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• Consejo

Considere la cantidad de músculo de la pierna que desea desarrollar. Si eres un atleta que busca desarrollar los músculos de las piernas, la sesión de entrenamiento debería ser más pesada y tener un alto impacto. Si solo quieres tonificar tus piernas con los ejercicios básicos, el entrenamiento será más ligero. Además, si desea desarrollar un grupo de músculos específico (por ejemplo, sus nalgas o muslos), haga ejercicios que se dirijan a ese grupo de músculos.

• Recuerde que las estructuras corporales masculinas y femeninas son biológicamente diferentes, por lo que sus músculos se desarrollan naturalmente de manera diferente. Existe la idea errónea de que las mujeres pueden tener piernas musculosas si trabajan demasiado las piernas. De hecho, las mujeres a menudo no desarrollan músculos grandes porque carecen de testosterona. Por lo tanto, debe considerar su condición física y género y establecer metas saludables sensatas al planificar el ejercicio.

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Parte 2 de 2: Planificación del ejercicio

1. 

   
   
   Empiece con un calentamiento. Si es posible, comience la sesión con una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos con un ejercicio cardiovascular y / o estiramiento. Ya sea corriendo en la cinta o trotando al aire libre, el tiempo de calentamiento es esencial para preparar su mente y cuerpo para el entrenamiento de piernas. Correr o trotar lentamente dos veces por semana también puede quemar grasa y tonificar las piernas. Además, el calentamiento ayudará a calentar los músculos de las piernas, creará una mejor flexibilidad y aumentará el rango de movimiento de la pierna. Recuerde, nunca haga ejercicio ni estire los músculos fríos ya que podría lesionarse.

2. 

   Comience con lo básico y personalícelo en consecuencia. Los ejercicios básicos como las sentadillas, las pesas tradicionales y las puntas de los pies son muy eficaces contra los músculos de las piernas. Sin embargo, hay muchas variaciones de estos ejercicios que puede hacer, usando solo su peso corporal o barra y / o pesas libres. Muchos ejercicios se dirigen a grupos de músculos específicos (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas), por lo que para obtener los mejores resultados, debe diseñar un entrenamiento bien equilibrado que se centre en múltiples músculos de las piernas. .
   • Las sentadillas básicas (usando el peso corporal) son un gran comienzo para cualquier modo de ejercicio de piernas. Desde las sentadillas básicas puedes pasar a una combinación de sentadillas con baile, sentadillas con una sola pierna y sentadillas con barra.
   • Los pasos flojos también son un buen ejercicio para tonificar los cuádriceps. Pruebe el patinaje sobre ruedas, los pasos con holgura cruzada y los retrasos de tres vías.
   • El levantamiento de pesas tradicional se puede hacer con pesas libres o con su propio peso corporal. Debe incorporar muchas variaciones de los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas, que incluyen levantamiento de cintura, levantamiento de una pierna y sentadillas con barra.
   • Las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio simple pero efectivo. Puede doblar las pantorrillas en el primer paso, obtener la ayuda de una silla o, si es miembro del gimnasio, usar la cinta de correr.
   • Realice ejercicios internos y externos de los muslos, como levantamiento de glúteos y ejercicios laterales para las piernas.

3. 

   
   
   Practica con regularidad. Obviamente, la mejor manera de tener músculos fuertes en las piernas es hacer ejercicio con regularidad. Cada ejercicio se puede hacer muchas veces, inicialmente solo hace pocas repeticiones a la vez y aumenta gradualmente la cantidad de repeticiones a medida que mejora. Trate de hacer ejercicios para las piernas durante días a la semana, pero no de forma continua, ya que los músculos necesitan tiempo de descanso. Siempre tenga cuidado de no forzar a su cuerpo a trabajar o hacer demasiado ejercicio.

4. 

   Siempre relajantes musculares al final de cada sesión de entrenamiento. El estiramiento ayuda a prevenir lesiones, aumenta la circulación sanguínea y reduce la fatiga muscular. Es un paso importante en el régimen de entrenamiento que no debe omitir.
   • Para estirar correctamente, céntrese en los principales grupos musculares (pantorrillas, muslos, caderas, zona lumbar) y estire siempre los músculos de ambos lados del cuerpo, haciendo los mismos estiramientos en ambos lados ( o dos pies).
   • Realiza movimientos suaves. No empuje con fuerza mientras se estira, ya que esto puede causar lesiones. Preste atención a respirar de manera uniforme mientras se estira y mantenga cada estiramiento durante al menos 30-60 segundos.
   • La regla general para determinar qué tan lejos y profundo es el estiramiento: un poco de incomodidad está bien, pero no debería sentir dolor. Puede sentir la tensión a medida que los músculos se liberan lentamente, pero si siente algún dolor, es posible que deba retroceder hasta encontrar el estiramiento correcto.

5. 

   
   
   Come sano para ayudar a desarrollar músculo. Además de su compromiso con el ejercicio regular, necesita comer sano para garantizar un suministro suficiente de vitaminas, minerales y nutrientes todos los días. Una dieta bien equilibrada significa que tienes la energía suficiente para completar la sesión de entrenamiento, proporcionándote energía saludable para que tu cuerpo se tonifique y se fortalezca.
   • El equilibrio es clave. Trate de comer los siguientes grupos de alimentos: cereales integrales, alimentos con proteínas, verduras y frutas verdes, productos lácteos. Escuche a su cuerpo y coma cuando tenga hambre. Deje de comer cuando se sienta lleno.
   • Elija alimentos variados. Trate de comer diferentes alimentos que pertenezcan a cada grupo. Por ejemplo, no solo elija manzanas cuando quiera comer fruta o simplemente elija zanahorias cada vez que coma verduras. Comer una variedad de alimentos todos los días le ayudará a obtener todos los nutrientes que necesita.
   • Come bien. No coma demasiado o muy poco de un alimento en particular. Todos los alimentos, si se comen con moderación, pueden formar parte de una dieta saludable. ¡Puedes comer galletas enteras o helado siempre que esté equilibrado con otros platos más saludables!
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Consejo

• Si está usando pesas en su régimen de entrenamiento, comience con pesas livianas y aumente gradualmente a las más pesadas. Incluso un usuario de peso experimentado debe comenzar con un peso ligero para nuevos ejercicios, en lugar de ejercitarse inmediatamente y correr el riesgo de tensión muscular.
• También puede desarrollar la fuerza de los músculos de las piernas con actividades suaves como senderismo, ciclismo y yoga, así como deportes como fútbol y baloncesto. Llevar una vida activa y equilibrada, combinado con ejercicio regular, será la forma más eficaz de desarrollar y mantener los músculos.
• Hay una variedad de regímenes de ejercicio que comúnmente se denominan los "mejores", pero use su cuerpo como guía y personalícelo para que se adapte a su horario y estado físico. Por supuesto, después de todo el esfuerzo, ¡siéntete orgulloso de tus hermosas y saludables piernas!
• Normalmente, debe desarrollar los músculos de los muslos, ya que ayuda a mantener su cuerpo más estable. ¡Empecemos a practicar!