Contenido

• Pasos

La impulsividad / impulsividad puede causar muchos problemas. Correr en el supermercado puede generar demasiado dinero o comprar comida chatarra y pasteles mientras planea comprar alimentos saludables. Puede pasar un día comprando en lugar de estudiar o jugar videojuegos cuando tenga la intención de ir al gimnasio. Puede volverse menos impulsivo si sabe cómo usar un control efectivo. Centre su atención a través de intervenciones específicas y desarrolle rutinas diarias para mejorar su capacidad de prestar atención.

Pasos

Parte 1 de 3: Vida organizada

1. 

   Anote sus metas. El primer paso para manejar sus impulsos es determinar cuánto desea priorizar su tiempo. Luego, antes de actuar por impulso, verifique que su comportamiento refleje los valores / metas que usted mismo anotó.
   • Esto significa que puede escribir listas de trabajos generales o crear un plan de negocios. Si eres estudiante, puedes hacer un plan de estudios. Es importante registrar los objetivos actuales para compararlos con su impulsividad.
   • Puede ver las notas como un almacén de valores, intenciones, compromisos, mejores prácticas personales y tareas que pueden respaldar estos objetivos.
   • Puede utilizar cuadernos, hojas de cálculo u otro método que le funcione. Es importante que sean fáciles de usar y útiles.

2. 

   
   
   Tómese el tiempo para revisar y planificar con regularidad. Para aprovechar al máximo su sistema de gestión, debe intentar volver a probar qué tan bien está funcionando su sistema en la vida, así como hacer un plan para los cambios necesarios.
   • Es posible que necesite sentarse una vez a la semana para considerar sus acciones la semana anterior. ¿Ha seguido las prioridades de la lista? Tome nota de lo que es bueno, lo que lo hace sentir desafiante y lo que puede hacer mejor.
   • Es posible que necesite hacer esta verificación con más frecuencia hasta que encuentre un sistema que funcione para usted. Debe escribirse una breve reseña todos los días; también puede crear una revisión mensual más extensa.

3. 

   
   
   Cumplir con el horario diario. Si la hora del día no está planificada correctamente, a menudo la llena con acciones impulsivas. Trate de escribir un horario diario para usted, reservando 30 minutos. Es normal dedicar más de 30 minutos a una tarea, pero no disponer de tiempo libre y libre extra.
   • Si no sabe cómo planificar sus actividades específicas de antemano, anote una serie de opciones para usted. Por ejemplo, si no está seguro de si vendrá un amigo, escriba: “Ella o ______”.
   • Su horario diario también debe incluir tiempo libre y social. Un horario sin descanso finalmente fracasará.

4. 

   
   
   Escribe una lista para ti. Si usted es el tipo de persona que a menudo tiene prisa por cambiar de dirección en medio de un trabajo, el uso de listas de verificación puede ayudarlo a mantenerse concentrado. La lista de verificación minimizará sus posibilidades de actuar impulsivamente asegurándose de no olvidar nada y de no agregar pasos innecesarios en el trabajo.
   • Está comprobado que los listados ayudan a aumentar la atención en el trabajo, incluso para los profesionales médicos. Muchos cirujanos deben seguir una lista de verificación al realizar una cirugía para ayudarlos a concentrarse.
   • En muchos casos, se puede aplicar una lista de verificación de elementos para verificar el marcado. El uso de listas de viajes le ayuda a organizarse de manera más eficiente; las listas de compras lo ayudan a comprar solo los artículos deseados; Las listas de verificación académicas ayudan a garantizar que participará en cada parte de la tarea asignada.
   • Hacer una cruz en su lista puede darle motivación para completar una tarea.

5. 

   Crea códigos de colores en el calendario. Mantener su calendario a su lado es esencial para cualquier persona que lucha contra la impulsividad. Tendrá que usar su calendario diario, semanal y mensual para determinar cuál priorizar. El uso de diferentes colores para las diferentes categorías de actividades ayuda a utilizar de forma eficaz su calendario.
   • Por ejemplo, los estudiantes pueden usar tinta roja para una prueba próxima, tinta azul para un proyecto a largo plazo, tinta negra para tareas diarias y tinta verde para diversión o actividad. Acción social.
   • Un calendario móvil, como una aplicación en un teléfono, le ayuda a acceder a su calendario a través de la configuración.
   anuncio

Parte 2 de 3: Tome medidas para prevenir acciones impulsivas

1. 

   Vea imágenes de la naturaleza. Los estudios muestran que las personas que disfrutan de las imágenes del mundo natural tienen menos probabilidades de tomar decisiones apresuradas después. Esa imagen debe incluir montañas, bosques, playas, etc.
   • Si está tratando de controlar su impulsividad, coloque una postal o una foto de su entorno natural favorito cerca de su escritorio o en su cuaderno.
   • Antes de tomar una decisión, deténgase y reflexione mirando la imagen del mundo natural. Tu decisión será menos apresurada.

2. 

   Dormir / siesta. Según un estudio de la Universidad de Michigan, la siesta ayuda a reducir la impulsividad en los adultos. Según el mismo estudio, la siesta corta es de unos 60 minutos, pero no es necesario dormir 60 minutos para beneficiarse de este método.
   • La siesta también ayuda a las personas a estar más tranquilas y menos desanimadas cuando intentan completar las tareas. Las personas que tienen el hábito de tomar siestas tienden a concentrarse en la actividad hasta que la terminan.
   • Las personas que no duermen entre 7 y 9 horas por noche aún se benefician de las siestas. Todos los temas de investigación muestran los beneficios de las siestas cortas.

3. 

   
   
   Limite la acción impulsiva. Establecer límites te ayudará a protegerte de las decisiones y actuar apresuradamente. Por ejemplo, si tiene problemas para dejar de decir todo lo que piensa directamente, considere escribir todos los comentarios y preguntas antes de decirlos. Si se toma el tiempo para escribir las cosas, puede evitar comentarios apresurados e inapropiados.
   • Si tiene problemas para gastar demasiado, mantenga su tarjeta de crédito en casa cada vez que compre y pague en efectivo.
   • Retrasar la compra de ciertos artículos durante 24 horas ayudará a evitar compras apresuradas y le dará la oportunidad de decidir si realmente necesita comprarlos.

4. 

   
   
   Practica ejercicios de respiración. Un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles demostró un ejercicio de respiración basado en yoga llamado Sudarshan Kriya, que ayuda a reducir el comportamiento impulsivo en los adolescentes. Los ejercicios de respiración cubren 4 formas básicas de respiración:
   • Ujjayi, o "respiración victoriosa", es una forma de respiración lenta y deliberada, cuando te concentras en la respiración.
   • Bhastrika, o "Bellows Breath", es cuando exhala con fuerza por la nariz y luego inhala rápidamente, a unas 30 respiraciones por minuto.
   • Canta "Om" tres veces seguidas, luego debes exhalar para una respiración prolongada y controlada.
   • Respire con ritmo, ya sea que respire lenta, moderada o rápida.
   anuncio

Parte 3 de 3: Desarrolle hábitos diarios saludables

1. 

   
   
   Empiece a practicar yoga. Se ha demostrado que la práctica regular de yoga básico mejora la atención y reduce la impulsividad.A los niños en la escuela se les enseñan ejercicios diarios de "hola sol" (ejercicio matutino) y la respiración equilibrada prolonga efectivamente la capacidad de prestar mejor atención.
   • Este beneficio aumenta cuando los ejercicios de yoga se practican en diferentes contextos. Por ejemplo, si vas a comprar, tómate unos minutos de ejercicios de respiración de yoga antes de entrar a la tienda. En casa, practique el ejercicio "hola al sol" antes de comer comida chatarra.

2. 

   Desarrolle una rutina diaria de ejercicios. El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, puede ayudar a aliviar sus impulsos de muchas formas. El ejercicio también mejora su estado de ánimo y reduce los sentimientos de estrés y ansiedad.
   • Además, el ejercicio ayuda a una persona a controlar activamente su atención. Si a menudo actúa impulsivamente debido a la depresión o la frustración, necesita usar su energía de manera más eficiente a través del ejercicio.
   • Las investigaciones muestran que 40 minutos al día de ejercicio aeróbico mejoran la función ejecutiva en niños con sobrepeso.
   • El ejercicio intenso beneficia a todas las edades.

3. 

   Obtenga más información sobre cómo practicar la atención plena. Ser consciente de sus sentimientos y aprender a conectar su impulsividad con sus pensamientos, sentimientos y motivaciones le ayudará a tener más control sobre sus acciones. Mindfulness te da el espacio para ver tus impulsos, dándote la oportunidad de elegir si actuar apresuradamente o no.
   • Cuando note el impulso, permítase pensarlo detenidamente antes de actuar. Por ejemplo, "Me enojo cuando mi amante dice eso y quiero criticarla". Luego cree una respuesta más positiva: "Trataré de mantener la calma".
   • Mindfulness significa concentrarse en lo que está sucediendo dentro de usted, y tomará tiempo darse cuenta de lo que está sucediendo en su cuerpo antes de actuar con prisa, en lugar de hacerlo más tarde.

4. 

   Chatea con personas de confianza. Cuando la ansiedad es la causa de su impulso, puede ayudarse a sí mismo pasando tiempo con personas en las que confía. Asegúrese de que haya personas en su vida con las que pueda compartir los problemas que le preocupan. Esto puede ayudar a aliviar la ansiedad y reducir la impulsividad.
   • Podría considerar hablar con un profesional, como un consultor, un consejero de vida o una organización profesional, sobre lo difícil que es controlar los impulsos.
   • El solo hecho de pasar tiempo hablando con un amigo de confianza puede ayudarte a lidiar con la ansiedad, incluso si no tienes una conversación seria.

5. 

   Pídale a sus amigos que le recuerden que debe vivir de manera responsable. Los amigos pueden ayudarlo a responsabilizarse de las metas que se proponga. Encuentra a alguien en quien puedas confiar, a quien no le guste juzgar, y comparte tus objetivos con él. Puede decidir cómo quiere ser responsable de sus objetivos.
   • Por ejemplo, ¿le gustaría que sus amigos le llamaran para comprobar su progreso? ¿O desea programar reuniones periódicas para que puedan probar su compromiso con un objetivo?
   • También debes planificar lo que tu amigo puede hacer para apoyarte si no te concentras en tus objetivos y actúas apresuradamente.
   • Puedes ofrecerte a ayudar a tu amigo a asumir la responsabilidad de algo con lo que esté luchando. De esta manera, ustedes dos serán compañeros de equipo responsables.

6. 

   Comprende cómo la impulsividad afecta la vida. A veces, apresurarse puede tener efectos tanto positivos como negativos. Por ejemplo, si está pasando por un momento difícil para tomar una decisión, es posible que tenga que decidir en el último minuto. Es una forma de evitar sentirse nervioso al intentar tomar una decisión conservadora.
   • Si está experimentando los beneficios de la acción impulsiva, intente encontrar formas más efectivas de obtener los beneficios.
   • Recuerde que aún puede actuar de manera espontánea, incluso si controla su impaciencia. Menos impulsivo no significa que la vida se vuelva aburrida y estereotipada. Simplemente significa que tienes más control al elegir cómo gastar tu dinero, gastar tu tiempo y prestar atención a algo.

7. 

   Participe en actividades que le ayuden a mantener la calma. Cada persona tendrá diferentes actividades calmantes, pero las actividades pueden incluir escuchar meditación guiada, música suave o practicar ejercicios de respiración profunda. Más relajación puede ayudarlo a evitar actuar apresuradamente.
   • Haga un escaneo corporal para encontrar áreas de estrés, luego concéntrese activamente en relajar esos lugares.
   • Ponga el reloj en 5 minutos y concéntrese en su respiración durante este tiempo limitado. Tomar un breve descanso lo relajará y evitará reacciones apresuradas.

8. 

   Considere la terapia cognitivo-conductual. La terapia cognitivo-conductual o terapia cognitivo-conductual (TCC) ayuda a un individuo a concentrarse en conectar pensamientos y sentimientos con su comportamiento. La TCC es un tratamiento común para la ansiedad y los trastornos impulsivos. El objetivo de este enfoque es reconocer los pensamientos que a menudo conducen a una acción impulsiva.
   • El comportamiento apresurado suele ser el resultado de un pensamiento automático, que viene a la mente como una respuesta inmediata a determinadas circunstancias. Estos pensamientos pueden ser negativos y provocar que tomes malas decisiones. CBT le ayuda a reconocer estos tipos de pensamiento automático y reajustarlos en nuevas direcciones.
   • Un terapeuta o consultor puede ayudarlo a descubrir las muchas formas en que la TCC puede ayudarlo en su vida.
   anuncio