laila Ajani
   Entrenador de educación física

   Concéntrese en ejercitar todo el cuerpo. Cuando empiece a hacer ejercicio, intente un enfoque equilibrado. Haga flexiones, ejercicios de abdominales y agregue pesas para ayudar a mejorar la fuerza.

3. 

   Pon todo patas arriba. Cualquier actividad física que requiera mucho esfuerzo lo mantiene saludable, pero recuerde que la diversidad es la sal de la vida, ¡y de la salud! A medida que su cuerpo se acostumbre a una actividad, la realizará con más facilidad y su desarrollo entrará en una órbita horizontal durante ese régimen de ejercicio. Para que su cuerpo y su mente no se aburran y se diviertan mientras hace ejercicio, necesita una variedad de actividades.
   • Danza. Cualquier actividad, como el ballet o el hip-hop, ayudará a mejorar su salud si se mantiene firme. Inscríbete en una clase de baile Zumba o baile hip-hop. Te sorprenderá la cantidad de calorías que quemas mientras te diviertes.
   • Nadar. No importa la técnica con la que nades, te paras en el agua, nadas como un perro o nadas en mariposas. La natación también es una buena forma de hacer ejercicio por diversión.
   • Yoga. El yoga es un ejercicio saludable que es bueno para la mente y el cuerpo. Elija un día de la semana para estirar realmente su cuerpo en lugar de solo hacer ejercicio regular. El yoga ayuda a mantener la flexibilidad, pero también es una excelente manera de tonificar los músculos.

4. 

   Participa en actividades extracurriculares como practicar deportes. Jugar con otras personas te motiva a seguir adelante. Por ejemplo, en una carrera de larga distancia, tus compañeros de equipo te animarán a seguir intentándolo (y al hecho de que no quieres llegar tarde), a diferencia de correr solo en una máquina en casa, ¿tienes Puede presionar fácilmente el botón de parada y finalización. anuncio

Parte 3 de 3: Come sano

1. 

   Aporta la energía que el cuerpo necesita. Cuando está más activo, también necesita comer más, pero no ningún alimento. Es necesario comer alimentos saludables ricos en energía para abrir inmediatamente una nueva etapa del día, sin provocar estancamiento. Aprenda a comer más sano y beber más agua.
   • Cambia a cereales integrales. Los cereales integrales son más saludables y sabrosos. Quizás eso no sea lo que estás acostumbrado, pero entonces te encantará el exótico y nutritivo sabor a nueces. Si no quiere comer granos integrales, intente reemplazar la mitad de los granos que consume con granos integrales. Quién sabe, tal vez con el tiempo llegará a preferir los cereales integrales.
   • Elimina la comida chatarra poco saludable y reemplázala con frutas y verduras. El alto contenido de agua y fibra te hará sentir lleno, y las vitaminas y minerales que contiene ayudan a nutrir el cuerpo de forma natural. Trate de que sus comidas sean mitad frutas y mitad verduras.
   • Consume alimentos que contengan proteínas magras. Trate de comer carnes magras (es decir, carne con un bajo porcentaje de grasa). Come frijoles, huevos y semillas para aumentar tu ingesta de proteínas sin la misma grasa que cuando comes carne. Come mariscos al menos una vez a la semana. Los mariscos contienen proteínas y ácidos grasos omega-3 (que son grasas saludables para el corazón).
   • Reduzca la ingesta de grasas sólidas. Son alimentos elaborados con mantequilla o grasas sólidas como galletas, pasteles y otros postres. También se encuentran en carnes procesadas como salchichas y tocino, así como en helados y pizzas. La grasa espesa hará que haga mucho ejercicio para quemarlo todo.
   • Consume alimentos con un índice glucémico bajo. Estos son alimentos que su cuerpo tarda más en digerir y convertir en energía, por lo que se sentirá más lleno durante el día con una ingesta menor de calorías. Además, debe evitar los "picos de azúcar en sangre" causados ​​por comer alimentos con un índice glucémico alto y, en cambio, consumir cantidades constantes de energía a lo largo del día. Esta forma de comer hace que su cuerpo se sienta más refrescante ya sea que esté trabajando o haciendo ejercicio.

2. 

   Mantenga los alimentos saludables en el interior. Compre frutas, verduras, cereales integrales, sopas, etc. que desee comer, no comida chatarra para evitar los antojos. No es malo darte un capricho de vez en cuando, pero es fácil hacerlo si tu casa está llena de comida chatarra. En cambio, la prueba real para comer bocadillos es si estás dispuesto a ir hasta una panadería o un supermercado (incluso mejor que caminar o andar en bicicleta si es posible).
   • Antes de mimarse, beba dos vasos de agua (250ml cada uno). Si todavía quieres un bocadillo después de eso, cómelo. A veces, el cerebro confunde el apetito con la sensación de sed. El agua es una de las mejores curas para los antojos.

3. 

   Beba 1,5 ~ 2 litros de agua al día. El agua mantiene el cuerpo hidratado y eleva la actividad metabólica al nivel óptimo. Además, el agua ocupa un gran volumen en el estómago, por lo que te sientes más lleno sin comer mucho.Esta es una buena herramienta para evitar consumir calorías adicionales que realmente no necesita pero que ha consumido accidentalmente debido a sus antojos o falta de satisfacción.
   • Lleva siempre contigo una botella de agua. Se sorprenderá de lo fácil que es beber suficientes 1,5 ~ 2 litros de agua al día. El agua potable también es mucho más barata que comprar otras bebidas cuando tienes sed y mejor para el medio ambiente.
   • Beba agua en lugar de bebidas azucaradas como refrescos. Si no le interesa beber agua porque no tiene sabor, intente darle al agua sus sabores de frutas favoritos, como fresa, arándano, limón, naranja y lichi.

4. 

   Deja que tu cuerpo descanse. Cuando su cuerpo realiza mucha actividad física, también necesita darle tiempo para recuperarse durmiendo lo suficiente. Determine cuántas horas necesita dormir para sentirse renovado por la mañana, luego oblíguese a acostarse y a despertarse a la misma hora todos los días.
   • No dormir lo suficiente también daña enormemente el sistema inmunológico. Es más probable que se enferme si no le da a su cuerpo energía y tiempo para combatir las bacterias y los virus infecciosos, y cada vez que se resfría, le toma más tiempo recuperarse.
   • Dormir muy poco está relacionado con comer en exceso. Asegúrese de no privar a su cuerpo del sueño para restaurar la energía, o necesitará reponer sus calorías.
     
     

5. 

   Chequeo de salud. Para mantenerse saludable a largo plazo, debe hacer un "mantenimiento" regular para su cuerpo, al igual que su amado automóvil. Consulte a su médico y dentista periódicamente para asegurarse de que todo funciona correctamente desde el interior y para evitar que surjan problemas potenciales. anuncio

Consejo

• Comience con algo tan simple como correr durante 5 minutos al día. La próxima semana aumenta a 10 minutos por día. Continúe aumentando la intensidad hasta que haya establecido una rutina de entrenamiento constante.
• Consuma alimentos frescos, saludables y orgánicos. Considere comprar alimentos locales.
• No se siente continuamente durante largos períodos de tiempo. Simplemente levantarse ayuda a quemar más calorías, ¡así que levántese! ¡Muévete aquí y allá!
• Considere limitar la ingesta de comida chatarra y procesada, como comida rápida, refrescos, alimentos fritos y otros alimentos con alto contenido de grasa, sodio y azúcar.
• Da un paseo en bicicleta con un familiar o un amigo.
• Esprintar es mejor que correr durante muchas horas, pero con mucho esfuerzo, por lo que tu cuerpo se contrae más rápido cuando corres.
• Es hora de practicar. Reduzca el consumo de dulces. Intentando continuamente. A veces necesitas un descanso. Duerma después de haber terminado lo que debe hacer. Haga ejercicio antes de acostarse para quemar más calorías.
• Una vez que tenga la salud que desea, continúe tomando las medidas que lo ayudaron a lograr ese objetivo. La formación sanitaria es una forma de vida, no un trabajo temporal.
• No piense en su peso corporal y tenga una mentalidad saludable.
• Cuando cambia su dieta, no debe matar de hambre a su cuerpo, sino con mejor comida. Por ejemplo, si su dieta tiene manzanas, leche y nuggets de pollo, no debe omitir el pollo y reemplazarlo con ensalada de pollo.
• Fíjese metas para usted. Primero, trote un kilómetro por día, luego aumente su objetivo en 2 kilómetros o más. ¡Buena suerte!

Advertencia

• Conoce tus límites cuando se trata de entrenamiento con pesas y entrenamiento de resistencia. Al hacer ejercicios de fortalecimiento, siempre pida a los demás que los vigilen y evite el esfuerzo excesivo con demasiado peso. Al hacer ejercicio aeróbico, disminuya la velocidad si comienza a sentir dolor en el pecho o en las articulaciones.
• Comuníquese con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios. Asegúrese de que su cuerpo pueda tolerar la actividad física prolongada. Tenga especial cuidado si tiene problemas de salud como enfermedades del corazón, aumento o disminución de la presión arterial o asma.