Contenido

• Pasos
• Consejo

La dieta y el ejercicio son los dos factores que determinan la composición del organismo. Si siente que tiene demasiada grasa en los brazos o desea tonificarlos, puede practicar para lograr ese objetivo. Tenga en cuenta que el ejercicio de un punto o la pérdida de peso en un área específica de su cuerpo no es un objetivo realista. Bajar de peso puede reducir la grasa corporal total, por lo que los brazos se vuelven más pequeños y firmes. La combinación de un régimen de ejercicios para mejorar el estado físico, ejercicios cardiovasculares que son buenos para el sistema cardiovascular y una dieta saludable lo ayudarán a ponerse en forma y adelgazar los brazos.

Pasos

Parte 1 de 4: desarrollo muscular en el brazo

1. 

   Ejercicio para los bíceps. Este es un grupo de músculos que consta de dos partes ubicadas en la parte frontal del bíceps, que conectan el hombro con la articulación del codo. Los bíceps te ayudan a curvar los antebrazos hacia arriba y hacia abajo. Este músculo tensor creará una apariencia tonificada en la parte superior del brazo. Haz los siguientes ejercicios:
   • Rollo de bíceps. Ponte de pie con mancuernas en cada mano. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y las palmas hacia arriba. Manteniendo los bíceps firmes, levante las mancuernas hacia su cuerpo contrayendo los músculos del brazo. Continúe levantando las mancuernas hasta la altura de los hombros. Suelta lentamente los brazos hacia abajo hasta que tus manos estén en tus caderas.
   • Rollo de martillo. Ponte de pie con mancuernas en cada mano. La palma derecha está mirando hacia el cuerpo. Levanta las mancuernas hacia adelante hasta la altura de los hombros. Suelta lentamente los brazos hasta las caderas.

2. 

   
   
   Haz los bíceps. Este es un grupo de músculos de tres partes ubicado en la parte posterior del bíceps, que conecta la parte posterior del hombro con la articulación del codo. Los bíceps ayudan a extender los brazos por encima de la cabeza o hacia atrás. Este músculo tensor ayudará a que los brazos se vean delgados y no "gordos". Haz los siguientes ejercicios:
   • Flexiones de espalda con bíceps. Este ejercicio es similar a una lagartija regular, excepto por la posición del codo. Ingrese a una tabla con los brazos extendidos debajo de los hombros. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a unos centímetros del suelo. Los codos y los brazos deben quedar planos con los lados. Acelere su cuerpo hacia la posición inicial. Durante el ejercicio debes estirar los músculos abdominales y de la espalda.
   • Hacer subir. Ingrese a una tabla con los brazos extendidos debajo de los hombros. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a unos centímetros del suelo. Los codos apuntan hacia afuera del cuerpo. Acelere su cuerpo hacia la posición inicial. Durante el ejercicio debes estirar los músculos abdominales y de la espalda.
   • Curl de bíceps. Con la espalda hacia un banco o una silla firme, coloque las manos en el borde de la silla con los dedos hacia afuera de la silla. Los brazos deben estar rectos y sujetos en su lugar. Bájese lentamente hasta que sus bíceps estén paralelos al suelo. El codo debe estar cerca del cuerpo. Empuje su cuerpo hacia arriba con los tríceps para enderezar los brazos hasta la posición inicial.
   • Estire sus bíceps. Acuéstese en un banco o en el piso mientras sostiene dos mancuernas frente a usted. El brazo debe estar completamente recto y perpendicular al piso. La palma de la mano debe dirigirse al hombro y el codo debe estar cerrado cerca del cuerpo. Baja lentamente las mancuernas hasta que estén cerca de tus oídos. Levanta las mancuernas hasta que los brazos estén completamente extendidos.

3. 

   
   
   Tonificando mis músculos negros. Este músculo se adhiere a la parte superior del hombro y se extiende hasta el punto medio del bíceps.Te ayuda a levantar los brazos a los lados, hacia adelante o hacia atrás. Tensar los músculos negros crea una apariencia sólida en la parte superior del brazo. Haz los siguientes ejercicios:
   • Párese levantando mancuernas laterales. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Levante las mancuernas sobre sus caderas y recuerde doblar ligeramente los codos. Levanta las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al piso, pero asegúrate de que tus brazos estén alineados. Baje lentamente las mancuernas hasta las caderas.
   • Tira de la barra frente a ti. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Levanta las mancuernas hasta la barbilla, con los codos alejados de tu cuerpo. Mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo mientras realiza este movimiento. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
   • Hacer subir.

4. 

   
   
   Combina ejercicios de pecho. Hacer muchas lagartijas y planchas es ideal para el área cerca de las axilas, ubicada al lado del pecho. Tensar todos los músculos alrededor de los brazos ayudará a completar el régimen de ejercicios y a tener un mejor cuerpo. Haz los siguientes ejercicios:
   • Haz compresiones de pecho. Acuéstate boca arriba con una mancuerna en cada mano. Estire los brazos en el suelo hacia las caderas, con las palmas hacia el techo. Mientras mantiene los brazos casi completamente rectos (codo flojo), levante los brazos uno frente al otro hasta que las manos se toquen frente a usted con los brazos completamente extendidos. Suelta lentamente los brazos hacia los lados.
   • Empuje de pecho. Acuéstate boca arriba con una mancuerna en cada mano. Levante los brazos al ancho de los hombros, manteniendo los brazos rectos y firmes. Baja lentamente las mancuernas hasta el pecho, girando las palmas hacia los pies y los codos fuera de tu cuerpo. Luego, levante las mancuernas hasta que los brazos estén completamente rectos.
   • Haz flexiones.
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Parte 2 de 4: Desarrolle un programa de ejercicios

1. 

   Haz varios ejercicios con pesas ligeras. Dado que su objetivo es perder grasa sin hacer crecer demasiado los músculos de los brazos, es mejor ejercitarse con pesos relativamente ligeros. Con cada ejercicio debes hacer al menos 15-20 repeticiones sin cansarte demasiado o sentirte demasiado cansado. Esta práctica aumenta la resistencia, por lo que su cuerpo se tonificará sin convertirse en músculo.

2. 

   Descanse de 30 a 60 segundos entre sesiones. Tu objetivo es estar sano pero no delgado, así que no te esfuerces más allá de tus límites. Si siente la necesidad de descansar más de un minuto, baje de peso.

3. 

   Haga de 2 a 3 entrenamientos para cada grupo de músculos. Para un entrenamiento de resistencia simple, puede practicar flexión de bíceps dos veces por 20 latidos cada una, luego hacer bíceps bíceps 2 veces, 20 veces cada una. Si no le preocupa desarrollar un poco más de músculo, puede hacer 2 trabajos (15 repeticiones) o 3 veces (12 repeticiones) con pesos más pesados.

4. 

   Divida su tiempo en cada grupo de músculos. Para obtener mejores resultados, ejercite cada grupo de músculos dos veces por semana. Por ejemplo, practique bíceps y bíceps el lunes, practique bíceps y dados los miércoles, trabaje bíceps y bíceps el viernes.

Parte 3 de 4: Combinar otros ejercicios para tonificar los brazos

1. 

   Regístrate en una clase de halterofilia para principiantes o en una sesión con un entrenador personal. Aprender a levantar pesas correctamente es muy importante. Si no está seguro de si su postura es la correcta, debe aprender de un experto.
   • Muchos gimnasios tienen clases gratuitas para miembros. Participa en una sesión de introducción antes de ir a la clase de entrenamiento con pesas. Estas clases son para principiantes y hay un experto en fitness para dar instrucciones en vivo.
   • Su gimnasio también puede ofrecer sesiones con un entrenador personal. Incluso hay ocasiones en las que puede unirse a algunas sesiones gratuitas cuando se registra como miembro. Sin embargo, hay muchos entrenadores personales disponibles en forma de asesoramiento, que pueden ayudarlo por su cuenta en el gimnasio, en casa o en otras instalaciones.

2. 

   Agregue horarios apropiados para ejercicios cardiovasculares cada semana. Bajar de peso en un área específica del cuerpo es imposible. Sin embargo, incorporar ejercicios cardiovasculares con regularidad puede ayudarlo a perder peso, perder grasa corporal y tener brazos más delgados.
   • Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular a la semana.
   • Para quemar más grasa o perder peso más rápido, debe hacer más ejercicio o aumentar la intensidad.
   • Incluya ejercicios como: caminar, trotar / trotar, correr, nadar o ejercicio aeróbico.
   • Elija los ejercicios cardiovasculares que le interesen, como trotar, nadar, montar en bicicleta o entrenamientos a intervalos de alta intensidad en casa. La mejor manera de mantenerse motivado y tonificado es elegir ejercicios que realmente le gusten.

3. 

   Considere ejercicios que utilicen la masa corporal para tonificar y quemar grasa al mismo tiempo. Para perder grasa en brazos, cintura, caderas, piernas y otros lugares, debes ejercitarte de forma intermitente con ejercicios dinámicos que obliguen a todo tu cuerpo a trabajar. Además, el entrenamiento a intervalos puede quemar calorías, reducir la grasa corporal y contribuir a tener brazos más pequeños. Los siguientes ejercicios son buenos para intervalos de 1-2 minutos, con 15-30 segundos de descanso:
   • Salto a la comba. Este ejercicio de alto impacto requiere saltar y hacer girar la cuerda, lo que significa que su cuerpo quemará muchas calorías. Comience con 20 segundos y aumente gradualmente el tiempo de ejercicio a 1 minuto o más. Descansa y repite 3 veces.
   • Haz el burpee. Párese con las manos levantadas en el aire. Pon tus manos delante de tus pies y luego vuelve a saltar a la tabla. Vuelva a ponerse en cuclillas y luego levántese con los brazos levantados. Hazlo durante 30 segundos, descansa y repite 3 veces. Para obtener más beneficios, haga una lagartija mientras su cuerpo está en posición de plancha.
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Parte 4 de 4: Dieta para brazos tonificados

1. 

   Controle las calorías o el tamaño de las porciones. Si siente que perder peso ayudará a que sus brazos se vuelvan más pequeños, debe vigilar las calorías y el tamaño de las porciones que desea lograr.
   • Bajar de peso requiere comer menos o hacer un seguimiento de la ingesta diaria total de calorías.
   • Un régimen de pérdida de peso saludable es de alrededor de 0,5 a 1 kg por semana. Necesita reducir o quemar alrededor de 500 calorías por día para lograr este objetivo.
   • Para reducir el tamaño de la porción, use un plato o plato más pequeño. Quizás le resulte más conveniente tener una taza medidora o una balanza para alimentos para garantizar el tamaño correcto de la porción.

2. 

   Dieta equilibrada. La pérdida de peso saludable depende de una dieta bien equilibrada. La incorporación de los cinco grupos de alimentos en la mayoría de las comidas de la semana es importante para una dieta sana y equilibrada.
   • Consuma proteínas magras en las comidas y bocadillos. Una porción de proteína magra (como pollo, cerdo, mariscos, productos lácteos o tofu) equivale aproximadamente a 90-120 ml o 1/2 taza.
   • Consuma de 5 a 9 porciones de frutas y verduras. Una porción de fruta equivale a 1/2 taza o 1 pieza pequeña de fruta, y una porción de verduras equivale a 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde.
   • Trate de comer granos integrales cuando elija alimentos integrales en su dieta. Todos los cereales pueden incluirse en la dieta, pero los cereales integrales son más nutritivos que los cereales refinados. Consuma 2-3 porciones (30 ml o 1/2 taza / porción) por día.

3. 

   Elija bocadillos saludables como bocadillos. Los bocadillos pueden ser parte de una dieta saludable, pero deben ser monitoreados, especialmente si su objetivo es perder peso.
   • Los bocadillos deben proporcionar alrededor de 100-150 calorías por sesión si el objetivo es perder peso.
   • Solo coma bocadillos si los necesita. Por ejemplo, antes de un entrenamiento o si tiene mucha hambre, serán al menos 3 horas antes de comer.
   • Los bocadillos saludables incluyen: 1/4 taza de nueces, 30 mililitros de galletas integrales y mantequilla de maní o 1/2 taza de requesón y frutas.

4. 

   Bebe suficiente agua. Los líquidos son importantes para una dieta saludable, la pérdida de peso y el ejercicio. La deshidratación puede provocar un aumento de peso e interferir con el rendimiento motor.
   • Las necesidades de agua de cada persona varían, pero la regla general es beber 2 litros u 8 vasos de agua al día. Idealmente, no debe sentir sed durante el día y su orina es clara al final de la tarde o noche.
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Consejo

• Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para garantizar su seguridad.
• Si siente dolor o malestar durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a su médico.